Mnogi ljudi se prejedaju. Ponekad smo svjesni da se prejedamo, ali ponekad i ne primjećujemo. Za neke ljude prejedanje može biti problem i može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Srećom, postoji mnogo načina da se utvrdi jedete li previše ili ne.
Koraci
Metoda 1 od 4: Mjerenje vaše hrane
Korak 1. Izračunajte preporučeni dnevni unos kalorija
Vaše preporučene dnevne kalorije ovise o vašoj dobi, veličini i razini aktivnosti. Oni također ovise o tome pokušavate li smršavjeti, udebljati se ili održavati trenutnu težinu.
- Pomoću mrežnog kalkulatora odredite koliko kalorija trebate unositi svaki dan ili pročitajte ovaj članak wikiHow, Kako izračunati ukupne dnevne potrebe za kalorijama.
- Također možete posjetiti osobnog trenera ili nutricionista radi osobnog savjetovanja o tome koliko biste trebali jesti.
- Mjerači otkucaja srca mogu se nositi kako bi se točno utvrdilo koliko kalorija sagorijevate svaki dan.
Korak 2. Odmjerite obroke prije jela
Čak i ako nemate vagu za hranu ili mjericu, možete procijeniti svoje porcije. Šalica je otprilike veličine šake prosječne osobe. Žlica je malo veća od vrha palca.
- Neke stvari dolaze pakirane u pojedinačne obroke. Na primjer, možete kupiti pojedinačne obroke jogurta, soka ili čak smrznute večere. Ove stavke trebale bi sadržavati nutritivne podatke po obroku na pakiranju.
- Ne zaboravite izmjeriti količinu koju biste normalno pojeli. Ako mjerite manje od toga, nećete znati da li se obično prejedate ili ne.
Korak 3. Izračunajte količinu hrane koju obično jedete
Odaberite dan i jedite kao i inače; međutim, zapišite sve što ste tog dana pojeli i koliko svake stavke. Dodajte kalorije i usporedite ih s preporučenim dnevnim unosom.
- Mnoge internetske baze podataka nude besplatne procjene kalorija za tisuće namirnica.
- Potrudite se procijeniti. Ako jedete u restoranima ili netko drugi kuha, možda ćete morati pogoditi kalorije; međutim, kuhara možete pitati i o sastojcima i načinima kuhanja. U restoranu možete reći: "Znate li je li ovo pirjano na maslacu?" ili "Je li ovo bilo prženo?" ako niste sigurni.
Korak 4. Usporedite koliko jedete s preporučenim dnevnim unosom
To će vam reći ako se prejedate. Na primjer, ako je preporučeni unos kalorija 1 800 kalorija dnevno, a jedete 2 200, prejedate se za 400 kalorija.
- Možda ćete željeti izračunati koliko jedete nekoliko dana i uzeti prosjek. Samo izračunavanje za jedan dan možda neće dati najtočnije rezultate.
- Vježba će utjecati na vaše rezultate. Na primjer, ako jednog dana sagorite 500 kalorija vježbajući, moći ćete pojesti 500 dodatnih kalorija bez prejedanja.
Metoda 2 od 4: Jedite polako
Korak 1. Popijte čašu vode
Mozgu je potrebno 20 minuta da registrira da je želudac pun. Kad nam se želudac napuni vodom, želudac počinje slati te poruke mozgu. To će vam pomoći da sporije jedete, jer će mozak ranije registrirati sitost.
- Mnogi ljudi osjećaju žeđ pogrešno smatraju osjećajem gladi.
- Ostanak hidriranog tijekom dana također vas može spriječiti da se osjećate proždrljivi za vrijeme obroka. Popijte najmanje osam čaša vode (2 litre) dnevno.
Korak 2. Sjednite jesti
Ako šetate uokolo ili ste ometeni dok jedete, velike su šanse da jedete brzo i bez razmišljanja. Kad sjednete, izdvajate vrijeme samo za jelo.
Izbjegavajte smetnje čak i dok sjedite. Isključite televizor ili računalo
Korak 3. Odložite pribor između zalogaja
Ovo je izvrstan trik koji će vam pomoći da jedete sporije. Nakon što ste zagrizli, odložite pribor dok žvačete. Ponovno podignite pribor nakon što ste progutali.
Ako večerate s prijateljem, možete i čavrljati između zalogaja. Spustite svoj pribor dok razgovarate. Zatim ga pokupite kad budete spremni za još jedan zalogaj
Korak 4. Jedite prije nego postanete previše gladni
Ako si dopustite da tijekom dana budete previše gladni, kasnije ćete se vjerojatno prejesti. Također je veća vjerojatnost da ćete jesti vrlo brzo kako biste uklonili glad, što bi moglo rezultirati time da se "natrpate".
- Ako ste toliko zaposleni da zaboravite jesti ili nemate vremena, planirajte unaprijed. Spakirajte užinu u automobil ili ruksak.
- Ako grickanje između obroka nije opcija, ipak možete pokušati usporiti tijekom obroka. Podsjetite se da se bržom ishranom zapravo nećete brže osjećati sitost.
Korak 5. Jedite u fazama ili tečajevima
Umjesto da svu hranu stavljate na tanjur, poslužite se malo po malo. Dokazano je da to usporava proces prehrane.
- Podijelite obroke u različite tečajeve. Na primjer, poslužite si salatu prije nego što pojedete glavno jelo, umjesto da oba jela stavljate na tanjur u isto vrijeme.
- Obrok možete podijeliti na manje obroke i jesti jednu po jednu porciju. Držite dodatne obroke s tanjura tako da morate fizički ustati i prošetati kako biste uzeli još jedno posluživanje.
Korak 6. Prestanite jesti kad ste skoro siti
To može biti teško ako niste navikli prestati prije nego što ste siti. Pokušajte prestati jesti kad ste siti 80%. To može značiti da jedete manje nego što obično jedete.
Nakon što ste pojeli do 80% sitosti, zapitajte se da li vam se još jede. Možda ste navikli jesti više. Ako osjećate želju da jedete više, iako niste gladni, to bi mogao biti znak da se obično prejedate
Metoda 3 od 4: Hranite se svjesno
Korak 1. Odredite vježbate li emocionalnu prehranu
Mnogi ljudi jedu iz dosade ili zbog osjećaja stresa, umora ili tjeskobe. Ako jedete kad niste gladni, možda ćete biti emocionalni jedec. Emocionalno hranjenje često je povezano s prejedanjem, jer oni koji jedu emocije ne jedu zbog prehrane ili zato što su gladni.
- Naučite se nositi sa stresom na pozitivan način. Kad ste pod stresom, žudite za visokim udjelom masti, visokim šećerom i prerađenom hranom koja može dovesti do prejedanja izazivajući oslobađanje inzulina. Za upravljanje stresom koristite tehnike dubokog disanja, meditaciju ili pisanje dnevnika.
- Pokušajte zabilježiti što jedete i kako se osjećate emocionalno. Ako primijetite korelaciju između osjećaja i prehrane, možda ste emocionalni jedec.
- Provjerite razinu napunjenosti. Kad primijetite da posežete za užinom, zastanite i zapitajte se jeste li zaista gladni. Ako je odgovor često "ne", vjerojatno se bavite emocionalnom prehranom.
Korak 2. Provjerite razinu sitosti dok jedete
Prije nego što skinete cijeli sendvič, zastanite na trenutak. Spusti hranu i udahni. Zapitajte se jeste li još gladni. Ako je tako, koliko ste gladni? Ako ste iznenađeni kad ste otkrili da ste zapravo zadovoljni, ali ste planirali dovršiti obrok, možda ste navikli na prejedanje. Prateći svoju sitost na ovaj način, možete postati svjesniji i izbjeći prejedanje.
-
Pokušajte ocijeniti svoju razinu gladi na ljestvici od 1 do 5. Zacrtajte si cilj da jedete kad je razina gladi na 2, zaustavite se kad je razina gladi na 3 i izbjegavajte razine 4 i 5.
- Prva razina je kada gladujete jer niste dugo jeli.
- Razina 2 je kad ste gladni i spremni za jelo.
- Treća razina je kada se osjećate zadovoljno.
- Razina 4 je kada se osjećate siti.
- 5. razina je kada se osjećate kao da ste "napunjeni".
Korak 3. Provjerite ponovo
Nakon što ste se prijavili na pola obroka, provjerite ponovo kasnije. Ako ste prilikom prve prijave pojeli polovicu hrane na tanjuru, ali ste i dalje gladni, pojedite polovicu preostalog. Nakon što ste pojeli tu polovicu, provjerite ponovo.
Ako ste sada zadovoljni, prestanite jesti. Primijetite imate li još uvijek potrebu dovršiti hranu, iako niste gladni. Ako to učinite, možda ste navikli na prejedanje
Korak 4. Izbjegavajte jesti iz dosade
Prehrana zbog dosade još je jedan oblik emocionalne prehrane. Kad jedemo zbog dosade, rijetko primjećujemo što ili koliko jedemo. Na primjer, možete otvoriti vrećicu čipsa i uopće ne primijetiti koliko jedete dok ne popijete vrećicu.
- Sasvim je u redu grickati, ali budite svjesni što jedete i koliko. Stavite određeni broj čipsa na tanjur i svjesno ih jedite.
- Ako vam je želja da jedete jer vam je dosadno, zaustavite se. Umjesto toga razmislite o nečem drugom. Mogli biste oprati suđe, prošetati, oprati zube, čitati knjigu ili razgovarati s prijateljem. Mnoge aktivnosti mogu zamijeniti prehranu jednostavno zato što vam je dosadno.
Korak 5. Naučite slušati signale punine vašeg tijela
Ovo može biti teško naučiti ako niste navikli. Ako ne znate kada ste siti, postavite si niz pitanja kako biste utvrdili što vašem tijelu treba.
- Je li vaša glad utihnula?
- Ima li hrana još uvijek dobar okus? Je li okus jedini razlog zašto još uvijek jedete?
- Hoćete li moći ustati od obroka i udobno šetati?
- Osjećate li se umorno od toga koliko ste pojeli?
- Jeste li pojeli dovoljno da izdržite do zadnjeg obroka?
Korak 6. Slušajte svoju odjeću
Ako niste sigurni što vam tijelo govori, pokušajte slušati pojas. Ako se pojas vaših hlača počne osjećati tijesno ili neugodno, najvjerojatnije ste siti ili čak pretjerano siti.
Metoda 4 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Vježba
Kad vježbate ili ste redovito tjelesno aktivni, vaše tijelo ne samo da sagorijeva više kalorija, već također mijenja vaš osjećaj sitosti. Tjelesno aktivni ljudi barem su kratkoročno smanjili osjećaj gladi.
Korak 2. Jedite hranu s visokim udjelom proteina i niskim glikemijskim indeksom
Odavno je poznato da zasićenje visokokvalitetnom bjelančevinom, poput mahunarki, piletine, ribe i maslaca od badema, u kombinaciji s hranom s niskim glikemijskim indeksom, poput krastavaca, mrkve, celera, žute tikve i proklijalog kruha, daje osjećaj pun i sprječava prejedanje.
Korak 3. Okružite se pozitivnim ljudima
Ako u životu imate prijatelje koji vas podržavaju i uzore, poželjet ćete ih oponašati i nastojati biti sve bolji svaki dan. To vas može motivirati da postignete svoje ciljeve, što može uključivati zaustavljanje prejedanja.
Korak 4. Upravljajte depresijom ili drugim psihijatrijskim poremećajima
Iako depresija može dovesti do nedovoljne prehrane, može dovesti i do prejedanja. Upravljanje depresijom tjelovježbom, hranom, savjetovanjem i eventualno lijekovima može pomoći pri prejedanju.
Korak 5. Uzmite dodatke prehrani
Riblje ulje, krom, konjugirana linolna kiselina primjeri su nekih dodataka prehrani koji mogu pomoći u osjećaju sitosti i spriječiti prejedanje. Prije uzimanja suplemenata razgovarajte s liječnikom ili ljekarnikom jer mogu reagirati s drugim lijekovima koje možda uzimate.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vježbanje ili fizički rad mijenjaju koliko ljudi trebaju jesti. Uvijek uzmite u obzir količinu aktivnosti koju ste radili tog dana.
- Kad znate koja je točna veličina porcije, možete pronaći tanjure i zdjele koje si olakšavaju posluživanje te količine. Ako znate da je polovica vašeg omiljenog tanjura odgovarajuće posluživanje tjestenine, bit će vam lako uvijek sebi poslužiti odgovarajuću količinu.
