Napad panike može nastupiti iznenada i bez upozorenja, pa vam srce i um ubrzaju i ispune vas strahom. To može biti pojedinačni događaj ili ponavljajući uzorak; kod određenih ljudi to bi mogao biti dio kroničnog psihijatrijskog problema koji se naziva panični poremećaj. Napadi tjeskobe proizlaze iz osnovnih, primarnih reakcija u ljudskom tijelu - mehanizama borbe ili bijega koji reagiraju na percipiranu prijetnju. Obično je situacija koja izaziva paniku ona zbog koje se osjećate u opasnosti i ne možete pobjeći, poput boravka u zatvorenom prostoru ili govora u javnosti. Napadi panike su ipak upravljivi, a uz neke strategije suočavanja trebali biste biti u mogućnosti prevladati svoje simptome.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pronalaženje strategija suočavanja s napadima
Korak 1. Saznajte o temeljnim uzrocima panike
Napadi panike počinju u središnjem živčanom sustavu, koji kontrolira sve, od disanja i otkucaja srca do znojenja i disanja. Kada vaš mozak osjeti opasnost, šalje signale tijelu kroz moždanu koru kako bi mobilizirao odgovor. To se događa automatski s oslobađanjem kemikalija poput adrenalina. Srce brže kuca. Vaše disanje postaje ubrzano. Počneš se znojiti. Ovaj odgovor "bori se ili bježi" nije uvijek točan.
Saznajte više o anksioznosti, paničnom poremećaju i borbi ili bijegu u knjigama, člancima ili na internetu. Otkrit ćete da je ono što osjećate tijekom napada panike vrlo stvarno i da ne zamišljate samo stvari
Korak 2. Nemojte biti reaktivni
Neki terapeuti zagovaraju "prihvaćanje" napada panike. Vaš mehanizam borbe ili bijega je moćan, ali nije uvijek ispravan, a gotovo sigurno niste u stvarnoj opasnosti tijekom napada. Pokušajte ostati mirni i uvjereni ako osjetite da se napad približava. Ne predajte se svom strahu. Zapravo, "fobične" ili negativne misli - tj. "Umrijet ću" ili "Poludjet ću" - mogu vas ne samo nadvladati, već i pogoršati napad. Svjesno se prisilite da prepoznate da vam ne prijeti. Imajte ovo na umu i ponavljajte nekoliko minuta.
Možete pokušati izbjeći situacije koje vas tjeraju na tjeskobu. To je prirodno, ali nije od pomoći. Izbjegavanje zapravo može pogoršati vaše strahove
Korak 3. Vježbajte tehnike opuštanja
Naučite kontrolirati disanje. Polako, redovito udišite kroz nos i izdahnite kroz napućene usne, udahnite do pet, držite pet sekundi, a zatim izdahnite do pet. Ovo duboko disanje može pomoći u ublažavanju simptoma panike, osobito hiperventilacije, koja uzrokuje vrtoglavicu i omaglicu.
- Druga učinkovita strategija je progresivno opuštanje mišića. Da biste to učinili, napnite i otpustite različite mišiće koji vam rade od glave do prstiju. Zategnite svaki mišić dok udišete, držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ova tehnika opuštanja trebala bi smanjiti vašu napetost i ukupnu razinu stresa.
- Svakodnevno vježbanje joge ili meditacija također su dobri načini za smanjenje stresa i napetosti.
Korak 4. Smanjite stres
Pazite da izbjegnete stvari koje povećavaju vašu ukupnu razinu stresa, tjeskobe i napetosti. Izbjegavajte kofein i druge stimulanse, na primjer, poput kave, čaja s kofeinom, gaziranih pića i cigareta. To može izazvati napade panike kod osjetljivih osoba. Isto tako, pokušajte se zabaviti svaki dan i zaspati adekvatno svake noći. Promjena načina života važna je.
Korak 5. Budite fizički aktivni
Prema nedavnoj studiji, režim od najmanje tri treninga tjedno može obuzdati napade panike i srodne simptome. Iako točan mehanizam nije jasan, tjelesna aktivnost povećava varijabilnost otkucaja srca i ima pozitivan utjecaj na mozak i raspoloženje. Isprobajte neki oblik snažne aerobne vježbe poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili bavljenja sportom. Ići u šetnju. Učinite nešto aktivno.
Metoda 2 od 3: Korištenje lijekova
Korak 1. Nemojte se samoliječiti
Možda ćete doći u napast da se izborite sa svojim paničnim epizodama samoliječenjem drogama ili alkoholom. Ovo je uvijek loša ideja. Kao prvo, ne uspijeva riješiti temeljni problem. Vi to samo maskirate privremeno mijenjajući kemiju mozga i izlažući se riziku od alkoholizma, ovisnosti o drogama i nizu drugih zdravstvenih problema. S druge strane, to je kontraproduktivno. Nakon što sedativni učinci lijekova ili alkohola prestanu, panika se često jače javlja jer ste smanjili obranu.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Postoje sigurni lijekovi koje možete koristiti za privremenu kontrolu ili smanjenje simptoma paničnog poremećaja. Ovo neće "izliječiti" problem ili ga u potpunosti riješiti, ali može se pokazati korisnim. O ovoj opciji razgovarajte sa svojim liječnikom. Najčešće će lijekovi najbolje djelovati u kombinaciji s drugim tretmanima poput terapije i promjenama u načinu života koje dolaze do temeljnih uzroka.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o antidepresivima
Jedna od mogućih opcija je uzimanje antidepresiva, inhibitora ponovne pohrane serotonina, poput fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil, Pexeva) ili sertralina (Zoloft). Oni djeluju tako da mijenjaju razinu hormona serotonina u vašem mozgu, podižu raspoloženje, ublažavaju blagu do tešku depresiju i smanjuju učestalost napada panike.
- Antidepresivi su općenito sigurni i uzrokuju manje nuspojava od drugih vrsta antidepresiva.
- Imajte na umu da antidepresivima može proći nekoliko tjedana prije nego što počnu djelovati ispravno. Morate ih uzimati kontinuirano, ne samo tijekom izoliranog napada.
Korak 4. Pitajte svog liječnika o benzodiazepinu
Benzodiazepini su depresori središnjeg živčanog sustava koji su korisni u liječenju anksioznosti, nesanice, napadaja i drugih problema. Općenito djeluju brzo, obično unutar 30 minuta do sat vremena, te brzo ublažavaju simptome tjeskobe ili panike.
Benzosi stvaraju navike ako se uzimaju dugotrajno ili u visokim dozama. Možete razviti ozbiljnu fizičku ili psihičku ovisnost o njima i doživjeti simptome ustezanja. Obično ih treba koristiti samo kratko vrijeme
Metoda 3 od 3: Korištenje kognitivno -bihevioralne terapije
Korak 1. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Medicina nije lijek za vaše napade panike. Umjesto toga, jedan od najčešćih tretmana je kognitivno -bihevioralna terapija (CBT), koja se provodi uz pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje poput psihologa. CBT izaziva vaš strah. Uči vas da svoje lažne, neutemeljene strahove zamijenite racionalnijim uvjerenjima i razvijete unutarnji glas kako biste se nosili dok borba ili bijeg reagiraju. Kad se osjećate panično, vaš odgovor s CBT -om trebao bi biti ohrabrujući: "Nisam u opasnosti."
Razgovarajte sa profesionalcem. Pogledajte koje su vam mogućnosti liječenja dostupne. Zapravo postoji niz različitih pristupa koji se mogu uzeti zasebno ili u isto vrijeme
Korak 2. Pokušajte vježbati svjesnost
Mindfulness je strategija prihvaćanja i oblik CBT -a, koji se bavi aspektima vašeg emocionalnog iskustva koji se ne mogu izravno promijeniti. Kao netko tko pati od napada panike, vjerojatno imate osjećaj tjeskobe, straha, sumnje i poriv za bijegom. S pažnjom ćete naučiti da za te osjećaje ne postoji "prekidač za isključivanje" i da će pokušaj da ih kontrolirate samo povećati vašu nevolju. Mindfulness vas uči strategijama da živite sa osjećajima, da ih omekšate i prihvatite dopuštajući im da idu svojim tokom.
Korak 3. Pokušajte s terapijom izloženosti
Terapija izloženosti mijenja našu normalnu reakciju na strahove. Naša je prirodna reakcija izbjegavanje situacija koje izazivaju tjeskobu. No, iako izbjegavanje daje trenutačno olakšanje, ono je zapravo kontraproduktivno i može u konačnici pogoršati vaše strahove ili stvoriti mentalnu paralizu. Terapija izloženosti sustavno će vas suočiti sa vašim strahovima ili bilo čime što bi moglo izazvati vašu paniku.
- Većina terapeuta to čini polako, stupnjevano, tako da se ne pokušava izlaganje visokoj razini sve dok se uspješno ne suočite s nižim razinama. Sa svakim korakom ćete onda izgraditi emocionalniji „mišić“.
- Sukob može biti stvaran ("in-vivo") ili simuliran, gdje se vodite kroz zamišljeni scenarij. Kad vaš mozak sazna da ti osjećaji nisu opasni, prestat će izazivati vašu paniku. Utvrđeno je da je terapija izloženosti učinkovita u liječenju anksioznih poremećaja.
