Mnogi ljudi doživljavaju napade panike tijekom stresnih ili zastrašujućih situacija, pa niste sami ako se borite s ovim problemom. Iako ti napadi obično ne uzrokuju trajnu štetu, mogu biti vrlo zastrašujući i prirodno ćete ih htjeti izbjeći na bilo koji način. Iako vam liječnik može propisati lijekove koji će vam pomoći u liječenju vašeg stanja, napade panike možete i prirodno kontrolirati. Ako ostanete svjesni i kontrolirate disanje, uspješno ćete se izboriti s napadom panike. U svakodnevnom životu poduzmite korake kako biste smanjili anksioznost i stres kako biste izbjegli nove napade panike u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prolaz kroz napad panike
Korak 1. Prepoznajte fizičke i emocionalne simptome napada panike
Kad počnete imati napad panike, prvo što ćete vjerojatno primijetiti su fizički simptomi. Ako ste svjesni svog tijela i onoga što vam govori, možete prepoznati napad panike kada počne i poduzeti korake kako biste ga prebrodili.
- Fizički, napadi panike obično počinju sa stezanjem u prsima, nedostatkom daha, omaglicom ili osjećajem nesvjestice, mučninom ili uzrujanim želucem, zimicom, znojenjem i drhtanjem.
- Također ćete vjerojatno imati iznenadni početak negativnih misli i osjećaj straha. Možda ćete se osjećati kao da gubite kontrolu nad sobom ili situacijom, što povećava vaš strah.
- Ti se simptomi obično brzo pojavljuju i intenziviraju se 10-20 minuta. To je obično kada napad panike dosegne svoju najveću točku.
- Ako nikada prije niste imali napad panike, onda je ovo vjerojatno vrlo zastrašujuće iskustvo. Zapamtite da su napadi panike uobičajena pojava i ljudi ih prolaze, pa i vi možete.
Korak 2. Potvrdite da imate napad panike
Iako možda želite pokušati, suzbijanje ili poricanje napada panike može ga pogoršati. Prihvatite ono što se događa govoreći sebi: "Imam napad panike." Priznajući da se možda osjećate kao da odustajete, ali to je važan način da sagledate situaciju logično. Održavajući svoju svijest, možete proći kroz napad panike.
Ako je netko u vašoj blizini, recite mu da imate i napad panike, te vam treba neko vrijeme da to prođete
Korak 3. Recite sebi da će sve biti u redu i da ćete ovo prebroditi
Pozitivan razgovor može se suprotstaviti negativnim osjećajima koji dolaze s napadom panike. Ponavljajte sebi pozitivne stvari, poput "Proći ću kroz ovo" ili "Uskoro će biti gotovo". Nastavite to raditi dok se ne osjećate bolje.
- Ako ste u prošlosti imali napade panike, podsjetite se da ste ovo već prošli i da ćete to ponovno proći.
- Logički govor sam sa sobom također pomaže. Izgovorite stvari poput: "Ovo me ne može povrijediti, bit ću dobro kad završi" podsjeća vas da niste u neposrednoj opasnosti.
Korak 4. Koristite tehniku disanja 4-7-8 kako biste izbjegli hiperventilaciju
Hiperventilacija ili vrlo brzo udisanje povećat će broj otkucaja srca i moglo bi pogoršati napad panike. Usredotočite se na polako i duboko udisanje. Brojite do 4 dok udišete kroz nos. Zadržite dah 7 sekundi, a zatim brojite do 8 dok polako istjerujete sav zrak. To usporava broj otkucaja srca i može spriječiti pogoršanje napada.
- Ispuštanje ushitih zvukova usnama dok izdišete dobar je trik da se usredotočite na disanje i odvratite pozornost od napada panike.
- Zatvaranje očiju i blokiranje ostatka svijeta također je korisno dok dišete.
Korak 5. Usredotočite se na svoju okolinu kako biste ostali uporni u situaciji
Ovo je dobar način da se odvratite od napada panike i spriječite svoj um u utrkama. Pogledajte oko sebe i imenujte ono što vidite, čujete i pomirišete. Ponavljajte ovo naglas za sebe, čak i ako su ovozemaljske. Postupno se možete odvratiti od panike.
- Recite: "Vidim golubove kraj vode, vidim ljude koji sjede na toj klupi, čujem autobus koji prolazi, osjetim miris hot doga koji stoji preko parka."
- Ne zaboravite nastaviti disati duboko dok to radite.
- Fokusiranje na svoju okolinu također pomaže jer ćete vjerojatno shvatiti da u vašoj blizini nema neposredne prijetnje. To može potaknuti vaš mozak da zaustavi panični odgovor.
Korak 6. Otpustite napetost progresivnim opuštanjem mišića
Ova vas vježba tjera da oslobodite svaku pojedinu mišićnu skupinu u tijelu i oslobodite napetost koja dolazi s napadom panike. Počnite polaganjem na ravnu površinu, ako možete. Zatim, zategnite mišiće lica što je jače moguće prije nego ih otpustite. Pomaknite se niz tijelo radeći istu stvar dok ne dođete do nogu. Svakodnevno vježbanje ove tehnike oslobodit će napetost iz vašeg tijela.
- Koristite ovu tehniku tijekom napada panike ili svaki dan kao opći način za oslobađanje od tjeskobe. Vježbanje često olakšava izvođenje tijekom napada.
- Opuštanje mišića ima i dobre tjelesne prednosti. Ako često imate bol ili bol, ova tehnika može osloboditi čvorove u vašim mišićima.
Korak 7. Odvratite se od napada panike sretnim sjećanjem ili mišlju
Zamjena negativnih misli i osjećaja sretnijim mislima može vam pomoći da prođete kroz napad. Razmislite o stvarima koje vas nasmijavaju ili usrećuju. Usredotočite se na ove pozitivne misli kako biste sebi odvratili pozornost.
Ako ste kod kuće, pokušajte pogledati neke fotografije svoje obitelji ili kućnih ljubimaca kako biste se razveselili. Slike možete pogledati i na telefonu ako ste vani
Metoda 2 od 4: Smirite se
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Vježbe dubokog disanja izvrstan su način za smanjenje tjeskobe. Pronađite hladno i tiho mjesto i sjednite ili ležite na leđima. Zatvorite oči i duboko udahnite. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim ga polako otpustite. Nastavite ovo 10-20 minuta svaki dan za najbolje rezultate.
- Rad na disanju ima 2 prednosti. Prvo, pomaže vam u oslobađanju od napetosti i tjeskobe u cjelini, što može spriječiti napade panike. Drugo, naučava vas kontrolirati disanje, pa ako imate napad panike, možete se spriječiti od hiperventilacije.
- Uključivanjem smirujuće glazbe ili bijele buke možete se usredotočiti dok dišete.
Korak 2. Učinite jogu i meditaciju
Obje ove aktivnosti oslobađaju napetost i mogu ublažiti stres i tjeskobu. Možete ih izvesti u vlastitom domu ili se pridružiti razredu ako više volite neke upute i smjernice. Pokušajte odvojiti malo vremena ujutro i navečer za ove opuštajuće aktivnosti. Pomažu vam u pripremi i opuštanju od dana.
- Postoji mnogo YouTube videozapisa s osnovnim uputama za jogu. Tamo potražite jednostavne video zapise za rad.
- Na internetu postoje i vođeni video zapisi o meditaciji.
Korak 3. Ako možete, izbjegavajte okidače panike
Možda imate određeni okidač za napade panike, poput visine ili određenih stresnih situacija. Jedan od načina rješavanja problema je identificiranje i izbjegavanje tog okidača. Ako okidač nije nešto s čime se svakodnevno susrećete, možete li ga vjerojatno prekinuti bez utjecaja na život.
- Za neke ljude ne postoji poseban okidač za njihovu paniku ili tjeskobu. Ako niste sigurni, pokušajte razmisliti o tome koliko ste posljednjih puta imali napad panike i što ste radili neposredno prije nego što je počeo. Ako vidite neke uobičajene čimbenike, oni mogu uzrokovati vaš problem.
- Izbjegavanje nije uvijek produktivan obrambeni mehanizam, pogotovo ako vam ometa svakodnevni život. Ako smatrate da izbjegavate mnoge stvari, a teško je raditi ili živjeti dan za danom, trebate se obratiti terapeutu ili psihologu kako biste riješili problem.
Metoda 3 od 4: Smanjivanje tjeskobe
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste smanjili stres
Ostati aktivan je poznato sredstvo za smanjenje stresa. Vježbanjem se oslobađaju hormoni koji poboljšavaju vaše raspoloženje, a uz redovite aktivnosti uživat ćete i u boljem zdravlju. Posvetite se 30 minuta vježbanja najmanje 5 dana tjedno za najbolje rezultate.
- Aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom ili kickboxinga najbolje su za oslobađanje napetosti. Vježbe otpora, poput rada na dizanju utega.
- Ne morate naporno raditi za iste rezultate. Jednostavna šetnja svaki dan izvrsna je za ublažavanje stresa.
- Pokušajte u svoje vježbe uključiti ugodne aktivnosti. Volite li, primjerice, prirodu, češće odlazite u šetnje.
Korak 2. Jedite redovito kako biste izbjegli pad šećera u krvi
Gladnost može umanjiti raspoloženje i učiniti vas podložnijim napadima panike. Regulirajte šećer u krvi redovitom ishranom i ne dopustite da postanete previše gladni. Uzmite male zalogaje između obroka.
- Nikada ne preskačite obroke. To uzrokuje pad šećera u krvi i pogoršat će vam raspoloženje.
- Jedite što više svježe hrane. Nema mnogo istraživanja koja to potvrđuju, ali zdrava prehrana ima neke veze s manje tjeskobe i stresa.
- Ako ste često u pokretu, planirajte unaprijed i spakirajte grickalice. Brza granola ili vrećica oraha može spriječiti pad šećera u krvi.
Korak 3. Spavajte punih 8 sati svake noći
Nedostatak sna također umanjuje vaše raspoloženje, stoga se posvetite što više sna. Punih 8 sati je najbolje, ali najvažnije je pobrinuti se da ostanete u skladu s rasporedom i spavate cijelu noć. Provjerite je li vaša soba hladna i mračna, a prije spavanja radite opuštajuće aktivnosti poput čitanja ili slušanja mirne glazbe. Ako ne možete zaspati, ustanite i učinite nešto opuštajuće dok se ponovno ne osjećate umorno.
- Izbjegavajte zaslone prije spavanja. Svjetlost može potaknuti vaš mozak da pomisli kako je vrijeme za buđenje.
- Ako stalno patite od nesanice, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
Korak 4. Ograničite unos kofeina kako biste smanjili anksioznost
Kofein je stimulans koji povećava vaš rad srca. To može povećati vašu tjeskobu, pa čak i izazvati napade panike. Također otežava spavanje. Ograničite se na 1 ili 2 pića s kofeinom dnevno kako biste smanjili broj otkucaja srca i tjeskobu.
- Možete pokušati preći na kavu ili čaj bez kofeina umjesto na pića bez kofeina.
- Ako ste posebno osjetljivi na kofein, možda bi ga bilo najbolje potpuno isključiti iz prehrane.
- Upamtite da osim kave postoje i drugi stimulansi. Energetska pića i nikotin mogu imati isti učinak.
Korak 5. Isprobajte neke smirujuće biljne tretmane
Iako mnoge biljke i eterična ulja tvrde da smanjuju anksioznost, proučeno je samo nekoliko. Držite se tretmana koje su liječnici ocijenili i odobrili za smanjenje anksioznosti. Prije uzimanja biljnih dodataka uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće djelovati s bilo kojim lijekovima koje uzimate.
- Neke biljke koje mogu biti učinkovite su pasiflora, kamilica, korijen valerijane i lavanda. Ovi sastojci dolaze u suplementima ili čajevima koje možete uzimati svakodnevno.
- Uvijek slijedite upute za doziranje ovih proizvoda i ne uzimajte više od preporučenog.
- Kava se nekad smatrala učinkovitim lijekom protiv tjeskobe, ali nove studije pokazuju da može uzrokovati oštećenje jetre. Izbjegavajte ovaj tretman.
Korak 6. Izbjegavajte droge, pušenje i prekomjerno pijenje
Ove tvari bi vam mogle pomoći da se kratkoročno osjećate bolje, ali mogu povećati vašu tjeskobu i rizik od napada panike. Izbjegavajte sve nedopuštene tvari i ograničite piće na 1-2 pića dnevno. Budući da je nikotin stimulans, izbjegavajte i pušenje.
- Neki lijekovi, osobito halucinogeni, mogu izazvati napade panike.
- Ako se redovito nosite sa svojom tjeskobom pijenjem ili uzimanjem droga, možete razviti ovisnost. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema s prestankom pušenja.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske skrbi
Korak 1. Posjetite svog liječnika kako biste isključili druga stanja
U nekim slučajevima simptomi napada panike mogu biti dio temeljnog zdravstvenog stanja. To se posebno odnosi na bolove u prsima, otežano disanje i ubrzan rad srca. Ako imate simptome napada panike, posjetite liječnika primarne zdravstvene zaštite kako biste isključili moguće medicinske uzroke. To će vam pomoći da pronađete pravi tretman za svoje stanje.
- Vaš će liječnik razgovarati s vama o vašim simptomima i možda će učiniti dijagnostičke pretrage. Zatim će dijagnosticirati vaše stanje i razgovarati s vama o vašim mogućnostima liječenja.
- Ako imate napade panike, recite svom liječniku da želite to stanje liječiti prirodnim putem. Možda imaju neke preporuke.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o upravljanju napadima panike
Ne brinite jer napadi panike nisu opasni. Međutim, mogu biti doista uznemirujuće i možda će vam otežati prebroditi dan ako se često pojavljuju. Pitajte svog liječnika što možete učiniti kako biste lakše upravljali svojim stanjem. Posjetite svog liječnika ako imate sljedeće simptome napada panike:
- Osjećaj nadolazeće propasti
- Gubitak kontrole
- Ubrzan rad srca
- Drhteći, tresući se i znojeći se
- Kratkoća daha ili stezanje u grlu
- Bol u prsima
- Zimica ili naleti vrućine
- Mučnina ili bol u trbuhu
- Vrtoglavica, vrtoglavica ili nesvjestica
- Utrnulost ili trnci
- Osjećaj odvojenosti
Korak 3. Posjetite terapeuta ako vam napadi panike ometaju život
Uvijek je najbolje raditi s terapeutom ako imate napade panike, ali bitno je da dobijete pomoć ako vam napadi panike otežavaju preživljavanje dana ili održavanje odnosa. Vaš će vam terapeut pomoći naučiti nove načine kako se nositi sa svojom tjeskobom i panikom. Osim toga, pomoći će vam u upravljanju napadima panike, tako da se javljaju rjeđe. Zatražite od svog liječnika uputnicu ili na internetu potražite terapeuta koji ima iskustva u liječenju napada panike.
Konkretno, kognitivno bihevioralna terapija (CBT) koristan je oblik liječenja napada panike. CBT za napade panike usredotočen je na promjenu vaših misli o napadima panike kako biste promijenili svoje osjećaje (tjeskobu, strah) i ponašanje
Korak 4. Odmah potražite liječničku pomoć ako pokažete simptome srčanog udara
Ako često imate napade panike, vjerojatno se ne morate brinuti. Međutim, napadi panike i srčani udari mogu dijeliti simptome, pa je važno dobiti hitnu medicinsku pomoć ako mislite da imate srčani udar. To će vam pomoći da dobijete odgovarajući tretman koji će vam pomoći da se oporavite.
- Tijekom srčanog udara mogli biste imati bolove u prsima, otežano disanje i bol koji se širi na čeljust, vrat, ramena, leđa ili trbuh.
- Ako imate napad panike, trebali biste se osjećati bolje za 20-30 minuta, stoga se ne brinite.
Korak 5. Prije uporabe suplemenata provjerite sa svojim liječnikom
Postoje neki biljni dodaci koji bi mogli smanjiti tjeskobu ako se pravilno koriste. Uobičajene su kamilica, korijen valerijane, pasiflora i gospina trava. Iako su dodaci općenito sigurni, nisu prikladni za svakoga. Vaši dodaci prehrani mogu ometati uzimanje lijekova, pogoršati zdravstveno stanje ili izazvati alergijsku reakciju. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se uvjerili da su suplementi sigurni za uzimanje.
- Obavijestite svog liječnika o lijekovima i suplementima koje već uzimate.
- Objasnite da se nadate da ćete napade panike liječiti suplementima. Vaš liječnik može vam preporučiti dodatne dodatke prehrani.
