Teniski lakat, također poznat kao lateralni epikondilitis, ozljeda je koja nastaje zbog previše ili previše intenzivnog korištenja mišića i tetiva podlaktice. To izaziva bol oko lakta i kada ispružite ruku. Većina slučajeva teniskog lakta izliječi se sama uz mjere kućne njege, poput odmora i zaleđivanja zahvaćenog područja. Međutim, možda ćete morati posjetiti liječnika ako imate tešku ozljedu ili ako se vaša bol ne poboljša u roku od nekoliko dana. Vaš liječnik može preporučiti fizioterapiju jer vam specifična istezanja i vježbe mogu pomoći da izliječite i spriječite ponovnu ozljedu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje mjera kućne njege
Korak 1. Prestanite raditi aktivnost koja je uzrokovala ozljedu
Odmah prestanite raditi bilo koju aktivnost koja uključuje lakat ako ste se ozlijedili. Ako niste sigurni kako ste ozlijedili lakat, izbjegavajte sve aktivnosti koje vam izazivaju bol ili nelagodu u laktu. Pokušajte što manje koristiti zahvaćeni lakat i izbjegavajte bilo kakve pokrete koji ga iritiraju. Primjeri aktivnosti koje treba izbjegavati uključuju:
- Sportovi u kojima reketom bacate, hvatate ili udarate loptu
- Ponavljajući pokreti, poput čekića
- Podizanje teških predmeta
- Podržavanje tjelesne težine rukama, poput izvođenja sklekova
Korak 2. Nanesite led na zahvaćeni lakat 15 minuta 3 do 4 puta dnevno
Zamotajte vrećicu leda čistom krpom za suđe ili papirnatim ručnikom i pritisnite je uz zahvaćeni lakat. Držite vrećicu leda na mjestu oko 10 do 15 minuta, a zatim je izvadite. Prije uporabe drugog pakiranja leda dopustite da se temperatura vaše kože normalizira.
Nemojte nanositi led na golu kožu. To može uzrokovati ozebline i oštećenje kože
Savjet: Ako nemate paket leda, dobro će poslužiti vrećica smrznutog graška ili kukuruza omotana ručnikom ili papirnatim ubrusom.
Korak 3. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
Ako vam lakat uzrokuje bol, možete uzeti lijekove protiv bolova bez recepta, poput ibuprofena, naproksena ili acetaminofena. Slijedite preporuke proizvođača koliko treba uzimati i koliko često. Nemojte prekoračiti preporučenu dozu.
Ako lijekovi protiv bolova bez recepta ne pomažu, nazovite svog liječnika. Možda imate težu ozljedu, poput pucanja ligamenta
Korak 4. Nosite lakat ili udlagu kako biste ograničili svoje kretanje
Može biti teško sjetiti se da ne pomaknete lakat na određeni način, pa nošenje stezaljke protiv sile koja ograničava vaše kretanje može biti od pomoći u nekim slučajevima. Aparatić može pomoći u smanjenju naprezanja mišića i tetiva u podrijetlu ozljede. Vaš liječnik može to preporučiti ako vam ozljeda nanosi jaku bol ili ako ne možete izbjeći korištenje lakta i morate ograničiti njegovo kretanje, na primjer na poslu ili dok obavljate kućanske poslove.
- Aparatić je od najveće pomoći u prvih 6 tjedana nakon ozljede.
- Postavite aparatić za 6–10 inča (15–25 cm) od zgloba lakta tako da vam bude bliže ruci nego lakat.
Metoda 2 od 4: Traženje liječničkog liječenja
Korak 1. Od svog liječnika zatražite dijagnozu da potvrdite da imate teniski lakat
Najbolje je posjetiti liječnika radi ispravne dijagnoze. Ako imate lom ili suzu, možda se neće pravilno zacijeliti bez odgovarajućeg liječenja. Glavni simptom teniskog lakta je bol u vanjskom dijelu zgloba lakta koji zrači niz stražnju stranu ruke. U teškim slučajevima bol se može proširiti i na zglob. Lakat vam također može izgledati crveno. Ako je vaša bol jaka, odmah se obratite liječniku kako biste utvrdili imate li prekid ili suzu. Bol uzrokovana teniskim laktom može biti gora kada radite određene aktivnosti, kao što su:
- Hvatanje predmeta
- Okretanje nečega
- Držanje predmeta
- Rukovanje
Savjet: Iako naziv sugerira da je riječ o ozljedi od igranja tenisa, svaka ponavljajuća aktivnost može uzrokovati teniski lakat. Na primjer, slikanje, veslanje, građevinski radovi, vrtlarstvo i dugotrajno korištenje računala mogu uzrokovati teniski lakat.
Korak 2. Idite na fizioterapiju kako biste vratili kretanje ozlijeđenom području
Vaš liječnik može vam preporučiti da posjetite fizioterapeuta kako biste naučili vježbe i istezanja. To može pomoći da vaš lakat brže zacijeli i omogućiti vam da prije nastavite s normalnim aktivnostima. Ako vam liječnik to preporuči, morat ćete posjetiti fizioterapeuta jednom ili više puta tjedno i raditi vježbe i istezanja koje vas nauče kod kuće.
- Nastavak izvođenja vježbi koje vas fizioterapeut uči nakon što vam ozljeda zacijeli također može pomoći u zaštiti od ponovljenih ozljeda.
- Fizioterapija pruža dugoročno najveću korist u usporedbi s drugim tretmanima, poput injekcija steroida.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o injekcijama steroida kako biste smanjili upalu
Injekcije steroida mogu pomoći u smanjenju upale u zglobu lakta, što vam može pomoći da brže nastavite s normalnim aktivnostima. Injekcije obično nisu potrebne jer se teniski lakat sam zacjeljuje u roku od nekoliko tjedana. Međutim, možete pitati svog liječnika o injekcijama ako ne vidite poboljšanje svog stanja zbog fizikalne terapije i strategija kućne njege.
- Injekcija se isporučuje izravno u zahvaćeni zglob, što može biti prilično bolno. Međutim, vaš liječnik može anestezirati područje prije primjene injekcije.
- Imajte na umu da će učinci injekcije steroida trajati 3 do 6 mjeseci, a zatim će prestati, pa će ponovljene injekcije možda biti potrebne za tekuće probleme.
- Imajte na umu da ove injekcije neće spriječiti buduće ozljede i obično samo pružaju kratkoročno poboljšanje.
Korak 4. Istražite terapiju udarnim valovima kako biste smanjili bol i potaknuli kretanje
Terapija udarnim valom je korisna za neke ljude i to je neinvazivna opcija. Udarni valovi isporučuju se na zahvaćeno područje i prolaze kroz kožu kako bi prodrli u zglob. To može biti bolno pa ćete prije početka liječenja možda primiti lokalni anestetik.
Iako se općenito smatra sigurnom opcijom liječenja, nakon terapije udarnim valom možete osjetiti modrice i crvenilo
Korak 5. Pitajte o injekcijama plazme bogatim trombocitima kako biste ubrzali ozdravljenje
Za ovaj tretman, liječnik će ukloniti uzorak krvi iz vašeg tijela, staviti ga u stroj za odvajanje ljekovitih trombocita, a zatim ih ubrizgati izravno u zahvaćeni zglob. Cijeli tretman traje samo 15 minuta i može pomoći ubrzanju ozdravljenja.
- Ovo bi mogla biti dobra opcija ako ste imali ponovljene ozljede ili ako se vaša ozljeda ne zacjeljuje sama od sebe. No, imajte na umu da su rezultati ove terapije neizvjesni, pa možda neće biti od pomoći.
- Svakako posjetite ortopeda koji je obavio mnoge od ovih zahvata.
- Prvo provjerite u svom osiguranju hoće li ovaj tretman biti pokriven. Mnoga osiguranja to ne pokrivaju.
Korak 6. Razgovarajte o operaciji kao posljednjem sredstvu ako drugi tretmani nisu uspjeli
Operacija je rijetko potrebna za teniski lakat, ali o tome možete razgovarati sa svojim liječnikom ako sve druge metode liječenja nisu uspjele. Mogu vas uputiti kirurgu koji vam može savjetovati vaše mogućnosti. To je obično potrebno samo ako imate tešku ozljedu koja se sama ne liječi.
Na primjer, ako imate suzu, možda ćete trebati operaciju kako biste je popravili ako se ne zacjeljuje sama od sebe
Metoda 3 od 4: Istezanje i jačanje lakta
Korak 1. Zatražite od liječnika odobrenje prije početka rutine vježbanja
Prije nego započnete program vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i pitajte je li za vas sigurno istegnuti i ojačati lakat te povezujuće mišiće i tetive. U protivnom možete odgoditi ozdravljenje ili se dodatno ozlijediti.
Korak 2. Izvedite rastezanje ekstenzora zapešća kako biste istegnuli stražnju stranu podlaktice
Da biste to učinili, ispravite zahvaćenu ruku tako da je okomita na vaš trup, a ruku i prste također ispružite ravno. Okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut prema tlu. Svojom suprotnom rukom uhvatite vrhove prstiju i lagano ih povucite prema tlu dok ne osjetite lagano istezanje u podlaktici. Držite ovo 15 sekundi.
Ponovite istezanje 2 do 4 puta dnevno
Korak 3. Rastegnite se savijačem zapešća kako biste rastegnuli donju stranu podlaktice
Da biste to učinili, ispravite zahvaćenu ruku okomito na torzo, a ruku i prste također ispružite. Okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut prema gore. Svojom suprotnom rukom uhvatite vrhove prstiju i lagano ih povucite prema tlu dok ne osjetite lagano istezanje na donjoj strani podlaktice. Držite ovo 15 sekundi.
Ponovite ovo rastezanje 2 do 4 puta dnevno
Korak 4. Stisnite tenisku lopticu ili čarapu kako biste ojačali mišiće podlaktice
Uhvatite tenisku loptu ili čarapu u šaci zahvaćene ruke. Stisnite loptu i držite stisnuti 6 sekundi. Zatim otpustite stisak i opustite ruku 10 sekundi.
Učinite 8 do 12 ponavljanja 2 do 4 puta dnevno
Korak 5. Pomaknite ruku gore -dolje s ravnom rukom o stol kako biste učvrstili zglob
Sjednite i položite zahvaćenu ruku ravno na stol ili stol. Postavite zglob i ruku tako da vise preko ruba površine. Zatim okrenite podlakticu na bok, tako da budete u položaju da se nekome rukujete. Ravnih prstiju pomičite ruku gore -dolje.
- Ponavljajte gore -dolje pokrete 8 do 12 puta 2 do 4 puta dnevno.
- Ne podižite podlakticu sa stola dok to radite.
Korak 6. Napravite biceps kovrče za izgradnju mišića u ruci i oko lakta
Dok sjedite ili stojite, držite bučicu u ruci sa spuštenom rukom sa strane. Postavite ruku tako da vam je dlan okrenut prema naprijed. Zatim polako podignite bučicu prema prsima. Zadržite 3 sekunde, a zatim je polako spustite natrag do početnog položaja.
- Ponovite ovo 8 do 12 puta i radite 2 do 4 seta dva puta tjedno.
- Prije nego što napravite uvojke za bicepse, obavezno zatražite odobrenje od svog liječnika ili fizioterapeuta.
Savjet: Pazite da počnete s malom težinom, kao što je 3–5 funti (1,4–2,3 kg). Ako je težina prevelika, možete naprezati lakat i pogoršati ozljedu.
Metoda 4 od 4: Sprječavanje teniskog lakta
Korak 1. Promijenite svoje pokrete kako biste izbjegli ozljede od ponavljanja
Ponavljajući pokreti mogu iritirati staru ozljedu teniskog lakta i dovesti do novih ozljeda. Ako radite u nekoj profesiji ili se bavite sportom u kojem morate pokrenuti ruku na određeni način mnogo puta zaredom, pokušajte si dati pauzu i potražite načine da promijenite svoje kretanje.
Na primjer, ako igrate tenis, promijenite svoje vježbe udaranjem lopte iz različitih položaja i pravite pauze tijekom cijelog treninga
Korak 2. Neka vaš profesionalac ocijeni formu ako je ozljeda sportska
Loša forma može dovesti do ponovljene ozljede, pa biste mogli htjeti da vašu formu ocijeni osobni trener ili trener ako ste tako dobili svoju izvornu ozljedu. Zamolite ih da vas gledaju i daju vam povratne informacije te upotrijebite svoje povratne informacije da isprave vaš obrazac.
Na primjer, ako ste tenisač, izbor teniskog trenera koji vas promatra i procjenjuje vašu formu može vam pomoći da izbjegnete ponovljene ozljede
Korak 3. Zagrijte se prije nego što sudjelujete u aktivnostima koje bi vam mogle naprezati lakat
Uvijek odvojite najmanje 5 minuta za zagrijavanje mišića prije nego što se uključite u tjelesnu aktivnost. Izvedite laganu verziju vježbe ili pokreta koje ćete izvoditi, poput hodanja dok pomičete ruke sa strane ili lagano vježbajte zamahe teniskim reketom.
Čak i lagano zamahivanje rukama naprijed -natrag nekoliko minuta može vam pomoći zagrijati mišiće i pripremiti zglobove za aktivnost
Korak 4. Koristite opremu koja vam dobro radi
Ako je oprema koju koristite preteška ili vam na neki drugi način neprikladna, to može dovesti do ponovnih ozljeda. Pokušajte upotrijebiti drugu stavku da vidite je li vam ugodnije ili pitajte trenera ili trenera za preporuku.
Na primjer, ako koristite pretešku bejzbol palicu, to bi vam moglo nadražiti lakat i dovesti do ponovnih ozljeda
Savjet: Ako se bavite sportom, možete posjetiti i trgovinu sportske opreme kako biste saznali koristite li odgovarajuću opremu za sebe.
