Žene koje imaju manju tjelesnu težinu ili imaju indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5 mogu razmisliti o povećanju tjelesne težine radi održavanja zdravog načina života. Prekomjerna težina žena može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, poput oslabljenog imunološkog sustava, smanjene mišićne mase, nezdrave kose, kože i noktiju, oslabljenih kostiju i nemogućnosti menstruacije. Debljanje i održavanje zdravog načina života mogu smanjiti vjerojatnost ovih zdravstvenih problema. Žene bi trebale tražiti zdrave načine za dobivanje na težini, a ne za dobivanje na težini povećanjem masnoće na tijelu. Počnite s 1. korakom u nastavku za neke korisne informacije o tome kako dobiti na težini za žene.
Koraci
1. dio od 3: Povećanje unosa kalorija
Korak 1. Unosite dodatnih 500 kalorija dnevno
Dodatnih 500 kalorija dnevno dovoljno je za povećanje tjelesne težine, ali ne smije vas ostaviti da se osjećate usporeno, naduto ili bolesno.
- Samo unošenjem dodatnih 500 kalorija dnevno (što je prilično jednostavno ako slijedite donje upute) možete postići da ćete dobiti između 1 i 1,5 kg tjedno.
- Međutim, važno je imati na umu da bi ovih dodatnih 500 kalorija trebalo unositi na zdrav način, konzumiranjem hrane bogate kalorijama koja je još uvijek prepuna vitamina i hranjivih tvari.
- Debljanje ako jedete više nezdrave hrane nije dobra ideja jer ćete se osjećati loše i ostati bez energije te može dovesti do daljnjih zdravstvenih problema.
- Također biste mogli povećati unos kalorija dodavanjem proteina u prahu u svoju prehranu. Proteinski prah bogat je nemasnim proteinima i dodatnim kalorijama, a može se uklopiti u hranu poput smoothija, jogurta, vrućih žitarica i drugih.
- Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego što krenete u plan povećanja tjelesne težine.
Korak 2. Konzumirajte više zdravih masti
Hrana koja sadrži zdrave masti puna je hranjivih tvari, a također je i kalorična, što ih čini izvrsnom opcijom za povećanje tjelesne težine.
- Hrana koja sadrži biljne masti trebala bi vam biti prva opcija - to uključuje namirnice poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada i maslinovog ulja.
- Na tost namažite maslac od kikirikija (ili maslac od badema), pojedite pola avokada uz svaki obrok, pojedite šake orašastih plodova ili sjemenki kao međuobrok i poprskajte maslinovo ulje salatama i povrćem.
- Također možete dobiti neke zdrave masti iz životinjskih izvora, međutim ta hrana također sadrži zasićene masti (nezdrave vrste) pa biste trebali jesti umjereno.
- Hrana koja sadrži zdrave životinjske masti uključuje nemasno meso i punomasne mliječne proizvode - iako ako imate visok kolesterol, vjerojatno biste se trebali pridržavati opcija s niskim udjelom masti.
Korak 3. Jedite više proteina
Hrana bogata bjelančevinama vaš je najbolji prijatelj kada se pokušavate zdravo udebljati. Oni pomažu u izgradnji vitkih mišića, umjesto dodavanja puno masti. Unos proteina osobito je važan ako planirate raditi vježbe za jačanje snage.
- Dobri izvori bjelančevina uključuju nemasno meso, ribu i perad, uz jaja, cjelovite žitarice, mliječne proizvode i mahunarke. Trebali biste nastojati jesti oko 5 oz proteina dnevno, iz kombinacije ovih izvora.
- Također možete povećati unos proteina pijući proteinske napitke ili dodavanjem proteinskih dodataka sokovima i smoothiejima.
Korak 4. Kuhajte pomoću ulja ili maslaca
Jedan jednostavan način da povećate unos kalorija sa svakim obrokom, a da ne morate unositi više hrane jest kuhanje s uljem ili maslacem.
- Pokušajte pržiti svoje povrće na komadiću maslaca ili prelijte s malo maslinovog ulja preko salata i kuhanog povrća. Jednostavnim dodavanjem žlice ovih masti u svako jelo mogli biste dodati 100 kalorija!
- Međutim, važno je ne pretjerivati pri kuhanju u masti, jer previše može biti nezdravo. Kad je moguće, gravitirajte zdravim masnoćama poput maslinovog, uljane repice ili ulja šafranike i izbjegavajte upotrebu nezdravih poput svinjske masti ili margarina.
Korak 5. Pijte više kalorija
Još jedan dobar trik za povećanje unosa kalorija je jednostavno konzumiranje pića bogatih kalorijama. To će vam pomoći da dobijete na težini bez narušavanja apetita ili osjećaja nadutosti.
- Pokušajte ujutro popiti veliku čašu soka od naranče (zajedno s uobičajenim doručkom), vrlo je kaloričan, a također je ukusan i osvježavajući!
- Razmislite o tome da popijete čašu ili dvije mlijeka tijekom dana - opcija s puno masnoća kalorična je, ali će također osigurati puno proteina i kalcija - što je idealno za mršavije osobe koje su sklonije nižoj gustoći kostiju.
- Proteinski šejkovi pomoći će vam da dobijete mišićnu masu, osobito ako vježbate, dok su ukusni mliječni šejkovi savršeni za povremenu poslasticu.
2. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Povećajte veličinu obroka
Pokušajte uz svaki obrok pojesti samo malo više nego inače, čak i ako se morate malo progurati izvan svoje zone udobnosti.
- S vremenom će vam se želudac prilagoditi većoj porciji i više nećete primijetiti razliku.
- Jedan dobar trik koji će vam u tome pomoći je da probate poslužiti hranu na većim tanjurima - to će navesti vaš mozak da pomisli da jedete manje nego što zapravo jeste.
Korak 2. Jedite često
Pokušajte jesti češće nego inače, i nikada nemojte preskakati obroke. Zapravo, većina stručnjaka slaže se da je bolje jesti šest mini obroka dnevno nego tri velika.
- To vam može pomoći pri povećanju tjelesne težine jer ćete se nakon svakog obroka osjećati manje naduto.
- Pokušajte postići ravnotežu proteina, škroba, povrća i masti uz svaki obrok.
Korak 3. Jedite više grickalica
Pokušajte unijeti više grickalica u svoju dnevnu rutinu, jer to može biti odličan način dodavanja kalorija, a da ne morate jesti previše.
Uzmite šaku oraha dok gledate televiziju, pojedite bananu na putu do posla ili premažite malo humusa na integralnim krekerima dok čekate večeru
Korak 4. Poboljšajte okus hrane
Ljudi s preniskom težinom često se žale da ih hrana jednostavno ne privlači.
- Stoga je dobra ideja učiniti svoju hranu privlačnijom eksperimentiranjem s biljem i začinima te izradom novih jela koja dosad niste probali.
- Također možete poboljšati okus hrane dodavanjem ukusnih preljeva-poput žličice punomasne majoneze u sendvič s puretinom, prskanjem indijskih oraščića po prženju ili salati ili šakom sira preko domaćih tacosa ili špageta bolognese.
Korak 5. Jedite malo brže
Dijete se često savjetuje da jedu sporije, jer to pomaže njihovom mozgu da prije nego što se prejede registrira da je sit. Suprotno vrijedi za one koji se pokušavaju udebljati.
- Ako jedete nešto brže nego što je uobičajeno, možete potrošiti više hrane prije nego što počnete osjećati sitost, povećavajući tako unos kalorija.
- Ne idite prebrzo jer ćete se zbog toga osjećati naduto i bolesno.
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Dobijte mišićnu masu
Dobra je ideja nastaviti vježbati dok pokušavate udebljati na zdrav način. No, vjerojatno je najbolje odbaciti kardio (koji sagorijeva teško zarađene kalorije) i umjesto toga se usredotočiti na trening snage (koji gradi mišićnu masu i pomaže vam u dobivanju na težini).
- Trening snage uključuje rad s utezima i izvođenje vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, uvijanja na bicepsu, trbušnjaka, zgibova i uvijanja nogu.
- Ako nikada prije niste radili trening snage, dobro je zatražiti pomoć osobnog trenera koji vam može pokazati kako izvoditi vježbe sigurno i ispravno.
- Samo imajte na umu da što više vježbate, više ćete kalorija morati unositi kako biste nadomjestili one koje ste izgubili tijekom vježbanja. Ovdje proteinski šejkovi i pločice zaista dobro dođu. Na sreću, vježbanje bi također trebalo povećati vaš apetit.
Korak 2. Prestanite pušiti
Pušenje je loša ideja za one koji pokušavaju dobiti na težini jer potiskuje apetit.
- Iako neće biti lako, prestanak je najzdravija opcija - ne samo da će povećati vaš apetit, već će poboljšati i vaš ukupni izgled, a o zdravlju pluća da i ne govorimo.
- Ako vam se prestanak čini previše ekstreman, barem izbjegavajte pušenje sat ili dva prije jela.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane omogućit će vam da pratite dobivanje na težini i vidjeti koje metode djeluju, a koje ili ne.
- Zabilježite svaku kaloriju koju ste potrošili tog dana i svaku kaloriju koju ste potrošili (koliko znate). Također zapišite svoju težinu nakon svakog tjednog vaganja.
- Pogledajte crno -bijele brojeve koji će vam pomoći da shvatite u čemu griješite ili što biste mogli poboljšati.
- Također će vam pomoći da ostanete motivirani kada počnete uviđati napredak.
Korak 4. Smanjite stres
Stres također može pridonijeti vašoj niskoj težini. Kad su ljudi pod stresom, mogu zanemariti osnovne stvari poput redovite i dobre prehrane te vježbanja. Pokušajte smanjiti razinu stresa. Svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje i opuštanje.
- Možete isprobati tehnike opuštanja, jogu ili meditaciju kako biste lakše kontrolirali razinu stresa. Ako pomaže, možete se pridružiti razredu.
- Nađite vremena i za stvari u kojima uživate. Odvojite vrijeme za čitanje ili gledanje filma navečer. Prije spavanja napravite toplu kupku.
Korak 5. Ostanite predani
Debljanje nije lak proces - zapravo, dobivanje na težini može biti puno teže nego izgubiti ga. Međutim, važno je da ostanete predani i da pazite na nagradu.
- Postavite sebi male, upravljive ciljeve - poput cilja da dobijete 4 kilograma u mjesec dana. To će vam dati nešto opipljivije za rad.
- Ako si previsoko postavite ciljeve, lako ćete postati preopterećeni i osjećati se kao da ćete odustati.
Korak 6. Ostanite zdravi
Najvažnija stvar u cijelom procesu debljanja je ostati zdrav - hraniti se uravnoteženo i nastaviti vježbati.
- Prekomjerno konzumiranje nezdrave hrane čini se lakšom opcijom, ali vaše će sveukupno zdravlje patiti i dugoročno nećete moći održati težinu.
- Zapamtite da ne pokušavate samo dobiti na težini - pokušavate preinačiti cijeli svoj stav prema hrani.
Hrana i vježbe za dobivanje na težini
Zdrava hrana koju treba jesti da bi se udebljala
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak tjednog menija za dobivanje na težini
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za povećanje mišićne mase
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
