Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT energetski je intenzivan pristup vježbanju. Ideja je izmjenjivati rafale sveukupnog napora s kratkim odmorima ili laganim aktivnostima. Cijeli trening obično traje oko 15 do 20 minuta ukupno. HIIT nije samo izvrstan trening, već se može izvesti gotovo bilo gdje vježbama s tjelesnom težinom poput sklekova, trbušnjaka, trbušnjaka i sprinta. Bilo da ste na stazi, kod kuće, u teretani ili na biciklu na otvorenom, HIIT sjednica ostavit će vas umornom i dodati začin vašoj uobičajenoj rutini. Prije toga se zagrijte kako bi vam mišići bili topli, opušteni i spremni za rad.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje treninga u stilu Tabata
Korak 1. Shvatite metodu Tabata
"Tabata metoda" dobila je ime po japanskom istraživaču Izumi Tabata. Ideja je izvesti aktivnost sveukupno 20 sekundi, odmoriti 10 sekundi, a zatim ponoviti 8 puta. Ono što ćemo ovdje pokriti je vježba u cijelom tijelu u stilu Tabata, ali imajte na umu da to možete učiniti s bilo kojom vježbom-možete sprintati, skakati po užetu, voziti sobni bicikl ili čak plivati. Samo pazite da slijedite taj model da radite pun gas 20 sekundi, a zatim se odmorite 10.
- Originalni Tabata trening izveden je na stacionarnim biciklima, što je sudionicima studije omogućilo siguran ulaganje maksimalnog napora za svaki od osam 'tvrdih' intervala od 20 sekundi. Nepokretni bicikl idealno je prikladan za 20-sekundni potpuni napor ili 10-sekundni ciklus odmora jer postoji mali rizik od ozljeda tijekom maksimalnog napora dok sjedite na sobnom biciklu, a ostatak je učinkovit u sjedećem položaju.
- Ljudi postaju fizički iscrpljeni pred kraj 8 ciklusa, a koordinacija se pogoršava. To lako može dovesti do pogrešnog koraka i ozljede. Budite oprezni pri odabiru vježbe.
- Trening u stilu Tabate doista bi se trebao izvoditi samo u sigurnim situacijama poput bazena ili na sobnom biciklu, veslačkom stroju ili drugom stroju u kardio stilu s kojeg polaznik ne može pasti ili ispasti.
Korak 2. Napravite niz čučnjeva u stilu Tabata
Kao što je rečeno, ideja je u svakoj aktivnosti raditi 20 sekundi, a zatim se odmoriti 10 sekundi. Prvo, učinite što više čučnjeva u tom razdoblju. Da biste napravili čučanj, stanite s nogama razmaknutim u kukovima i rukama sa strane.
- Spustite tijelo gurajući stražnjicu i bokove unatrag i savijajući se u koljenima, pazeći da vam koljena ne izlaze pored prstiju. Prebacite svoju tjelesnu težinu na pete.
- Dok idete prema dolje, podignite ruke ispred sebe - one bi trebale izgledati kao Supermanove ruke dok leti. Držite kralježnicu neutralnom.
- Zastanite kada su vam noge paralelne s podom i gurnite se gore.
- Učinite to 20 sekundi.
Korak 3. Odmorite 10 sekundi i ponovite
Nakon što ste 20 sekundi radili čučnjeve (ili završili 20 čučnjeva), dopustite si da se odmorite 10 sekundi. Zatim započnite sljedeći set čučnjeva.
Ponovite još 7 punih serija čučnjeva, odmarajući se 10 sekundi između svakog, ukupno 8 serija
Korak 4. Napravite niz sklekova u stilu Tabata
Čučnjevi su samo prva faza vježbe u cijelom tijelu u stilu Tabata. Do sada biste trebali primijetiti uzorak. Za drugu fazu vježbe radit ćete 8 sklekova u stilu Tabata u trajanju od 20 sekundi, razbijenih kratkim odmaranjima od 10 sekundi.
- Da biste napravili sklek, postavite se na ruke i noge, gledajući prema dolje. Ruke bi vam trebale biti udaljene malo više od širine ramena.
- Držite leđa i noge ravno i savijte se u laktovima, spuštajući prsa sve dok brada ne dodirne tlo. Polako pritisnite prema gore za povratak u početni položaj.
- Za jedan skup sklekova u stilu Tabate učinite što više možete u 20 sekundi.
Korak 5. Odmorite 10 sekundi i ponovite
Slijedeći isti obrazac kao i kod čučnjeva, odmorite se 10 sekundi, a zatim napravite još 20 sklekova. Napravite ukupno 8 setova.
Korak 6. Ponovite gornje korake za trbušnjake u stilu Tabata
Kako biste pravilno sjeli, ležite na leđima s tabanima na tlu i savijenim nogama pod kutom od 90 stupnjeva. Nogama i stražnjicom na podu podignite torzo od zemlje prema bedrima. Zatim se spustite u početni položaj.
Napravite što više trbušnjaka u 20 sekundi
Korak 7. Odmorite se i ponovite još 7 krugova
Napravite pauzu od 10 sekundi, a zatim se vratite na trbušnjake dok ne završite osam setova.
Korak 8. Napravite niz planinara
Dođite u položaj skleka, balansirajući na kuglicama stopala. Ne dopustite da vam leđa popuste - držite ga u ravnom, neutralnom položaju tijekom cijele vježbe.
- Povucite desno koljeno prema gore prema trbuhu.
- Zatim eksplozivnim pokretima promijenite položaje nogu - ispružite desnu nogu natrag u početni položaj i povucite lijevo koljeno prema gore prema trbuhu.
- Nastavite izmjenjivati noge. Učinite to 20 sekundi.
Korak 9. Odmorite se i ponovite
Vježbu već znate. Dopustite si 10 sekundi odmora, a zatim napravite još jedan set planinara. Odmorite se i ponavljajte dok ne završite osam setova.
Metoda 2 od 4: Radite intervale Burpee-Run
Korak 1. Napravite burpe od 10 “
” Burpee je vježba za cijelo tijelo koja će izgraditi snagu, sagorjeti masti i poboljšati vašu kondiciju. Također vam ne treba nikakva posebna oprema. Da biste to učinili, počnite u položaju čučnja s rukama na podu ispred sebe.
- Nogama udarite unatrag u položaj skleka ili "daske", a zatim se odmah vratite u čučanj.
- Na kraju, skočite što je više moguće u zrak, vraćajući se u čučanj s rukama na podu. Ovo je jedan burpee.
- Ponovite ovo 10 puta. Vježba bi trebala biti jedan gladak i fluidan pokret.
Korak 2. Sprint 400 metara i odmor
Nakon što odradite deset burpea, sprint 400 metara ili krug oko standardne staze za trčanje. Sve u svemu, za podvig i sprint bi vam trebalo oko 3 minute da završite.
Ako niste na stazi ili nemate pristup jednoj, samo trčite cijelu minutu
Korak 3. Odmor
Nakon sprinta, dopustite si vrijeme za odmor i ulovite dah.
Korak 4. Ponovite četiri do šest puta
Prođite kroz ove vježbe - burpee i sprintanje - još četiri do šest rundi, a između njih napravite kratki odmor. Srce će vam do kraja pumpati.
Metoda 3 od 4: Boks za HIIT sesije
Korak 1. Preskočite uže
Za ovaj trening trebat će vam uže za skakanje i teška vreća za udaranje. Počnite s užetom. Brzo skočite jednu minutu.
- Ako nemate uže, učinit će najlonski ili poliesterski kabel. Žičani kabel također može raditi, ali će peckati ako se sami isječete.
- Posljednjih 30 sekundi idite maksimalno i najbrže i najbrže što možete.
Korak 2. Učinite 40 škrgutanja, 20 sklekovi, 15 skokova u čučnju i odmor.
Bez zaustavljanja, prijeđite sa užeta za preskakanje u nizove svake od gore navedenih vježbi. Učinite ih sve brzim tempom.
- Trbušnjaci su nešto poput trbušnjaka. Da biste to učinili, jednostavno ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stavite ruke uz uši i podignite glavu, vrat i ramena tako da vam lopatice budu samo od poda (nemojte rukama dizati glavu i vrat prema gore). Neka oči gledaju prema gore, podignuta brada s prsa.
- Nakon 40 zgibova odmah napravite 20 sklekova.
- Na kraju, napravite 15 skokova u čučnju. Oni su poput burpea, samo što se ne spuštate u položaj "daska" ili sklek. Počnite u čučnju. Zatim skočite i vratite se u čučanj. Ponoviti.
- Na kraju ove tri vježbe, odmorite se ne manje od pola minute.
Korak 3. Ponovo preskočite uže i udarite u vreću
Vratite se na uže i ponovite prvi korak. Idite naporno jednu minutu i potpuno u posljednjih 30 sekundi tog razdoblja.
- Premjestite se s užeta u tešku torbu. Udari u vreću kao Rocky jednu minutu. Ovo će vam zaista pružiti iscrpljujući trening za cijelo tijelo.
- Ako nemate tešku torbu, pokušajte boksati u sjeni. Nekoliko starih guma također se može napraviti u OK samostojećoj torbi.
Korak 4. Završite s 15 trbušnjaka, 25 skakaonice i 25 trbušnjaka.
Završite sesiju s ove tri posljednje vježbe. Nakon vrećice napravite 15 brzih trbušnjaka. Odmah napravite 25 skakaonica.
- Da biste napravili skakaonicu, stanite ravno s nogama otprilike u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti sa strane. Zatim skočite s tla. Dok to radite, raširite noge dok podižete ruke iznad glave dok vam se ruke gotovo ne dodirnu. Spustite ruke dok skačete nogama natrag u početni položaj. Ponoviti.
- Idite ravno iz skakaonice u 25 trbušnjaka, kao gore.
Metoda 4 od 4: Trening na biciklu
Korak 1. Počnite ugodnom brzinom
Prvi dio vaše sjednice trebao bi biti zagrijavanje. Počnite okretati pedale ugodnom brzinom otprilike minutu i pol kako biste pokrenuli srce i krv dotjecali do mišića.
- Intervalne vježbe na biciklima možete izvoditi unutar stacionarnog bicikla ili vani na omiljenoj biciklističkoj stazi. Možda bi bilo najbolje početi s sobnim biciklom jer je manja vjerojatnost da ćete se ozlijediti.
- Također možete mijenjati svoje sesije ako pedalirate vani, uključujući sprinte, uspone na brda ili treninge pri različitim brzinama.
Korak 2. Pedalirajte što brže možete
Nakon što se zagrijete, morat ćete korak po korak pogoditi prvi interval. Povećajte brzinu. Zatim pedalirajte što jače i najbrže što možete.
- Pokušajte održati ovaj tempo oko 40 ili 45 sekundi. Pripremite se: osjetit ćete opekline!
- Ako ste na cestovnom biciklu, u ovoj fazi prebacite u viši stupanj prijenosa. Koristite veliki zupčanik sprijeda i jedan od srednjih zupčanika straga.
Korak 3. Vratite se na normalnu brzinu za oporavak
Bit ćete prilično iscrpljeni nakon vašeg sveukupnog napora. Odmorite se i oporavite ponovnim usporavanjem do ugodnog tempa.
Odmorite se na ovaj način oko 90 sekundi
Korak 4. Ponovite
Kad vratite vjetar, pojačajte intenzitet za još jedan sveobuhvatni napor. Idite jako 40 do 45 sekundi, a zatim ga ponovno spustite.
- Ponavljajte ovaj ciklus oko 20 minuta.
- Druga strategija intervala je ići naporno (ali ne i potpuno) u visokoj brzini tijekom dvije sesije po 15 minuta, prekinute sporijim tempom sedam minuta i s razdobljima zagrijavanja i hlađenja od pet do 10 minuta.
Korak 5. Neka se vaše tijelo oporavi
Svaki intervalni trening izmorit će vaše tijelo. Morat ćete si dati duži odmor od uobičajenih vježbi kako bi se vaši sustavi mogli izliječiti i oporaviti. Nemojte pretjerivati.
Isprobajte jednu HIIT sesiju tjedno za početak. Dodajte drugu sesiju kasnije, kad se osjećate spremni za to. Rasporedite vježbe kako biste osigurali dovoljno vremena za odmor i oporavak
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Pazite da ne pretjerate. Počnite polako i dajte si puno odmora između sesija kako biste izbjegli ozljede od prekomjerne uporabe.
- Posavjetujte se s liječnikom ako je vaša razina aktivnosti niska ili ako imate zdravstveno stanje. HIIT trening nije za svakoga.
