Stezanje i bolovi u kukovima uopće nisu zabavni, pogotovo kad pokušavate zaspati. Bol u mišićima se pogoršava noću, što vas može držati budnima i osjećati se iscrpljeno tijekom dana. Srećom, ovo ne morate trpjeti! Postoji mnogo jednostavnih stvari koje možete učiniti kod kuće kako biste udobnije spavali i olabavili savijače kukova. Pravilnim koracima trebali biste spavati cijelu noć u vrlo kratkom vremenu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Najbolji položaji za spavanje
Korak 1. Pokušajte spavati na boku s jastukom između koljena
Ako spavate na boku, onda imate sreće, jer je spavanje na boku jedan od boljih položaja za bolove u kuku. Odaberite stranu koja manje boli i lezite na nju. Zatim stavite jastuk između koljena kako biste poduprli kukove.
Ako se noću često okrećete, pokušajte postaviti drugi jastuk iza leđa kako biste bili udobni
Korak 2. Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena ako vam je tako udobnije
Ležanje na leđima nije sjajno za bolove u leđima, ali ako spavate na leđima, možete to učiniti tako da poduprete koljena jastukom. Lezite, savijte noge i stavite jastuk ispod koljena. Time se umanjuje pritisak i trebalo bi vam biti ugodnije.
- Umjesto običnog jastuka, možda će vam više pomoći blok pjene.
- Kad pronađete ugodan položaj, pokušajte se okružiti jastucima. To vam može pomoći da ostanete sigurni na svom mjestu, čak i ako se krećete u snu.
Korak 3. Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako je moguće
Spavanje na trbuhu loš je položaj za bolove u leđima i kukovima. Izvlači kralježnicu iz poravnanja i može pogoršati bol. Ako to možete izbjeći, pokušajte ne spavati potrbuške.
Ako ipak spavate na trbuhu, stavite ravan jastuk ispod trbuha i zdjelice. Također koristite ravan jastuk za glavu ili ga nemojte koristiti uopće kako bi vam vrat ostao ravan
Metoda 2 od 3: Lakše zaspite
Korak 1. Vježbajte dobru higijenu sna kako biste se pripremili za spavanje
To nije izravno povezano s boli u kuku, ali je važan način da se dobro naspavate. Najmanje 30 minuta prije spavanja usredotočite se na opuštanje i opuštanje. Radite mirne aktivnosti poput čitanja, kupanja ili istezanja. Na ovaj način ćete puno lakše zaspati, čak i sa svojom boli.
- Isključite računalo, TV i telefon sat vremena prije spavanja. Svjetlo s ekrana može stimulirati vaš mozak i držati vas budnima.
- Održavanje dosljednog rasporeda također vam pomaže da bolje spavate. Pokušajte ustati i otići na spavanje svaki dan u isto vrijeme.
- Provjerite je li i vaša soba tamna, tiha i hladna. Ovo je najbolje okruženje za san.
Korak 2. Prije spavanja uzmite sporodjelujuće lijekove protiv boli
Ako vas bol budi noću, tada vam mogu pomoći lijekovi protiv boli. Prije spavanja uzmite dugotrajno protuupalno sredstvo, poput naproksena. To pomaže u ublažavanju boli tijekom noći kako biste mogli udobno spavati.
- Uvijek slijedite upute za doziranje dok uzimate lijekove i nikada ne uzimajte više nego što ste trebali bez naloga liječnika.
- Drugi lijekovi protiv boli, poput ibuprofena i acetaminofena, također mogu liječiti vašu bol, ali ne traju toliko dugo. Možda ćete se probuditi u bolovima tijekom noći.
- Protuupalni lijekovi poput ibuprofena, aspirina i naproksena najbolji su jer pomažu u liječenju bolova, pomažući mišićnim naprezanjima.
Korak 3. Ledite kuk tijekom dana kako biste smanjili bol
Ako su vam savijači kuka napeti, vjerojatno imate upalu u tetivama i mišićima. To može biti vrlo neugodno. Da biste smanjili upalu, omotajte paket leda ručnikom i držite ga uz bokove 20 minuta. Ponavljajte ovo svaka 3-4 sata tijekom 3 dana kako biste vidjeli smanjuje li vam bol noću.
Nikada ne stavljajte led izravno na kožu, a da ga prethodno ne zamotate u ručnik. To može uzrokovati ozebline
Korak 4. Koristite toplinu umjesto leda za tupu, ukočenu bol
Ako je vaša bol posljedica starije ozljede ili prekomjerne uporabe, a ne upale, toplina je bolji izbor od leda. Koristite jastučić za zagrijavanje ili ručnik natopljen toplom vodom i držite ga uz bokove 15-20 minuta. To može opustiti mišiće i ublažiti bol.
- Ako imate ozljedu staru manje od 48 sati, umjesto topline koristite led.
- Prije korištenja grijaćeg jastučića uvijek provjerite da nije previše vruć.
Korak 5. Pokušajte nabaviti čvršći madrac za veću podršku
Ponekad novi madrac može napraviti veliku razliku. Ako je vaš madrac star i opušten, novi, čvrsti madrac može pružiti veću podršku zglobovima i kukovima. To bi vam moglo pomoći da lakše zaspite.
- Ako želite malo više jastuka, upotrijebite podlogu od pjene na vrhu madraca kako biste ravnomjerno rasporedili svoju težinu.
- Zapamtite da vam novi madrac može učiniti mnogo ugodnijim, ali zapravo ne liječi vaše bolne mišiće.
Metoda 3 od 3: Olabavite fleksore kuka
Korak 1. Svaki dan istegnite fleksore kuka
Ako su vam savijači kuka čvrsti, onda je njihovo rastezanje najbolji način da to popravite. Postoje sve vrste rastezanja kukova, pa neke od njih uvrstite u svoj dnevni raspored.
- Za lakše istezanje kuka, stavite presavijeni ručnik na tlo i kleknite na njega desnim koljenom, a lijevo stopalo stavite ispred sebe u položaj zalet. Nagnite se prema naprijed kako biste povećali težinu lijevom stopalu kako biste istegnuli desni fleksor kuka. Držite ovo 30 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu.
- Istezanje leptira je još jedno lako. Sjednite na tlo i spojite tabane ispred sebe. Držite leđa ravno i opustite noge tako da vam koljena potonu prema podu. Držite ovu pozu 15-30 sekundi.
Korak 2. Ostanite aktivni s vježbama s malim učinkom
Iako se možete osjećati bolno, mirovanje može zapravo zategnuti vaše mišiće. Budite aktivni vježbama s niskim utjecajem poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Oni vam pomažu olabaviti kukove bez prevelikog stresa na njih.
- Ostanak u aktivnosti također vam može pomoći da bolje spavate kada vas ne boli. To je općenito dobra navika.
- Ako bilo koja vježba uzrokuje bol, odmah prestanite. Ako previše pritisnete, mogli biste nanijeti veću štetu.
Korak 3. Ustanite i hodajte ako dugo sjedite
Normalno je ako morate dugo sjediti na poslu. Međutim, dugo razdoblje sjedenja moglo bi zategnuti i naprezati vaše mišiće. Svakih 15-20 minuta ustanite i malo se krećite kako biste olabavili mišiće i spriječili stezanje.
Korak 4. Dovršite krug fizikalne terapije za jaku bol
Ako imate naprezanje mišića u fleksorima kuka, kućna njega možda neće biti dovoljna. Srećom, fizikalna terapija može vas vratiti u normalu. Kad budete dolazili na zakazane termine, terapeut će vam pokazati istezanja i vježbe za jačanje savijača kuka te bi vam mogao masirati ili manipulirati mišićima kako biste ih olabavili. Dovršite sve svoje sastanke kako biste fleksore kuka vratili u formu.
- Terapeut će vam vjerojatno dati popis vježbi koje možete raditi kod kuće. Slijedite sve njihove upute i ostanite dosljedni ovim vježbama za brzi oporavak.
- Možda će vam trebati uputnica ili recept za fizikalnu terapiju, stoga prvo posjetite svog redovitog liječnika.
