Je li vaša tjeskoba osobito jaka ujutro? Imate li problema s ustajanjem iz zasjede briga i strahova koji vam se jave u glavi u trenutku kad otvorite oči? Mnogi se ljudi zbog tjeskobe muče s dobrim početkom slobodnog dana. Možete preuzeti kontrolu nad svojom tjeskobom-i svojim jutrima-primjenom tehnika smirivanja dok ste još u krevetu. Svoj slobodan dan možete dobiti i na dobrom putu planiranjem ugodnih aktivnosti i prakticiranjem dobre higijene sna prethodne noći.
Koraci
1. dio od 3: Opuštajuće aktivnosti u krevetu
Korak 1. Usredotočite se na svoje fizičke osjećaje
Imajte na umu signale vašeg tijela da se vaša tjeskoba povećava. Često su nam tjelesni osjećaji glavni signal da stvari nisu u redu i da moramo stati, obratiti pažnju i učiniti nešto po tom pitanju. Lupa li vam se srce? Drhti li vam tijelo? Je li vam vruće od znoja ili vas jeza? Ako su ti osjećaji prisutni, pokušajte se smiriti um i nekoliko puta polako, dugo duboko udahnuti.
- Lezite ravno na leđa s jednom rukom na trbuhu, a drugom na prsima, osjećajući kretanje tijela dok udišete i izdišete.
- Vizualizirajte se na mjestu koje smatrate mirnim i opuštajućim (neko mjesto u blizini vode, sjedi na velikom otvorenom polju ili na vrhu planine, na primjer). Dok držite oči zatvorene, nastavite s dugim dahom (najmanje deset brojanja) i zadržite sliku sve dok ne osjetite da vam srce i puls usporavaju do normalnog ritma.
- Tako ćete moći aktivno samoregulirati svoje unutarnje stanje i progurati napete trenutke kako biste započeli dan.
Korak 2. Pokušajte duboko disati
Ako vas tjeskoba pogodi čim se probudite, razvijte duboku praksu disanja. Duboko disanje omogućuje vam kontrolu nad dahom i pokretanje prirodnog odgovora tijela na stres. Za jutarnju tjeskobu ponovite ciklus dubokog disanja nekoliko minuta prije nego što ustanete iz kreveta. Međutim, možete duboko disati bilo kada tijekom dana kada osjetite stres ili paniku.
Pristup dubokog disanja 4-7-8 lako se pamti. Duboko udahnite kroz nos kroz 4 broja. Zadržite dah 7 točaka. Zatim polako izdahnite kroz usta 8 brojeva. Ponovite po potrebi
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Stres može uzrokovati zadržavanje napetosti u određenim dijelovima tijela, što dovodi do bolova i stezanja. Progresivno opuštanje mišića smirujuća je vježba koja vam pomaže ublažiti napetost u mišićima vašeg tijela.
Udobno ležite u krevetu s nogama i rukama opuštenim sa strane. Udahnite nekoliko pročišćujućih udaha-kroz nos i izdahnite kroz usta. Počevši od nožnih prstiju, nježno stežite mišiće. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Zatim ga otpustite. Primijetite kakav je osjećaj sada kad je napetost nestala. Sada se pomaknite do teladi i koljena. Zategnite mišiće, držite, a zatim otpustite. Nastavite dok ne napravite sve mišiće u tijelu
Korak 4. Učinite tehniku uzemljenja kako biste ublažili paniku
Ako vaša tjeskoba odvodi vaše misli od sadašnjeg trenutka u zastrašujuće situacije za koje očekujete da će se dogoditi tijekom narednog dana, vratite se vježbom utemeljenja. Uzemljenje vam pomaže u ublažavanju tjeskobe usmjeravajući vašu pozornost ovdje i sada.
U svojoj spavaćoj sobi možete ostati prizemljeni s bilo kojim osjećajem. Duboko udahnite dok radite aktivnost. Osjetite kako se plahte osjećaju na vašoj koži. Uočite trnce. Uhvatite prekrivače između prstiju. Čujte zvuk cvrkuta ptica ispred vašeg prozora. Pogledajte meko jutarnje svjetlo. Upamtite, na sigurnom ste
Korak 5. Učinite istezanja
Istezanje je izvrstan način za oslobađanje od stresa i opuštanje zategnutih mišića nakon noći spavanja. Izvođenje nekoliko poza joge dok ste na krevetu može potaknuti vaš metabolizam i učiniti da se osjećate i budnije.
Sjednite u krevet i držite ruku visoko iznad glave. Nagnite se u mišiće s lijeve strane. Zadržite nekoliko sekundi. Zatim se nagnite udesno. Nosom napravite nevidljive krugove, dopuštajući da se vrat rasteže. Napravite istezanje kralježnice tako da jednu ruku stavite na koljeno, a zatim nježno okrenete prema uzglavlju. Ponovite s druge strane
2. dio od 3: Poboljšanje jutarnjeg raspoloženja
Korak 1. Uklonite negativne misli i prakticirajte samilost
Razmislite o svojim mislima i situacijama i iskustvima koja izazivaju vašu tjeskobu. Istražite što mislite i kako se osjećate u svakoj od tih misli. Velike su šanse da ako ste uznemireni i da se užasavate dana, vaše su misli vjerojatno negativne, oštre i samokritične.
- Da imate prijatelja koji je proživljavao iste te misli, vjerojatno biste im pokazali empatiju kroz suosjećanje, ohrabrenje i ljubaznost. Pokušajte pokazati istu empatiju. Preoblikujte svoje razmišljanje na pozitivnije izraze.
- Recite sebi da idete naprijed. Recite: "Bit će mi dobro da započnem dan i upoznam nove stvari", ili "Suočit ću se sa danom, potrudit ću se i znati da sam učinio nešto novo."
- Nastavite dodavati pozitivna izražavanja sebe i zapisujte ih u bilježnicu ili naljepnicu. Možete ih čak staviti na mjesto gdje ćete ih vidjeti ujutro kao podsjetnik da ostanete pozitivni.
- Druga je mogućnost snimiti ih na pametni telefon ili jednostavno mentalno pregledati svako jutro, tijekom dana ili večeri. Neka vaš ton glasa bude mek i podržava, strpljiv i ljubazan.
Korak 2. Rasporedite nešto ugodno
Jedan trik koji će vam pomoći da ustanete iz kreveta kada se osjećate tjeskobno je isplanirati nešto uzbudljivo za početak dana. Imati nešto ispunjeno čemu se možete radovati može vam oduzeti misli od onoga što vas muči i pomoći vam da izgradite entuzijazam o danu pred nama.
Ako volite trčati, isplanirajte jutarnje trčanje. Ako vam glazba podiže raspoloženje, namjestite radio na satu da tijekom odijevanja pušta vaše omiljene melodije. Nazovite i razgovarajte s rođakom na daljinu koji vas uvijek nasmije. Jednostavno učinite sve što vas čini sretnima što ste živi čim ustanete iz kreveta
Korak 3. Recite si da morate ustati iz kreveta samo jedan sat
Ako vas tjeskoba sakrije ispod plahti jer se osjećate preopterećeni beskrajnim popisom zadataka, isprobajte ovu strategiju kako biste se pokrenuli. Recite sebi da ćete ustati iz kreveta, ali to morate učiniti samo sat vremena.
- Naravno, cilj nije leći. Cilj je konzumirati hranjiv doručak, vježbati, izvesti svoju rutinu zdravlja ili ljepote te otići na posao ili u školu. Međutim, ako vam se čini da je razmišljanje o svemu što trebate učiniti previše, reći sebi da morate raditi samo kratko vrijeme može vam dati poticaj koji vam je potreban za početak.
- Vjerojatnije je da će vam, kad jednom unesete zamah u dan, vaša tjeskoba nestati i bit ćete sretni što ste se popeli iz kreveta.
Korak 4. Jedite ugodan, ali zdrav doručak
Bilo da se radi o loncu vruće kave koja se počinje kuhati na odbrojavanju ili obećanju ukusnog kolačića od borovnica od cjelovitih žitarica, želja da jedete ukusnu hranu može vam pomoći da ujutro podignete snagu. Zdravi doručak u roku od sat vremena nakon buđenja pomaže u regulaciji šećera u krvi i umanjuje tjeskobu.
Probajte jogurt s voćem, smoothie s voćem i zelenilom, zdjelu obilne zobene kaše ili voće i orahe. Obavezno donesite zdrav izbor koji će vam osigurati esencijalne vitamine i hranjive tvari za tjelesno i mentalno zdravlje
Korak 5. Ponovite smirujuće afirmacije
Nakon što otvorite oči, može vam pomoći započeti izgovaranje pozitivne mantre koja vam daje pribranost da ustanete i započnete dan. Možete izrecitirati frazu po sjećanju ili postaviti nešto na ogledalo u kupaonici da biste je ponovili mentalno ili verbalno dok perete zube, perete lice i pospremate za dan koji je pred nama. Ponovite nešto poput:
- "Osjećam se mirno i u miru sa samim sobom."
- Tjeskoba me ne kontrolira. Ja to mogu kontrolirati.”
- Potpuno sam cijeli i siguran.”
- "Već sam prošao kroz tjeskobu i mogu to ponoviti."
Korak 6. Izbjegavajte trzanje buđenja
Ako se vaša tjeskoba pogorša zbog iznenadnog buđenja, pokušajte pronaći alternativne načine ustajanja na vrijeme. Ovi oštri podsjetnici mogli bi vam pogoršati raspoloženje, pa vam pronalaženje zamjena može pomoći da ustanete iz kreveta mirnijeg uma.
Na primjer, ako se normalno probudite uz zvona, odlučite se za blaži alarm ptičje pjesme ili umirujuću melodiju koja vas nježno budi. Također, ako su drugi u vašem domaćinstvu ujutro bučni, pitajte ih "Možete li, molim vas, ujutro stišati? Vikanje me tjera na tjeskobu."
Korak 7. Posjetite terapeuta
Ako vas ujutro stalno muči teška tjeskoba, moglo bi biti od pomoći posjetiti stručnjaka. Terapeut za mentalno zdravlje može vam pomoći identificirati uzroke vaše anksioznosti, naučiti strategije suočavanja i razviti realnije obrasce mišljenja kao odgovor na tjeskobne osjećaje. Zamolite svog liječnika da vas uputi psihijatru za mentalno zdravlje.
Također, obavijestite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite o jutarnjoj tjeskobi. Ako su simptomi iscrpljujući i ometaju vaše funkcioniranje, možda ćete trebati lijekove za suočavanje
3. dio od 3: Usvajanje boljih navika spavanja
Korak 1. Rano isključite elektroniku
Možda mislite da vam ostajanje budno i pretjerano gledanje nekoliko epizoda vaše trenutne TV emisije pomaže u ublažavanju vaše tjeskobe, ali plavo svjetlo povezano s elektroničkim uređajima šteti snu.
Prekinite svu elektroniku poput televizora, prijenosnih računala ili pametnih telefona najmanje 30 minuta ili sat prije spavanja. Za žrtvu ćete uživati u boljem kvalitetu sna. Osim toga, dobar noćni odmor pružit će vam duševni mir i energiju koja vam je potrebna da se ujutro izvalite iz kreveta
Korak 2. Držite dosljedan raspored spavanja
Vaš biološki sat najbolje funkcionira kada se budite i ležite svake noći otprilike u isto vrijeme. Odaberite vrijeme koje vam odgovara i nastojte ga se držati. Na taj način možete istrenirati svoje tijelo da osjeća pospanost i da se budi u stalno vrijeme svaki dan.
Korak 3. Izbjegavajte kofein i alkohol
Iako vam jutarnja šalica kave može pomoći da pokrenete dan, najbolje je ograničiti konzumaciju kofeina osam sati prije spavanja. Pijenje kofeina pre spavanja može vas ostaviti nervoznim i nervoznim, što rezultira noćom bacanja i okretanja.
- Alkohol je također neprijatelj mirne noći. Iako vas može isprva opustiti, dugoročno ima tendenciju ometati kvalitetu vašeg sna.
- Osim pića, sate prije spavanja također ćete se htjeti kloniti teških obroka jer određene namirnice mogu uzrokovati neželjene učinke poput žgaravice koje vas također drže budnima.
Korak 4. Izradite umirujuću rutinu za spavanje
Veliki broj tinejdžera i odraslih s anksioznošću također ima problema sa spavanjem. Ako vam nesanica otežava spavanje noću, ritual smirivanja može vam pomoći. Ova rutina uključuje učiniti vašu spavaću sobu što udobnijom i raditi aktivnosti koje potiču opuštanje.
- Koristite zavjese koje blokiraju svjetlo kako bi vaša soba bila mračna. Spustite termostat kako bi temperatura bila ugodna. Rezervirajte svoju spavaću sobu samo za aktivnosti u spavaćoj sobi-izbjegavajte gledanje televizije ili rad u krevetu.
- Zapalite svijeću i slušajte umirujuću glazbu dok se pripremate za spavanje. Opustite se u kadi s mjehurićima. Mijenjajte masaže sa svojim partnerom, ako ga imate. Ili, pročitajte knjigu.
