Mindfulness je tehnika koja vam pomaže dovesti misli u sadašnji trenutak. Ova se tehnika obično koristi za ublažavanje socijalne anksioznosti. Da biste svjesnost koristili za pomoć u socijalnoj anksioznosti, poradite na fokusiranju svojih osjetila, prisutnosti u trenutku, koncentriranju na disanje i vježbanju svjesnosti čak i kad niste u društvenim situacijama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postanite svjesni
Korak 1. Usredotočite se na svoja osjetila
Jedna tehnika svjesnosti je potpuno se staviti u trenutak. To možete učiniti fokusiranjem na svoja osjetila. Kad ste u neugodnoj situaciji, zatvorite oči ili odaberite mjesto za gledanje. Prođite kroz pet osjetila i usredotočite se na stvari koje možete vidjeti, čuti, dodirnuti, okusiti i namirisati. To vam može pomoći smanjiti anksioznost dok ste u blizini drugih.
- Na primjer, kada se osjećate tjeskobno, možete početi odabirom tri stvari koje možete vidjeti oko sebe, zatim tri stvari koje možete dodirnuti. Zatim se usredotočite na tri stvari koje možete čuti. Udahnite i usredotočite se na nekoliko stvari koje možete namirisati, a zatim provjerite možete li osjetiti bilo što.
- Možda ćete morati namjerno učiniti ove stvari. Pokušajte namirisati nešto ugodno, poput cvijeta ili eteričnog ulja, ili staviti komad tvrdog slatkiša u usta.
Korak 2. Usredotočite se na sadašnjost
Jedan ključ svjesnosti je usredotočenost na sadašnjost umjesto brige o prošlosti ili budućnosti. Na taj način možete otpustiti stvari iz prošlosti koje vam izazivaju tjeskobu i ne osjećate zabrinutost za budućnost. Imajte na umu da je cilj svjesnosti usporiti um i pomoći vam da se usredotočite na sadašnjost. Ova praksa može pomoći u smanjenju tjeskobnih i trkaćih misli.
- Na primjer, umjesto da brinete o tome što će ljudi kasnije misliti o vama ili dopustiti da nešto što se dogodilo prije uništi trenutak, fokusirajte se samo na sadašnji trenutak. Razmislite o tome što druga osoba govori, o njenom izrazu lica i o tome gdje se trenutno nalazite.
- Kad osjetite tjeskobu zbog prošlosti ili budućnosti, zastanite i vratite svoje misli u sadašnjost. Što radite u ovom trenutku? Razgledati. Koje su sada brige? Oni iz prošlosti i sadašnjosti nisu važni u ovom trenutku.
Korak 3. Usmjerite svoju pozornost prema van
Da biste olakšali društvenu anksioznost svjesnošću, obratite pažnju na stvari oko sebe umjesto na ono što vam se događa u glavi. Mindfulness vam pomaže da priznate da su tjeskobne misli prisutne, ali neka budu poput pozadinske buke dok se fokusirate na sadašnji trenutak.
- Da biste to učinili, umjesto misli usmjerite svoje misli na ono što se događa oko vas. Usredotočite svoju pozornost na razgovor i ljude s kojima ste. Budite prisutni i aktivni u ovom trenutku, umjesto da boravite u svom umu sa svojim tjeskobnim mislima.
- Izmislite riječ koju možete izgovoriti kako biste lakše preusmjerili svoje misli kad uđete unutra. Na primjer, ako vodite razgovor i počnete imati tjeskobne misli, recite „usredotočite se“ili „budite svjesni“kako biste lakše krenuli prema van, a ne prema unutra.
- Korištenje vizualizacije također može biti učinkovit način za ublažavanje tjeskobe. Pokušajte zatvoriti oči i zamisliti da ste na pješčanoj plaži kako hodate bosi dok valovi padaju na obalu, ili zamislite da stojite na vrhu brda s prekrasnim pogledom ispred vas i blagim povjetarcem koji vam puše u lice.
Korak 4. Budite svjesni svoje tjeskobe
Jedan od ključeva svjesnosti je prepoznavanje vaše tjeskobe. Kad postanete svjesni svoje tjeskobe, možete poduzeti mjere koje će vam pomoći spriječiti ili smanjiti anksioznost. Počnite identificirati simptome vaše socijalne anksioznosti kako biste znali kada se ona javlja.
- Možete potražiti simptome, poput nedostatka daha ili drhtavice, ili možete prepoznati koje vrste situacija vam izazivaju socijalnu anksioznost.
- Na primjer, ako razgovarate s grupom, obratite pozornost na svoje tijelo i simptome. Ako počnete primjećivati bilo kakve znakove tjeskobe, odaberite tehniku svjesnosti koja će vam pomoći da se nosite s anksioznošću.
Korak 5. Okrivite anksioznost, a ne sebe
Kad shvatite da je vaša socijalna anksioznost loša u određenoj situaciji, odmaknite se mentalno. Podsjetite se da vaši osjećaji straha i nelagode proizlaze iz tjeskobe, a ne od vas samih.
Iako vaša tjeskoba može uzrokovati vašu nelagodu, zapamtite da još uvijek kontrolirate kako reagirate na svoje osjećaje. Vi ste odgovorni za sve što kažete ili učinite kao rezultat svoje tjeskobe, zbog čega je važno naučiti i koristiti zdrave tehnike suočavanja
Korak 6. Koristite svjesnost u društvenoj situaciji
Kad se nađete usred društvene situacije, trebali biste odabrati jednu od tehnika svjesnosti. Ona koju odaberete može ovisiti o situaciji. Tehnika disanja može djelovati u jednoj situaciji, dok fokusiranje na osjetila može djelovati u drugoj.
- Na primjer, ako nađete glas u potiljku koji hrani vaše negativne misli, usredotočite se na nešto u prostoriji. Ispričajte se u kupaonici kako biste izveli neke vježbe disanja. Govorite si uvijek iznova „usredotočite se, usredotočite se“i dovedite sebe u sadašnjost.
- Vjerojatno ćete morati vježbati svjesnost u društvenim situacijama prije nego što se snađete. Nemojte se razočarati ako prvi put ne uspijete.
Metoda 2 od 3: Usredotočite se na svoje disanje
Korak 1. Usredotočite se na dah
Jedna od stvari na koju treba obratiti pažnju pri pristupu svjesnosti je vaš dah. Često socijalna anksioznost uzrokuje nepravilnosti u disanju. Kad ste u društvenoj situaciji i osjećate tjeskobu, odvojite trenutak da udahnete. Obratite pažnju na način na koji vaš dah ulazi i izlazi iz nosnica.
Ovo je svjesna radnja jer morate odmaknuti misli od svega što vas brine i umjesto toga se usredotočiti na disanje
Korak 2. Duboko, namjerno udahnite
Nakon što ste svoju pozornost usmjerili na svoje udisaje i način na koji zrak ulazi i izlazi iz pluća, možete disati s namjerom. Polako udahnite dok brojite do četiri. Držite brojanje četiri, a zatim otpustite dok brojite do četiri.
- To možete učiniti diskretno dok razgovarate s drugima ili sudjelujete u grupnom okupljanju. Možete suptilno udahnuti i izdahnuti, te brojiti u sebi.
- Ponovite ovo tri puta. Ako trebate nastaviti, nastavite disati sve dok ne osjetite da imate više kontrole.
- Možete disati i do deset dok dišete. Svaki dah broji kao jedan. Ako se počnete fokusirati na nešto drugo osim na dah, počnite ispočetka u jednom. Ovo je u redu i normalno.
- Pokušajte udahnuti kroz nos, pazeći na to kako se zrak osjeća dok ispunjava vaš trbuh i prsa. Zatim namjerno opustite jezik dok izdahnete kroz usta. To može pokrenuti parasimpatički dio vašeg živčanog sustava, koji je odgovoran za odmor i probavu.
- Druge vrste disanja koje možete isprobati uključuju trbušno disanje i naizmjenično disanje nosnicom.
Korak 3. Pokušajte izbjeći da vam um luta
Kad se usredotočite na dah, vaš um može odlutati. Možda ćete početi razmišljati o svojoj tjeskobi ili nečem drugom. Dio tehnike svjesnosti zadržava vaš um i misli na dahu umjesto na tjeskobu. Kad god počnete lutati, namjerno se ponovno usredotočite na dah.
- Na primjer, ako brojite udisaje, možda ćete početi razmišljati o nečem drugom. To je uobičajeno. Samo ponovno preusmjerite misli na dah. Ovaj namjerni proces kontrole vaših misli pomaže smanjiti anksioznost.
- Ako to trebate učiniti nasamo, možete se odmaknuti od grupe ili se ispričati u kupaonicu.
- Imajte na umu da je normalno i u redu da vaš um luta. Kad se to dogodi, samo vratite svoju pozornost natrag u sadašnji trenutak i usredotočite se na disanje.
Metoda 3 od 3: Vježbanje svjesnosti
Korak 1. Uključite svjesnost u svoj dan
Ne biste trebali čekati da upotrijebite svjesnost kad postanete anksiozni u društvenoj situaciji. Umjesto toga, trebali biste koristiti svjesnost u svom svakodnevnom životu. Odvojite 10 minuta u svakodnevnoj rutini za vježbe svjesnosti.
Na primjer, možete iskoristiti 10 minuta za meditaciju ili izvođenje vježbi disanja
Korak 2. Uklonite sve smetnje
Kad prolazite kroz vježbe svjesnosti, trebali biste se riješiti svega što vas može omesti. To uključuje mobitele, računala i tablete, televiziju i radio.
- Pokušajte urediti sobu ili dio svoje spavaće sobe na ugodan način i upotrijebite to kao prostor za "time out". Pokušajte od ove sobe ili područja napraviti utočište za sebe. Postavite ugodne materijale, predmete i mirise u prostor da uključite sva svoja osjetila. Na primjer, možete staviti mekanu deku na to mjesto, zagrijati prostor s malim grijačem, staviti malo jelo s vašim omiljenim slatkišima u to područje, držati mirisnu svijeću u blizini i pustiti meku umirujuću glazbu.
- Recite svojoj obitelji ili cimerima da vas ne ometaju sljedećih 10 -ak minuta.
Korak 3. Meditirajte
Meditacija svjesnosti tehnika je koja vam može pomoći da izađete iz glave i uvježbate svjesnost. Pokazalo se da meditacija smanjuje anksioznost kod ljudi. Meditacijom svjesnosti možete se odmaknuti od svojih misli i pogledati ih bez ikakvog suda.
- Zatvori oči. Kad primijetite svoje misli i osjećaje, gledajte ih kako vam prolaze kroz glavu na neutralan način. Nemojte ih osuđivati, slagati se s njima ili čak reagirati na njih. Samo priznajte da oni postoje.
- Zatim obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća. Osjetite osjećaje u udovima i mišićima. Obratite pažnju na svoj dah dok udišete i izdišete. Usredotočite se na svoja osjetila.
- Osim meditacije, možete uključiti i restorativnu jogu koja će vam pomoći u kontroli anksioznosti.
