Osobe koje su preživjele zlostavljanje često osjećaju bespomoćnost, nisku vrijednost i sram dugo nakon što zlostavljanje prestane, ali ne morate živjeti s tim osjećajima zauvijek. Obnova vašeg samopouzdanja nakon što ga je zlostavljač skinuo nije lak ni brz proces, ali apsolutno je u vašim moćima. Dok prolazite kroz proces povrata samopouzdanja, ne zaboravite biti nježni i strpljivi prema sebi. Prošli ste kroz traumatičnu muku i sa ozdravljenjem se ne može požuriti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vraćanje povjerenja
Korak 1. Napravite popis svojih pozitivnih kvaliteta i postignuća
Razmislite o stvarima na koje ste ponosni, poput napredovanja ili upisa na fakultet. Pokušajte biti objektivni i zabilježiti sve što vam padne na pamet. Uključite kvalitete ili karakteristike koje vam se najviše sviđaju kod vas, poput vašeg smisla za humor ili otpornosti. Također možete zapisati komplimente koje su vam drugi ljudi davali u prošlosti.
- Ako vam je teško biti objektivan, potražite prijatelja koji će vam pomoći.
- Često čitajte ovaj popis. Možete ga čak i ponijeti sa sobom u slučaju da se trebate obratiti u školi ili na poslu.
Korak 2. Budite budniji u svakodnevnom životu kako biste uspostavili granice
Preživjeli zlostavljači često prelaze u pasivnost. Zbog toga ćete se možda naći u situacijama u kojima vaše granice nisu jasne drugim ljudima. U početku može biti teško, ali potrudite se iznijeti svoje mišljenje i češće izražavati osjećaje kako bi vaše granice bile vrlo jasne. Dopustite sebi da budete asertivni.
- Na primjer, udobno recite "ne" ako vas netko zamoli da učinite nešto što ne želite. Ako trebate, vježbajte reći "ne" pred ogledalom kako biste se navikli na osjećaj.
- Upotrijebite izjave "I" da izrazite osjećaje umjesto da ih punite u boce. Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam se preopterećeno kada mi tako govorite" ili "Ne slažem se s tim."
- Nemojte se osjećati krivim zbog svoje pasivnosti. Postoje mnoge poznate strukturne psihološke prilagodbe koje ljudi čine suočavajući se s kroničnim zlostavljanjem, a ponekad je pokornost bio jedini način za žrtve da minimiziraju štetu koju bi zlostavljač inače mogao stvoriti.
Korak 3. Recite drugima što vam treba i češće iznosite svoja mišljenja
Smatrate li da na pitanja odgovarate izjavama poput "ne znam" ili "nije važno"? To često postaje uobičajeno i s vremenom se počinje osjećati nevidljivim ili nevažnim. Obratite pažnju na ono što mislite, osjećate, želite i preferirate te pokušajte te stvari prenijeti drugim ljudima.
- Na primjer, recite drugima da vam je potrebno više vremena ili podrške da biste dovršili težak zadatak. Mogli biste svom šefu reći: "Dobro napredujem na ovom projektu, ali treba mi više vremena" ili "stvarno mi treba druga osoba koja će mi pomoći u istraživanju ovoga."
- Na primjer, ako netko pita: "Želite li plavu ili žutu?" možete reći: "Ja bih radije plavi, hvala" umjesto da automatski kažete: "Nije me briga" ili "Nije mi važno".
Metoda 2 od 4: Promjena negativnih samopouzdanja
Korak 1. Podsjetite se da za zlostavljanje apsolutno niste bili krivi
Preživjeli zlostavljači često se bore s puno samooptuživanja i to može biti teško nadvladati. Važno je podsjetiti se da nitko ne zaslužuje biti zlostavljan i da je zlostavljač kriv, a ne vi. Ako uhvatite sebe kako preuzimate krivicu za zlostavljanje, podsjetite se da:
- Niste učinili ništa da izazovete zlostavljanje.
- Jedina osoba koja je kriva je vaš zlostavljač.
- Učinili ste najbolje što ste mogli u teškoj situaciji.
- Zamislite da ste doživjeli prometnu nesreću. Kad biste o tome razgovarali s drugim ljudima, rekli biste kako je strašno što ste dobili T-kosti, ali ne biste krivili sebe za nastalu situaciju. Na isti način možete priznati štetne posljedice svog zlostavljanja ne vjerujući da ste doista vi krivi.
Korak 2. Osporite valjanost samokritičnih misli
Kad se uhvatite kako se kritizirate, prestanite s tim što radite i zapitajte se postoje li stvarni dokazi koji podržavaju ove samokritike. Većina negativnih priča potpuno je neutemeljena ako ih pogledate kroz objektiv.
- Na primjer, ako vam je dat poseban projekt za rad, možda ćete pomisliti: "Nisam dovoljno kompetentan" ili "Neću uspjeti". Zastanite i zapitajte se zašto vjerujete u te stvari. Vaš učitelj/voditelj jasno vjeruje da se možete nositi s projektom, pa zašto pretpostavljate da ne možete?
- Ako sebi kažete da nikada ne radite ništa dobro, zapitajte se je li to istina.
- Ako ste zaboravili telefon/ključeve/novčanik, niste glupi. Svi to ponekad rade.
Korak 3. Odmah zamijenite negativne misli pozitivnim afirmacijama
Zamjena negativnih misli pozitivnim čim vam uđu u um ključan je dio obnove samopoštovanja. Zamislite pozitivan razgovor o sebi kao svoje osobne mantre i ponavljajte si ove afirmacije koliko god često trebate.
- Na primjer, ako često osjećate tjeskobu, ponovite afirmacije poput: "Mogu se nositi s ovom situacijom" i "Ja sam jaka osoba".
- Ako vam se često dogodi da kritizirate svoj izgled, ponovite afirmacije poput "Ja sam privlačna osoba iznutra i izvana" i "Jedinstvena sam i lijepa".
- Alternativno, ostavite bilješke nakon ovih pozitivnih izjava tamo gdje ih možete vidjeti, poput ogledala u kupaonici, kako biste ih usadili u svoj um.
- Nisko samopoštovanje moglo je biti stvarno dobar alat za smanjenje onoga što bi moglo biti još gore prema tretmanu vašeg zlostavljača. Ne doživljavajte svoje nisko samopoštovanje kao karakter ili osobni nedostatak-to je zasluga onoga što ste mogli učiniti kako biste preživjeli.
Korak 4. Vodite dnevnik za ponovno povezivanje sa sobom i obradu emocija
Vođenje dnevnika može biti odličan način da postanete svjesniji sebe i sjetite se tko ste bili prije nego što ste bili zlostavljani. Također vam može pomoći da se nosite s negativnim emocijama, dati vam privatni prostor za ispuštanje zraka, pomoći vam u rješavanju problema i učiniti vas svjesnijima u svakodnevnom životu.
- Pokušajte svakodnevno voditi 10-20 minuta da vam to postane navika.
- Ne morate se držati samo pisanja u svoj dnevnik. Pokušajte skicirati ili izraditi popisne oznake ako vam se to čini prirodnijim.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje kvalitete života
Korak 1. Rasporedite ugodne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu
Žrtve zlostavljanja s niskim samopoštovanjem često misle da ne zaslužuju dobre stvari, čak ni male užitke. Zbog toga se život osjeća neispunjenim. Zaslužujete zabavu i zadovoljstvo kao i svi drugi! Napravite popis aktivnosti u kojima uživate. Zatim rasporedite nekoliko njih u svaki dan ili tjedan baš kao što biste to učinili kao uobičajen zadatak ili zadatak.
- Uključite velike i male stvari na svoj popis. Na primjer, možete zapisati "vježbanje", "čitanje", "vrtlarstvo", "razgledavanje", "druženje s prijateljima", "gledanje filmova" i "putovanje".
- Pokušajte posvetiti barem 10 minuta dnevno nekoj vrsti ugodne aktivnosti.
Korak 2. Isprobajte nove stvari i istražite svoja kreativna interesovanja
Istraživanje novih aktivnosti i hobija može vam pomoći da otkrijete talente ili vještine za koje niste znali da ih imate. Počnite sa skromnim aktivnostima koje nisu previše izazovne, a zatim nastavite. Kreativne potrage izvrsne su mogućnosti jer vam omogućuju i izražavanje osjećaja.
- Na primjer, razmislite o fotografiranju, pjevanju ili slikanju.
- Provjerite postoje li besplatni programi zajednice koje možete provjeriti ili provjeriti razrede po pristupačnim cijenama na obližnjem društvenom fakultetu.
Korak 3. Istražite tehnike svjesnosti koje će vam pomoći živjeti u sadašnjosti
Tehnike svjesnosti poput meditacije, vježbi dubokog disanja i joge mogu vam pomoći da postanete svjesniji svojih misli i osjećaja. Svijest olakšava upravljanje mislima i osjećajima kako se ne biste stalno osjećali preopterećenima.
- Pokušajte pronaći miran prostor za vježbanje svjesnosti. Sjednite u opušteni položaj i usredotočite se na disanje. Izbrojite udahe i izdahe. Dopustite svom umu da luta i zabilježite ono što osjećate. Ne osuđujte svoje misli! Samo ih budite svjesni.
- Istraživanja pokazuju da vam tehnike svjesnosti mogu pomoći u razbijanju negativnih obrazaca mišljenja.
Korak 4. Jedite dobru prehranu i vježbajte 30 minuta dnevno kako biste povratili svoje zdravlje
Nakon što ste doživjeli traumu, ulaganje vremena i truda u brigu o sebi može se činiti besmislenim, ali briga o sebi može vam pomoći da se osjećate samouvjereno. Što ste zdraviji na umu i tijelu, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati zadovoljno svojim životom. Pokušajte unijeti zdrave promjene, poput zdravije prehrane i vježbanja 30 minuta dnevno.
- Ako ste prilično izvan forme, počnite s malim ciljevima, poput hodanja po bloku jednom dnevno. Radite prema većim ciljevima vježbanja, poput članstva u teretani ili plivanja na lokalnom bazenu.
- Pokušajte u svoju prehranu unijeti više svježeg voća i povrća. Pokušajte ograničiti slatkiše, nezdravu hranu i životinjske masti.
Metoda 4 od 4: Dobivanje dodatne podrške
Korak 1. Komunicirajte sa starim prijateljima i stvorite nove da se osjećate povezani
Uobičajeno je da se preživjeli zlostavljanja osjećaju izolirano i odvojeno od svijeta. Možda ćete se čak i sami povući iz važnih prijateljstava. Kad god osjetite poriv za povlačenjem, pokušajte se prisiliti na suprotno. Interakcija i zabava s drugim ljudima mogu vam pomoći u ozdravljenju.
- Na primjer, nazovite prijatelja iz djetinjstva ili im se obratite na društvenim mrežama kako biste ih nadoknadili.
- Povedi svoje prijatelje na pozivnicu za kuglanje.
- Prijavite se na tečaj ili se pridružite klubu kako biste upoznali nove ljude sličnih interesa.
Korak 2. Provedite više vremena s ljudima koji vas usrećuju i podižu
Okružite se ljudima zbog kojih se osjećate sigurno i voljeno. Družite se s prijateljima koji vas nasmiju i osjećaju dobro. Pronađite pojedince koji vam mogu biti navijačice kad vam zatrebaju.
- Ne gubite vrijeme na ljude zbog kojih se osjećate loše zbog sebe ili se prema vama ponašaju loše.
- Istraživanja pokazuju da pozitivni odnosi grade samopoštovanje stvaranjem pozitivne povratne sprege koja se neprestano nakuplja.
Korak 3. Pridružite se lokalnoj skupini za podršku kako biste se povezali s drugim osobama koje su preživjele zlostavljanje
Normalno je osjećati se usamljeno i izolirano nakon zlostavljanja. Pridruživanje grupi za podršku može vam pomoći u upravljanju tim osjećajima i pomoći vam da se povežete s drugim ljudima. Vaši kolege članovi grupe mogu se povezati s vašim iskustvima i dati vam savjet kako se nositi s problemima niskog samopoštovanja uzrokovanim zlostavljanjem.
Ako se više volite povezivati na mreži, provjerite grupe društvenih medija poput DomesticShelters.org zajednice žrtava i preživjelih na Facebooku:
Korak 4. Radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili terapeutom
Trauma može biti velika za svaku osobu koja se mora sama obraditi, pa je dobro potražiti stručnu pomoć. Terapija vas može naučiti novim vještinama suočavanja i zdravim načinima rješavanja anksioznosti koju preživjeli često pate. Također vam daje siguran i privatan prostor za izražavanje svojih misli i osjećaja, osobito onih o kojima vam je neugodno razgovarati s prijateljima i članovima obitelji.
Ako koristite alkohol ili droge kako biste se lakše nosili sa svojom prošlošću, niste sami. Mnogi preživjeli samoliječe se, ali to je opasan put. Zaslužujete da se izliječite od svoje traume, a ne samo da je otupite. Što prije se obratite liječniku, stručnjaku za mentalno zdravlje ili lokalnoj udruzi za mentalno zdravlje
Korak 5. Odmah razgovarajte s nekim ako imate suicidalne misli
Preživjeli zlostavljači doživjeli su intenzivnu traumu i često pate od depresije tijekom procesa ozdravljenja. Ako vam depresija izmiče kontroli ili imate suicidalne misli, odmah se obratite nekome za pomoć.
- Da biste odmah razgovarali s živom osobom, nazovite Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
- Pošaljite SMS NA RAZGOVARAJTE na 741-741 kako biste komunicirali s obučenim savjetnikom iz linije za krizne poruke.
- Također možete pokušati prekinuti telefonsku liniju za pomoć preživjelima Break the Silence pozivom na 855-287-1777.
