Jeste li se u posljednje vrijeme osjećali pod stresom ili iscrpljeni zbog svog života i svojih odgovornosti? Možda vas vaš posao traži da radite dugo, ili možda imate obiteljske obveze koje zahtijevaju da provedete dodatno vrijeme brinući se o drugima. Kad ste umorni ili izgorjeli, lako je zanemariti svoju tjelesnu i psihičku dobrobit. Međutim, ako u svoje dane ne ugradite redovito upravljanje stresom, čak se i manji problemi mogu činiti neodoljivima. Postoje koraci koje možete poduzeti kako biste ostali mirni i usredotočeni čak i kada život postavlja mnogo zahtjeva za vaše vrijeme i energiju. Usvojite dobru higijenu sna, pobrinite se za svoje mentalno zdravlje i borite se sa sagorijevanjem za učinkovito upravljanje stresom kada ste umorni.
Koraci
1. dio od 4: Promjena mišljenja
Korak 1. Shvatite što vas muči
Ako se osjećate pod stresom, odvojite trenutak da identificirate izvor. Zbog čega ste točno pod stresom? Pokušajte voditi dnevnik stresa kako biste lakše identificirali izvore stresa. Svaki dan pišite u svoj dnevnik stresa i uključite:
- Ono što mislite da izaziva osjećaj stresa.
- Kako se osjećate, uključujući vaše fizičko i emocionalno stanje.
- Kako ste reagirali na stres.
- Što ste učinili da se osjećate bolje.
Korak 2. Usmjerite živčanu energiju u aktivnost
Ako se osjećate pod stresom i osjećate nervozu ili tremu, pronađite aktivnost u koju možete usmjeriti tu energiju. Idite u šetnju, očistite kuhinju ili se bavite omiljenim hobijem. Sve što možete učiniti kako biste oslobodili dio ove energije moglo bi pomoći.
Korak 3. Odvojite malo vremena za sebe
Odmor na miru također vam može pomoći da se osjećate smirenije. Pokušajte otići na neko mirno mjesto, poput spavaće sobe ili kupaonice. Zatim učinite nešto opuštajuće, kao što je progresivno opuštanje mišića, vježbe dubokog disanja ili joga.
Također možete slušati glazbu, kupati se u mjehurićima, pisati u dnevnik ili samo sjediti i razmišljati neko vrijeme
Korak 4. Odgovorite sami sebi sa suosjećanjem
Iako stres može biti frustrirajući, ljutnja na sebe samo će pogoršati stvari. Umjesto toga, odgovorite sebi na suosjećajan način. Zamislite kako bi ljubazan prijatelj sada razgovarao s vama. Pokušajte razgovarati sami sa sobom na isti ljubazan način.
Na primjer, mogli biste sebi reći: „Mogu reći da ste pod velikim pritiskom zbog svog posla. Ali mislim da vam ide tako dobro! Stvari se trenutno mogu činiti lošima, ali to je samo privremeno. Drži se!"
Korak 5. Odredite izvore zahvalnosti
Biti zahvalan na onome što imate može vam pomoći da promijenite svoju perspektivu s onoga što uzrokuje stres na ono što vam dobro ide u životu. Pokušajte napraviti popis svih stvari za koje osjećate zahvalnost, velikih i malih.
Na primjer, na popis možete uključiti stvari poput mjesta za život, odjeću na leđima, obitelj koja vas voli. Također možete uključiti male stvari poput dobre šalice čaja, prekrasnog zalaska sunca ili vremena za tiho čitanje
2. dio od 4: Izgradnja zdrave navike sna
Korak 1. Održavajte dosljedan raspored spavanja
Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan najučinkovitiji je način da uvijek zaspite mirno. Ako redovno spavate, tijelo će se naviknuti zaspati točno prema rasporedu, a vi ćete skratiti vrijeme provedeno ležeći budni noću.
- Količinu sna koju prilagodite prilagodite svojim potrebama. Na primjer, ako se osjećate lako umorno, možda ćete htjeti spavati više od osam sati noću.
- Izbjegavajte drijemanje. Iako bi mačka mogla biti primamljiva kada ste umorni, spavanje tijekom dana može vam poremetiti raspored spavanja i otežati zaspati noću.
Korak 2. Napravite opuštajući ritual prije spavanja
Pokušajte se toplo okupati, meditirati ili pisati u dnevnik prije spavanja svaki dan. Umirujući ritual pomoći će vam da smirite um prije spavanja, a s vremenom ćete početi povezivati tu aktivnost sa spavanjem.
Izbjegavajte gledanje televizije ili korištenje elektronike tijekom rituala prije spavanja. Plavo svjetlo ovih uređaja može prevariti vaš mozak da vas duže zadrži u budnosti. Određene vrste medija, poput vijesti, također mogu povećati razinu stresa
Korak 3. Optimizirajte svoje okruženje za spavanje
Uložite u visokokvalitetni madrac, smanjite termostat na ugodno hladnu temperaturu i smanjite buku na minimumu dok pokušavate zaspati. Pokušajte koristiti čepiće za uši ili stroj za bijelu buku. Učinivši svoju spavaću sobu što udobnijom, smanjit ćete količinu bacanja i okretanja noću.
Korak 4. Izbjegavajte kofein
Popodnevni energetski napitak ili šalica kave mogli bi biti dobar izbor, ali bi mogli umanjiti količinu i kvalitetu sna koju kasnije dobijete. Kofein koji se konzumira unutar 6 sati prije spavanja može uzrokovati da teško zaspite ili dovesti do nemirne noći.
Korak 5. Rano i često isključite utikač iz utičnice
Elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo koje utječe na vaš unutarnji sat i otežava uspavljivanje. TV i internet također su mentalno poticajni, pa nisu dobre aktivnosti za opuštanje na kraju dana. Isključite svoje uređaje najmanje dva sata prije spavanja radi boljeg sna.
- Ako volite čitati prije spavanja, odaberite fizičku knjigu, a ne e-čitač.
- Ako je prijeko potrebno da koristite svoje elektroničke uređaje prije spavanja, razmislite o instaliranju aplikacije poput f.lux koja noću filtrira plavo svjetlo s vašeg zaslona.
3. dio od 4: Podrška dobrom mentalnom zdravlju
Korak 1. Redovito vježbajte
Vježbanje podiže vaše raspoloženje i snižava razinu stresa oslobađanjem endorfina, kemikalija za ugodan osjećaj u vašem mozgu. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, u raspored unesite manje vježbe. Povećavanje broja otkucaja srca čak i na nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da se riješite stresa i pružite sretniji izgled.
Aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja i plesa dobar su izbor za vježbe protiv stresa
Korak 2. Konzumirajte uravnoteženu prehranu
Vaše raspoloženje ima mnogo veze s onim što jedete, a bolje ćete se pripremiti za životne izazove ako jedete hranjivu, zdravu hranu. Izbjegavajte prerađenu hranu napravljenu od šećera i bijelog brašna, koja može uzrokovati skok šećera u krvi, a zatim i pad. Umjesto toga birajte voće, povrće i integralne žitarice bogate vlaknima i pijte puno vode.
Kako biste održali stabilan šećer u krvi i izbjegli žudnju, pokušajte jesti pet ili šest malih obroka tijekom dana
Korak 3. Oduprite se porivu za samoliječenjem
Kad ste pod stresom, možda ćete doći u iskušenje da upotrijebite alkohol, drogu ili cigarete kako biste se nosili, ali to samo komplicira problem. Korištenjem ovih tvari možda ćete se privremeno osjećati bolje, no dugoročno vam ne pomažu da se nosite sa stresorom. Također vas izlažu riziku od ovisnosti i zdravstvenih problema.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Duboko disanje jedan je od najboljih načina za izazivanje prirodne reakcije opuštanja vašeg tijela. Duboki i spori udisaji smiruju vas opuštanjem mišića, usporavanjem otkucaja srca i snižavanjem krvnog tlaka. Pokušajte svaki dan uključiti 10 minuta dubokog disanja u svoju rutinu.
Za vježbanje dubokog disanja sjednite ili ležite u udobnom položaju. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa. Udahnite duboko kroz nos na nekoliko točaka. Primijetite kako vam se ruka na trbuhu pomiče prema van. Ruka na grudima trebala bi ostati relativno mirna. Nakratko zadržite dah. Zatim ispustite zrak kroz usta. Primijetite kako vam se ruka na trbuhu ruši. Ponovite po potrebi
Korak 5. Naučite svjesnost
Svjesnost može pomoći u smanjenju stresa tako što će vaš fokus usmjeriti s budućnosti. Kad vježbate svjesnost, koncentrirate se na ono što se događa u sadašnjem trenutku, a ne na neopipljive brige nad kojima nemate izravnu kontrolu. Tako ćete bolje prihvatiti svoje okolnosti i riješiti probleme.
Meditacija je dobar način vježbanja svjesnosti. Svaki dan odvojite nekoliko minuta za mirno sjedenje i usredotočite se na disanje. Kad primijetite da vam um luta, priznajte misao i pustite je. Zatim vratite pozornost na duboko, smirujuće disanje
4. dio od 4: Prevladavanje izgaranja
Korak 1. Ponovno procijenite svoje prioritete
Izgaranje može biti znak previše rada, trošenja vremena na aktivnosti koje smatrate neispunjavajućima i zanemarivanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Odvojite malo vremena da razmislite o tome što uzrokuje vaše izgaranje i što biste mogli učiniti da to popravite.
Možete li prestati preuzimati dodatne zadatke u uredu, prenijeti dio svog posla na nekog drugog ili odvojiti neko vrijeme za svakodnevni hobi?
Korak 2. Ponovo se povežite sa svojim strastima
Kad ste izgorjeli, osjećate se iscrpljeno i odvojeno od života. Najbolji lijek za osjećaj strasti je ponovno otkrivanje nečega zbog čega ste uzbuđeni.
Razmislite o tome zbog čega se osjećate živima i pronađite način da to uvrstite u svoj raspored. Kreativne aktivnosti poput pisanja, slikanja ili kazališta posebno su učinkovite u borbi protiv izgaranja
Korak 3. Raspored društvenog angažmana
Dobivanje podrške od drugih može vam pomoći u borbi protiv izgaranja i ublažavanju stresa. Pokušajte nazvati prijatelja, dogovoriti termin s terapeutom ili se obratiti svojim suradnicima. Dijeljenje osjećaja pomaže vam u prevladavanju osjećaja usamljenosti i izolacije koji često prate izgaranje.
Korak 4. Odmorite se
Svatko mora uzeti pauzu za opuštanje i dekompresiju ponekad. Ako je prošlo dosta vremena od kada ste uzeli slobodno, razmislite o odlasku na godišnji odmor kako biste spriječili ili se oporavili od izgaranja. Odvajanje vremena za odlaganje briga i posjet ugodnom mjestu moglo bi biti sve što vam je potrebno da se osjećate osvježeno i opušteno pri povratku.
