Neki ljudi mogu imati ozbiljnih problema u pokušaju komunikacije s vršnjacima koji su povezani s osjećajem tjeskobe ili straha. Ako se time bavite, možda imate društvenu fobiju, koja se naziva i socijalni anksiozni poremećaj. Postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste se učinkovitije nosili sa svakodnevnim interakcijama.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa socijalnim anksioznim poremećajem
Korak 1. Suočite se sa svojim negativnim mislima
Socijalni anksiozni poremećaj može vas natjerati da mislite negativne misli o sebi kada se suočite s društvenom situacijom. Možda mislite: "Izgledat ću kao budala" ili "Ponizit ću se". Prvi korak u njihovom prevladavanju je identificiranje misli kada vam padnu na pamet. Poznavanje uzroka socijalne fobije može vam pomoći da je prevladate.
Zaustavite se kad pomislite na te misli i recite: "Ne, neću izgledati kao budala. Snažan sam i kompetentan i proći ću kroz ovo."
Korak 2. Testirajte stvarnost svog straha
Nakon što se suočite i identificirate misli, analizirajte strah. Pokušajte prebrisati negativne misli u svom mozgu pozitivnim, realnim.
Postavite si pitanja o svojim negativnim mislima. Na primjer, pitajte "Znam li da ću se poniziti" ili "Kako mogu znati da ću upropastiti svoju prezentaciju?" Zatim se zapitajte: "Hoće li biti smak svijeta ako zabrljam?" Logični odgovori na pitanja su: više nego vjerojatno, nećete se poniziti niti zabrljati. Čak i ako zabrljate, ljudi ste, kao i svi koji vas gledaju. Čak i profesionalci zabrljaju
Korak 3. Zaustavite nerealna predviđanja
Jedna beskorisna stvar koju ljudi rade kada se nose sa društvenim strahovima jesu lažna, nerealna predviđanja društvene situacije. Ne možete predvidjeti što će se dogoditi. Ako pokušate, doći ćete samo do najgoreg scenarija, koji neće biti ni blizu realnog odraza stvarnog događaja. To samo uzrokuje nepotrebnu tjeskobu.
- Upamtite da imate moć promijeniti svoje pretjerane misli. Na primjer, ako idete na vjenčanje, usredotočite se na činjenicu da nećete biti u središtu pozornosti.
- Zamislite da ste na vjenčanju i da s pouzdanjem razgovarate s drugima i uživate.
Korak 4. Shvatite da vas ne osuđuju svi
Često društveni strahovi mogu biti posljedica mišljenja da vas svi oko vas osuđuju. Ako je tako, odmaknite se i shvatite da većina ljudi nije usredotočena na vas. Ako su usredotočeni na vas, ne misle iste negativne misli kao i vi.
- Ne pokušavajte čitati misli ljudi. Ne možete znati što ljudi misle. Osim toga, oni ne vide isto negativno ja koje vidite u svom umu.
- Iskoristite društvene situacije za vježbanje mijenjanja negativnih misli o sebi, i vježbajte zaustavljanje i mijenjanje svojih mišljenja o prosuđivanju drugih.
Korak 5. Shvatite da svi osjećaju tjeskobu
Niste jedina osoba koja osjeća anksioznost u društvenim situacijama. Ima ga više od 12% stanovništva, a taj se broj povećava.
Razumijevanje ovoga može vam pomoći da budete na istoj razini kao i svi oko vas. U svojim strahovima niste sami. Također, budući da svi povremeno osjećaju tjeskobu, sjećanje na ovo može vam pomoći da shvatite da vas ljudi neće kritizirati ili osuđivati ako shvate da ste zabrinuti
Korak 6. Shvatite kako ćete to prevazići trebat će praksa
Prevazilaženje vaše socijalne anksioznosti neće se dogoditi preko noći. Potrebna je predanost i puno prakse. Učite novo ponašanje, nove obrasce razmišljanja i nove društvene vještine. Za sve ovo je potrebna praksa. Međutim, malo po malo, naučit ćete te nove vještine i počet ćete moći prevladati ili upravljati svojom fobijom.
Korak 7. Promijenite fokus
Jedan od načina da smanjite svoju tjeskobu je skidanje fokusa sa sebe u društvenim situacijama. Pokušajte obratiti pažnju na svoju okolinu, razgovor i povezivanje s ljudima oko sebe.
- Počnite shvaćati da iako ste fokusirani na to kako će drugi misliti o vama, svi ostali nisu toliko usredotočeni na vas. Ako kažete ili učinite nešto neugodno, drugi to možda neće ni primijetiti. Ili ako to učine, brzo će to zaboraviti.
- Pokušajte se usredotočiti na druge stvari kada primijetite svoje fizičke simptome u društvenim situacijama. Niste toliko očiti kako mislite. Vrlo je rijetko da drugi mogu primijetiti fizičke simptome tjeskobe ili čak napade panike. Umjesto toga primijetite svoje iskustvo događaja, poput glazbe koju čujete, ukus svakog zalogaja hrane ili druge zabave poput umjetnosti ili plesa.
- Većina ljudi jednako je nervozna u društvenim situacijama kao i vi. Previše su zaposleni usredotočeni na sebe.
Metoda 2 od 4: Rad na svojim strahovima
Korak 1. Poduzmite postupne korake
Napravite popis od 10 situacija koje vam izazivaju tjeskobu. Poredajte ih, stavljajući najstresnije na vrh. Počevši od dna, pokušajte se postupno suočiti sa svakom situacijom koja izaziva tjeskobu.
- Pričekajte dok se ne osjećate umjereno ugodno s prethodnom situacijom prije nego prijeđete na onu stresniju. Želite nadvladati svoju tjeskobu, a ne je povećati.
- Probijanje ovog popisa može potrajati, i to je u redu. Možda nikada nećete doći do broja 10. No, ako ste osvojili 1-7, učinili ste svoju društvenu fobiju znatno upravljanijom.
- Ako mislite da se s tim borite, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može ponuditi podršku dok se pokušavate suočiti sa svakim strahom na svom popisu.
Korak 2. Postavite sebi zapažene ciljeve
Prevladavanje vaše socijalne anksioznosti može se činiti kao maglovit proces. Kako znate je li vam bolje? Samo dovođenje sebe u društvene situacije nije dovoljno. To bi mogao biti prvi korak, ali nakon toga morate raditi na većoj interakciji. Za svaki društveni izlet postavite sebi ciljeve. Kako postižete svoje ciljeve, možete početi vidjeti napredak i poboljšanje u sebi.
- Razgovarajte s ljudima koje često viđate, poput zaposlenika, školskih kolega ili drugih ljudi s kojima ste u kontaktu. Ovo može biti samo komentar na vrijeme, vašu domaću zadaću ili radni projekt ili sastanak koji ste imali ranije. Počnite tako što ćete sebi postaviti cilj razgovarati s jednom osobom jednom tjedno. Zatim povećajte na svaki dan ili razgovarajte s više ljudi u jednom danu.
- Napravite cilj dati jedan komentar u razredu ili na sastanku. Ne brinite o tome što svi drugi misle. Usredotočite se na činjenicu da ste to učinili. To je napredak.
- Ako ste u grupnom okruženju, sklopite pakt sa samim sobom da izgovorite najmanje 3 komentara u razgovoru.
- Zamolite nekoga na večeru. To može biti kao prijatelj ili kao spoj. Ne fokusirajte se na odgovor - samo se usredotočite na činjenicu da ste bili asertivni i pitani.
- To vam pomaže da se usredotočite na zadatak i cilj, a ne na živce. Ovdje je ideja da se kontrolira situacija. Znate da možete kontrolirati što radite, što govorite i što tražite. Ne možete kontrolirati drugu osobu, stoga ne brinite za nju.
- Možete čak pokušati probati s prijateljem kod kuće što ćete raditi ili govoriti u društvenim situacijama.
Korak 3. Opustite se
Pokušajte se programirati da prestanete brinuti o društvenim situacijama. Umjesto toga, opustite se. Zabrinutost i stres zbog događaja izazivaju tjeskobu kad konačno dođete u situaciju.
- Pokušajte razmišljati o događaju dok ste opušteni. Okupajte se toplo, sklupčajte se u udobnoj dekici ili poslušajte svoju omiljenu pjesmu. Razmislite o nadolazećem događaju. Budući da ste u dobrom, opuštenom prostoru za glavu, to vam može pomoći da se osjećate bolje u vezi s nadolazećim događajem.
- Zamislite da ste u situaciji. Zamislite da ste opušteni i samouvjereni. Razmišljanje o situaciji na pozitivan, opušten način može vam pomoći u prevladavanju negativnih misli.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Duboko disanje može biti izvrstan način za rješavanje tjeskobe tijekom ili prije društvenih situacija. Duboko disanje može pomoći u smanjenju fizičkih simptoma vaše tjeskobe, od kojih su mnogi posljedica prebrzog disanja. Radite vježbe disanja svaki dan kako bi vam to postalo druga priroda i dolazi prirodno kada ste u stresnoj situaciji.
- Dišite trbuhom, a ne prsima. Da biste to učinili, lezite na pod ili sjedite uspravno na stolici. Stavite ruku na prsa, a drugu na trbuh. Dok udišete, ruka na trbuhu trebala bi se pomicati, a ona na prsima ostaje uglavnom na istom mjestu.
- Udahnite polako i duboko kroz nos. Zadržite za brojku 7. Izdahnite polako kroz usta za brojku 8. Lagano stegnite trbušne mišiće kako biste izvukli sav zrak iz pluća. Ovo je iznimno važno.
- Izvršite 5 dubokih udisaja. Pokušajte 1 duboko udahnuti u 10 sekundi.
Korak 5. Potražite podršku od prijatelja i obitelji
Razgovor s obitelji i prijateljima o vašim problemima iznimno je važan. Dobar prijatelj ili član obitelji pomoći će vam u motiviranju i pomoći vam u prevladavanju straha. Zamolite ove ljude da vam pomognu dok steknete hrabrost isprobati nešto novo.
- Zamolite svoju obitelj ili prijatelje da idu s vama na mjesta koja izazivaju tjeskobu. Ponekad odlazak na nova mjesta s nekim kome vjerujete može pomoći u smanjenju vaše tjeskobe.
- Naslonite se na podržavajuće, pozitivne i ohrabrujuće prijatelje i članove obitelji. Ako su negativni, spustite vas, držite predavanja ili vas kritiziraju, pronađite nekoga tko će vas podržati.
Metoda 3 od 4: Interakcija u društvenim situacijama
Korak 1. Više se družite
Iako se možda bojite stavljanja u društvene situacije, trebali biste potražiti društvene situacije. Što više izbjegavate nešto, to ima više kontrole nad vašim umom. Anksioznost oko nje će rasti sve dok ne postane nešto čega se plašite. Što se više navikavate na nešto, to manje straha i kontrole ima nad vama.
- Pokušajte napraviti prostor svojim. Sve je nervozno kad nije poznato. Idite u restoran, dio grada ili u teretanu. Šetati okolo. Upoznajte se s tim. Kad se počnete upoznavati s mjestom, može se osjećati ugodnije. Osim toga, počinjete se fokusirati na svoju okolinu. Tada se možete početi družiti s ljudima.
- Povedi nekoga sa sobom. Ne morate ovo raditi sami. Povedite prijatelja ili člana obitelji na događaj. Počni od malih nogu. Pohađajte besplatni tečaj u društvenom centru, idite na grupni tečaj u teretanu, volontirajte ili se pridružite grupi za okupljanje i prisustvujte okupljanju.
Korak 2. Pronađite klub, tim ili grupu koja se odnosi na jedno od vaših interesa i vještina
Pronalaženje ljudi sa sličnim interesima može vam pomoći u interakciji s ljudima. Klubovi i grupe mogu vam omogućiti manje okruženje za druženje, što može pomoći vašoj tjeskobi. Tako se lakše prisiljavate na razgovor jer se ne možete samo izgubiti u gomili.
Korak 3. Koncentrirajte se na razgovor
Kad ste u društvenoj situaciji, pokušajte se koncentrirati na razgovor umjesto na vlastite tjeskobe. To vam pomaže da se povežete s drugim ljudima, što je dobro, i nudi vam priliku za razgovor. Kad se počnete brinuti kako izgledate svima ostalima, zastanite i ponovno se usredotočite na sadašnji trenutak. Dodajte komentare i razgovarajte kad vam se to čini prirodnim.
Usredotočite se na sadašnjost, umjesto da ponavljate stvari koje su se već dogodile
Korak 4. Pokušajte to riješiti
Kad ste u situaciji koja vam izaziva tjeskobu, pokušajte se zadržati. U početku se tjeskoba može osjećati nepodnošljivom, ali tjeskoba se postupno smanjuje što ste dulje u situaciji. Pokušajte ostati u situaciji dok se vaša anksioznost ne prepolovi. To može potrajati i do pola sata, no često se brzo smanji.
Neke društvene situacije su brze, poput pozdrava ili razgovora. Iako to može izazvati tjeskobu koju ne možete dočekati, možete se osjećati dobro razgovarati s osobom i razgovarati
Korak 5. Promatrajte i slušajte u velikim skupinama
Situacije u velikim skupinama izvrsna su mjesta za vježbanje. Možete se družiti i biti u blizini drugih ljudi, a da niste u centru pažnje. U razgovoru sudjeluje hrpa ljudi, stoga nemojte imati osjećaj da ste pod pritiskom da nešto kažete. Pokušajte se osjećati ugodno. Pogledajte oko sebe druge ljude u prostoriji. Jesu li svi usredotočeni na vas? Ili uživaju u svačijem društvu?
- Kad vam se pruži prilika da doprinesete nečem značajnom što mislite da će drugi cijeniti, ubacite to. Bit ćete sasvim u redu.
- Ovo je sjajno mjesto za postizanje ciljeva. Počnite tako što ćete reći jednu stvar u razgovoru, a povećavajte je kako vam bude udobnije.
Korak 6. Zapamtite da se većina ljudi ne usredotočuje na vaše nedostatke
Većina ljudi ne obraća pozornost na ljudske mane. Većina ljudi nastoji obratiti pozornost na dobre stvari koje ljudi rade i govore. Budite sigurni u to znanje i izrazite svoje dobre kvalitete. Budi svoj. Većina ljudi će uživati u vašem društvu.
Oni koji biraju vaše mane obično to čine zbog nedostatka samopoštovanja s njihove strane. Ako vas osuđuju, ne želite biti u njihovoj blizini
Korak 7. Budite prijateljski i ljubazni
Ljudi vole biti u blizini ljudi koji ih usrećuju, a ljubaznost je doista jednostavan način usrećiti druge. Dajte iskrene komplimente, uspostavite kontakt očima, pokažite interes i nasmiješite se. Sve što možete učiniti kako biste uljepšali dan nekome je u vašu korist.
Metoda 4 od 4: Dobivanje pomoći
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Ako mislite da imate socijalnu anksioznost, posjetite liječnika. Mnogi će liječnici raditi s vama kako bi vaš posjet bio što lakši i bez tjeskobe. Neki mogu razgovarati s vama o vašem stanju telefonom, dok vam drugi mogu dati termin prije ili poslije radnog vremena. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mogli početi poduzimati korake za pomoć svojoj fobiji.
Korak 2. Pokušajte s terapijom
Ako je vaša socijalna anksioznost previše loša da biste se sami riješili, posavjetujte se sa stručnjakom. Terapija može biti ključna za prevladavanje socijalne anksioznosti. Terapeut vam može pomoći s kognitivno -bihevioralnom terapijom (CBT), koja vas uči drugačijem načinu razmišljanja, ponašanju i reagiranju na društvene situacije. Može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno i uplašeno.
CBT vam pomaže naučiti kako upravljati fizičkim simptomima opuštanjem i disanjem, zamijeniti negativne misli uravnoteženijima i postupno se suočiti sa društvenim situacijama
Korak 3. Sudjelujte u grupnoj terapiji
U situacijama grupne terapije podvrgavate se CBT -u u grupnom okruženju. To uključuje igranje uloga, obuku društvenih vještina, glumu, snimanje video zapisa i lažne razgovore. Ove bi vam vježbe trebale pomoći da se suočite sa situacijama koje bi vas u stvarnom svijetu zabrinule i pripremile za njih.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Grupa za podršku razlikuje se od grupne terapije jer ima za cilj pomoći vam da dobijete podršku koja vam je potrebna tijekom oporavka. Grupe za podršku mogu vam pomoći da se ne osjećate izolirano od svoje tjeskobe. Grupe za podršku možete potražiti u svojim područjima.
Isprobajte CBT aplikaciju za samopomoć poput Joyablea. https://joyable.com/. Ova aplikacija spaja kognitivne tehnike, obrazovanje i osobnog trenera koji će vam pomoći u prevladavanju socijalne anksioznosti
Korak 5. Koristite lijekove
Ponekad se lijekovi mogu koristiti za ublažavanje simptoma socijalne anksioznosti, ali ih medicina neće izliječiti. Čim prestanete uzimati lijekove, simptomi poput anksioznosti će se vratiti. Medicina se općenito koristi uz terapiju i tehnike samopomoći.
Uobičajeni lijekovi koji se koriste su beta blokatori za anksioznost u performansama koji pomažu fizičke simptome tjeskobe, antidepresivi i benzodiazepini
Savjeti
- Radite stvari korak po korak.
- Biti pozitivan.
- Budi svoj.
- Imat ćete unazad. To se događa svima. Ne zadržavajte se na neuspjehu. Upamtite, učite. Smislite načine na koje ćete sljedeći put biti bolji.
- Pronađite ljude koji odgovaraju vama. Birajte one koji vas čine najsretnijim nad onima koji izgledaju popularno i cool.
- Udobno se smjestite. Oni su samo ljudi, a u svijetu ih ima više od 7 milijardi.
- Postoje skupine socijalne fobije. Ako postoji jedan u blizini vašeg područja, imajte hrabrosti posjetiti. Upoznat ćete neke jako lijepe ljude koji vas jako žele upoznati.
Upozorenja
- Ne izbjegavajte stvari. Svaki put kada izbjegnete događaj, osobu ili situaciju, dopustite da vaša socijalna anksioznost pobijedi. Kasnije ćete biti ponosni na sebe i osjećati se mnogo sigurnije u društvenim situacijama. Što više izbjegavate neugodnu situaciju, to može biti još gore.
- Nemojte biti pod stresom ako vas neki ljudi ne vole. Svatko ima ljude koji ih ne vole.
- Nemojte se obeshrabriti. Imajte ustrajnosti i strpljenja jer će rezultati na kraju biti vrijedni truda i hrabrosti koje ste morali prikupiti za to.
