Dobar san je važan za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Dijeljenje kreveta, sobe ili u nekim slučajevima doma s nekim tko hrče može vam oduzeti san i opteretiti odnose. Hrkanje je uobičajen problem koji se javlja kada se zrak ne može slobodno kretati kroz nosne šupljine, uzrokujući vibriranje okolnog tkiva ili kada je jezik predaleko u ustima. Kako biste spriječili hrkanje, možete prilagoditi okruženje za spavanje, pomoći im da promijene navike spavanja i predložiti promjene načina života kako bi se svi mogli dobro naspavati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodba okruženja za spavanje
Korak 1. Jastucima podignite glavu spavača
Podizanje glave 4 inča (10 cm) s 1 do 2 jastuka može olakšati disanje i potaknuti jezik i čeljust da se kreću naprijed. Možete kupiti posebno dizajnirane jastuke za opuštanje i otvorenost mišića vrata, što dovodi do smanjenja ili uklanjanja hrkanja tijekom spavanja.
Imajte na umu da nekome tko hrče može biti teško ne pomicati se niti se pomicati tijekom noći, što bi moglo dovesti do pomicanja s jastuka ili pada u položaj koji bi mogao dovesti do hrkanja. Tomu se možete suprotstaviti tako što ćete hrkaču staviti teniske loptice u stražnju stranu noćne odjeće ili upotrijebiti jastuk za hrkanje. To će uzrokovati blagu nelagodu pri prevrtanju ili kretanju noću i može spriječiti hrkanje da se pomakne u snu
Korak 2. Održavajte spavaću sobu vlažnom pomoću ovlaživača zraka
Suhi zrak može nadražiti vaš nos i grlo te dovesti do začepljenja i hrkanja noću. Ako osoba koja hrče ima problema s natečenim nosnim tkivima, može pomoći spavati s uključenim ovlaživačem zraka. Održavanje vlažnosti zraka tijekom noći može pomoći u osiguravanju boljeg sna bez hrkanja.
Korak 3. Razmislite o odvojenim spavaćim sobama ako je hrkanje preglasno
Neki parovi, obitelji i cimeri odlučuju da bi bilo najbolje imati odvojene spavaće sobe za spavanje, osobito ako je hrkanje kronično pitanje. Može biti teško, posebno za parove, spavati u odvojenim sobama ako se jedna osoba osjeća krivom ili ogorčenom zbog prekinutog sna. Odvojite vrijeme za razgovor s hrkačem o ovoj mogućnosti.
- Objasnite da vaš san nedostaje zbog hrkanja te da mislite da bi bilo najbolje za vašu rutinu spavanja i vašu vezu ako spavate u odvojenim sobama.
- Hrkanje je fizički problem koji je posljedica drugih problema ili tegoba. U rukama je svake odrasle osobe koja hrče kako bi pronašla rješenje, medicinsko ili na neki drugi način, za svoje hrkanje. Međutim, ako se čini da niti jedno rješenje ne djeluje, odvojene spavaće sobe mogu vam biti jedina mogućnost. Ako ste roditelj s djetetom koje hrče, trebat će vam vaša pomoć da prestanu hrkati.
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje navika spavanja
Korak 1. Predložite ispiranje nosa prije spavanja
Ako se osoba koja hrče bori s zapušenim nosnim prolazima, možda bi htjela ispirati slanu otopinu prije spavanja kako bi lakše disala dok spava. Za čišćenje i ispiranje nosa može se upotrijebiti Neti lonac ili nazalni dekongestiv.
- Ispiranje će pomoći razbiti nazalnu kongestiju i očistiti gornje dišne putove. Također može pomoći u smirivanju suhih ili nadraženih nosnih prolaza.
- Nosne trake postavljene na nosnicu mogu pomoći u smanjenju volumena hrkanja jer mogu otvoriti nosne prolaze. Oni ne pomažu uvijek u uklanjanju hrkanja i po mišljenju nekih nisu toliko učinkoviti kao ispiranje nosa.
Korak 2. Zamolite hrkača da pokuša spavati na boku umjesto na leđima
Promjenom položaja spavanja u ležanje na jednoj strani, a ne ravno na leđima ili trbuhu, smanjit će se pritisak na grlo i spriječiti hrkanje. Ako imate poteškoća s održavanjem položaja za spavanje sa strane, možete im ušiti čarapu ili tenisku lopticu u stražnju stranu spavaćice. To će uzrokovati blagu nelagodu pri prevrtanju na leđima tijekom noći i pomoći zadržati hrkanje s jedne strane.
- Nakon nekoliko tjedana spavanja na jednoj strani, to bi vam trebalo postati navika i možete skinuti teniske loptice ili čarape u pidžami.
- Možete koristiti i jastuk za hrkanje kako biste spriječili njihovo prevrtanje.
Korak 3. Predložite im da razgovaraju sa svojim stomatologom o aparatima za usta protiv hrkanja
Ljudi s problemom hrkanja mogu posjetiti svog stomatologa i nabaviti prilagođeni štitnik za usta koji će mu pomoći otvoriti dišne putove i donijeti donju čeljust i jezik naprijed tijekom sna.
- Ova vrsta uređaja naziva se mandibularni uređaj za napredovanje (ili MAD). Zubar možete nabaviti MAD po narudžbi ili kupiti jedan bez recepta i slijediti upute kako biste ga sami prilagodili.
- Aparati napravljeni od zubara mogu biti skupi, pogotovo ako ih zdravstvena zaštita ne pokriva. Predložite im da se posavjetuju sa svojim stomatologom i po potrebi razgovaraju o jeftinijim opcijama.
Korak 4. Preporučite hrkaču da se sastane sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima hrkanja
Hrkanje je više od smetnje. Može uzrokovati ozbiljnije zdravstvene probleme, poput dnevnog umora zbog nedostatka sna, pa čak i srčanih problema. Ako hrkač i dalje hrče unatoč prilagodbama okruženja za spavanje i navikama spavanja, možda će htjeti razmotriti zakazivanje konzultacija s liječnikom kako bi razgovarali o medicinskom uređaju ili kirurškom zahvatu koji će pomoći pri hrkanju. Liječnik može preporučiti sljedeće mogućnosti, uključujući:
- Kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP): Ovo je stroj koji upuhuje zrak pod tlakom u masku koja se nosi preko nosa, nosa i usta ili cijelog lica. CPAP stroj može pomoći u održavanju dišnih putova otvorenim tijekom spavanja, ali uglavnom se koristi za apneju za vrijeme spavanja. Razmotrite nedostatke, poput ometanja putovanja, prije nego nabavite stroj.
- Tradicionalna kirurgija za hrkanje: Ovi kirurški zahvati pomoći će povećati veličinu dišnih putova osobe uklanjanjem tkiva ili ispravljanjem bilo kakvih abnormalnosti u nosu, poput odstupanja septuma.
- Laserski potpomognuta uvulopalatoplastika (LAUP): Ovaj postupak koristi lasere za skraćivanje uvule, koja je viseće meko tkivo na stražnjoj strani grla, i pravi male rezove u mekom nepcu. Kako se posjekotine zarastaju, okolno tkivo će se ukrutiti i spriječiti vibracije u grlu koje uzrokuju hrkanje.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Predložite mršavljenje dijetom i tjelovježbom
Ako osoba koja hrče ima prekomjernu težinu ili ima problema s težinom, možda bi htjela razmisliti o gubitku kilograma zdravom, uravnoteženom prehranom i svakodnevnom tjelovježbom. Prekomjerna težina može dodati više tkiva oko područja vrata i dovesti do ograničenih dišnih putova, uzrokujući glasnije i upornije hrkanje.
Korak 2. Potaknite ih da izbjegavaju teške obroke ili alkohol nekoliko sati prije spavanja
Konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja može uzrokovati opuštanje i vibriranje dišnih putova tijekom sna, što dovodi do hrkanja. Također, obilan obrok prije spavanja može uzrokovati nemiran san, pun hrkanja i premještanja ili kretanja po krevetu.
Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, sredstva za smirenje i tablete za spavanje također mogu pridonijeti problemima hrkanja. Ako osoba teško spava, potaknite je da razgovara sa svojim liječnikom o korištenju alternativnih metoda za ublažavanje nesanice
Korak 3. Preporučite dnevne vježbe za grlo kako biste smanjili hrkanje
Vježbe za grlo mogu ojačati mišiće gornjih dišnih putova i pomoći u smanjenju ili uklanjanju hrkanja. Predložite im da pokušavaju svakodnevno raditi vježbe za grlo, počevši od 1 do 2 seta, a zatim povećavajući broj setova s vremenom. Savjetujte ih da kombiniraju vježbe s drugim aktivnostima poput vožnje na posao, obavljanja kućanskih poslova ili šetnje psa. Za vježbe za grlo:
- Ponavljajte svaki samoglasnik (a-e-i-o-u) naglas 3 minute nekoliko puta dnevno.
- Vrh jezika stavite iza gornjih prednjih zuba. Zatim gurnite jezik unatrag. Radite ovu vježbu 3 minute dnevno.
- Zatvorite usta i stisnite usne. Držite ovo 30 sekundi.
- Otvorite usta i pomaknite čeljust udesno. Držite ovo 30 sekundi. Učinite isto s lijeve strane.
- Otvorite usta i stegnite mišiće na stražnjem dijelu grla nekoliko puta tijekom 30 sekundi. Pogledajte se u ogledalo kako biste potvrdili da se uvula (viseća kugla u stražnjem dijelu grla) pomiče gore -dolje.
