Alarm se uključuje i trebate više sna, ali morate ustati i krenuti. Što uraditi? Ustajanje iz kreveta kad ste umorni je minuta koja kao da traje čitavu vječnost, ali možete se naučiti probuditi i započeti dan na desnoj nozi.
Koraci
1. dio od 4: forsiranje sebe iz kreveta
Korak 1. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Ponovno drijemanje i ponovno uspavljivanje vratit će vas u ciklus spavanja. To vam može otežati ustajanje, pogotovo ako više puta pritisnete dremež. Potrudite se da ustanete iz kreveta što je prije moguće nakon što ste se prvi put probudili.
Korak 2. Upotrijebite više budilica postavljenih za uzastopno uključivanje
Ako se vaši alarmi uključe u roku od nekoliko minuta, veća je vjerojatnost da ćete se postupno probuditi. Postepeno buđenje mnogo je zdravije i prirodnije od iznenadnog buđenja.
Korak 3. Postavite barem jednu budilicu na drugu stranu prostorije
Prisiljavajući se da ustanete i prošetate po sobi kako biste isključili budilicu, smanjit ćete vjerojatnost da ćete se nakon toga vratiti u san. Biti na nogama povećat će vašu želju za započinjanjem dana.
Korak 4. Uključite nekoga drugog
Ako vaš supružnik ili partner mora ustati u isto vrijeme kad i vi, neka vam pomogne da se probudite. Ako živite sami, zamolite prijatelja ili rođaka da vas nazove kako bi bili sigurni da ste budni. To će vam pomoći da izbjegnete prespavanje alarma.
2. dio od 4: Energetski započnite jutro
Korak 1. Napravite istezanje ili drugu laganu vježbu
To će vam pomoći da pokrenete krv i pružiti dodatni potres za početak dana. Ne morate dugo vježbati. 15 minuta bi trebalo biti dovoljno, ili čak manje ako imate vremena.
Korak 2. Istuširajte se
Hladan tuš može vam pomoći da se šokirate budni. Vrući tuš može imati isti učinak. Ako patite od zagušenja zbog alergija ili prehlade, vrući tuš može vam pomoći očistiti sinuse i učiniti da se osjećate budnije.
Korak 3. Dobijte dovoljno sunčeve svjetlosti što je prije moguće
Vaš unutarnji sat osjetljiv je na promjene svjetla. Dobivajući što je prije moguće puno prirodnog svjetla, možete podsjetiti svoj mozak da je vrijeme za buđenje. Razmislite o doručku vani. Također možete otvoriti sve zavjese u svojoj spavaćoj sobi odmah nakon što se probudite.
Ako vaš posao zahtijeva da se probudite prije zore, razmislite o kupnji jakog svjetla za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja
Korak 4. Pojedite energetski bogat doručak
Doručak pun proteina i složenih ugljikohidrata dat će vam puno energije koja sporo sagorijeva kako biste bili sigurni da vam šećer u krvi ne pada prenisko prije ručka. Zbog niskog šećera u krvi možete se osjećati pospano.
- Namirnice poput jaja, integralnog kruha i voća dobar su izbor.
- Izbjegavajte kolače za doručak poput kolača od kave, muffina i pogačica. Često su prepuni rafiniranog šećera. Šećer vam može dati brzi nalet energije, ali brzo će izblijedjeti i ponovno ćete se osjećati umorno.
3. dio od 4: Pobrinite se da ostanete budni
Korak 1. Pijte male količine kave ili čaja tijekom dana
Umjesto da ujutro popijete veliku kavu, u redovitim intervalima pijte manje količine. To će vam pomoći da ostanete na putu, a da ne postanete nervozni ili nervozni.
Korak 2. Budite oprezni pri „podnevnom uranjanju
”Većina ljudi doživi pad svoje razine energije oko 14 sati. Ovaj pad je često gori među osobama s nedostatkom sna. Također može biti gore ako pojedete veliki, težak ručak.
Korak 3. Odrijemajte
Kratko drijemanje može vam pomoći da se osjećate osvježeno i poboljša vaše raspoloženje ako ste neispavani. Nemojte drijemati dulje od 10-30 minuta. Dulje od toga nakon toga se možete osjećati omamljeno, a može i ometati noćni san.
- Drijemanje popodne, oko podneva, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Nemojte drijemati više od jednog dana, jer to može ometati vaš noćni san.
Korak 4. Dobijte puno svjetla
Budući da je vaš unutarnji sat osjetljiv na svjetlost, htjet ćete povećati količinu svjetlosti koju vaše tijelo prima tijekom dana kako biste bili sigurni da ne pospavate. Sunčeva svjetlost je najbolja, ali svaka je svjetlost bolja od nikakve.
Povremeno izlazite van na svjež zrak i sunčevu svjetlost. Ipak, nemojte ostati predugo vani, osobito u vrućim danima, jer bi vas prekomjerna izloženost izravnoj sunčevoj svjetlosti mogla umoriti
Korak 5. Neka soba bude hladna
Previše vrućine može izazvati pospanost čak i dobro odmornih ljudi. Održavanje ureda hladnim tijekom dana može vam pomoći da ostanete budni stimulirajući svoja osjetila.
Korak 6. Ostanite aktivni
Održavajte svoje tijelo i um aktivnim angažirajući se s drugima što je više moguće. Razgovarajte sa suradnicima o projektima ili temama koje su vam zajednički zanimljive. Redovito pravite pauze za šetnju po uredu ili kući.
4. dio od 4: Bolji san u budućnosti
Korak 1. Uspostavite redovan ciklus spavanja i buđenja
Dugoročno ćete bolje spavati ako vaš mozak povezuje određeno doba dana s odlaskom u krevet i buđenjem. Učinite to postupno postavljajući vrijeme za spavanje natrag ili naprijed 20 minuta svaki dan dok ne pogodite cilj. Dakle, ako obično odlazite na spavanje između 23:00 i ponoći, ali želite u krevet u 10:30, pokušajte otići u krevet u 23:30 prve noći, zatim u 11:10 druge noći, i tako sve dok ne stignete tvoj cilj.
Ako vaš posao uključuje puno putovanja, pokušajte ići u krevet u isto vrijeme za svaku vremensku zonu u kojoj se nalazite. Dakle, ako obično odlazite na spavanje u 22:30 po istočnom standardnom vremenu, ali putujete u Kaliforniju, budite budni do 22:30 po pacifičkom standardnom vremenu
Korak 2. Uspostavite razdoblje opuštanja koje traje najmanje 1 sat prije spavanja
To će vam pomoći da se smirite i spremite za spavanje. Ako idete u krevet s puno misli, vjerojatno ćete loše spavati.
- Izbjegavajte korištenje televizora, računala, tableta i telefona najmanje 1 sat prije odlaska u krevet. Svi ti uređaji proizvode oblik svjetlosti koji inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji uzrokuje da zaspite.
- Suplemente melatonina možete pronaći u većini drogerija. Oni su općenito sigurni za kratkotrajnu i dugotrajnu uporabu, ali prije upotrebe ipak biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
- Ako imate problema s opuštanjem prije spavanja, isprobajte meditaciju ili svjesne tehnike opuštanja. Stres može uzrokovati poteškoće sa spavanjem, a ove prakse mogu vam pomoći ublažiti dio stresa i tjeskobe.
Korak 3. Izbjegavajte alkohol
Dok pijenje alkohola može izazvati pospanost, nećete dobro spavati kao posljedica pijenja. To je zato što alkohol smanjuje san za brzo kretanje očiju (REM), koji je dio sna u kojem se snovi javljaju i kritičan dio ciklusa spavanja. Ovaj se poremećaj obično događa u drugoj polovici ciklusa spavanja. Zbog toga toga niste svjesni sve dok se ne probudite umorni.
Korak 4. Nemojte konzumirati kofein kasno u toku dana
Kofein može naštetiti obrascima spavanja ako se konzumira unutar 10-12 sati nakon odlaska u krevet. Čak i kava i čaj bez kofeina i dalje mogu sadržavati male količine kofeina. Stoga, ako ste posebno osjetljivi na kofein, izbjegavajte sve oblike kave i čaja nakon ručka.
Ako pušite duhan, ne pušite nekoliko sati prije spavanja. Kao i kofein, nikotin je također stimulans
Korak 5. Provjerite je li vaša spavaća soba što tamnija
Svjetlost iz noćnih izvora poput Mjeseca ili uličnih svjetiljki može vas držati budnima, pogotovo ako lagano spavate.
- Zavjese zatamnite na prozore.
- Još bolje, stavite svoj krevet u sobu bez prozora.
Korak 6. Pokušajte svoju spavaću sobu koristiti samo za spavanje
Ako vaš mozak povezuje vašu spavaću sobu s aktivnostima koje nisu povezane sa spavanjem, poput gledanja televizije, rada ili vježbanja, bit će vam teže uspostaviti zdrave obrasce spavanja. Dobar način za postizanje ovog cilja je staviti krevet u najmanju sobu koju možete.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom o poremećajima spavanja
Ako se pristojan san dugoročno pokaže nedostižnim, možda ćete morati saznati patite li od poremećaja spavanja.
