Čak i ako svaku noć ležite u krevetu osam sati ili više, nekvalitetan san može ostaviti osjećaj umora, mrzovoljnosti ili bola. Pokušajte prilagoditi okruženje oko kreveta, kao i večernje aktivnosti, i trebali biste primijetiti značajno poboljšanje. Ako vam san ometa snažno hrkanje, kronična nesanica ili jaka anksioznost, ove metode i dalje mogu pomoći u određenoj mjeri, no možda će biti potrebna konzultacija s liječnikom.
Koraci
1. dio od 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Neka soba bude hladna, ali udobna
Vjerovali ili ne, mnogo je lakše zaspati u hladnom okruženju nego u zdravici, dobro zagrijanoj prostoriji. Pokušajte postići temperaturu u svojoj spavaćoj sobi između 60º i 67ºF (15,6–19,4ºC). Osobne sklonosti imaju utjecaja i ovdje, ali idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi spada u ovaj raspon. Isprobajte i možda ćete se iznenaditi.
Bebe i mala djeca bolje spavaju na nešto višoj temperaturi. Njihov idealan raspon je između 67 do 70 ° F (19 do 21 ° C)
Korak 2. Smanjite zvuk i svjetlost
Ako lagano spavate, nosite čepove za uši i naočale kako vas spriječili podražaji. Ako vas rano ujutro probudi sunčeva svjetlost, objesite zamračene zavjese kako biste je blokirali.
Korak 3. Razmotrite bijeli šum
Ako su glasni noćni zvukovi neizbježni, utješna pozadina mogla bi ih prikriti. Pokušajte pokrenuti zvučni ventilator ili pustiti tihu, smirujuću instrumentalnu glazbu. Ako je vaša soba suha, ovlaživač zraka može riješiti dva problema odjednom.
Korak 4. Odaberite položaj za spavanje
To je osobito važno ako patite od bolova u leđima ili vratu, ali svatko može imati koristi od postavljanja sebe i svojih jastuka u udoban položaj. Isprobajte jedno od ovih:
- Spavajte na boku, s koljenima podignutim malo prema prsima. Postavite jastuk između koljena kako bi zdjelica i kralježnica bili ravni.
- Spavajte na leđima samo ako vaš madrac pruža udobnu podršku. Isprobajte drugi jastuk ispod koljena i/ili ispod udubljenja leđa za dodatnu podršku.
- Ne preporučuje se spavanje na trbuhu jer može uzrokovati probleme s disanjem i bolove u vratu. Ako je to jedini način na koji možete zaspati, spavajte na rubu visokog jastuka, tako da možete lagano nagnuti glavu radi protoka zraka, ali za to ne morate trzati vrat.
Korak 5. Testirajte različite rasporede jastuka
Neki ljudi spavaju bez jastuka, dok drugi više vole jedan ili dva velika, mekana jastuka. Idite s opcijom koja vam opušta vrat i ramena tijekom noći. Ako se osjećate napeto kad se probudite, a ne možete pronaći jastuk koji vam odgovara, pokušajte smotati ručnik i staviti ga pod vrat radi izravne podrške.
Ako ne možete pronaći udoban položaj za ruke, pokušajte držati veliki jastuk, smotani ručnik ili plišane životinje
Korak 6. Koristite teške deke na hladnoj do normalnoj temperaturi
Teža deka ili pokrivač mogu povećati vaš osjećaj sigurnosti dok zaspite. Ovisno o osobnim preferencijama i trenutnom vremenu, možda ćete preferirati lagani poplun, toplu, debelu prostirku ili čak dekicu s grahom s utezima.
Korak 7. Udobno se smjestite po toplom vremenu
Promijenite način spavanja kad se zagrije, osobito ako se probudite oznojeni ili se osjećate zarobljeni u posteljini. Ako inače spavate goli pod dekama, pokušajte spavati u pidžami pod čaršavom.
- Istuširajte se neposredno prije odlaska u krevet.
- Uključite ventilator kako biste vi i vaša soba bili hladni.
- Ako nemate klima uređaj, navlažite krpe ili papirnate ubruse i ogrnite ih licem i rukama. Alternativno, pričvrstite gadget za mrlju ili finu maglu iznad svog kreveta tako da vam može poprskati lice hladnom vodom. Na primjer, mogli biste koristiti biljni mister.
2. dio 3: Opuštanje prije spavanja
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za vrijeme spavanja
Posao, igre i većinu drugih aktivnosti trebali biste obavljati za stolom ili stolom umjesto na krevetu i u drugoj prostoriji kad god je to moguće. Obuka da povežete krevet sa spavanjem ili mirnim aktivnostima prije spavanja može pomoći u dosljednijem zaspanju.
Korak 2. Odredite ritual prije spavanja
Način da se opustite svake noći stavlja vas u pravi okvir za spavanje, pogotovo ako svaki put ponovite isti ritual. Ako ležanje budno u krevetu izaziva tjeskobu ili strah, to je posebno važno. Isprobajte sljedeće ideje:
- Pročitajte mirnu knjigu.
- Slušajte knjigu na vrpci ili podcast, zatvorenih očiju. Ako vas ovo tjera naprijed, umjesto toga slušajte zvukove prirode.
- Jedite mali međuobrok ako se želite probuditi gladni, poput čaše mlijeka, banane ili male zdjelice žitarica s niskim šećerom.
Korak 3. Vježbajte ranije tijekom dana
Vježbanje je izvrsna ideja, sve dok se ne probudite tjelovježbom neposredno prije spavanja. Iscrpljivanje do ekstremnog umora neće proizvesti miran san, ali neki oblik tjelesne aktivnosti često je nužan kako biste se pridržavali dnevnog rasporeda spavanja.
Korak 4. Završite dan laganim obrokom
Kao što je gore spomenuto, vaše tijelo usporava kako počinje spavati, uključujući i vaš metabolizam. Ako jedete težak obrok prije spavanja, usporeni metabolizam mogao bi vas neugodno držati sitima - ili vratiti u "aktivni način rada" i proizvesti neželjenu energiju.
3. dio od 3: Sprječavanje nemirnog sna
Korak 1. Budite oprezni s vrućim tušem i vježbajte prije spavanja
Kad vaše tijelo prijeđe iz aktivnog u mirovanje, sve se usporava, a temperatura pada. Povišenje temperature tijekom vrućeg tuširanja ili vježbanja usporit će taj proces, otežavajući san. Ako vam je potrebna vježba da biste se umorili ili tuširanje kako biste se udobno smjestili, počnite ju ranije kako biste imali barem trideset minuta da se ohladite prije odlaska na spavanje.
Ako se želite istuširati neposredno prije spavanja, u redu je da se istuširate jer to neće ometati vaš san
Korak 2. Izbjegavajte većinu elektronike
Kemija vašeg mozga tumači plavo svjetlo u ranu zoru, što vaš mozak čini aktivnijim. Telefoni, igraće konzole i računala izvori su plavog svjetla. Igre, posao, zagonetke i druge aktivnosti koje uključuju mentalne napore mogu dodatno otežati spavanje.
Ako odlučite koristiti računalo noću, instalirajte Flux kako bi se ekran vašeg računala noću promijenio u crvenije i ružičaste boje "zalaska sunca"
Korak 3. Izbjegavajte stimuliranje vitamina, dodataka prehrani i hrane
Vjerojatno znate da vas kofein i šećer drže budnima, uključujući kofein koji se nalazi u gaziranom piću i čokoladi. Ostale tvari koje ometaju vaš san su vitamini B, steroidni lijekovi za astmu, beta-blokatori, opijati, ginseng i guarana. Ako bilo koji od ovih uzmete kao redovite večernje suplemente, umjesto toga uzmite ih ranije tijekom dana.
- Nemojte mijenjati raspored lijekova bez savjetovanja s liječnikom.
- Pijenje više vode može pomoći u bržem prolasku kemikalija kroz vaše tijelo, ali to može biti kontraproduktivno ako se na kraju probudite noću kako biste piškili.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i cigarete prije spavanja
Navala cigareta ili bilo kojeg drugog izvora duhana može vas držati budnima ili izazvati tjeskoban, nemiran san. Savjeti o alkoholu mogu se činiti neobičnijima jer vas alkohol uspavljuje. Ritam vašeg sna nakon alkohola, međutim, značajno je poremećen. Izbjegavajte alkohol dva do tri sata prije spavanja, inače biste se mogli probuditi noću ili se ujutro probuditi umorni.
Korak 5. Uzmite sredstva za spavanje ako je potrebno
Ako imate problema s pridržavanjem rasporeda spavanja ili snom tijekom cijele noći, melatonin se može sigurno koristiti za poticanje takvog ponašanja. Za tešku nesanicu mogu biti potrebni lijekovi za spavanje koje je propisao liječnik, ali redovita uporaba može izgraditi toleranciju, pa čak i oslanjanje na lijek. Slijedite upute vašeg liječnika i preskočite uzimanje lijeka kad god je to moguće kako biste ublažili ovu situaciju.
Korak 6. Razgovarajte s liječnikom o apneji za vrijeme spavanja
Ovo uobičajeno stanje, koje karakterizira hrkanje, prekida spavanje zraka u plućima, uzrokujući nemiran san ili često buđenje. Vjerojatnije je da ćete biti pogođeni ako imate prekomjernu težinu ili imate problema s disanjem. Vaš liječnik može preporučiti "laboratorij za spavanje" u kojem se prati vaš san kako bi saznao više.
Savjeti
- Ako imate kronične probleme sa spavanjem, vodite dnevni dnevnik spavanja. Napišite što ste jeli prije spavanja, posljednja tri ili četiri sata aktivnosti, kako ste se osjećali kad ste legli i kako ste se probudili. Usporedite svoje unose svakih nekoliko dana kako biste lakše pronašli obrasce, poput aktivnosti koje vas drže budnima, ili hrane koja vodi do mirnog sna.
- Ako ste žena, pratite svoj ciklus kako biste provjerili mogu li vam hormoni spriječiti udobno spavanje.
- Ako želite pronaći najudobniji položaj za spavanje svog tijela, obratite pažnju na to kako se ujutro probudite. Pokušajte ponoviti ovaj položaj prilikom odlaska u krevet radi ugodnog sna.
Upozorenja
- Ljubitelje trčanja držite dalje od ruke od kreveta kako biste izbjegli hvatanje prstiju ili dugu kosu u oštricama.
- Prije nego ostavite ventilatore ili druge izvore "bijele buke" uključene cijelu noć, pročitajte sigurnosnu naljepnicu kako biste saznali postoji li povezana opasnost od požara.
