Imate problema sa spavanjem? Probudite li se ujutro umorni i mrzovoljni, s vrlo malo energije? Mnoge stvari mogu držati osobu budnom noću, od brige i depresije do smetnji poput televizije i interneta. Ne bojte se ipak. Uz neke promjene u načinu na koji i gdje spavate, te neke promjene u vašem načinu života, nesanica se obično može izliječiti.
Koraci
1. dio od 4: Kako prebroditi dan
Korak 1. Kofein, umjereno
Zar sinoć nisi namignuo? Bez obzira jeste li izvukli cijelu noć ili patite od nesanice, vaša prva ideja ujutro bi mogla biti da popijete jaku kavu koja će vam pomoći u snazi tijekom dana. Ovo je u redu. Samo nemojte to previše činiti.
- Kofein iz kave, čaja ili energetskih napitaka dat će vam pravi, kratkoročni poticaj za energiju. Tako ćete se osjećati budnije i budnije.
- Kofein suzbija nakupljanje hormona sna u vašem mozgu, ali samo do određene mjere. Nakon druge ili treće šalice kave nećete imati velike koristi. Umjesto toga, dobit ćete tremu.
- Pokušajte ne piti kofein nakon otprilike 16 sati jer vam može ometati san kasnije te noći.
Korak 2. Jedite i pijte mudro
Vaše tijelo pri malo sna će žudjeti za jednostavnim ugljikohidratima. Ne slušajte to! Jednostavni ugljikohidrati i šećeri brzo će vas potaknuti, nakon čega slijedi pad inzulina, pa ćete se kasnije osjećati pospano.
- Umjesto toga, pokušajte jesti integralne žitarice, proteine i nešto voća. Ciljajte na hranu koja pruža stalnu opskrbu energijom i održava vaš šećer u krvi stabilnim.
- Pobrinite se i da ostanete hidratizirani. Pijte vodu ili jedite hranu s visokim udjelom vode, poput povrća i mesnatog voća.
- Možda ćete biti u iskušenju energetskog napitka koji će vam dati brzu količinu šećera i kofeina. Međutim, visoku vrijednost obično prati veliki pad. Ako idete ovim putem, provjerite sadržaj šećera i pokušajte odabrati oznaku s niskim šećerom ili bez šećera.
Korak 3. Napravite pauze
Možda ćete dan nakon teške noći morati češće osvježavati um. Malo odmora isplatit će se, pa napravite pauze tijekom dana kad god osjetite potrebu. Poboljšat će vam pažnju i koncentraciju.
- Prošećite, na primjer, vani. Lagana vježba i prirodno svjetlo trebali bi napuniti vaš mozak.
- Vježba je izvrsna za osobe bez sna. Samo polako. Vjerojatnije je da ćete se ozlijediti ako vježbate dok ste umorni.
- Isprobajte i mačku za drijemanje. Kratko drijemanje od najviše 25 minuta ostavit će vas energiziranim. I više od toga i možete se probuditi ogorčeni.
Korak 4. Idite u krevet u uobičajeno vrijeme
Do kraja popodneva vjerojatno ćete se osjećati potpuno poraženo. Trebate li ići na spavanje rano? Odgovor je ne. Udaranje u vreću u 20 sati umjesto u uobičajenih 22:30 sati zapravo može još više poremetiti vaše obrasce spavanja.
- Koristite umjerenost. U redu je dodati još malo vremena bilo kojem kraju noćnog sna, ali nemojte pretjerivati. Pokušajte pričekati otprilike sat vremena prije uobičajenog vremena za spavanje da biste se, primjerice, povukli u noć.
- Sljedećeg jutra ograničite spavanje na dva sata ili manje. Ako obično spavate sedam sati, idite na devet.
Korak 5. Budite odgovorni
Što je najvažnije, budite sigurni. Ne činite ništa dok ste pospani što bi moglo biti rizično. Budite pametni, koristite zdrav razum i držite druge oko sebe dalje od opasnosti.
- Ne vozite i ne koristite teške strojeve ako ste umorni i pospani.
- Budite osobito oprezni u ranim popodnevnim satima - tada se ljudi osjećaju najviše pospani tijekom dana.
- Ako ne možete ostati izvan cesta, pokušajte se udružiti, koristiti javni prijevoz ili odspavati malo prije vožnje. Idite i bez sunčanih naočala jer se zbog prirodnog svjetla osjećate energičnije.
2. dio od 4: Stvaranje rutine spavanja
Korak 1. Isplanirajte zdrav raspored sna
Bez 8 do 10 sati čvrstog sna vjerojatno ćete se tijekom dana osjećati umorno i pospano. Pokušajte započeti rutinu kako biste došli na pravi put: idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme.
- Možda ćete planirati otići u krevet u 23 sata i probuditi se u 7 ujutro, na primjer, za 8 sati sna. Ili ćete možda pokušati dobiti 9 sati odlaskom na spavanje u 21 sat i buđenjem u 6 ujutro.
- U svakom slučaju, nemojte ostati budni do kasno. Velike su šanse da morate ujutro ustati zbog posla ili škole. Kasna noć značit će skraćivanje vašeg ukupnog vremena za spavanje.
SAVJET STRUČNIKA
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Korak 2. Postavite tjelesni sat
Jedan od ključeva za ulazak u redovan raspored sna je da svoje tijelo znate kada je dan, a kada noć. To uključuje davanje znakova vašem tijelu da se ujutro probudite i obrnuto.
- Na primjer, provjerite je li mračno dok spavate. Ugasite svjetla.
- S druge strane, svjetlo pomaže u ponovnom pokretanju vašeg tijela ujutro. Otvorite rolete, izađite van na nekoliko minuta ili barem upalite svjetla kad se probudite.
- Malo lagane aktivnosti također će vam pomoći da se razbudite ujutro. Prošećite po sobi ili kući nekoliko minuta ili se lagano rastegnite.
Korak 3. Nemojte prespavati, ako možete
Pobrinite se da legnete u razumni sat, ali i ustanite! Spavanje neće učiniti nikakvu uslugu kada je u pitanju redovito vrijeme za spavanje. Zapravo, to će poništiti vaš raspored spavanja.
- Pokušajte se probuditi prvi dan u ciljano vrijeme, recimo u 7 ujutro. Idite na spavanje sljedeće noći u 23 sata.
- U početku se možda nećete osjećati umorno, i to je u redu. Ako nastavite ustajati u isti sat, tijelo će vam se polako prilagoditi i za nekoliko dana trebali biste biti spremni udariti u vreću u 23 sata.
- Držite se vremena za buđenje bez obzira na sve, čak i ujutro kada ste izgubili san.
Korak 4. Upotrijebite alarm
U početku bi vam moglo biti teško ući u novi raspored spavanja-upotrijebite budilicu da biste pojačali vrijeme buđenja. Alarmi vam čak mogu pomoći da se polako prilagodite novom rasporedu. Evo kako to funkcionira:
- Postavite alarm za vrijeme buđenja. Recimo da vam je cilj 6:30 ujutro. Isprva postavite alarm na 7 sati ujutro. Zatim se brijete nekoliko minuta svaki dan dok ne dođete do cilja. Za brijanje od pola sata bit će potrebno samo 2 tjedna.
- Nemojte voziti gumb za odgodu. Možda vam se sviđa tipka za odgodu, ali zapravo šteti vašem snu. Drijemanje čini da vaše tijelo misli da je još vrijeme za spavanje, a ne za buđenje - to se naziva "inercija spavanja" i čini da se osjećate omamljeno.
3. dio od 4: Učinite svoju sobu utočištem
Korak 1. Dizajnirajte jazbinu za spavanje
Organizirajte svoju spavaću sobu tako da maksimalno opustite i spavate. To možete učiniti s osnovnim elementima dizajna - bojama, osvjetljenjem i namještajem - ali i sa stvarima poput temperature.
- Neki ljudi vjeruju da određene boje potiču odmor. Isprobajte, primjerice, žute i meke plave boje koje bi vam trebale pomoći da se opustite. Klonite se crvenih i ljubičastih nijansi koje stimuliraju um.
- Opremite svoj krevet mekim jastucima i drugim spužvastim pokrivačima ili odjećama. Pokušajte koristiti iste boje koje izazivaju san.
Korak 2. Podesite temperaturu, svjetlost i zvuk
Jeste li znali da temperatura zraka u prostoriji može utjecati na vaš san? Najbolje temperature za zvučni odmor su između 65 i 72 stupnja F. Postavite termostat na ovu sretnu sredinu.
- Smanjite i količinu svjetlosti koja se filtrira u vašu spavaću sobu. Noću ugasite svjetla, ali i zatvorite rolete i zavjese. Razmislite o ulaganju u par robusnih zavjesa za zamračivanje.
- Riješite se ili ugušite buku. Počnite nositi čepove za uši kako biste uklonili zvukove koji vas ometaju. Ili razmislite o prigušivanju buke niskim zvukom, iz generatora bijele buke ili blage, ambijentalne glazbe.
Korak 3. Izbacite gadgete
Uređaji poput televizije, telefona, iPada, računala i druge elektronike stvaraju ovisnost i mogu vas držati budnima kasnije nego što želite. Ipak, postoji nešto više od toga. Mogu vas i kemijski držati budnima. Protjeraj ih iz svog kraljevstva sna!
- Elektronički uređaji imaju zaslone s pozadinskim osvjetljenjem koji potiskuju proizvodnju hormona u tijelu koji se naziva “melatonin”, koji nam pomaže da zaspimo.
- Isključite ili isključite uređaje najmanje jedan ili dva sata prije nego što odete u krevet.
Korak 4. Imajte opuštajući ritual
Bit ćete spremni spremnije kimnuti ako svom tijelu pomognete opuštajućim, umirujućim ritualima. Ove bi aktivnosti trebale ubrzati prijelaz iz budnosti u pospanost. Ciljajte na ritual koji traje najmanje sat vremena.
- Pokušajte se toplo istuširati. Ako imate pristup jednom, kratki zalazak u jacuzzi kadu može biti vrlo miran.
- Također možete leći i čitati dobru knjigu pola sata. Pronađite onu koja vam se sviđa, ali to je dovoljan izazov da vam kapci opuste.
- Prigušite svjetlo kako biste svom tijelu javili da se bliži vrijeme za spavanje. Žarulja manje snage dobro radi, kao i svjetlo svijeća. Budite samo oprezni - nemojte kimati sa svijećom koja gori bez nadzora.
4. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Smanjite unos kofeina
Kava, čaj i energetska pića sadrže stimulans kofein. Kofein je lijek koji vas čini budnijim, ali vam može poremetiti san. Također ostaje u vašem sustavu satima. Ona šalica kave koju pijete svaki dan u 17 sati? Moglo bi te zadržati.
- Pokušajte izbjeći unos kofeina nakon otprilike 14 do 15 sati.
- Ako vam je potrebno malo podizanja u kasnim popodnevnim ili večernjim satima, probajte blago natopljeni crni čaj ili zeleni čaj. Oboje imaju mnogo manje kofeina od kave.
- Još jedan savjet je da popodne "isječete" kavu s ½ ili ¾ kave bez kofeina. I dalje ćete imati okus, ali kasnije ćete manje patiti.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Kao i kofein, alkohol je lijek koji može poremetiti vaš način spavanja. Alkohol je depresivan, a neki ljudi misle da im čaša ili dvije vina pomaže da zaspu. Zapravo, to zapravo smanjuje kvalitetu vašeg sna.
- Kad pijete prije spavanja, dobivate manje dubokog i obnavljajućeg sna, osobito onog za brzo kretanje očiju (REM) koje trebate sanjati.
- Spavači pod utjecajem alkohola također se imaju tendenciju češće buditi i sljedeći dan su umorniji.
- Ako volite piće prije spavanja, razmislite o pijuckanju vrućeg čaja od kakaa ili kamilice. Toplina vas može učiniti pospanim.
- Toplo mlijeko je još jedan klasičan napitak koji izaziva san.
Korak 3. Redovito vježbajte
Već ste to čuli. Morate vježbati kako biste bili u formi i održavali zdravu težinu. No, tjelovježba je također sjajna kada je u pitanju spavanje. Zapravo, studije pokazuju da samo dva 20-minutna treninga tjedno mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
- Uglavnom, više je veselije što se tiče vježbanja. Isprobajte aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja.
- Vježbanje će potaknuti vaše raspoloženje, metabolizam i cijeli sustav. Međutim, izbjegavajte to raditi pre spavanja. Ta pojačanja mogu također sabotirati vaš noćni san.
Korak 4. Umjerite grickanje u kasnim noćnim satima
Nekim ljudima kasni zalogaj pomaže u snu - sprječava ih da se probude gladni usred noći ili rano ujutro. Ali sve umjereno. Jedite mali obrok ili međuobrok ili popijte čaj ako ogladnite noću, samo nemojte pretjerivati.
- Pobrinite se da vaš noćni napitak bude umirujući i bez kofeina, kao što je rečeno.
- Nemojte jesti velike porcije ili tešku hranu. Obroci s visokim udjelom masnoće ili veliki obroci oduzimaju tijelu mnogo truda za probavu. Sva tutnjava mogla bi vas držati budnima.
Korak 5. Razgovarajte s liječnikom o sredstvima za spavanje
U krajnjem slučaju, razgovarajte sa svojim liječnikom ako stalno gubite san. Moći će raditi s vama kako bi smislila plan, pa čak može propisati i nešto za pomoć.
- Možda ćete morati napraviti studiju spavanja. To uključuje spavanje u medicinskoj ustanovi, spojeno na elektrode, gdje stručnjaci mogu mjeriti vaše tjelesne funkcije i moždane valove.
- Vaš liječnik bi vam mogao preporučiti melatonin. Ovo dolazi kao dodatak tabletama i ne treba recept. Sasvim je sigurno.
- Vaš bi liječnik mogao propisati i pomoć za spavanje poput Ambiena ili Luneste. Imajte na umu da neka pomagala na recept stvaraju naviku ili izazivaju omamljenost.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama. Kao i uvijek, uzimajte samo lijekove koji su vam propisani.
