Depresija zaista može promijeniti način na koji gledate na život. Možda ste izgubili odnose, posao, smjer, hobije, zdravlje, snove i ciljeve te samopouzdanje. Nakon depresivne epizode svoj život možete vratiti na sljedeći način: postavljanjem dostižnih ciljeva, povećanjem pozitivnih društvenih odnosa, održavanjem tjelesnog zdravlja i snalaženjem na zdrav način.
Koraci
Metoda 1 od 4: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Identificirajte svoje prioritete u životu
Postavljanje ciljeva važna je komponenta smanjenja vjerojatnosti buduće depresije. Kako biste sebi stvorili pozitivne ciljeve, možda ćete prvo morati identificirati svoje vrijednosti ili prioritete. Duboke želje vašeg srca govore vam što će učiniti vaš život sretnim.
- Napravite popis svojih vrijednosti ili stvari koje su vam važne u životu. To može uključivati: obitelj, prijatelje, zaposlenje, ljubav, novac i dom.
- Razmislite o stvarima koje ste radili u prošlosti u kojima ste uživali i pokušajte smisliti kako te stvari uključiti u svoj život. Jeste li ikada imali trenutak za koji ste poželjeli da nikada neće završiti? To su trenuci na koje se možete usredotočiti u svom životu. Ovo mogu biti trenuci s vašim partnerom, djecom, bliskim prijateljima, vrijeme provedeno na stvarima u kojima ste dobri ili u kojima uživate (kampiranje, pisanje, umjetnost, glazba itd.).
Korak 2. Razmotrite mogućnosti karijere
Ono što odlučite raditi sa svojim životom u smislu zanimanja može imati ogroman utjecaj na vaše blagostanje. Uostalom, možda ćete 40 sati ili više tjedno provesti usredotočeni na svoju karijeru.
- Ako vam stari posao nije uspio, pokušajte nešto drugo. Sve je to iskustvo i može vam pomoći u rastu.
- Želite li uskoro ili kasnije u budućnosti dobiti novi posao? Razmislite o tome s kakvim se zanimanjem možete nositi, biti će vam korisno i ugodno.
- Budi strpljiv. Ako odmah ne dobijete posao, razmislite o stvarima koje bi vam poboljšale šanse. Radite volonterski, pohađajte kratak tečaj ili steknite dodatne kvalifikacije; ovo može učiniti čuda za vaše samopoštovanje i vaš životopis.
Korak 3. Prepoznajte pozitivne aktivnosti koje ćete postaviti kao ciljeve
Kad se oporavljate od depresije, možda će biti teško prekinuti naviku neaktivnosti i vratiti se u zamah. No, ostati aktivan i zauzet može pomoći smanjiti vjerojatnost da će se vaši simptomi depresije vratiti.
- Usredotočite se na zadatke ili odgovornosti koje morate dovršiti. Na primjer, mogli biste: oprati automobil, skuhati dobar obrok, pokositi travnjak, platiti račun, otići u kupovinu, očistiti kuću, malo proučiti, brinuti se za kućnog ljubimca, njegovati svoj vrt, popis se nastavlja i nastavlja. Kada radite ovakve male stvari, moglo bi vam se pomoći da se s vremenom osjećate sposobnijim, te povećati vaše samopouzdanje i samopoštovanje.
- Razmislite o tome zbog čega se osjećate dobro u sebi i budite ponosni na sebe. Napravite popis i učinite jednu stvar na njemu svaki dan. Na primjer, neke pozitivne aktivnosti koje bi mogle rezultirati povećanjem samopoštovanja uključuju: slanje nekoga čestitke, igranje s djecom, davanje novca u dobrotvorne svrhe, volontiranje, uključivanje u dobre svrhe, uređivanje kose, sadnja stabla, obaviti posao za svog starijeg susjeda ili nazvati prijatelja za kojeg znate da mu je teško. Kad je gotovo, tapšite se po leđima i čestitajte sebi na dobro obavljenom poslu.
Korak 4. Napravite opsežan popis ciljeva na koje se možete usredotočiti
Nakon što odredite svoje prioritete i određene aktivnosti koje želite povećati, možete zapisati popis ovih ciljeva. Mogu biti veliki ili mali koliko želite.
- Provjerite je li svaki cilj SMART cilj, što znači da je: specifičan, mjerljiv, dostižan, realan i vremenski ograničen. Primjer SMART ciljeva bilo bi vježbanje tri puta tjedno trčeći jedan sat, sljedećih mjesec dana.
- Jedna je mogućnost stvoriti hijerarhiju cilja ili aktivnosti od 15 stavki. Navedite aktivnosti od najjednostavnijih do najtežih. Počnite tako da prvo dovršite lakši cilj, a zatim napredujete do najtežeg cilja. Mali i lak cilj mogao bi biti šetanje vašeg psa, dok bi veliki cilj bio dobiti napredovanje ili novi posao.
- Čestitajte sebi na svakom malom koraku koji napravite. Nagradite sebe kroz pozitivno pojačanje kada napredujete u postizanju određenog cilja. Priuštite si spa dan, masažu, posebnu večeru ili nešto drugo u čemu uživate (što je sigurno i nije povezano s drogama ili alkoholom).
Korak 5. Procijenite svoj napredak i u skladu s tim unosite promjene
Namjera je da se ciljevi stalno razvijaju. Za svaki cilj koji postignete možete početi stvarati nove i naprednije ciljeve. Ako ustanovite da vam cilj ne uspijeva ili ste se predomislili o tome, promijenite ga u ono što mislite da će vam biti korisnije.
- Pratite svoje dnevne aktivnosti i ciljeve u kalendaru. To vam može pomoći da ostanete na putu i povećati vašu sposobnost pamćenja važnih ciljeva i zadataka.
- Nakon što postignete cilj, postavite novi! Na primjer, ako vam je prvi cilj bio izgubiti 10 kg. a sada želite izgubiti još nekoliko, usredotočite se na to. Ili, ako ste htjeli više vježbati, ali ste zaglavili u dosadnoj rutini odlaska u teretanu, postavite si cilj planinarenje ili trčanje na otvorenom.
- Pokušajte razmišljati pozitivno, čak i kad doživite zastoj. Recite sebi stvari poput: „Imao sam zastoj, ali naučit ću iz toga i sljedeći put ću biti bolji. Znam da mogu ovo!” Zapišite ovu mantru i recite si to svaki dan ako vam to pomaže.
Metoda 2 od 4: Povećanje pozitivnih odnosa
Korak 1. Potražite stručnu podršku
Kad se oporavljate od depresije, posebno je važno potražiti stručnu pomoć kako biste se pobrinuli da se tmurno raspoloženje ne vrati ili da bude manje ozbiljno ako se to dogodi. Stoga, ako ste već bili na liječenju, nastavite raditi na svom planu liječenja.
- Ako već imate terapeuta, razgovarajte o novim ciljevima na kojima biste htjeli poraditi. Obavezno slijedite i nastavite prisustvovati svojim terminima.
- Ako nemate terapeuta koji bi vam pomogao u liječenju depresije, pokušajte. Ovo može biti korisno čak i ako se trenutno ne osjećate depresivno. Terapeut ili psiholog može vam pomoći smanjiti vjerojatnost pogoršanja depresije pomoću posebnih intervencija, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), koje vam pomažu promijeniti mišljenje kako biste promicali trajno blagostanje.
- Nastavite posjetiti svog psihijatra i uzimati lijekove kako je propisano.
- Razgovarajte s liječnikom o svom zdravlju, prehrani i tjelovježbi.
Korak 2. Potražite pomoć ako ovisnost utječe na vaš život
Ovisnost može pogoršati simptome depresije, što otežava oporavak. Bilo da se radi o tvarima, hrani, kockanju, kupovini, samoozljeđivanju, seksu ili poremećajima prehrane, možete dobiti specijalizirano savjetovanje o ovisnostima. Možda će biti potrebno liječiti depresiju i ovisnost istodobno, jer su depresija i ovisnost često usko povezane.
- Jedan od načina da zatražite pomoć je da razgovarate sa svojim liječnikom, terapeutom ili psihijatrom. Mogu vam dati uputnicu za liječenje kemijske ovisnosti. Neki se terapeuti čak specijaliziraju za liječenje droga. Možete sudjelovati u ambulantnom ili stacionarnom liječenju (odvikavanje od droga).
- Pomoć možete potražiti i pridruživanjem grupi od 12 koraka, poput Anonimnih alkoholičara (A. A) ili Anonimnih narkotika (N. A).
- Za oporavak od bilo koje ovisnosti potrebno je vrijeme, no na kraju će se isplatiti i pomoći će vam u održavanju općeg zdravlja i smanjenju depresije.
Korak 3. Ponovno se spojite
Ponekad tijekom napada depresije ljudi mogu izgubiti kontakt s važnim prijateljima, članovima obitelji i drugim međuljudskim odnosima. Međutim, socijalna je podrška toliko važna za održavanje načina života bez depresije, smanjujući vjerojatnost da će se depresija ponovno pojaviti i odskače od teških životnih situacija.
- Pošaljite e -poruku, tekst, karticu ili pismo s pitanjem kako je vaš prijatelj. Usredotočite se na pozitivne stvari koje radite u svom životu i postavljajte pitanja.
- Nazovite prijateljicu i pozovite je da se nađe na ručku ili kavi.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Socijalna podrška, osobito podrška drugih koji su na vašem istom položaju, može biti iznimno korisna u oporavku od depresije i nastavku održavanja zdravog izgleda.
Korak 5. Steknite nove prijatelje
Nakon depresije možete se osjećati dovoljno dobro da njegujete nove odnose, osobito ako ste odbacili štetna ili neproduktivna prijateljstva. Radeći stvari koje vas zanimaju, možda ćete moći upoznati ljude sa istim interesima i sličnim osobnostima.
- Pridružite se crkvi, klubu, sportskom timu, društvenom fakultetu, razredu susjedstva, dobrotvornoj organizaciji itd.
- Isprobajte Meetup.com, korisnu web stranicu za pronalaženje skupina istomišljenika sa sličnim interesima. Neki primjeri uključuju: grupe za samce, grupe za pješačenje, glumačke družine i ljubitelje penjanja po stijenama.
- Ne možete pronaći pravu grupu ili klub? Možete pokrenuti vlastiti! Pokušajte osnovati klub knjiga. Proširite vijest među prijateljima i poznanicima, postavite oglase u lokalnim knjižnicama i zamolite sve da donesu mali tanjur za dijeljenje. Ili biste mogli osnovati fitnes klub i sastati se u parku i platiti osobnog trenera podijelivši troškove između grupe.
- Kad god dobijete društveni poziv, pokušajte reći da. Što više puta kažete da, više ćete pozivnica možda primiti. Također, svaki put kad vas prijatelj pozove da učinite nešto, pozovite ga na sljedeći tjedan. Ovo održava ravnotežu jednakom i oboje se osjećate cijenjenim.
Metoda 3 od 4: Održavanje tjelesnog zdravlja
Korak 1. Liječite zdravstvene probleme
Ponekad depresija može biti povezana s medicinskim problemima, uključujući hipertireozu, Parkinsonovu bolest ili Huntingtonovu bolest. To također može biti nuspojava lijekova. Ako depresiju ne uzrokuje vaše zdravstveno stanje, vaše stanje može utjecati na vaše raspoloženje ako se osjećate loše i mislite negativno. Teško je biti pozitivan kad vas boli ili ste fizički bolesni.
- Redovito se sastajte sa svojim liječnikom ako imate kronične zdravstvene probleme.
- Ako primijetite da se porast depresije podudara s novim lijekom ili drugim lijekom, obratite se svom liječniku.
- Uzmite sve propisane lijekove zbog zdravstvenih problema. Može potrajati neko vrijeme da pronađete pravu za sebe. Kad se počnete osjećati bolje, nastavite uzimati lijekove jer to može pomoći u očuvanju vašeg zdravlja.
Korak 2. Usredotočite se na svakodnevne aktivnosti (ADL)
S depresijom može biti teško pratiti svakodnevne poslove poput kupanja, čišćenja i općeg samoodržavanja (npr. Pranje lica ili pranje zubi). Nakon što uspješno prebolite depresiju, možete se početi vraćati svojoj osnovnoj rutini. Briga o sebi može vam pomoći da se osjećate bolje u cjelini i smanji vjerojatnost da se depresija vrati. Na primjer, kad cijeli dan ostanete u pidžami, malo je vjerojatno da ćete se osjećati kao da napuštate kuću i radite nešto. Međutim, ako se dugo tuširate ili kupate, brinete se za kosu i šminku, odaberete odjeću u kojoj se dobro osjećate, možda ćete se osjećati mnogo snažnije i sposobnije podnijeti dan.
Napravite popis stvari koje možete učiniti za samoodržavanje. Ovaj popis može uključivati: pranje odjeće, kupovinu nove odjeće, pranje kose, šišanje ili oblikovanje kose
Korak 3. Vježba
Vježbe mogu pomoći u sprječavanju i ublažavanju simptoma depresije. Koliko god bilo teško staviti te tenisice i zavezati vezice, nakon što ste vježbali, možda ćete se osjećati deset puta bolje i emocionalno zbog endorfina koji se oslobađa u vašem mozgu.
- Počnite s desetominutnom šetnjom, a zatim ih povećajte do 20. Čineći to što češće možete učiniti čuda za vas.
- Ako imate problema s podizanjem motivacije za vježbanje, pokušajte si reći: "Bit će mi bolje kad to završim." Ili se obvežite da ćete samo pet do deset minuta raditi na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Ponekad samo trebate prebroditi početni izazov ustajanja i kretanja, a nakon deset minuta može vam se dogoditi da trčite još deset.
- Ako ste u potrazi za nečim izazovnijim, osjetit ćete da endorfini to "podižu" nakon trčanja, sata teretane ili druge aerobne vježbe.
Metoda 4 od 4: Učinkovito suočavanje za smanjenje ponavljajuće depresije
Korak 1. Pozitivno regulirajte svoje emocije
Studije pokazuju da će ljudi koji su imali povijest depresije vjerojatnije koristiti emocionalnu regulaciju koja ih zapravo drži u depresiji. Ova vrsta emocionalne regulacije povezana je s korištenjem negativnih strategija suočavanja (poput prekomjernog pijenja alkohola) koje povećavaju depresiju umjesto da je smanjuju.
Izbjegavajte premišljanje. Kad premišljate, uvijek iznova ponavljate negativnu situaciju u svom umu. Iako možda ponavljate situaciju kako biste pokušali utvrditi što je točno pošlo po zlu, premišljanje samo pojačava negativne osjećaje i nudi malo uvida. Umjesto toga, pokušajte se zapitati: "Što, ako išta, mogu promijeniti?" Napravite popis malih, upravljivih ciljeva koji se bave stvarima koje su u vašoj moći promijeniti. Također vam može pomoći poremetiti misli ako idete u šetnju ili vježbate
Korak 2. Ulovite negativne misli i promijenite ih
Svatko s vremena na vrijeme ima negativne misli. Međutim, što više negativnih misli imate, to ćete se možda osjećati depresivnije. To je zato što naše razmišljanje ima mnogo veze s tim kako se osjećamo. Umjesto da vjerujete u negativan govor o sebi, možete ih naučiti izazvati i razviti pozitivne navike razmišljanja.
Zamislite svoje misli kao hipoteze ili prolazne ideje umjesto kao činjenice. Ako imate negativnu misao poput: „Ova situacija je užasna. Mrzim to”, dovode u pitanje vašu percepciju situacije. To se naziva kognitivna ponovna procjena. Zar je sve tako loše? Je li doista tako strašno ili se možete pokušati nositi s tim? Moguće je da možete promijeniti način na koji razmišljate o tome ili pronaći način da mu pomognete da bude bolji? Recite sebi: „Nije tako loše. Grozno je, ali mogu se nositi s tim.”
Korak 3. Iskoristite pozitivan razgovor o sebi
Pojedinci koji pate od depresije mogu steći naviku samopreziranja ili negativnog razgovora o sebi. Neki primjeri uključuju razmišljanje: „Nisam dovoljno dobar. Ja sam neuspjeh. Ja sam glup. Ako imate slične negativne misli, one će najvjerojatnije dovesti do negativnih emocija. Da biste se borili protiv takvog razmišljanja, možete koristiti pozitivne afirmacije.
Primjer pozitivne afirmacije je razmišljanje: „Radim najbolje što mogu i to mi je dovoljno dobro. Ne mora biti dovoljno dobro za nekog drugog."
Korak 4. Uključite se u aktivnosti zbog kojih se osjećate sretno
Slobodno vrijeme i užitak važan su dio pozitivnog osjećaja dobrobiti. Biti aktivan može povećati vašu sposobnost da se nosite sa stresnim ili depresivnim životnim događajima.
Napravite popis ugodnih aktivnosti i rasporedite ih za svaki dan. Na primjer, mogli ste planirati: pogledati film, pročitati knjigu, pojesti omiljenu hranu, prošetati, okupati se u mjehurićima, otići u knjižnicu ili muzej, otići u kupovinu do izloga, kupiti svježe cvijeće, na kozmetički tretman ili frizura ili izađite na večeru
Korak 5. Usredotočite se na pozitivno
Ponekad se pojedinci s poviješću depresije teško usredotočuju na pozitivne aspekte svog života. Ipak, vaša sposobnost usredotočenja na pozitivne misli i aktivnosti može povećati vaše pozitivne emocije i smanjiti depresivno raspoloženje.
- Jedan od načina da se usredotočite na pozitivno je da vodite dnevnik ugodnih događaja s fotografijama ili pisanjem. To može biti samo nekoliko rečenica o jednoj dobroj stvari koja se dogodila tog dana ili fotografija jedne stvari koja vam se učinila zanimljivom ili lijepom.
- Usredotočenost na pozitivno također ima veze s odabirom odgovarajućih aktivnosti koje će povećati vaše pozitivno raspoloženje. Na primjer, odaberite odgovarajući materijal za gledanje; ako se osjećate tužno- ne gledajte vijesti ili tužan film. Ovo jednostavno nije od pomoći ljudima koji već imaju tendenciju zadržavati se na negativnim životnim stvarima, samo dodaje ulje na vatru. Zato isključite vijesti i pročitajte pozitivnu i optimističnu knjigu. Ili prelistajte ravno do sportskog dijela papira ili stripova.
