Za mnoge ljude kraći dani zime i niže temperature idu ruku pod ruku sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD). Poduzimanje preventivnih mjera u ranu jesen moglo bi spriječiti simptome poput tuge, beznađa, umora i gubitka interesa. Pokušajte svakodnevno vježbati, hraniti se hranjivo i održavati zdrave rutine. Potrudite se provesti vrijeme vani kad je sunce vani, čak i ako je hladno. Terapija svjetlosnom kutijom također bi mogla pomoći u sprječavanju i liječenju SAD -a. Iako postoje koraci koje možete poduzeti sami, pametno je obratiti se liječniku zbog osjećaja depresije ili bilo kojih drugih problema s mentalnim zdravljem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodbe načina života
Korak 1. Počnite s promjenama u ranu jesen
Ako ste u prošlosti doživjeli JCD, poduzmite korake da ga spriječite prije nego što počnete osjećati simptome. Počnite s pripremama krajem ljeta ili početkom jeseni, prije nego što dođu zimske oluje.
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježbajte na otvorenom kad god je to moguće, osobito ako je sunčano. Brzo šetajte ili trčite, vozite se biciklom ili, ako vremenske prilike dozvoljavaju, pješačite lokalnom prirodnom stazom. Također se možete prijaviti na tečaj spin, joge ili borilačkih vještina, što bi vašoj rutini vježbanja dodalo korisnu društvenu komponentu.
Medicinski stručnjaci preporučuju dnevnu tjelovježbu za JCD više od bilo koje druge preventivne mjere kod kuće. Ako niste navikli na tjelesnu aktivnost ili imate povijesnih zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja
Korak 3. Provedite što je moguće više vremena na prirodnoj sunčevoj svjetlosti
Skupite ako je hladno i pokušajte se sunčati što je više moguće. Na primjer, pokušajte otići u šetnju na pauze za ručak, klizati na klizalištu na otvorenom ili pijuckati čaj ili vrući kakao na sunčanoj terasi.
- Prirodna sunčeva svjetlost može povećati razinu serotonina i vitamina D te smanjiti razinu melatonina. Niski serotonin i vitamin D te povećana proizvodnja melatonina povezani su sa SAD.
- Čak i ako je nebo oblačno, dovoljno sunčeve svjetlosti probija se kroz oblake kako bi ponudilo zdravstvene beneficije.
Korak 4. Radite barem 1 ugodnu aktivnost dnevno
Razmislite o aktivnostima koje smatrate zanimljivim i ugodnima i uključite ih u svoju dnevnu rutinu. Primjeri mogu uključivati druženje s prijateljima, preuzimanje novog hobija ili volontiranje za svoju omiljenu stvar.
Baveći se barem jednom ugodnom ili korisnom aktivnošću dnevno može vam pomoći da održite pozitivan način razmišljanja
Korak 5. Povećajte količinu svjetla u svom domu
Upotrijebite fluorescentne žarulje u rasvjetnim tijelima u svom domu i neka prostorije u kojima boravite budu što svjetlije. Pokušajte zamijeniti tamne zavjese koje blokiraju svjetlo za one izrađene od prozirne, prozračne tkanine. Održavajte svoj dom čistim i smanjite nered kako biste se osjećali svjetlije i ugodnije.
Iako standardna kućna rasvjeta nije ni približno tako snažna kao svjetlosna kutija ili prirodna sunčeva svjetlost, svijetli i prozračni životni prostor mogao bi vam pomoći da podignete raspoloženje
Korak 6. Jedite zdravu prehranu koja uključuje dobre izvore vitamina D
Iako biste trebali održavati hranjivu prehranu tijekom cijele godine, zdrava prehrana osobito je važna kada se osjećate depresivno. Jedite nemasne proteine, poput peradi i plodova mora bez kože, raznog voća i povrća te cjelovitih žitarica. Niža razina vitamina D povezana je s SAD -om, pa u svoju prehranu uključite mliječne proizvode, jaja i obogaćene žitarice.
- Također biste mogli razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka vitamina D. Imajte na umu da nema mnogo dokaza da je povećanje unosa vitamina D učinkovito u liječenju ili sprječavanju JCD.
- Vaši prehrambeni zahtjevi ovise o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Saznajte više o svojim specifičnim prehrambenim potrebama na
Korak 7. Držite se redovnog ciklusa spavanja i buđenja
Dajte sve od sebe u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, te pokušajte spavati između 7 i 9 sati dnevno. Ako imate problema s ustajanjem iz kreveta, pokušajte sebi ponuditi ohrabrenje i započnite dan pozitivnom aktivnošću.
- Recite sebi nešto poput: "Moram se izvući iz kreveta i prihvatiti ovaj dan." Usredotočite svoju volju i, kad ustanete iz kreveta, odmah se odjenite i spremite za dan.
- Pokušajte biti zauzeti i pridržavajte se jutarnje rutine i nemojte si davati priliku da dođete u iskušenje da se vratite u krevet.
- Ako ujutro imate problema s ustajanjem kreveta, najbolje bi bilo da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje. Pokušajte ne osjećati oklijevanje ili sram zbog razgovora s terapeutom. Opća dobrobit vaš je prioritet broj 1 i nema ništa loše u traženju pomoći.
Korak 8. Planirajte zimski odmor na sunčanom mjestu
Rasporedite svoj odmor tako da se održi usred zime. Odvojite nekoliko dana odmora za zimski odmor. Mogli biste odletjeti na sunčano mjesto ili putovati. U svakom slučaju, moći ćete upiti malo zraka!
- Počnite planirati godišnji odmor nekoliko mjeseci prije odlaska kako biste se mogli veseliti tijekom prve polovice zime.
- Odaberite mjesto za koje je poznato da je sunčano, čak i zimi. Na primjer, ako živite u Sjedinjenim Državama, mogli biste otputovati u Miami ili Los Angeles.
Korak 9. Razmislite o preseljenju na sunčanije mjesto ako SAD uvelike utječe na vaš život
Zima može biti duga na određenim područjima, a SAD može biti veliki problem za neke ljude. Zaslužujete zdrav, sretan život! Ako vam SAD ozbiljno narušava život, možda biste se htjeli preseliti u područje s blažom zimom.
Na primjer, ako živite u Sjedinjenim Državama, mogli biste se preseliti prema jugu gdje su zime blaže
Metoda 2 od 3: Isprobavanje svjetlosne terapije
Korak 1. Obratite se svom liječniku ako su vaše oči ili koža osjetljivi na svjetlost
Svjetlosna kutija može pogoršati stanje oka ili kože koje uzrokuju osjetljivost na svjetlo. Dodatno, razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koje lijekove koji izazivaju osjetljivost na svjetlo, poput nekih antibiotika, antipsihotika i gospine trave.
Korak 2. Kupite svjetlosnu kutiju od 10 000 luksa bez UV zraka označenu za terapiju SAD-a
Pronađite svjetlosnu kutiju za terapiju SAD -a na internetu ili u većini velikih robnih kuća. Pobrinite se da proizvod koji kupujete napominje da emitira UV svjetlo. Lux je mjera intenziteta svjetlosti, a svjetlosne kutije za SAD moraju emitirati najmanje 10 000 luksa.
Više informacija potražite u vodiču Udruženja sezonskih afektivnih poremećaja za odabir svjetlosne kutije za terapiju SAD -a na
Korak 3. Svako jutro sjedite ispred svjetlosne kutije najmanje 30 minuta
Pročitajte upute vašeg proizvoda i koristite ih prema uputama. Većina proizvoda preporučuje sjedenje 30 do 46 cm udaljeno od svjetlosne kutije 30 do 60 minuta ujutro. Morate biti budni otvorenih očiju, ali ne morate gledati izravno u svjetlo.
- Možete čitati, doručkovati ili raditi drugu jutarnju aktivnost sjedeći ispred svjetlosne kutije.
- Možda bi bilo teško uključiti 30 -minutne seanse svjetlosne terapije u svoju jutarnju rutinu. Prijenosni svjetlosni viziri su dostupni, ali nisu tako učinkoviti kao stacionarne kutije za svjetlo.
Korak 4. Izbjegavajte korištenje svjetlosne terapije navečer kako biste spriječili probleme sa spavanjem
Izlaganje jakom svjetlu prije spavanja može otežati zaspati. Svjetlosnu kutiju možete koristiti tijekom dana ako samo jutarnje sjednice nisu učinkovite, ali izbjegavajte je unutar 4 do 6 sati prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Savjetovanje sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Korak 1. Razgovarajte s psihologom ako osjetite simptome povezane s JCD
Najbolje je posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje zbog uporne tuge, beznađa, nedostatka interesa za svoje omiljene aktivnosti, niske energije, povećanja ili gubitka težine i promjena u obrascima spavanja. Posebno je važno zatražiti pomoć ako su to ugroženi vaši odnosi i uspjeh u školi ili na poslu.
- Od svog primarnog liječnika ili pouzdanog prijatelja ili rođaka zatražite uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje. Također možete pretraživati na mreži ili provjeriti imenik vašeg davatelja osiguranja.
- Također možete pretraživati na internetu koristeći web mjesto poput Psychology Today, koje vam omogućuje traženje stručnjaka za mentalno zdravlje u vašem području. Možete čak i suziti pretraživanje na one koji imaju iskustva s SAD -om.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete ili odmah potražite pomoć ako vam padnu na pamet misli o samoubojstvu. U Sjedinjenim Državama nazovite 1-800-273-TALK (8255) 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu.
Korak 2. Započnite sesije kognitivno -bihevioralne terapije do rane jeseni
Počnite posjećivati terapeuta upoznatog s terapijama za SAD krajem ljeta ili početkom jeseni radi pripreme za zimu. Kognitivna bihevioralna terapija je najpreporučljiviji i dokazom potkrijepljen oblik terapije za SAD. Usredotočuje se na razvoj specifičnih ponašanja i vještina za suočavanje sa simptomima depresije.
Vaš će vam terapeut pomoći u razvijanju alata za vještine suočavanja prilagođenog vašim posebnim simptomima. Primjeri uključuju tehnike disanja, praćenje misli, pozitivan razgovor o sebi, vođenje dnevnika i održavanje aktivne, pozitivne dnevne rutine
Korak 3. Pitajte svog liječnika preporučuje li vam antidepresiv
Vaš primarni liječnik ili liječnik mentalnog zdravlja mogao bi vam propisati antidepresiv ako druge terapije nisu učinkovite. Iako mnogi ljudi imaju koristi od cjelogodišnje uporabe, vaš bi vam zdravstveni radnik mogao preporučiti uzimanje antidepresiva od jeseni do zime.
- Možda ćete morati isprobati različite antidepresive i količine doziranja prije nego pronađete najbolje rješenje.
- Nuspojave mogu uključivati mučninu ili povraćanje, povećanje tjelesne težine i niži spolni nagon. Obavijestite svog liječnika o ovim ili bilo kojim novim ili neobičnim simptomima, kao što su pogoršanje depresije, misli o samoubojstvu, uznemirenost, napadi panike ili nesanica.
