Za neke od nas rano buđenje znači padanje iz kreveta, lutanje uokolo kao zombi do te treće šalice kave, a zatim usnuvanje u jutarnjim satima samo kako bi se osjećali polu-dobro. Ne više! Da biste se učinkovito rano probudili, morat ćete poništiti raspored sna, razviti učinkovite navike ranog buđenja i postati jutarnja osoba nego što to trenutno jeste.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prekvalificirajte se
Korak 1. Odaberite svoje vrijeme buđenja
Ako želite biti spremni i spremni za polazak do 6 ujutro, odlično! Tu je vaš cilj. To će biti cilj prema kojem radite svaki dan u tjednu. Učinit ćete to postupno, kako ne biste šokirali svoj sustav.
Tako je, svaki dan u tjednu, uključujući i vikende. Dok ne budete potpuno reprogramirani, uopće nećete spavati. Ali kad ga jednom spustite, nećete morati
Korak 2. Postavite budilicu 15 minuta ranije nego što je uobičajeno
Ako normalno spavate do 9, nećete se prehladiti puretinom i ciljati na 6:30. Pa, to se moglo dogoditi jednom, ali onda cijeli dan provedete ispijajući kavu i žaleći zbog svojih životnih odluka. Sljedeći dan postavite na 8:45. Sljedeći dan? 8:30. Čak i kad dođete u tu veličanstvenu subotu, odbacite 15 minuta dok ne postignete cilj za buđenje.
Ako su vam jutra ozbiljan problem, ostanite na jednoj razini dva dana. Ponedjeljak i utorak možete provesti u 8:00, a zatim u srijedu spustite na 7:45
Korak 3. Dajte si dovoljno vremena za dobar noćni odmor
Ako ste navikli spavati od 12 do 9, još uvijek ne možete ići spavati u ponoć i očekivati da će poziv za buđenje u 6 ujutro biti sve trube i ruže. Kako ustajete sve ranije, sve ranije idite na spavanje. Cilj nije da vam treba manje sna (san je, na kraju krajeva, prekrasan), cilj je samo lakše se probuditi. Znanost nam kaže da ako tijekom noći dobijete preporučenu količinu sna, lakše ćete to učiniti.
Također možete pokušati uvjetovati svoje tijelo da treba manje sna ako je prolazak tih noćnih sati poput odustajanja od vašeg prvorođenog djeteta. To je ista ideja, ali uz održavanje određenog vremena za spavanje
Korak 4. Uzbudite se
Kako biste ujutro s užitkom skočili iz kreveta, možda će vam trebati nešto za skok iz kreveta. Zato pronađite nešto za uzbuđenje! Ako vam ništa ne pada na pamet, upotrijebite ovaj eksperiment kao nešto za izvođenje pune snage. Uostalom, put do novih, produktivnijih navika zasigurno je nešto čime se možete ponositi.
Što vam se događa sljedećeg dana zbog čega jedva čekate ustati? Njegova veličina ne ukazuje na njezinu učinkovitost - male stvari rade jednako dobro. Čak i uzbuđenje zbog jutarnje šalice joea djeluje! Njam. Možete li ga skoro okusiti?
Korak 5. Pripremite se za pogodnosti
Rano buđenje povezano je s hrpom različitih, pozitivnih stvari. Istraživanja kažu da oni koji rano ustaju dobivaju bolje ocjene, općenito su proaktivniji, mogu predvidjeti probleme i planirati bolje od svojih kolega u usponu. Nadam se da ćete se snaći u vlastitoj nadolazećoj veličanstvenosti.
To je vrsta piletine prije jaja. Ranoranioci imaju više vremena za vježbe, obitelj i mirnije vrijeme u uredu (i lakše putovanje na posao). Je li spavanje poboljšalo njihov život ili bolje spavaju jer žive dobro? Isprobajte i sami
Korak 6. Mentalno se pripremite za rano buđenje
U glavi prođite svoju jutarnju rutinu kako biste imali plan igre za rane sate. Ako imate plan, nećete morati razmišljati o tome-samo se pomaknite.
- Ako trebate izaći s vrata i krenuti u određeno vrijeme, razmislite o tome koliko će vam vremena trebati za svaki korak jutarnje rutine. Razmislite što, ako išta, možete isključiti iz svoje rutine kako biste pojednostavili proces: trebate li tuš ili tu šalicu kave?
- Dok ležite u krevetu, utonuvši u san, recite sebi: "Sutra se moram probuditi rano. Moram se probuditi u 5 ujutro, skuhati lonac kave, istuširati se, obrijati se i izaći na vrata do 5: 45. Trebat će mi dvadeset minuta vožnje do zračne luke, još deset minuta da se postavim na dugoročno parkiralište i još petnaest minuta hoda do sigurnosne provjere. Mogu uzeti brzi doručak u terminalu prije nego što moj let krene."
Metoda 2 od 4: Bolje spavanje
Korak 1. Započnite noćnu rutinu
Naše tijelo se u određenom smislu mora programirati. Nalet dana vodi nas u zečeve Energizer-a veličine ljudi i ne možemo tek tako otići s 60 na 0. Vaša bi rutina trebala biti ono što vas privlači, ali trebala bi biti svakodnevna (da služi kao znak vašem tijelu) i trajati najmanje 15 minuta.
Rutina se može sastojati od tuširanja, pijenja toplog mlijeka, slušanja klasične glazbe ili opuštajućih vježbi poput joge ili pilatesa. Ako čitate, svakako čitajte bez jakog svjetla (o tome kasnije). Odredite svoju spavaću sobu samo za spavanje. Suzdržite se od bilo kakvih napornih aktivnosti neposredno prije, jer će to spriječiti ugodno vrijeme za spavanje
Korak 2. Ugasite svjetla oko sat vremena prije nego što odete na spavanje
Jaka svjetla mogu potisnuti hormon melatonin, što može dovesti do nesanice i potisnuti osjećaj "umora". Pokušajte isključiti TV ekrane, laptope i slično sat vremena prije nego što poželite zaspati.
Znanost koja stoji iza toga je da sva ta jaka svjetla petljaju s unutarnjim satovima našeg tijela. Kad sjedite ispred računara, televizora i telefona do 2 sata ujutro, vaše tijelo nema nikakvih ideja o tome što se događa; moglo bi biti 2 ujutro ili 2 popodne koliko znam. Gašenje svjetla omogućuje vašem tijelu da shvati: "Ahh, vrijeme je za spavanje. Isključivanje!"
Korak 3. Nabavite pristojnu količinu zatvorenih očiju
To je jednostavna istina, ali to ne znači da je manje važna: dovoljno sna pomoći će vam da se probudite ranije. Koje su tvoje?
-
Lakše je probuditi se ako imate preporučenu količinu sna tijekom noći. Planirajte dobivanje:
- 7 do 9 sati sna za muškarci.
- 8 do 9 sati sna za žene.
- 9 do 10 sati sna za trudna žena.
- 10 do 12 sati sna za djeca i starije osobe.
Korak 4. Spavajte s poluotvorenim zavjesama
Spavanje s poluotvorenim zavjesama moglo bi pomoći vašem tijelu da prestane proizvoditi melatonin, a istovremeno povećati proizvodnju adrenalina. To bi moglo pomoći vašem tijelu da bude spremno prihvatiti dan do trenutka kada vam se alarm oglasi.
- Znaš kako smo upravo rekli da te svjetlo drži budnim? Pa, ako spavate, to vas budi. Lude stvari, ha? Prirodno sunčevo svjetlo tijelo će percipirati, čak i dok spavate.
- Sunčeva svjetlost također može zagrijati vaš krevet, dopuštajući da vam temperatura govori da ustanete. Ako je to moguće, razmislite o tome da postavite svoj krevet u pravi položaj u svojoj sobi kako biste iskoristili ovaj učinak.
Korak 5. Pokušajte zaspati ako se probudite noću
Ostanite u krevetu kako biste izbjegli buđenje tijela ako se krećete. Međutim, ako se okrećete više od 20 minuta, ustanite. Radite opuštajuće aktivnosti (poput čitanja ili istezanja) dok ne osjetite da se možete vratiti.
Ustajanje usred noći moglo bi biti simptom većeg problema. Procijenite svoje navike i svoju okolinu. Ako sve radite kako treba (znat ćete do kraja ove stranice), razmislite o odlasku liječniku. Možda imate stanje spavanja koje vam može pomoći
Korak 6. Podesite temperaturu
Većina liječnika reći će vam da sobu držite negdje između 65 i 72 stupnja Fahrenheita (18 do 22 ° C). Međutim, ono što je ugodno jednoj osobi možda neće biti ugodno drugoj. Ako imate problema sa spavanjem, razmislite o petljanju s temperaturom. Možda ćete otkriti da vam problemi sa spavanjem nestaju pritiskom na gumb.
Ako ne spavate sami, upotrijebite slojeve ili njihov nedostatak. Pokušajte pronaći zajedničko mjesto gdje oboje pregovarate. Najgore je do najgoreg, uvijek postoje deke za grijanje
Metoda 3 od 4: Lakše buđenje
Korak 1. Sklonite budilicu od kreveta
Kad je izvan dosega, prisiljeni ste ustati iz kreveta. Stavljanje uz krevet samo je iskušenje da pritisnete gumb za odgodu i zaspite - na 9 minuta. Uopće nije od pomoći.
- Razmislite o nabavci nove. Postoje tone alarma s različitim tonovima. Možda vam vaš ne radi, u tom slučaju razmislite o novom.
- Budite pažljivi prema cimerima i ukućanima. Ako spavate u istoj prostoriji s nekim, recite im da se planirate rano probuditi i zatražite njihovo dopuštenje da postave alarm. Na taj način mogu se pripremiti za alarm-čepovima za uši ili odlučiti prespavati negdje drugdje-i ujutro neće biti preneraženi.
Korak 2. Izbjegavajte odlaganje budilice
Čim alarm zazvoni, ustanite iz kreveta kako biste započeli jutro. Na kraju ćete se probuditi i osjećati bolje što ste ustrajali u jutarnjoj pospanosti. Skočite iz kreveta (koliko je god izvedivo) i razmislite o tome da se izborite sa svojim neizbježno sjajnim danom.
Odgađanjem se nećete osjećati odmornije. Znanstvenici su otkrili da se tijekom odmora ne možete odmoriti REM -om, što ovaj užitak čini posebno rasipnim za budnost. Zapravo, samo ćete se osjećati još gore
Korak 3. Probudite svoja osjetila
Kad ustanete iz kreveta, dajte si ono zasluženo pokupite me. To može biti šalica kave ili čaja (zasigurno će vas natjerati taj miris piva), hladna čaša vode ili ugodan tuš. Što god to bilo, pobrinite se da probudi jedno (ili više) vaših osjetila. Kad su vaše tijelo i um stimulirani, automatski ćete se probuditi da to unesete.
Svjetlo i zvuk također rade, osim okusa, mirisa i dodira. Otvorite zavjese, uključite glazbu i iskoristite slobodan dan na desnoj nozi. Što je bolje jutro, bolje poslijepodne i navečer
Korak 4. Pokušajte se probuditi na kraju ciklusa spavanja kako biste smanjili omamljenost
- Dok spavate, krećete se između REM (Rapid Eye Movement) sna i sna koji nije REM. San koji nije REM sastoji se od tri stupnja: N1 (prijelaz u san), N2 (lagani san) i N3 (duboki san). Obično klizite u REM san 70 do 90 minuta nakon zaspavanja, a tada vam se dogodi većina snova.
- Svaki ciklus spavanja traje otprilike 90 minuta i ponavlja se četiri do šest puta tijekom noći. Ako ste probuđeni usred dubokog sna N3, možete se osjećati umorno i dezorijentirano. Želite se probuditi tijekom lakših, aktivnijih faza sna, osobito REM ili N1.
- Pokušajte postaviti vrijeme buđenja koje je više od 90 minuta udaljeno od trenutnog vremena.
- Razmislite o korištenju kalkulatora ciklusa spavanja poput [1] za planiranje najboljeg vremena za buđenje.
SAVJET STRUČNIKA
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Korak 1. Vježbajte dovoljno rano u toku dana
Mnogi liječnici vjeruju da umjereno intenzivan kardiovaskularni trening tijekom popodneva pomaže ljudima zaspati u razumno vrijeme. Zato idite u teretanu, pridružite se košarkaškom timu ili izbacite prašnjavu traku za trčanje za koju ste govorili da ćete je koristiti. Pomoći će vam da zaspite ranije.
Pokušajte ne vježbati kasnije noću. Vježbanje kasno navečer povisuje tjelesnu temperaturu. Budući da se smatra da san dovodi do pada tjelesne temperature, kasnonoćne vježbe mogu biti štetne za rani noćni san
Korak 2. Izbjegavajte noću piti pića s kofeinom
Održat će vaše tijelo budnim i na kraju uzrokovati nesanicu. Ograničite dnevnu potrošnju na manje od 500 mg dnevno.
Grande skuhana kava iz Starbucksa ima 330 mg kofeina. Red Bull radi na pristojnih 80. Samo za zapisnik
Korak 3. Više spavajte danima nakon što niste spavali
Ljudima je potrebno više sna sljedećeg dana ako se ne naspavaju prethodni dan (i). Dakle, ako ste u ponedjeljak spavali samo 5 ili 6 sati (što obično ne biste trebali), budite marljivi oko spavanja od 10 do 11 sati u utorak kako biste nadoknadili svoju deprivaciju. U suprotnom biste svakog jutra mogli hraniti začarani krug pospanosti.
Međutim, nemojte drijemati dulje vrijeme tijekom dana kako biste to nadoknadili. Što se više približava stvarnom vremenu za spavanje, drijemanje može biti pogubnije. Ako trebate odspavati, pokušajte to učiniti prije 15:00 sati i ograničite na manje od 45 minuta. To će vam pružiti najviše odmora, a ipak vam daje dobre šanse da brzo zaspite kasnije noću
Korak 4. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Ne samo da vas probudi navala okusa, nego kad jednom udarite u vreću, možda ćete biti teško ostati tamo. Ne samo da je loš za vaš struk, već je loš i za energiju sljedećeg dana.
Vaša probava se usporava dok spavate i prije toga jedete veliki obrok, pa ste podložni žgaravici (osim odlazaka u kupaonicu). Odlazak na spavanje u komi blizu hrane otežava i prvo zaspati. Zato je najbolje samo to izbjegavati
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ustanite polako iz kreveta da vam se ne zavrti u glavi.
- Odaberite ton alarma za najuzbudljiviji zvuk koji možete zamisliti osim nečeg zastrašujućeg. To će vam pomoći da se probudite rano, čak i ako se samo zaprepastite.
- Držite dosljedan raspored spavanja. Zaspite i budite se u isto vrijeme svaki dan.
- Pročitaj knjigu! Nije dosadna, ali vam je omiljena. Vaš se mozak automatski isključuje kad se umori od čitanja. Ovo će vam pomoći da brže zaspite.
- Kad se probudite, idite ravno u kupaonicu i operite oči i lice hladnom vodom. Nagla hladnoća vode pomoći će vam da brže smanjite omamljenost i oživite živce i osjetila.
- Dobro spavajte prethodne noći. Pokušajte otići u krevet rano i kratko čitati.
- Ako stavite alarm na telefon, možete postaviti sliku koja vam se najviše sviđa u pozadinu koja će vam pomoći da započnete dobar dan.
- Ako koristite telefon ili elektronički uređaj kao budilicu, učinite ga čudnom, privlačnom, jazzy melodijom koja vas budi. Također budite sigurni da često mijenjate alarm kako vaše tijelo ne bi naučilo prespavati ili mrziti ako se probudi.
- Prije spavanja, recite si da ćete se rano probuditi. Ovo često pomaže i možda ćete se probuditi ranije nego inače.
- Postoji fantastična aplikacija pod nazivom 'ALARMY'. Ima vrlo inovativna i učinkovita sredstva za postavljanje i isključivanje alarma. Na primjer, alarm će se isključiti samo ako riješite određeni matematički problem različite težine ili tresete telefon više puta. To vam može pomoći da prebolite jutarnje muke ranog ustajanja.
- Radite tjelesne vježbe koje stimuliraju vaše tijelo. Sklekovi, skakaonice i iskoraci izvrsni su za rješavanje jutarnjeg umora.
- Kad otvorite zavjese i rano se probudite, nemojte stavljati pokrivače ili jastuk preko glave.
- Čim vam se oglasi alarm, ustanite iz kreveta i započnite dan. Korisno je razgovarati sami sa sobom tijekom dana, jer vam tijekom dana um nastavlja prema stvarima kako biste sebi mogli reći da niste umorni. Ako se stalno podsjećate na svoje dnevne planove i tvrdite da niste umorni, zamorni jutarnji sati proletjet će vam odmah.
- Kad se probudite, prisilite se ustati i ustati iz kreveta te popiti topli čaj za ublažavanje stresa. To će vam pomoći da započnete dan brzo, sretno i lako.
- Kad se probudite, ispružite tijelo tako da se probude i mišići. Samo se ne razvlačite previše ili biste ga mogli povući!
- Ne gledajte napete/triler filmove prije spavanja. Mogu vas učiniti uzbudljivima i zaspati postaje teško.
- Pokušajte pronaći količinu sna koja vam odgovara. Nekim je ljudima potrebno samo sedam sati sna, a ujutro se osjećaju energično. Pronađite tjedan ili vikend u koje možete ići spavati u različito vrijeme i buditi se u isto vrijeme. Pogledajte koliko ste napunjeni energijom kad se probudite.
- Prije nego odete u krevet, popijte mlijeko, pročitajte ili se opustite.
- Pospremite krevet odmah nakon što se probudite. Tako ćete spriječiti ponovno spavanje.
- Postavite budilicu na drugu stranu sobe tako da morate ustati iz kreveta da biste je isključili.
- Nemojte zaspati i nemojte razmišljati previše o tome. To će vas napuniti adrenalinom i spriječiti vam da zaspite, što otežava rano buđenje.
- Isprobajte Jutarnje utakmice za podizanje kad prvi put pokušavate postati jutarnja osoba. Dodatak vam pomaže da fizički ustanete iz kreveta. Možete ih kupiti na Amazonu.
- Motivirajte se da se probudite rano stavljajući sve uzbudljive stvari koje će se dogoditi, večer prije.
- Ne sjedajte u krevet nakon što ustanete jer biste mogli zaspati.
- Ako je vaš alarm postavljen na telefonu, provjerite možete li isključiti odgodu. Tada neće biti gumba za odgodu pa ne možete doći u iskušenje da ga pritisnete.
- Motivirajte se da se probudite ranije. Trebali biste imati svrhu ustati, učiniti je živopisnom.
- Pokušajte izbrojati neke ovce ili samo izbrojite. Ne zaboravite se osjećati ugodno i pokušajte se rastegnuti i skočiti nekoliko puta na krevet. Pomaže vam da se napumpate!
- Mentalno razmislite o tome da se probudite u željeno vrijeme. To će mentalno probuditi vaš mozak.
- Ako ne volite spavati u mrklom mraku, ostavite upaljenu svjetiljku. Ipak, ne blizu kreveta ili će vam oči navesti vaš mozak da pomisli da je dan. Držite vrata spavaće sobe potpuno zatvorena, to će vam pomoći pri blokiranju većine glasnih zvukova i dodatnog svjetla.
- Pokušajte izbjeći grickalice i pića koja vas drže budnima.
- Ako imate problema s buđenjem alarma jer je previše tih, stavite ga u praznu čašu prije odlaska u krevet. Pojačat će zvuk i probuditi vas.
- Postavite alarm tako da drijemanje nije opcija za pritiskanje ujutro.
- Pokušajte ne koristiti elektroničke uređaje prije odlaska u krevet.
- Ako ste ujutro pospani, istuširajte se hladnom vodom. Time ćete povisiti krvni tlak i znatno probuditi tijelo.
- Uključite budilicu i izbjegnite pritiskanje tipke za odgodu i vraćanje u san. Možete dobiti budilicu koja vibrira u vašem krevetu ili u vašoj blizini, što pomaže i puno gluhe djece. Mogu ga koristiti i djeca i starije osobe, ali čuvajte se beba jer bi mogle plakati usred noći ili jutra!
- Ako i dalje imate problema s ustajanjem iz kreveta, ležite u krevet i pomislite na nešto tužno-- dovoljno da rasplačete ili rasplačete. To će vas motivirati da izađete i izvučete maksimum iz svog života.
