Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem zbog trkaćih misli ili briga. Ako imate zauzetu rutinu ili ste po prirodi zabrinutiji, san vam možda neće uvijek biti lak. Postoje različiti koraci koje možete poduzeti kako biste usporili um i zaspali prema redovitom rasporedu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje rutine
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Vaše tijelo žudi za rutinom i prilagodit će se redovitom ciklusu spavanja/buđenja. Ako vam raspored dopušta, pokušajte otići u krevet i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Ako svake večeri odlazite na spavanje u isto vrijeme, vaše će se tijelo početi prirodno usporavati tijekom sata prije spavanja. Prirodno ćete se osjećati pospano, a to će vam pomoći razbistriti misli i pripremiti vas za odmor.
- Nastojte odabrati vrijeme za spavanje i pridržavajte ga se, čak i vikendom. Ustajte svaki dan u isto vrijeme. Prekasno spavanje subotom i nedjeljom može nedjeljne noći učiniti stresnim, a ponedjeljkom ujutro teškim.
- U redu je ako vam je vrijeme za spavanje malo fleksibilno-ako ste rano umorni, onda idite na spavanje. Ako vam treba još malo da se smirite, pričekajte dok ne pospite da legnete. Https: //www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Korak 2. Redovito se bavite aktivnostima prije spavanja
Osim uobičajenog vremena za spavanje, uključivanje određenih aktivnosti u rutinu prije spavanja može vam pomoći poslati signal tijelu da je vrijeme za odmor. To će vam pomoći razbistriti um i prirodno vas opustiti. Odvajanje sat vremena prije spavanja za određene opuštajuće rituale i rutine može pomoći vašem umu da se opusti prije spavanja.
- Pokušajte raditi aktivnost svaku večer prije spavanja. Vaše će tijelo naučiti čitati ovu aktivnost kao prethodnicu za san i početi se zatvarati radi odmora. Mogli biste napraviti križaljku, pročitati kratku priču ili lagano zalogajiti.
- Većina stručnjaka za spavanje savjetuje da ne gledate televiziju jer je svjetlo vašeg televizora stimulans. Međutim, ako vam gledanje televizije pomaže da se opustite prije spavanja, možda bi bilo u redu u svoj noćni raspored uvrstiti pola sata vremena za gledanje televizije. Držite se emisija koje vam pomažu da se opustite, poput bezbrižnih komedija ili crtića, umjesto dramskih emisija ili emisija vijesti koje mogu izazvati tjeskobu. Https: //www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Steknite naviku da se potpuno spremite za spavanje prije nego što se opustite. Na taj način možete ići na spavanje kada se osjećate umorno.
Korak 3. Isplanirajte vježbu prema rasporedu sna
Redoviti trening može uvelike pomoći vašem ciklusu spavanja. Međutim, morate biti sigurni da planirate vježbe na način koji ne ometa vaš san.
- Jedan od razloga zašto je vježba sjajna za san je to što je to izvrsno sredstvo za smanjenje tjeskobe. Dvadeset ili trideset minuta dnevne tjelesne aktivnosti, čak i lagani aerobik poput brze šetnje, mogu pomoći u suzbijanju tjeskobe, a to bi moglo rezultirati bistrijim umom prije spavanja.
- Ipak, uvijek biste trebali vježbati nekoliko sati prije spavanja, osobito ako je vaša rutina vježbanja intenzivna. Adrenalin uključen u tešku tjelesnu aktivnost može biti poticajan i može rezultirati poteškoćama s zaspanjem.
Korak 4. Isprobajte noćne mentalne vježbe
Pokušajte svake noći uspostaviti mentalne vježbe koje će vam pomoći da se opustite u pripremama za san.
- Pokušajte se prije spavanja usredotočiti na pozitivno. Usredotočite se na pozitivna, sretna sjećanja, a ne na misli koje izazivaju tjeskobu. Korisno je imati tekući mentalni popis sjećanja zbog kojih se osjećate sigurno i zaštićeno da biste ih ponovno posjetili prije spavanja.
- Vizualizacija također može pomoći u smirivanju vašeg uma. Zamislite svoj krevet kao nešto toplo i utješno, poput velike košare ili oblaka, može vam pomoći da se smirite i zaspite. Moglo bi biti korisno razmisliti o umirujućim slikama prije spavanja, a zatim ih koristiti dok pokušavate odbiti glavu.
- Ako ste religiozni, mnogi ljudi smatraju da je molitva važna mentalna rutina prije spavanja. Izgovaranje molitve prije nego što skliznete ispod pokrivača može biti od pomoći. Čak i ako niste religiozna osoba, šaptanje pozitivnih misli ili dobrih želja naglas može vam pomoći u pripremi za spavanje.
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Vježbajte meditaciju
Meditacija može biti koristan način da se opustite prije spavanja i razbistrite um. Pokušajte vježbati meditaciju u satu prije spavanja. Možete ga uključiti u postojeće rituale kako biste lakše zaspali.
- Tehnike meditacije razlikuju se, ali studije pokazuju da redovita meditacija pomaže ljudima da bolje upravljaju stresom i tjeskobom. Vježbajući sebe da meditirate noću može vam pomoći da naučite kako isključiti mozak nakon dugog dana. Upute za meditaciju možete pronaći na internetu ili putem lektire u lokalnoj knjižnici.
- Duboko disanje popularan je oblik meditacije. Tada duboko, ujednačeno udišete, udišete u prsa i želudac i pazite na svaki udah. Usredotočujući se na svoje tijelo i njegov ritam, možete odvratiti pažnju od zabrinjavajućih misli koje mogu odvratiti pažnju od sna.
- Ako se zbog pokušaja meditacije osjećate tjeskobno, u redu je umjesto toga pokušati s nečim drugim.
Korak 2. Isprobajte meditaciju skeniranja tijela
Meditacija skeniranjem tijela oblik je meditacije u kojem se analizira svaki dio vašeg tijela od glave do stopala. Krećući se s, recimo, ramena zatvorite oči i doživite svaki dio tijela. Nemojte vizualizirati ove dijelove tijela, samo sagledajte kako se osjećaju. Nakon što pregledate dio tijela, dopustite mu da nestane iz vaše svijesti sve dok se ne osjećate prazno. Nakon što ste skenirali cijelo tijelo, počnite ponovno osjećati dijelove tijela i spojiti ih zajedno. Mnogi smatraju da ih hiper svijest na tijelu stavlja u sadašnji trenutak, bistreći um i smanjujući noćnu tjeskobu.
Korak 3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
PMR je vježba koja uključuje premještanje s jednog dijela tijela na drugi, usredotočujući svoju energiju na napetost, a zatim opuštanje skupina mišića. Polako se pomičete s nožnih prstiju na glavu. Mnogi ljudi smatraju da je ovo korisno za zaspati noću.
Korak 4. Odvojite vrijeme za brige
Možda zvuči čudno, ali ako ste kronični zabrinjavatelj koji sebi daje određeno vrijeme da se usredotoči na svoje uznemirujuće misli, može vam pomoći da bolje upravljate svojom tjeskobom.
- Pokušajte zabilježiti svoje misli neposredno prije spavanja. Odvojite 10 do 15 minuta da zabilježite sve što vas muči ili bilo što što vas je frustriralo tijekom dana. Čišćenje misli na papiru prije spavanja može ih spriječiti da vas ometaju u noćnom snu.
- Također bi vam moglo pomoći da odvojite 20 minuta neposredno prije spavanja kako biste prešli preko onoga što vas muči. Dopustite umu 20 minuta da se brine. Ponekad je uklanjanje briga iz sustava učinkovitije od pokušaja da ih na silu ignorirate.
Korak 5. Pokušajte s toplim čajem
Topli čaj može opustiti prije spavanja, sve dok ne sadrži kofein.
- Čaj od kamilice i čajevi strastvenog cvijeća za neke smiruju i mogu čak sadržavati elemente za poticanje sna. U supermarketima se prodaju čajevi, poput čaja SleepyTime, koji su dizajnirani za poticanje opuštanja i sna.
- Nemojte piti čaj neposredno prije spavanja jer previše tekućine prije spavanja može dovesti do toga da se probudite i da ćete morati više puta koristiti toalet. Takvi prekidi ciklusa spavanja mogu otežati ponovno zaspanje i smanjiti kvalitetu sna koji ostvarujete.
Korak 6. Uzmite toplu kupku
Mnogi ljudi vruće kupke smiruju. Topla, opuštajuća kupka prije spavanja može vam pomoći razbistriti um u pripremama za san.
- Vruća kupka može opustiti mišiće, a može i povisiti tjelesnu temperaturu. To može pomoći u poticanju pospanosti.
- Možete pokušati dodati određene sapune koji sadrže umirujuće mirise u svoju kupku. Opuštajući mirisi poput vanilije mogu pomoći vašem umu da se prilagodi snu.
Metoda 3 od 3: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Uložite u aplikacije za telefon
Premda ne biste trebali uobičajeno koristiti pametni telefon prije spavanja, budući da svjetla s ekrana stimuliraju mozak, postoje razne aplikacije za telefon koje potiču pospanost.
- Androidi i iPhonei imaju razne aplikacije koje mogu stvarati bijeli šum. Bijela buka može pomoći u blokiranju dosadnih zvukova i opustiti vas za san. Većina aplikacija za bijelu buku nudi različite zvukove i mjerač vremena tako da možete postaviti bijelu buku da se isključi nakon nekoliko sati kako ne bi ispraznila bateriju telefona.
- Postoji aplikacija za Android i iPhone poznata kao "Mirno" koja proizvodi umirujuću glazbu i zvukove po vašem izboru. Možete postaviti zvukove da se reproduciraju određeni broj minuta dok pokušavate zaspati.
- Kako je vođenje dnevnika ili dnevnika odličan način za zaspati, postoji aplikacija za Android koja se zove sjećanja. Omogućuje vam spremanje tekstova, fotografija i video zapisa iz vašeg dana na vaš pametni telefon i zapisivanje vlastitih zapažanja. Korištenje ove aplikacije sat vremena prije spavanja može vam pomoći da napravite pregled dana i odmorite se. Uklanjanje ometajućih misli iz vašeg sustava prije spavanja može biti od pomoći. Postoji slična aplikacija za iPhone poznata kao Diaro.
- Također možete kupiti vođene rutine meditacije na mreži i preuzeti ih na svoj pametni telefon. Njihova upotreba prije spavanja može vam pomoći razbistriti um.
Korak 2. Posjetite terapeuta, ako je stres problem
Ako su vaši problemi sa spavanjem povezani sa stresom, posjet terapeutu može vam pomoći da na učinkovit način riješite svoje probleme sa tjeskobom. Obično možete pronaći terapeuta ako prođete kod davatelja osiguranja. Na mreži bi vaš pružatelj usluga trebao imati popis savjetnika i terapeuta obuhvaćenih vašim planom. Ako ste student, možda ćete moći dobiti besplatno savjetovanje putem fakulteta ili sveučilišta.
Ako dugo imate problema sa spavanjem, potražite terapeuta specijaliziranog za CBTI ili kognitivno bihevioralnu terapiju za nesanicu
Korak 3. Obratite se stručnjaku za spavanje
Ako imate problema sa spavanjem koji traju već duže vrijeme, možda biste htjeli posjetiti stručnjaka za spavanje kako bi otkrio kako se učinkovitije naspavati.
- Kognitivna bihevioralna terapija vrlo je učinkovita u liječenju problema sa spavanjem, a dobar stručnjak za spavanje imat će iskustva s ovom tehnikom. CBT uključuje poduzimanje aktivnih, svjesnih koraka za promjenu misaonih obrazaca i osobnih navika koje štete vašem psihološkom blagostanju.
- Mnogi poremećaji spavanja ne zahtijevaju lijekove i mogu se učinkovito liječiti u nekoliko sesija. Stručnjaka za spavanje možete pronaći na isti način na koji biste pronašli terapeuta. Prođite kod davatelja osiguranja ili na fakultetu ili sveučilištu.
Savjeti
- Izbjegavajte jaka svjetla ili zaslone prije spavanja. Pokušajte isključiti prijenosno računalo i telefon pola sata prije spavanja. Ako pametni telefon koristite za alarm, postavite alarme, a zatim ga priključite i ostavite sa strane.
- Izbjegavajte kofein nakon sredine popodneva.
