Hrkanje može biti takav poremećaj kada pokušavate odspavati noć. Iako je doista uobičajeno da ljudi hrču, nositi se s njima i dalje je prilično neugodno. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete upravljati, pa čak i riješiti se ove noćne smetnje. Pokriti ćemo mnogo različitih promjena koje možete unijeti u svoj način života i način na koji spavate kako biste smanjili simptome!
Koraci
Metoda 1 od 12: Podignite glavu kreveta
0 8 USKORO
Korak 1. Podizanje madraca smanjuje pritisak na vaše dišne putove dok spavate
Gurnite klin od pjene ispod madraca kako biste podigli kraj glave za oko 4 inča (10 cm). Kad legnete, držite gornji dio tijela na povišenom dijelu madraca kako biste manje vjerojatno začepili grlo i nosne prolaze.
Izbjegavajte korištenje samo jastuka za podizanje kreveta jer biste se mogli nagnuti previše naprijed i pogoršati hrkanje
Metoda 2 od 12: Lezite na bok
0 9 USKORO
Korak 1. Spavanje na boku otvara vam grlo i pomaže vam disati
Ako inače spavate na leđima, jezik bi vam mogao blokirati disanje i uzrokovati hrkanje. Okrenite se na bok kad legnete i pokušajte zadržati položaj tijekom noći.
- Spavanje na boku može raditi samo pola vremena, ali apsolutno vrijedi pokušati vidjeti pomaže li vam to!
- Pokušajte prišiti tenisku lopticu na stražnju stranu pidžama majice kako biste se probudili kad god legnete na leđa. Na taj način trenirate sebe da spavate samo na boku.
Metoda 3 od 12: Isprobajte vježbe za jezik i usta
0 7 USKORO
Korak 1. Oralne vježbe učvršćuju mišiće grla i mogu smanjiti simptome
Odaberite nekoliko jednostavnih vježbi koje ćete raditi kad god imate slobodnog vremena. Radite vježbe za 10-minutne sesije podijeljene 2-3 puta dnevno kako biste nastavili jačati mišiće. Nakon nekoliko mjeseci trebali biste primijetiti razliku. Neke vježbe koje možete isprobati uključuju:
- Klizači za jezik: Vrh jezika stavite iza gornjih prednjih zuba. Pomaknite jezik ravno unatrag tako da se trlja o krov usana 5-10 puta.
- Sklekovi jezika: Pritisnite jezik jezikom o krov usta što je jače moguće 10 sekundi odjednom. Vježbu ponovite 5 puta.
- Istezanje usta: Čvrsto stisnite usne zajedno kako biste zatvorili usta. Zatim opustite čeljust i usne da otvorite usta. Vježbu ponovite 10 puta.
Metoda 4 od 12: Liječite svaku začepljenost nosa
0 7 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete hrkati ako vam je začepljen nos
Prije nego što odete u krevet, ispuhajte nos kako biste se riješili sluzi ili začepljenja koje osjećate. Ako vam se nos i dalje začepio, pokušajte koristiti sprej sa slanom otopinom ili se istuširati vrućim tušem kako biste očistili nosne prolaze.
- Pokretanje ovlaživača u sobi dok spavate također pomaže pri zagušenju.
- Ako imate alergije, zbog toga se možete osjećati začepljeno i uzrokovati hrkanje. Uklonite sve okidače, poput plišanih životinja, kućnih ljubimaca ili jastuka iz svoje sobe dok spavate. Također možete pokušati pokrenuti zračni filter za uklanjanje alergena.
Metoda 5 od 12: Stavite nosne trake
0 2 USKORO
Korak 1. Nosne trake otvaraju vam nosnice pa je lakše disati
Uzmite nosnu traku i pritisnite je prema dolje na nos. Traka izvlači stranice nosa i čini vam nosne prolaze širim kako se ne biste osjećali začepljeno. Ostavite traku cijelu noć kako biste imali manje šanse da ćete hrkati.
Trake za nos možete kupiti na mreži ili u lokalnoj ljekarni
Metoda 6 od 12: Izbjegavajte alkohol i sedative prije spavanja
0 6 USKORO
Korak 1. I alkohol i tablete za spavanje opuštaju mišiće i zatvaraju dišne putove
Ne morate potpuno prestati piti alkohol, već to činite umjereno kako biste ostali zdravi. Popijte posljednje alkoholno piće najmanje 4-5 sati prije nego što namjeravate otići u krevet kako bi imalo vremena proći kroz vaš sustav. Tablete za spavanje na recept i bez recepta imaju isti učinak kao i alkohol pa ih, ako je moguće, potpuno izbjegavajte.
Ako trebate uzeti nešto što će vam pomoći da zaspite, melatonin može pomoći i ne pogoršava vaše hrkanje. Melatonin s vitaminom i dodacima možete pronaći u lokalnoj ljekarni
Metoda 7 od 12: Spavajte 7–7,5 sati svake noći
0 3 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete hrkati ako noću ne zaspite duboko
Postavite noćnu rutinu tako da idete na počinak u razumno vrijeme i dovoljno se naspavate da biste se ujutro osjećali odmorni. Ako ne možete zaspati, tijelo će to pokušati nadoknaditi i moglo bi dovesti do još goreg hrkanja.
Metoda 8 od 12: Pokušajte smršavjeti
0 3 USKORO
Korak 1. Dodatna težina stvara pritisak na vrat i grlo kada legnete
Ako imate višak kilograma, počnite uključivati redovitu tjelovježbu u svoju dnevnu rutinu. Pokušajte svaki tjedan vježbati barem 150 minuta umjerene tjelovježbe kako biste ostali zdravi. Uz tjelovježbu, prilagodite prehranu rezanjem prerađene i masne hrane te se umjesto toga usredotočite na nemasno meso, povrće i cjelovite žitarice kako biste lakše smršavjeli.
- Posavjetujte se s liječnikom kako biste pronašli plan prehrane i vježbe koji vam odgovara.
- Ne postoji način izravnog ciljanja masti ili kože oko vrata, ali opći treninzi i promjene u prehrani na kraju će to ukloniti.
Metoda 9 od 12: Prestanite pušiti
0 9 USKORO
Korak 1. Pušenje raspiruje vaše dišne putove i uzrokuje hrkanje
Što više pušite, više ćete iritirati nos i otežati disanje. Potrudite se potpuno prestati pušiti, osobito neposredno prije odlaska u krevet. U roku od nekoliko tjedana trebali biste primijetiti da se vaše disanje i hrkanje prirodno poboljšavaju.
Pokušajte koristiti proizvod za prestanak pušenja, poput žvakaćih guma ili nikotinskih flastera, kako biste umanjili svoju žudnju
Metoda 10 od 12: Sudjelujte u studiji spavanja
0 9 USKORO
Korak 1. Neka liječnik nadgleda vaš san ako ne možete riješiti problem hrkanja
Ako nijedno drugo rješenje ne pomaže dobro u vašem hrkanju, obratite se svom liječniku i obavijestite ga o svom stanju. Vaš će vas liječnik možda posjetiti i odmoriti u centru za spavanje kako bi pratio sve temeljne uzroke hrkanja, poput opstruktivne apneje u snu ili visokog krvnog tlaka. Nakon studije, liječnik će vam dati preporuke za liječenje.
Tijekom studije, vaš će liječnik obično pratiti vaše moždane valove, razinu kisika u krvi, vaše srce i brzinu disanja te faze spavanja
Metoda 11 od 12: Nosite oralni aparat
0 1 USKORO
Korak 1. Specijalizirani usnici drže čeljust u otvorenom položaju
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stomatologom da vidite je li usnik pravi tretman za vas. Neposredno prije nego što odete na spavanje, stavite usnik kako biste lakše otvorili prolaze za zrak. Držite usnik cijelu noć.
- Iako su nastavci za usta jako korisni, moguće je da ćete osjetiti neke blage nuspojave poput prekomjernog slinjenja, suhoće usta ili boli u čeljusti.
- Posjetite stomatologa nakon 6 mjeseci korištenja nastavka za usta kako biste bili sigurni da oblik i dalje odgovara i provjerili vaše oralno zdravlje.
Metoda 12 od 12: Nabavite CPAP stroj za apneju u snu
0 2 USKORO
Korak 1. CPAP strojevi pumpaju zrak u nos i drže ga otvorenim
Vaš liječnik će vam dati recept ako misli da vam je potreban CPAP aparat. Prije nego što odete na spavanje, stavite CPAP masku na nos i uključite je. Stroj će se pobrinuti da tijekom spavanja unesete dovoljno zraka i spriječit će hrkanje jer vam otvara nosne prolaze.
