Neki ljudi kronično brinu i od zabrinutosti skreću u najgore scenarije. Možda zamišljate da će se dogoditi loše stvari ili da je pozitivan ishod situacije malo vjerojatan. Ako ste u strahu ili beznađu, još jednom pogledajte misaone obrasce koji vas tamo drže i drže. Možete iz svega izaći na kraj. Po potrebi zatražite pomoć i ne odustajte.
Koraci
1. dio od 4: Prepoznavanje brige i pesimizma
Korak 1. Uočite područja zabrinutosti
Plašite li se predstojećih društvenih angažmana? Osjećate li strah kad uzmete u obzir izglede za posao? Kad čitate novine, osjećate li da vam je budućnost mračna? Napišite popis tema i navedite dobre točke za svaku od njih kako biste na njih usmjerili pozitivnu pozornost.
Vaši strahovi i brige mogu biti projekcije o mogućim problemima u budućnosti, opsesije stvarima koje su se već dogodile i koje se ne mogu promijeniti, ili zaokupljenosti stvarima koje bi mogle biti beznačajne, ali se na kraju povećavaju kroz brigu
Korak 2. Identificirajte pesimistične misaone obrasce za okretanje
Možda ćete očekivati lošije scenarije kao "zadani" način, ali niste svjesni da razmišljate negativno. Ali ti su obrasci mišljenja štetni - ruše vas, neproduktivni su i čine da se osjećate još gore. Počnite postajati svjesni ovih obrazaca zapisujući svoje pesimistične misli i preokrećući ih - ponesite malu bilježnicu ili upotrijebite pametni telefon.
- Primjeri mogu biti prebacivanje negativnih na pozitivne, "neću pasti na ovom testu", "neće me odbiti", "često sam koristio kupaonicu - [ali] vjerojatno [nemate] dijabetes "itd.
- Budite što konkretniji kada zapisujete i ispravljate ove misli.
Korak 3. Izazovite svoj način razmišljanja
Umjesto da svoje negativne misli tretirate kao neizbježne i istinite (poput vjerovanja da je vaš prijatelj ljut na vas i da će vjerovatno prekinuti prijateljstvo), počnite testirati i preinačiti te misli. Uzmite komad papira i napišite negativnu misao na vrh. Zatim si počnite postavljati pitanja u nastavku, da biste dobili korisne alternative i zapisivali pozitivne odgovore:
- Kakvi dokazi postoje da je to istina? Koji dokazi postoje protiv toga? (tj. "Ranije smo se svađali i uvijek to riješimo. Čak i kad smo prošle godine imali veliku eksploziju, razgovarali smo o tome i imamo jako prijateljstvo.")
- Postoji li drugačiji način gledanja na problem? Možete li zamisliti pozitivniji ishod?
- Kolike su šanse da se ovaj najgori scenarij zaista ostvari? Koji su drugi mogući, vjerojatniji ishodi?
- Pomaže li mi ova misao ili me boli?
- Što bih rekao prijatelju koji je razmišljao na ovaj način?
Korak 4. Prepoznajte da je pesimizam neproduktivan
Ponekad ljudi očekuju najgore kao način da se pripreme ili zaštite od nečeg lošeg što se događa. Njihove negativne misli oblik su hiper-zaštite: ako osoba stalno predviđa najgore i misli najgore od svega, nikada se neće iznenaditi ili razočarati. Ako vam ovo zvuči kao nešto što radite, podsjetite se da vas ova vrsta zaštitnog prenapona boli, gubeći vrijeme na brige.
- Očekivanje najgoreg neće spriječiti da se te stvari dogode - ne uistinu vas "priprema" za loš ishod.
- Razmislite zašto predviđate da se stvari neće dobro odvijati. Je li to zato što su nesigurni? Kolike su šanse da može doći i do pozitivnog ili neutralnog ishoda?
Korak 5. Identificirajte stvari nad kojima imate određenu kontrolu
Možda ćete se osjećati kao da nemate kontrolu nad svojim životom - da možete naporno raditi, raditi sve kako treba i to neće imati nikakve razlike u ishodu. Ili, možda mislite da možete nekako ukloniti neizvjesnost i zaštititi se od ozljeda predviđanjem negativnog ishoda u životu. Podsjetite se da nemate potpunu kontrolu u svom životu - ne možete kontrolirati druge ljude, vrijeme itd. - ali da također niste samo za vožnju. Možete kontrolirati kako reagirate i reagirate na stvari. Možete kontrolirati hoćete li riskirati ili ne, ustati ćete i pokušati ponovo kad nešto pođe po zlu, hoćete li dopustiti da vam odbijanje zbog vaše simpatije pokvari godinu ili ćete se razočarati, a zatim rad na kretanju naprijed.
- Zapitajte se - daje li vam očekivanje goreg na neki način kontrolu nad drugim ljudima? Vrijeme? Mijenja li to uopće ishod ili se samo osjećate nisko?
- Ako uvijek očekujete najgore u pogledu svog zdravlja, učinite sve što možete da poboljšate svoje zdravlje. Ne možete kontrolirati svoju genetiku ili neke čimbenike okoliša, ali možete se zdravo hraniti i vježbati, posjetite liječnika ako mislite da nešto nije u redu.
- Ako očekujete najgore od drugih ljudi, razmislite o potpunom gubitku svojih očekivanja ili o odbacivanju ljudi koji ne mogu zadovoljiti vaše potrebe. Ako vas prijatelji uvijek iznevjere, zapitajte se je li razumno ono što očekujete od njih. Očekujete li da će biti savršeni? Ili od njih tražite da vas podrže i uvijek vas ruše? Ne možete kontrolirati hoće li netko učiniti ono što tražite ili ne, ali možete kontrolirati kako ćete odgovoriti. Pokušajte zatražiti ono što vam je potrebno i otpustite rezultat fokusirajući se na rješavanje problema. Ako vaše potrebe stalno nisu zadovoljene, možda ćete se morati distancirati od tih ljudi i pronaći još prijatelja koji vas podržavaju.
2. dio od 4: Suočavanje sa brigom i pesimizmom
Korak 1. Preoblikujte negativne misli s pozitivnim okretanjem
Studije su pokazale da se možete sami prekvalificirati kako biste imali pozitivnije izglede. Morat ćete se svjesno potruditi prestati kad se nađete u očekivanju najgoreg i zamislite bolji, pozitivan ishod. Ako ulazite na razgovor za posao i govorite sebi: "Nema šanse da dobijem ovu poziciju", zaustavite se tu. Prisilite se na razmišljanje o pozitivnom ishodu koji doista želite - "Napravit ću ovaj intervju i bit ću jako dobar." Ovo se u početku može činiti čudnim ili nepoznatim, ali to je zato što učite novu vještinu. Držite se toga.
- Ako mislite "Previše sam raspoložen da bih zaspao i vjerojatno večeras više neću zaspati, a sutra ću biti olupina", zaustavite se i izrazite to pozitivno. "Želim zaspati sada, pa ću se usredotočiti na opuštanje."
- Možete suptilno "prepisati" svoje obične misli da budu malo pozitivnije. Ako mislite "Ne znam kako to učiniti!" promijenite u: "Naučit ću kako to učiniti."
- Kad vam dođe pozitivna misao, ponovite je. Pozitivne misli pomažu vam izgraditi otpornost i stvoriti uzlaznu spiralu emocionalne dobrobiti.
Korak 2. Rasporedite vrijeme brige
Ako ste kronična zabrinutost i otkrijete da vam negativne misli uništavaju zadovoljstvo i fokus, sastanite se redovito sa sobom da biste se neko vrijeme brinuli. To može biti dnevno, danju i noću ili tjedno, ovisno o tome što vam odgovara. Zapišite datume, postavite zakazano vrijeme (možda pola sata) i pridržavajte ga se: zaista sjednite i brinite u to vrijeme.
- Za vrijeme brige možete pisati o stvarima zbog kojih ste zabrinuti ili možete samo sjediti i razmisliti o svakoj od njih.
- Riješite probleme ako želite ili se samo zabrinite.
Korak 3. Zapišite ga
Voditi dnevnik. Nosi ga sa sobom. Kad ste puni mraka ili uznemirenosti, stavite to na papir. Iskoristite svoj dnevnik kako biste riješili tjeskobu, ali i iskoristite ga za povratak u sadašnji trenutak. Kad pišete, budite vrlo iskreni o tome kako se osjećate i o čemu razmišljate. Zapišite sve detalje.
- Upamtite da je dnevnik za vas i vaše misli, stoga se ne brinite oko pravopisa, gramatike ili zvučanja glupo ili čudno. Ovo je vaše mjesto da izrazite sve što vam padne na pamet, bez obzira koliko male ili velike.
- Možda ćete htjeti svaku večer prije spavanja zapisati u svoj dnevnik kako biste riješili svoje brige.
Korak 4. Pratite svoje brige do njihovog logičnog zaključka
Možda imate naviku skakati od mogućnosti do njenog najgoreg ishoda. Umjesto da prkosite ovoj navici, usporite je. Idite korak po korak: što je najgore što se može dogoditi u svakoj situaciji? Da se to dogodilo, što bi se onda dogodilo? Počnite to pretvarati u vježbu rješavanja problema. To vas može spriječiti u razmišljanju i pomoći vam da se počnete osjećati osnaženo, podsjećajući se da imate izbor u svom životu.
- Prođite kroz ovo dok ne možete ići dalje.
- Zapitajte se što vam je potrebno da trenutno pristupite situaciji, a zatim krenite u nabavku te stvari.
- Na primjer, ako ste stalno zabrinuti zbog gubitka posla, zapitajte se: "U redu, recite da se dogodilo najgore i da sam izgubio posao … Što onda?" Možete pretraživati na internetu i čitati odjeljak tražene pomoći svaki tjedan; možete naučiti kako se prijaviti za nezaposlenost; možete provjeriti svoje kontakte da vidite ima li netko traga za nekim poslom. Ovo je vrlo različito od razmišljanja: "Zašto se truditi raditi dobar posao? Ionako ću ga izgubiti."
Korak 5. Koristite humor i ironiju
Kad svoje strahove i očajanje izrazite pozitivno, koristite iste vještine koje koristite kad se našalite ili nasmijete sebi: sposobnost da izađete izvan svojih emocija i vidite to iz drugog kuta. Humor je izvrstan mehanizam za suočavanje i doista čini vaše razmišljanje fleksibilnijim.
- Kad osjetite očaj, ne morate se tome smijati, ali možete ironizirati dramu svega toga. Ako se osjećate usamljeno ili napušteno dok vaš partner putuje, pomislite "O jadan ja, volim nekoga i on se zabavlja i stoga moram patiti."
- Potražite glupe pozitivne strane vaše situacije: "Pa, nisam imao ozbiljnu vezu dvije godine, ali plus je to što nitko ni za toliko dugo nije" posudio "jedan od mojih džempera …"
- Razgovor s dobrim prijateljem ili članom obitelji koji poznaje vaše obrasce može vam pomoći da naučite ovo navika nježno zadirkivanje može vam pomoći da izađete iz negativnog niza misli.
Korak 6. Uključite se u svoje tijelo
Kad se nađete u hvatu lošeg osjećaja, poradite na povratku u sadašnjost. Zabrinutost je projekcija u nenastanjivu budućnost: koristite somatske vježbe kako biste povećali svijest o sadašnjosti.
- Prijavite se sa svojih pet osjetila: zapitajte se što vidite, što osjećate, što mirišete, okusite i čujete.
- Obratite pažnju na svoj dah. Ako brzo dišete, pokušajte disati polako i duboko.
- Pokušajte zatezati i opuštati svaki mišić redom, polako. Usredotočite se samo na to kako se vaši mišići osjećaju.
- Ako ste duboko u panici, pokušajte mrdnuti nožnim prstima. Ovo vas može probuditi u vašem tijelu.
3. dio od 4: Dobivanje pomoći
Korak 1. Razgovarajte s onima koje volite
Uložite u svoj društveni život. Provedite vrijeme s dragim osobama. Podijelite svoje tjeskobe: dio toga što ne potiskujete svoje osjećaje dijelite ih s drugima. Kad vas voljena osoba ne može saslušati, razmislite o tome da joj napišete pismo ili da pitate postoji li drugi put da možete razgovarati.
- Provedite vrijeme i samo zabavljajući se. Druženje može izazvati određene tjeskobe u vama, ali je u konačnici zdravije od izolacije.
- Okruži se pozitivnim ljudima. Ako poznajete ljude koji imaju optimističan pogled, koji vas ohrabruju i zbog kojih se osjećate dobro, provedite više vremena s njima.
Korak 2. Posjetite liječnika
Anksioznost i depresija ozbiljna su medicinska stanja. Ako osjetite da se približavate opasnosti ili propasti, možda ćete imati tjeskobu. Ako ne možete kontrolirati svoje brige i ostaviti ih po strani, a ako briga ometa vaš fokus, to može biti i tjeskoba. Slijediti svaku mogućnost do najgoreg mogućeg rezultata simptom je tjeskobe.
- Anksioznost može doći sa ili bez simptoma depresije.
- Svaki strah koji ometa vašu kvalitetu života vjerojatno je simptom tjeskobe.
- Posjetite svog liječnika ili zakažite termin kod psihijatra ako mislite da biste mogli imati tjeskobu ili depresiju.
- Ako osjetite suicidalne misli, odmah se obratite liječniku ili nazovite Nacionalnu telefonsku liniju za sprečavanje samoubojstava Sjedinjenih Država: 1 (800) 273-8255.
Korak 3. Potražite pomoć rano i držite se nje
Što prije dobijete pomoć za tjeskobu, lakše ćete je upravljati. Nakon što postavite plan liječenja, slijedite ga i pratite svoj napredak. Vaš liječnik može predložiti terapiju razgovorom, a mogu vam biti propisani i lijekovi protiv tjeskobe. Kad započnete bilo koji od ovih tretmana, ostanite na njima.
- Ako vas ne zanimaju lijekovi, samo obavijestite svog liječnika ili terapeuta. Imate mogućnosti.
- Pitajte se o kognitivno-bihevioralnoj terapiji koja se usredotočuje na pomoć u identificiranju i promjeni obrazaca mišljenja.
- Također se možete pridružiti skupini za upravljanje tjeskobom.
- Živjeti dobro kao dio svog plana upravljanja anksioznošću: puno odmora, tjelovježbe, dobre hrane i svjesne meditacije.
4. dio od 4: Živjeti dobro
Korak 1. Riskirajte
Ako ste skloni očekivati najgore, vjerojatno ste sebi postavili mnogo prepreka. Steknite naviku dekonstruirati ih kad ih primijetite. Na primjer, ako želite nazvati novog prijatelja radi sastanka, mogli biste pomisliti: "Oh, vjerojatno je zaposlena, zašto bi htjela biti moja prijateljica, previše se boji reći mi da ne želi biti prijateljica, ako Dosađujem joj da više nikada neće razgovarati sa mnom. " Umjesto toga, recite "Nema ništa loše u tome da zamolite nekoga da se druži. Ako ona to ne želi, vjerujem da će mi to reći ili napraviti jednostavan izgovor."
Pokušajte učiniti jednu sitnicu koju se bojite raditi svaki dan
Korak 2. Shvatite što želite i slijedite to
Identificirajte stvari koje najviše želite i počnite planirati kako ih ostvariti. Ako doživite neuspjeh, nemojte odustati. Pogledajte ono što mislite da se od vas može očekivati - zaraditi mnogo novca, kupiti kuću, imati djecu itd. - i pokušati utvrditi što vas čini sretnima. Kad steknete predodžbu o tome što želite, možete istražiti što je potrebno za to i početi postavljati ciljeve. Ako vam za to treba dodatna podrška, poput terapije ili životnog trenera, ne ustručavajte se obratiti se.
Ako niste sigurni što želite, pokušajte napraviti popis onoga što vam je najvažnije. To može biti nešto apstraktno, poput ljubavi, ili nešto konkretno, poput novca. Kad to učinite, pregledajte svoj popis i pokušajte vidjeti postoje li neke teme ili uvjerenja. Možda primjećujete mnogo stvari koje su vam važne, a koje se tiču pružanja skrbi i boravka u blizini životinja, ali malo veze s novcem ili statusom. Možda bi život za vas u utočištu za životinje bio ispunjen put
Korak 3. Uložite u svoje zdravlje
Biti anksiozan ili pesimističan može utjecati na vaše zdravlje, ali i vaše fizičko zdravlje može utjecati na vaše raspoloženje. Dajte prioritet održavanju tijela u dobroj formi i vaš će se izgled poboljšati.
- Spavaj dovoljno. Odraslima je potrebno sedam do devet sati noću, dok djeci i tinejdžerima treba devet do 11 sati sna. Uđite u uobičajeni obrazac spavanja gdje odlazite na spavanje i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan.
- Jedite svoja tri obroka dnevno, sa zdravim zalogajima između. Ne opsjednite se hranom, međutim: ne mora sve biti zdravo. Jedite kad ste gladni i imajte na umu porcije. Obavezno jedite raznoliku hranu jer ćete tako dobiti potrebne hranjive tvari.
- Vježbajte. Cilj je oko 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno. Vježbajte prema redovitom rasporedu, ali primijetite kada vam je potrebno malo dodatnog kretanja. Kad se osjećate jako loše, to bi vam mogao biti znak da ustanete i učinite nešto aktivno, poput kratke šetnje ili čak kućanskih poslova.
- Izbjegavajte zlouporabu tvari. Alkohol i droge mogu pogoršati tjeskobu.
