Ako ste dosegli menopauzu, znate da može biti teško izgubiti masnoću na trbuhu. Nažalost, imate tendenciju dobivati na težini oko ovog područja tijekom prolaska kroz menopauzu. Međutim, ne očajavajte-možete poduzeti korake u borbi protiv debljanja. Imajte na umu da je nemoguće ciljati gubitak masnoće u jednom području; da biste izgubili masnoće u trbuhu, morate ukupno smršavjeti. Pobrinite se da dovoljno vježbate, uključujući vježbe snage, jer to može spriječiti gubitak mišića i usporiti metabolizam. Također, provjerite prehranu kako biste bili sigurni da jedete ispravno i napravite nekoliko promjena načina života kako biste lakše smršavjeli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite na svojoj rutini vježbanja
Korak 1. Povećajte koliko vježbate
Standardni savjet o tome koliko biste trebali vježbati tjedno je 30 minuta većinu dana u tjednu. Ako se uopće ne vježbate previše, poradite do ove količine. Ako to već radite, a još uvijek ne gubite težinu, možda ćete morati povećati ono što radite. Budući da je vaš metabolizam sporiji, možda ćete morati učiniti više kako biste vidjeli iste rezultate.
- Možete raditi bilo koju vježbu u kojoj uživate, od plivanja i trčanja do vožnje biciklom ili igranja košarke ili tenisa. Hodanje je također dobro!
- Ako su vam treninzi intenzivniji, možete se izvući s manje. Na primjer, ako naporno vježbate 20 minuta i teško dišete većinu vremena, možda ćete se izvući s 3 sjednice tjedno.
- Zovite prijatelja da biste se lakše kretali! Oni će vam pomoći da preuzmete odgovornost.
Korak 2. Dodajte intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT) svojim vježbama
Kako starite, može biti teško skinuti kilograme jer se vaš metabolizam usporava. Dodavanje različitih stilova treninga, poput HIIT -a, vašem vježbanju može pomoći u borbi protiv toga. HIIT samo znači naizmjenično izlaženje na kraće razdoblje, a zatim sporija vježba ili kraći odmor. To vam može pomoći da brže sagorijete više masti, a može i ubrzati vaš metabolizam do kraja dana.
- Težite omjeru 1: 2. Odnosno, naporno radite, recimo, 30 sekundi, pa se odmorite ili odradite sporiju vježbu 60 sekundi. Na primjer, pokušajte trčati što jače možete 30 sekundi, a zatim usporite i hodajte 60 sekundi. Ponovno trčite 30 sekundi i ponovno se odmorite 60, radeći 20-45 minuta. Možete se pomaknuti do omjera 1: 1 ako ste u formi.
- To možete učiniti gotovo svim vježbama, uključujući trčanje, vožnju biciklom i plivanje.
Korak 3. Dva puta tjedno neka trening otpora bude dio vašeg treninga
Svaki put ciljajte na jednosatne sesije. Kako starite, s vremenom gubite mišiće, što usporava metabolizam. Aktivni rad na izgradnji mišića pomoći će vam da zadržite metabolizam i smršavite, uključujući i oko trbuha.
- Kako biste poboljšali tonus trbuha, isprobajte osnovne vježbe koje posebno djeluju na ovom području, kao što su trbušnjaci, trbušne preše i planking.
- Sve što gradi mišiće pomoći će vam da smršate, uključujući čučnjeve, iskorake, bench press, sklekove i ramena. Možete čak i početi koristiti konzerve ili boce za vodu za utege.
Korak 4. Uključite se u više pokreta kad god možete
Ne morate ići u teretanu da biste više vježbali. Dodajte tu i tamo još ponešto svom danu. Na primjer, idite stubama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama i parkirajte što dalje možete na parkiralištu kad svratite u trgovinu.
- Pauze možete iskoristiti i za šetnju po zgradi na poslu ili krug po uredu kada idete u kupaonicu. Alternativno, idite u kupaonicu na drugom katu i idite stepenicama gore.
- Umjesto da metroom idete cijelim putem do posla, siđite malo ranije i pješačite ostatak puta.
Korak 5. Odaberite zabavne aktivnosti koje vas tjeraju da se krećete izvan teretane
Što više uživate u vježbi koju odaberete, veća je vjerojatnost da ćete je izvesti! Možete učiniti neke stvari poput pridruživanja softball ili kuglačkoj ligi ili uključivanja u vrt zajednice. Svaki dan se neko vrijeme igrajte sa svojim kućnim ljubimcima ili svojom djecom; sigurno će vas pokrenuti.
- Također možete puštati glazbu i plesati dok obavljate kućanske poslove ili groove dok kuhate.
- Postavite domaći slip-and-slide u dvorištu sa svojom djecom ili se ljeti borite pištoljem ili balonom.
Metoda 2 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Napravite pola tanjura voća i povrća
Kad sjednete na obrok, ako vam je pola tanjura napunjeno voćem i povrćem, vjerojatno ćete pojesti manje kalorija. Osim toga, duže ćete ostati siti zbog bogatih vlakana u ovoj hrani. Jedite veliki izbor boja kako biste unijeli sve hranjive tvari!
- Na primjer, za doručak probajte špinat, rajčicu i gljive u umućenim jajima ili avokado i rotkvice na tostu.
- Kao međuobrok probajte humus sa svježim sirovim povrćem.
- Za ručak pojedite juhu na bazi povrća, napunite omot s malo narezane puretine i tona povrća ili probajte zdjelu sa smeđom rižom na vrhu pečene brokule, cvjetače i gljiva.
- Za večeru se odlučite za ribu uparenu s dinstanim špinatom i pečenom repom, probajte Alfredo umak od cvjetače preliven brokulom i gljivama ili pojedite veliku salatu napunjenu s mnogo povrća.
Korak 2. Odlučite se za nemasne proteine tijekom dana
Posne bjelančevine uključuju namirnice poput piletine bez kože bez kostiju, jaja, nemasno svinjsko meso (poput fileta), ribu, grah, leću, tofu i 90% nemasnog goveđeg mesa. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također mogu biti dobar izvor proteina.
- Pokušajte uz svaki obrok pojesti barem malo proteina kako biste ostali zadovoljni.
- Kad jedete meso, ciljajte na posluživanje otprilike veličine špila karata.
Korak 3. Izbacite iz prehrane oko 200 kalorija dnevno
Budući da se vaš metabolizam usporava nakon menopauze, morate smanjiti unos kalorija kako biste lakše smršavili. Ako niste sigurni koliko kalorija trenutno unosite, pokušajte pratiti svoju hranu u dnevniku ili u aplikaciji za hranu. Na taj način možete vidjeti gdje možete smanjiti.
- Uvijek izmjerite hranu kako biste vidjeli koliko jedete! Općenito, ljudi podcjenjuju koliko jedu.
- Izbacivanje 200 kalorija moglo bi biti jednostavno kao zamjena aromatiziranog lattea sa šećerom za crnu kavu. Pokušajte odabrati kokice u zraku umjesto čipsa s okusom ili šaku jagoda za desert umjesto sladoleda. Samo jednostavne zamjene mogu vam pomoći smanjiti kalorije.
Korak 4. Smanjite unos slatkih napitaka i hrane
Iako ne morate potpuno preskočiti ove namirnice, one mogu dodati mnogo nepotrebnih kalorija u vašu prehranu. Šećerna pića, osobito, pružaju puno praznih kalorija. Pokušajte izbjeći gazirana pića, sportska pića, pa čak i sokove jer se svi oni brzo zbrajaju.
- Umjesto toga, pijte nezaslađen čaj ili kavu, gaziranu vodu s voćem ili običnu vodu.
- Ako želite nešto slatko nakon večere, probajte komad voća ili mali komad tamne čokolade.
Korak 5. Uzmite manji dio za vrijeme obroka za početak
Umjesto 2 velike mjerice tjestenine, probajte 1 1/2. Umjesto 2 svinjska kotleta, odlučite se za 1. Samo uzmite malo manje nego inače. Zatim, nakon što ste pojeli i odmorili se nekoliko minuta, možete uživati u više voća i povrća ako i dalje osjećate glad.
- Može pomoći pri korištenju manjih ploča. Na taj način, čak i ako ga napunite, nećete uzeti onoliko koliko biste uzeli da koristite veći tanjur.
- Ako jedete vani, zatražite kutiju kad vam iznesu obrok. Polovicu spremite u kutiju, a pola pojedite za obrok.
Korak 6. Iscjepkajte hranu svaki put kada jedete
Ako čips jedete iz vrećice, možete izgubiti perspektivu o tome koliko jedete. Umjesto toga, izvadite te žetone, brojeći ih ili mjereći kako biste dobili 1 veličinu obroka. Zatim odložite paket kako ne biste dobili više.
Također provjerite paket kako biste znali koja je veličina posluživanja
Korak 7. Izbjegavajte grickanje nakon 19 sati. za stvaranje prozora za post
Zatvaranjem kuhinje u ovom trenutku u biti radite oblik isprekidanog posta, što znači postiti dio dana ili tjedna. Ako prestanete jesti u 19 sati. i nemojte jesti ponovo do 7 sati ujutro, to je 12 sati u kojima ne jedete, a to smanjuje vaše kalorije. Osim toga, neke su studije pokazale da ova metoda prehrane može pomoći u gubitku masti na trbuhu.
Ne mora biti 19 sati. ako držite netradicionalni raspored. Samo pokušajte stvoriti prozor od 12 sati dnevno kad ne jedete
Metoda 3 od 3: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Spavajte 7-8 sati svake noći
Spavanje je bitno za vaše zdravlje, a ako ne dobivate dovoljno, to bi mogao biti jedan od razloga zašto ne gubite na težini. Ako imate problema s odlaskom na spavanje na vrijeme, pokušajte postaviti alarm koji će vas podsjetiti sat vremena prije nego što morate zaspati.
- Ako imate više problema sa spavanjem s godinama, pitajte svog liječnika o studiji spavanja. Možda imate stanje poput apneje u snu koje doprinosi vašoj nesanici.
- Kad se alarm za spavanje isključi, isključite svu elektroniku i počnite se smirivati za krevet.
- Ako vaša spavaća soba ne pogoduje spavanju, napravite neke promjene. Zatvorite svo svjetlo koje možete zavjesama, pa čak i gurnite ručnik ispod vrata ako je potrebno. Isključite buku u kući ili isprobajte stroj za bijelu buku. Ako imate kućne ljubimce, izbacite ih iz spavaće sobe kako vam ne bi ometali odmor.
- Pokušajte i utišati klima uređaj jer obično bolje spavate u hladnijoj prostoriji.
Korak 2. Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani i potisnuli apetit
Kako starite, niste toliko prilagođeni potrebama tijela za vodom kao u mladosti. Stoga je važno biti oprezan s unošenjem dovoljne količine vode.
- Ako puno vježbate, vjerojatno će vam trebati još malo.
- Pokušajte piti vodu prije jela kako biste usporili apetit.
- Da biste unijeli više vode, pokušajte piti aromatiziranu, nezaslađenu gaziranu vodu ili kupite veliku bocu vode u kojoj se nalazi ono što trebate popiti za dan.
Korak 3. Prestanite pušiti kako biste izgubili masnoću na trbuhu
Kao što vjerojatno znate, pušenje uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Međutim, možda ne znate da se zbog toga možete udebljati oko trbuha. Ako ste tražili razlog za prestanak, možda je sada trenutak da to učinite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prestanku pušenja i on će vas moći savjetovati o stvarima koje će vam pomoći da prestanete, poput nikotinskih pilula ili flastera.
- Pridružite se skupini ljudi koji pokušavaju prestati jer će vam moći pomoći naučiti tehnike suočavanja s vašim okidačima.
- Zamijenite pušenje drugim aktivnostima. Na primjer, pokušajte ujutro umjesto pušenja popiti šalicu crnog čaja.
Korak 4. Pronađite pozitivne načine za rješavanje promjena raspoloženja umjesto jela
Ako jedete emocije, sigurno niste sami. Hormonske promjene mogu uzrokovati nestabilnost vaših emocija tijekom ulaska u menopauzu, pogoršavajući ovaj problem. Zapravo, neki ljudi pate od depresije kada prolaze kroz ovu životnu fazu. Ako otkrijete da vas promjene raspoloženja iscrpljuju, isprobajte druge, pozitivnije aktivnosti kako biste se s njima nosili, poput šetnji, vođenja dnevnika ili isprobavanja novih hobija.
