Jeste li ikada prespavali kad ste imali nešto zaista važno za obaviti? Buđenje na vrijeme nije uvijek jednostavno, pogotovo ako imate poteškoća s padom i zaspanošću. Ako želite sebi olakšati buđenje na vrijeme, možete unijeti neke jednostavne promjene u svoje rutine, navike i način života.
Koraci
Metoda 1 od 4: Buđenje na vrijeme
Korak 1. Odredite razloge zašto morate ustati ujutro
Bilo da trebate ustati na posao ili samo želite ujutro sjesti na lijep doručak sa svojom obitelji, identificiranje razloga zašto ustajete na vrijeme može vas potaknuti da se probudite kad vam zazvoni budilica. Odvojite nekoliko minuta prije odlaska u krevet da napišete svoje razloge i držite ih negdje odmah vidljivim kada se probudite.
Korak 2. Postavite budilicu izvan dohvata
Ako ujutro možete lako odgoditi, manja je vjerojatnost da ćete ustati na vrijeme. Postavite budilicu negdje do koje ne možete doći, a da ne ustanete iz kreveta, poput ormara.
Korak 3. Nabavite napredni budilnik
Dostupne su sve vrste zanimljivih budilnika koje otežavaju boravak u krevetu nakon vremena za buđenje. Od budilica u miješalici, do budilica koje vam bježe, do zagonetki sa budilicama, do budilica koje govore, postoji mnogo netradicionalnih budilica koje će vam pomoći da ujutro ustanete iz kreveta.
Korak 4. Dajte si dovoljno vremena za spavanje
Idite u krevet 30 minuta ranije nego inače kada biste se trebali rano probuditi. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za preporučenu količinu sna. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna po noći, tinejdžerima 9-10, a djeci 10 ili više.
Korak 5. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Ako pritisnete dremež, buđenje neće biti lakše. U stvari, odgodom dremeža učinit ćete da se osjećate grogi i može postaviti ton za manje produktivan dan u cjelini. Umjesto toga, pokušajte ustati nakon što prvi put zazvoni alarm.
Korak 6. Postavite budilicu malo ispred zakazanog vremena buđenja
Iako se pokazalo da pritiskom na gumb za odgodu smanjujete svoju ukupnu dnevnu produktivnost i ne pružate kvalitetan odmor, samo u slučaju da jednom ili dvaput pritisnete gumb za odgodu, bolje je da si ostavite malo više vremena.
Metoda 2 od 4: Ostanite budni
Korak 1. Izložite se sunčevoj svjetlosti kad se probudite
Držite rolete otvorene ili izađite van nakon što se probudite. Provođenje 30 minuta vremena na sunčevoj svjetlosti ujutro pomoći će vam da se probudite i budite budni.
Korak 2. Po buđenju popijte čašu hladne vode
Ispijanje čaše hladne vode ujutro pomoći će vam da hidratizirate tijelo za dan koji je pred nama. Hladna voda također će vas osvježiti, pa će čak i povećati vaš metabolizam jer vaše tijelo mora potrošiti dodatnu energiju za zagrijavanje hladne vode.
Korak 3. Popijte šalicu kave ili čaja
Kofein u kavi ili čaju može vam dati dodatni poticaj da ostanete budni. U prošlosti se sumnjalo da kava doprinosi određenim zdravstvenim problemima, no novija su istraživanja pokazala da umjereno pijenje kave (1-2 šalice dnevno) zapravo može ponuditi neke zdravstvene beneficije, pa ne čudi što je mentalna budnost uključena u to popis.
Korak 4. Pojedite doručak
Preskakanje doručka povezano je s niskom razinom energije i prejedanjem kasnije tijekom dana. Jutro uvijek započinjte dobrim doručkom kako biste sebi dali energiju i zadržali gorivo cijelo jutro. Zobene pahuljice, jogurt, voće, jaja i orasi odličan su izbor.
Korak 5. Poprskajte lice hladnom vodom ili završite tuširanje mlazom hladne vode
Hladna voda osvježit će vašu kožu i pomoći će vam da se probudite.
Korak 6. Stimulirajte svoj mozak
Stimulacija čitanjem ili rješavanjem zagonetke može vam pomoći aktivirati mozak i držati vas budnima. Pokušajte napraviti brzu križaljku ili Sudoku zagonetku ubrzo nakon što se probudite kako biste aktivirali svoj mozak i započeli dan.
Metoda 3 od 4: Zaspati na vrijeme
Korak 1. Razmotrite svoje potrebe za snom
Teže je probuditi se na vrijeme ako noću ne spavate dovoljno. Odraslima je potrebno 7-8 sati sna po noći, tinejdžerima 9-10, a djeci 10 ili više. Zabilježite vrijeme kada idete na spavanje i kada se probudite tijekom tjedan dana kako biste vidjeli koliko sati spavate svake noći. Ako spavate znatno manje nego što biste trebali, morat ćete prilagoditi svoju rutinu spavanja.
Korak 2. Postepeno prilagođavajte vrijeme za spavanje
Jedan od razloga zašto možda ne spavate dovoljno je to što je vrijeme za spavanje prekasno. Kako biste prilagodili vrijeme za spavanje, pomaknite ga za 15 minuta po noći i svaki dan se budite 15 minuta ranije. Učinite to onoliko dana koliko je potrebno da postignete željeno vrijeme za spavanje.
Korak 3. Popijte šalicu biljnog čaja koji će vam pomoći da se opustite
Čaj od kamilice poznat je po svojim opuštajućim svojstvima. Popijte šalicu prije spavanja kako biste opustili tijelo i um.
Korak 4. Popijte šalicu toplog mlijeka
Ova dobro poznata tehnika uspavljivanja doista djeluje. Otprilike 30 minuta prije spavanja zagrijte šalicu mlijeka u mikrovalnoj pećnici oko 60-90 sekundi (ovisno o snazi mikrovalne pećnice).
Korak 5. Opustite tijelo
Istuširajte se toplo, malo jogirajte ili meditirajte prije spavanja kako biste opustili tijelo. Ove opuštajuće tjelesne aktivnosti također će vam smiriti um i pripremiti vas za miran san.
Korak 6. Nemojte gledati sat
Okrenite budilicu i izbjegavajte provjeravati vrijeme nakon što ste legli u krevet. Stalno gledanje na sat učinit će vas tjeskobnima, a također će vam otežati i zaspati.
Korak 7. Prije spavanja isključite televizor, računalo, tablet i druge uređaje sa svijetlim ekranima
Ovi uređaji emitiraju svjetlost koja otežava uspavljivanje i dobar san, zbog čega nikada ne biste trebali spavati s ovim uređajima. U idealnom slučaju, trebali biste isključiti ove uređaje najmanje dva sata prije spavanja. Ako vam je potreban lagani i/ili bijeli šum dok spavate, upotrijebite noćno svjetlo i pokrenite ventilator ili pustite tihu glazbu.
Korak 8. Uzmite melatonin koji će vam pomoći da zaspite
Ako vam je teško pasti i/ili zaspati noću, pokušajte uzeti 0,5-1 miligrama melatonina prije nego što odete u krevet. Vaša epifiza prirodno proizvodi melatonin. Međutim, proizvodnja melatonina u tijelu opada s godinama, a na to mogu utjecati i godišnja doba, pa nadopuna melatoninom može pomoći da brže zaspite i dulje zaspite.
Korak 9. Razgovarajte sa stručnjakom za spavanje
Ako i dalje imate problema sa spavanjem, možda imate poremećaj spavanja i trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o mogućim lijekovima i lijekovima bez lijekova.
Metoda 4 od 4: Promjena načina života za bolji san
Korak 1. Izbjegavajte kofein popodne
Kofein može ozbiljno poremetiti vaš san ako se konzumira preblizu spavanja. Prijeđite na bez kofeina nakon podneva kako biste izbjegli nesanicu uzrokovanu kofeinom.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol preblizu spavanja
Alkohol može poremetiti i vaš san, osobito ako ga konzumirate previše kasno noću. Nemojte piti više od jednog alkoholnog pića dnevno i pazite da prođe nekoliko sati između konzumiranja alkoholnog pića i vremena za spavanje.
Korak 3. Redovito vježbajte
Utvrđeno je da redovito vježbanje poboljšava kvalitetu sna, a ljudi koji redovito vježbaju obično spavaju duže od onih koji to ne čine. Studije su također pokazale da su ljudi koji redovito vježbaju energičniji u budnim satima. Težite barem 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki dan, poput šetnje svako jutro.
Korak 4. Jedite hranu koja izaziva san
Pokazalo se da složeni ugljikohidrati, nemasne bjelančevine i zdrave masti za srce povećavaju razinu serotonina i pomažu u poticanju dobrog sna. Neki dobri izbori uključuju cjelovite žitarice (smeđa riža, integralni kruh, žitarice od cijelog zrna itd.), Ribu, piletinu, puretinu, nemasni sir i orahe.
Korak 5. Nemojte pušiti
Studije su pokazale da pušenje cigareta izaziva smetnje u spavanju i otežava jutarnje buđenje. Ove učinke uzrokuje nikotin u cigaretama, pa i drugi proizvodi koji sadrže nikotin (žvakanje, cigare, e-cigarete itd.) Također mogu pridonijeti otežanom zaspanju i buđenju.
Savjeti
- Izbjegavajte drijemanje tijekom dana. Drijemanje vam se može činiti kao dobra ideja ako ste umorni, ali dugo spavanje tijekom dana može vam poremetiti san noću i otežati vam ustajanje kada je to potrebno. Ako morate drijemati, pokušajte ne spavati dulje od 30 minuta. Drijemež od 30 minuta trebao bi biti dovoljan da vam vrati energiju tijekom ostatka dana, a da vam ne ometa san noću.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem ili buđenjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima (na recept i bez recepta) koje uzimate jer oni mogu pridonijeti vašim problemima.
