Nekoliko je razloga zašto žene uzimaju multivitamine. Posebno je važno za žene koje su trudne ili pokušavaju zatrudnjeti. Multivitamini pomažu u pravilnom razvoju djeteta. Za druge žene ponekad je potrebno uzimati vitaminske dodatke za borbu protiv određenog nedostatka. Međutim, za većinu zdravih žena najbolji način za dobivanje vitamina je zdrava prehrana s puno različitog voća i povrća.
Koraci
1. dio od 3: Procjena trebate li vitamine
Korak 1. Pitajte svog liječnika imate li nedostatak vitamina
Mnogi ljudi misle da nemaju nedostatak vitamina, a u stvarnosti mogu imati jedan ili više njih. Tradicionalni, rutinski krvni testovi ne testiraju sve vitamine. Možda čak neće ni testirati vitamin D. Morate zatražiti ove testove kako biste bili sigurni da se rade. U tom slučaju, vaš liječnik može vam pomoći u izradi plana prehrane i eventualno preporučiti vitamine koji odgovaraju vašim potrebama. Vaš će liječnik vjerojatno preporučiti vitamine ako:
- Obično jedete manje od 1600 kalorija dnevno.
- Jedite dijetu koja ne sadrži dovoljno voća i povrća. Trebali biste jesti jednu i pol do dvije šalice voća dnevno. Osim toga, potrebne su vam i dvije do tri šalice povrća dnevno.
- Ne jedete dvije do tri porcije ribe tjedno. U tom slučaju vaš liječnik može preporučiti dodatke ribljem ulju.
- Imate obilno menstrualno krvarenje. To bi vas učinilo osjetljivim na nedostatak željeza.
- Imate probavne probleme zbog kojih ne možete apsorbirati dovoljno hranjivih tvari iz zdrave prehrane.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste vegetarijanac ili vegan
Ove dijete su odlične za održavanje niskog unosa masti i kolesterola. Često su povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti, visokim krvnim tlakom, pretilošću i dijabetesom tipa 2. Međutim, važno je biti siguran da unosite sve proteine, vitamine i minerale koji su vam potrebni. Možda je manja vjerojatnost da ćete dobiti dovoljno:
- Željezo. Mnogi vegetarijanci imaju manje zalihe željeza od onih koji nisu vegetarijanci. Pitajte svog liječnika ako su vam razine željeza niske.
- Vitamin B12. Vegetarijanci mogu dobiti B12 iz mliječnih proizvoda i jaja, ali vegani ga moraju dobiti iz suplemenata ili hrane koji su obogaćeni B12. Provjerite pakiranje na mlijeku od soje i riže, žitaricama za doručak i zamjenama za meso.
- Kalcij: Budući da su meso i mliječni proizvodi bogati kalcijem, mnogi su vegani posebno osjetljivi na nedostatak kalcija. Kalcij je ključan za održavanje zdravih kostiju i izbjegavanje prijeloma. Ako ste vegan, pokušajte konzumirati hranu obogaćenu kalcijem, poput nekih voćnih sokova, žitarica za doručak, sojinog i rižinog mlijeka. Na ambalaži će pisati je li ojačan. Možda ćete također htjeti pitati svog liječnika o dodacima kalcija.
- Vitamin D: Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo suncu. Međutim, koliko ćete proizvesti ovisi o upotrebi kreme za sunčanje, dobu dana, dobu godine, zemljopisnoj širini i pigmentaciji kože. Vitamin D je važan za zdravlje kostiju. Ako ste zabrinuti zbog unosa vitamina D, posavjetujte se s liječnikom o suplementima i jedite namirnice obogaćene vitaminom D. Hrana koja je ponekad obogaćena uključuje kravlje mlijeko, rižino mlijeko, sojino mlijeko, sok od naranče, žitarice za doručak i margarin.
- Cink: Soja, mahunarke, žitarice, sir i orasi dobri su vegetarijanski izvori cinka. Ako vaša prehrana ima malo ovih namirnica, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rješenjima.
- N-3 masne kiseline dugog lanca: one su neophodne za održavanje zdravih očiju i dobre funkcije mozga. Mnogi ih ljudi dobivaju konzumiranjem ribe i jaja. Ako ne jedete ovu hranu, možete je nabaviti i iz lanenog sjemena, ulja repice, oraha, soje, pojačanih pločica za doručak ili dodataka mikroalgama. Pitajte svog liječnika je li potrebno da uzimate i suplemente.
Korak 3. Uzmite u obzir svoje godine
Žene u postmenopauzi moraju biti oprezne kako bi dobile dovoljno kalcija i vitamina D kako bi spriječile osteoporozu. To je osobito važno za starije žene koje žive same i za koje pad i lom kostiju predstavljaju ozbiljan rizik. Žene starije od 50 godina trebale bi dobiti:
- 800 međunarodnih jedinica vitamina D. Vrijeme provedeno na suncu također će pomoći vašem tijelu da proizvede vitamin D. Pokušajte svaki dan ići u šetnju kako biste bili sunčani.
- 1200 mg kalcija dnevno. Ovo je važno kako bi vaše kosti ostale jake i popravile uobičajeno trošenje koje se javlja tijekom uporabe.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prenatalnim vitaminima
Ako pokušavate zatrudnjeti, trudni ste ili dojite, vjerojatno će vam liječnik preporučiti uzimanje prenatalnih vitaminskih dodataka. Ovo nije zamjena za zdravu prehranu, ali može pomoći da vaša beba dobije od vas ono što joj je potrebno. Ovi vitamini posebno su dizajnirani za žene koje su trudne ili doje. Ako niste trudni, pokušavate zatrudnjeti ili dojite, ne biste trebali uzimati prenatalne vitamine. Prenatalni vitamini općenito imaju:
- Folna kiselina. Ženama koje pokušavaju zatrudnjeti ili su trudne potrebno je 600-800 mikrograma (mcg) folne kiseline svaki dan. To podržava zdrav razvoj mozga u ranim fazama razvoja fetusa. Predoziranje folnom kiselinom može otežati otkrivanje nedostatka B12.
- Željezo. Trudnicama je potrebno oko 27 miligrama (mg) željeza svaki dan. Ako uzmete previše željeza, može vam pozliti. Može uzrokovati zatvor, povraćanje, proljev ili čak biti smrtonosan.
- Kalcij. Kalcij je važan za trudnice jer podržava razvoj zdravih kostiju. Trudnice bi trebale unositi 1000 mg kalcija dnevno. Međutim, većina prenatalnih vitamina daje vam samo 200–300 mg. To znači da je još uvijek važno jesti puno kalcija. Ostatak dnevnih potreba za kalcijem možete nadoknaditi konzumiranjem povrća kao što su brokula, špinat, kelj, repa, zelje. Druge namirnice poput sojinog mlijeka i voćnih sokova često im dodaju kalcij. Unos previše kalcija može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.
- Vitamin D. Trudnice bi trebale dobiti i dovoljno vitamina D za kosti svoje bebe. Klinika Mayo preporučuje 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. To možete postići ako provedete vrijeme na suncu i jedete ribu, osobito masnu ribu poput lososa, sok s dodatkom vitamina D, mlijeko i jaja.
Korak 5. Pitajte svog liječnika mogu li vitaminski dodaci ometati vaše lijekove
Neki vitamini mogu utjecati na način na koji metabolizirate lijekove. Ako uzimate lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o vitaminskim dodacima prije nego što se uvjerite da su sigurni za vas. Neke interakcije uključuju:
- Vitamin D može utjecati na vaš šećer u krvi i krvni tlak. Također može komunicirati s kontrolom rađanja i lijekovima za liječenje HIV -a, astme, raka, srčanih problema, problema s kolesterolom, boli i drugih.
- Vitamin B6 može povećati rizik od krvarenja ako je u interakciji s aspirinom ili drugim sredstvima za razrjeđivanje krvi. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja vitamina B6 jer može utjecati na šećer u krvi. Također može djelovati s lijekovima za astmu, rak, depresiju, Parkinsonovu bolest ili druga stanja.
- Vitamin E također može povećati rizik od krvarenja u kombinaciji s razrjeđivačima krvi. Također može utjecati na lijekove za Alzheimerovu bolest, tuberkulozu, rak, astmu, srčane probleme, napadaje i druga stanja.
- Vitamin C može ometati razrjeđivače krvi i utjecati na razinu šećera u krvi i krvni tlak. Također može stupiti u interakciju s oralnom kontrolom rađanja, lijekovima protiv HIV -a, acetaminofenom, Parkinsonovim lijekovima, antibioticima, lijekovima protiv raka, aspirinom, barbituratima, nikotinom i drugima.
Dio 2 od 3: Odabir dodatka vitamina
Korak 1. Razmotrite multivitamine
Prednost multivitamina je u tome što je većina osmišljena tako da vam daje preporučenu dnevnu količinu (RDA) mnogih različitih vitamina i minerala. RDA je iznos koji bi trebao biti dovoljan, ali ne previše, za većinu zdravih odraslih osoba.
- Pregledajte naljepnicu na proizvodu. Trebala bi postojati tablica koja vam govori koji postotak RDA proizvoda ima za svaki vitamin ili mineral koji sadrži. Najbolji vam pružaju približno 100% dnevne vrijednosti za mnogo različitih vitamina i minerala.
- Ako vaš liječnik smatra da bi to bilo korisno, možete kupiti multivitamine bez recepta u ljekarnama i trgovinama mješovitom robom.
Korak 2. Nemojte uzimati velike doze bilo kojeg određenog vitamina
Ako na etiketi na bočici piše da daje mnogo više od 100% preporučene dnevne količine, onda je to megadoza. Na primjer, 500% RDA je megadoza. Prekomjerno doziranje nekih vitamina zapravo može biti štetno:
- I premalo i previše vitamina B6 može uzrokovati probleme s živčanim sustavom.
- Vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K) lakše se predoziraju jer se višak količine ne izlučuje urinom, kao kod vitamina topljivih u vodi. Previše vitamina A može povećati rizik od prijeloma kuka. Previše vitamina D može uzrokovati previše kalcija u krvi. To može uzrokovati povraćanje i zatvor.
- Predoziranje željezom može uzrokovati povraćanje i oštećenje jetre.
- Vitamini i minerali često se dodaju prerađenoj hrani i pićima. Ako uzimate vitamine koji osiguravaju veliku količinu nekih vitamina, imajte na umu da ćete možda morati smanjiti unos suplemenata ako vam prehrana već daje pravu količinu.
Korak 3. Nemojte uzimati vitamine kojima je istekao rok trajanja
Vitamini se s vremenom mogu razgraditi. To je osobito vjerojatno ako se čuvaju na vrućim, vlažnim mjestima. Ako su vam vitamini istekli, sigurnije je i zdravije jednostavno kupiti nove.
Ako tip koji razmatrate nema datum isteka, nemojte ga uzeti
Korak 4. Istražite vitamine koje razmatrate
Sadržaj vitamina i dodataka prehrani nije strogo kontroliran kakvoća hrane. To znači da je teško biti siguran što se točno nalazi u tabletama koje kupujete.
Na web stranici Uprave za hranu i lijekove provjerite jesu li vaši suplementi u pregledu. Web stranica vam također može reći jesu li se ljudi žalili na negativne reakcije
3. dio 3: Dobivanje vitamina zdravom prehranom
Korak 1. Nabavite dovoljno folne kiseline
Ženama koje nisu trudne potrebno je 400 mcg dnevno. Folna kiselina ili folat vitamin B je važan za živčani sustav. Izvrsni izvori folne kiseline uključuju:
- Žitarice od cjelovitih žitarica ili žitarice obogaćene folnom kiselinom
- Špinat
- Grah
- Šparoga
- Naranče
- Kikiriki
Korak 2. Jedite hranu bogatu željezom
Vaše tijelo najbolje apsorbira željezo iz mesa, osobito crvenog mesa. Međutim, ako ste vegetarijanac, i dalje možete zadovoljiti svoje željezne potrebe povećanjem unosa hrane koja nije od mesa bogata željezom. Prije menopauze žene bi trebale uzimati 18 mg dnevno. Nakon menopauze potrebno im je 8. Izvrsni izvori željeza uključuju:
- Crveno meso. Nemasno meso je najzdravije jer ima manje masti.
- Svinjetina
- Perad
- Plodovi mora
- Grah
- Grašak
- Špinat
- Grožđice i suhe marelice
- Namirnice koje sadrže željezo, poput nekih žitarica, kruha i tjestenine. Pakiranje će vam reći je li dodano željezo.
Korak 3. Procijenite unosite li dovoljno kalcija
Nakon menopauze, dnevne potrebe žena za kalcijem povećavaju se s 1000 mg dnevno na 1200. Unos dovoljne količine kalcija važan je za sprječavanje osteoporoze. Žene mogu izbjeći nedostatak kalcija jedući:
- Mlijeko
- Jogurt
- Sir
- Brokula
- Špinat
- Kelj
- Repa
- Ogrlica
- Sojino mlijeko i voćni sokovi obogaćeni kalcijem
- Losos
Korak 4. Jedite dovoljno vitamina B6
Vitamin B6 je važan za pravilno funkcioniranje živaca. Nedostaci su neuobičajeni, međutim možete se zaštititi od toga jedući:
- Žitarice
- Mrkva
- Grašak
- Špinat
- Mlijeko
- Sir
- Jaja
- Riba
- Brašno
Korak 5. Provedite vrijeme na suncu kako biste dobili dovoljno vitamina D
Ali ne zaboravite koristiti kremu za sunčanje kako biste spriječili opekline. Preporučeni iznos za odrasle je 600 međunarodnih jedinica dnevno. Za osobe starije od 70 godina preporučuje se dodatnih 200 dnevno. Ovo je važno za održavanje jakih kostiju u kasnijoj životnoj dobi kada su ljudi osjetljivi na lom kostiju ako padnu. Vitamin D možete dobiti i ako jedete:
- Mlijeko
- Jogurt
- Losos
- Pastrva
- Tuna
- Iverak
Korak 6. Jedite mrkvu kako biste dobili vitamin A
vitamin A važan je za vidni sustav, rast stanica i pravilnu imunološku funkciju. Unos dovoljno vitamina A može čak pomoći u sprječavanju raka. Vitamin A možete dobiti ako jedete:
- Žuto povrće
- Jetra
- Bubreg
- Jaja i drugi mliječni proizvodi
Korak 7. Kuhajte s uljima kako biste dobili dovoljno vitamina E
Osim jaja, obogaćenih žitarica, voća, špinata, mesa, peradi i orašastih plodova, mnoga ulja sadrže vitamin E. To uključuje:
- Kukuruzno ulje
- Ulje sjemenki pamuka
- Ulje šafranike
- Sojino ulje
- Suncokretovo ulje
- Arganovo ulje
- Maslinovo ulje
- Ulje pšeničnih klica
Korak 8. Zaštitite zdravlje svog krvožilnog sustava vitaminom K
Vitamin K je potreban da bi se krv mogla zgrušati. Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina K prehranom koja sadrži:
- Zeleno lisnato povrće
- Meso
- Mliječni
