Vaše tijelo i um trebaju san svake noći da bi pravilno funkcionirali; međutim, povremeno svima nedostaje cijela noć sna. Ako ćete malo spavati, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste ostali budni tijekom jutarnjih sati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Buđenje
Korak 1. Ne pritiskajte gumb za odgodu.
Probudite se čim se oglasi alarm. Posezanje za gumbom za odgodu moglo bi se činiti kao odličan način za dodatno spavanje; međutim, dremež zapravo dovodi do osjećaja iscrpljenosti nakon buđenja.
- Ako se budite uz budilicu, često ćete se probuditi usred REM sna. Ovo je najdublja faza vašeg ciklusa spavanja. Može biti uznemirujuće ako se iznenada probudite iz REM sna. Ako pritisnete gumb za odgodu, vaše tijelo započinje novi ciklus spavanja, da bi se opet iznenada probudilo iz dubokog sna. Ciklus zaspavanja i buđenja čini vas iscrpljenijima kad napokon ustanete iz kreveta.
- Iako bi moglo biti primamljivo odgoditi tih nekoliko dodatnih minuta, pokušajte se prisiliti da ustanete čim se alarm oglasi. Da biste se motivirali da odustanete od gumba za odgodu, pokušajte se podsjetiti da će vam to dugoročno biti bolje.
- Ako imate problema s odupiranjem iskušenju da pritisnete gumb za odgodu, razmislite o postavljanju alarma preko sobe. Na taj ćete način morati ustati da biste ga isključili. Ovo vam može pomoći da se probudite.
Korak 2. Odmah potražite svjetlo
Ljudski mozak ožičen je da reagira na svjetlost kao znak za buđenje iz sna. Čim se probudite, pokušajte se izložiti jakom svjetlu i sunčevoj svjetlosti. To će vašem umu i tijelu poslati signal da je vrijeme za buđenje.
- Najbolje je prirodno sunčevo svjetlo. Pokušajte otvoriti rolete čim ustanete ili ujutro nekoliko minuta izađete na trijem.
- Ako se probudite prije izlaska sunca, uključite sva svjetla kad se probudite. Umjetno svjetlo može predstavljati pristojnu zamjenu za sunčevu svjetlost. Postoje budilice koje omogućuju umjetni izlazak sunca pomoću alarma kako bi vas ujutro nagovorile da ustanete iz kreveta.
Korak 3. Popijte umjerenu količinu kave
Kofein je snažan stimulans. Kad se koristi umjereno (200-400 mg kofeina, ili otprilike jednu šalicu kave od 8 oz), ujutro uz piće s kofeinom možete se osjećati osvježeno tijekom dana.
- Studije pokazuju da se opća kognitivna funkcija pri nedostatku sna poboljšava upotrebom kofeina. Popijte šalicu kave u prvih sat vremena nakon buđenja. To će vam pomoći da se osjećate energično tijekom cijelog dana.
- Nemojte pretjerivati. Mnogi ljudi misle da će im probuditi puno kave ili će im energetsko piće prepuno šećera i visoke razine kofeina pomoći da se probude. No, previše kofeina može uzrokovati dehidraciju što rezultira umorom. Mogli biste osjetiti i druge fizičke simptome, poput tjeskobe i poteškoća s koncentracijom.
- Izbjegavajte kofein najmanje šest sati prije spavanja jer se pokazalo da ometa san.
Metoda 2 od 3: Nastavak jutra
Korak 1. Ostanite hidrirani
Hidratacija može pomoći u sprječavanju umora, osobito ako trčite s malo sna. Pobrinite se da ostanete hidrirani cijelo jutro kako biste se lakše probudili.
- Započnite dan s jednom do dvije čaše vode od 8 oz. Pratite unos vode tijekom dana. Pijuckajte na vodi tijekom dana za ukupno devet do 13 8 oz. čaše (2,2 do 3 litre), što je općenito preporučena količina. Upamtite, svi su različiti, pa ćete možda trebati malo više ili manje. Ponesite bocu vode na posao ili u školu i povremeno pijte gutljaje.
- Jedite i hranu s visokim udjelom vode, poput salate od ledenog brijega, krastavca, zelene paprike, lubenice i dječje mrkve.
Korak 2. Vježbajte
Ostanite u pokretu cijelo jutro. Vježba potiče cirkulaciju krvi, što vam pomaže da se osjećate energično tijekom cijelog dana.
- Ako imate vremena za jutarnji trening, učinite to. Samo buđenje laganog aerobika kod kuće, nešto poput skakanja, 20 do 30 minuta može vam pomoći da se probudite.
- Međutim, ako nemate vremena za intenzivan trening, samo lagano hodanje može vam pomoći. Razmislite o pješačenju do posla ili škole umjesto vožnje, ako je moguće. Napravite kratku 15-minutnu šetnju oko bloka prije nego što skočite pod tuš. To ima dodatnu korist od izlaganja prirodnoj sunčevoj svjetlosti, koja može biti stimulativna.
Korak 3. Pojedite doručak
Ako se pokušavate probuditi s malo sna, doručak je od vitalnog značaja. Vašem tijelu je potrebno sve gorivo za neometani rad unatoč nedostatku odmora.
- Pokušajte doručkovati jedan sat nakon buđenja. Istraživanja pokazuju da će to povećati vašu ukupnu budnost kasnije tijekom dana.
- Kad ste pospani, skloni ste žudnji za jednostavnim šećerom i ugljikohidratima; međutim, vježbajte snagu volje. Idite na zdrav doručak poput zobenih pahuljica, jogurta i voća ili tvrdo kuhanih jaja. Prerađena hrana i nezdrava hrana kasnije će vas srušiti, pa ćete biti umorniji.
Metoda 3 od 3: Poduzimanje mjera opreza kasnije tijekom dana
Korak 1. Lezite što je moguće niže
Kasnije tijekom dana pokušajte lagati i nemojte se baviti aktivnostima koje zahtijevaju mnogo mentalne obrade. Ako imate posao ili školu, ovo može biti teško. Pokušajte po mogućnosti zakazati sastanke ili telefonske pozive na poslu. Ograničite interakciju s drugima jer ljudi koji ne spavaju imaju tendenciju da ne prihvaćaju neverbalne društvene znakove. Lako se snađite tijekom dana. Imajte na umu da svi imaju slobodne dane. Ako ne funkcionirate najbolje tijekom jednog razreda ili jednog radnog dana, sutra možete bolje.
Što se smirenije odlučite danju, brže ćete zaspati noću
Korak 2. Izbjegavajte višezadaćnost
Memorija vam je oslabljena ako spavate malo. Multitasking na poslu i u školi loša je ideja. Pokušajte se držati jednog po jednog zadatka ako malo spavate.
Korak 3. Poduzmite korake za poboljšanje higijene sna
Ako povremeno imate jutra dok ne spavate, potražite dugoročna rješenja. Pokušajte poboljšati higijenu sna kako biste lakše zaspali i imali kvalitetan odmor svake noći.
- Idite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan. Vaše tijelo funkcionira u prirodnom cirkadijalnom ritmu. Ako zaspite u 23 sata i probudite se svake noći u 8 sati, vaše će se tijelo prirodno prilagoditi. Osjećat ćete se umorno prije spavanja, a ujutro energični.
- Neka vaš san i budni život budu odvojeni. Nemojte držati elektroniku u spavaćoj sobi i nemojte se baviti drugim aktivnostima osim spavanja (ili seksa) u krevetu. Želite da vaše tijelo povezuje vašu spavaću sobu s vremenom za spavanje pa će vaš um biti usmjeren na odmor kad legnete u krevet.
- Opustite se pred spavanje. Prije spavanja uključite se u umirujuću aktivnost poput meditacije, čitanja ili tople kupke. Noćni rituali kojima se bavite prije spavanja pomažu signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za san.
