Epidemija pretilosti raste na neviđenim razinama: u SAD -u se 2 od svake 3 odrasle osobe sada suočavaju s problemima u težini. Nažalost, živimo u društvu u kojem je pretilost tako lako doći i oboljeti. Sve to zajedno znači da moramo biti svjesni više nego ikad. Kako biste izbjegli nakupljanje viška tjelesne masti do te mjere da uzrokuje loše učinke na vaše zdravlje, što dovodi do smanjenja očekivanog trajanja života i povećanja zdravstvenih problema, morat ćete uzeti stvari u svoje ruke. Učinivši da se vaš zdrav način života osjeća potpuno prirodnim, možete učiniti upravo to.
Koraci
1. dio od 3: Držite svoju prehranu pod kontrolom
Korak 1. Jedite puno obroka voća i povrća tijekom dana
Sa svakom piramidom hrane koju USDA smisli, voće i povrće (uglavnom povrće) postaje sve naglašenije. Vaša bi se prehrana trebala sastojati uglavnom od šarenih stvari, zajedno s nemasnim proteinima i mliječnim proizvodima. Ako svi vaši obroci imaju voća i/ili povrća (krumpir se ne računa!) Kao glavnog kandidata, činite to kako treba.
Što se tiče ukusnih darova prirode, što su lisnatije i šarenije, to bolje. Krumpir i drugo povrće sa škrobom nisu ni približno toliko dobri i puni su ugljikohidrata - a pogoršavaju se kad se prže na ulju ili na maslacu. Neka vam svaki dan pojede cijelu dugu
Korak 2. Razmislite o mliječnim proizvodima s visokim udjelom proteina i masti
Proteini su također bitan dio naše prehrane. Gradi i jača vaše mišiće i održava apetit potisnutim - što znači da nećete posegnuti za kasnonoćnom smrću od čokolade, uništavajući napore koje ste uložili cijeli dan.
- A što se tiče mliječnih proizvoda, jedite normalnu količinu. Dobar je izvor kalcija.
- Ipak, ne pretjerujte. One poruke koje su vrlo važne za mliječne proizvode pokazale su moć mliječne industrije od svega; zapravo postoji mala povezanost između osteoporoze i slično, a značajna korelacija između velike konzumacije mliječnih proizvoda i raka prostate i jajnika.
- Ne bojte se zasićenih masti. Ove masti, za koje se ranije smatralo da su loše za vas, zapravo nisu loše. Zapravo, proizvodi s niskim udjelom masti mogu sadržavati dodane šećere. Jedan prihvatljiv mliječni proizvod s niskim udjelom masti je grčki jogurt s visokim udjelom bjelančevina. Međutim, nemojte se bojati sadržaja masti u mliječnim proizvodima.
Korak 3. Pijte vodu
Prednosti vode praktički su beskrajne. Koža vam se očisti, organi ispiru, toksini se riješe, smršavite i osjećate se energičnije. A kad pijete vodu, ne pijete zašećerena pića bogata kalorijama, pogađate privremeno zujanje kofeina i pijete prazne kalorije. Pobijediti, pobijediti, pobijediti, pobijediti, pobijediti.
Istraživanja kažu da ako povećate unos vode za oko litru dnevno, težina će početi polako padati - bez ikakvih drugih napora. Muškarci bi trebali popiti oko 3 litre, a žene oko 2 litre
Korak 4. Ograničite potrošnju prerađene robe i rafiniranih žitarica
Ako postoji jedan razlog da je epidemija pretilosti doista epidemija, to je zbog činjenice da su pakirane, rafinirane žitarice jedna od najlakše dostupnih namirnica na planeti. Možete uzeti taj kolačić, komad čudesnog kruha ili vrećicu čipsa i izaći kroz vrata. Naravno, sada je prikladno - ali kasnije pravi pustoš.
Što je nešto sve više prerađeno, ima manje hranjivih tvari. I što je bjelji - sva je boja izvađena. Pa ako dođe u pakiranju ili ako je bijelo poput pudlice na Božićno jutro, odložite ga. Jednostavni šećeri povisit će vaš inzulin i dovesti do skladištenja viška masti
Korak 5. Izvažite i izmjerite hranu
Nije da se određene namirnice treba izbjegavati same po sebi; to je da ih treba pretjerano izbjegavati. I, nažalost, živimo u društvu koje želi da sve bude preveliko. Odvagnete li hranu, moći ćete vidjeti koja je odgovarajuća veličina. Na primjer, posluživanje mesa od 3 unce samo je veličine špila karata. Koliko često odlazite u svoj omiljeni restoran i on zauzima cijeli tanjur ?!
Vaganje hrane može biti bol u stražnjem dijelu - stoga izbacite sve odjednom! Uzmite svoju omiljenu zdravu užinu-orašaste plodove, suho voće itd.-i pakirajte zalogaje kontrolirane porcije za cijeli tjedan. Zatim na izlazu iz vrata možete zgrabiti taj zalogaj i znati da nećete pokvariti cijeli dan onim zdravim zalogajem koji se pretvorio u odsutno dovršavanje te staklenke kikirikija
Korak 6. Jedite doručak
Izvana se čini kao brz način za smanjenje kalorija. I dok ćete ujutro imati deficit kalorija, istraživanja pokazuju da ćete to kasnije više nego nadoknaditi, skupivši mnogo veći ručak. Štoviše, cijelo ćete jutro biti tromi, tražeći tu energiju u vrijeme ručka. Potrudite se stisnuti na vrijeme za pristojan doručak.
A "pristojno" ovdje ne znači 4 krafne i Frappuccino ™ od vanilije. Samo ako. Zapravo, takva hrana može vas ostaviti željnim prave hrane, pa ćete jednostavno jesti više. Umjesto toga, idite na proteine koji će vas zasititi - jaje (bjelanjke), nemasno meso, zobene pahuljice i malo maslaca od kikirikija ili banana
Korak 7. Budite svjesni hrane kod kuće, na poslu i u školi
Dovoljno je teško kontrolirati ono što držimo u vlastitoj kuhinji, ali biti po volji u kafiću na poslu ili u školi beskrajno otežava stvari. Ako možete, ponesite svoju hranu od kuće. Pet minuta ujutro nećete osjetiti popodnevni pad šećera zbog vašeg tradicionalnog ručka u utorak Snickers i Mountain Dew.
Ako je ikako moguće, uključite se u svoj radni ili školski zdravstveni program. Nude li zdrave, svjesne alternative u kantini? Potiču li tjelesnu aktivnost? Ako ne, recite im da krenu! Njihovi zaposlenici ili studenti bit će zdraviji, sretniji i - u njihovom interesu - uzimati će manje bolovanja, zahtijevati manje troškova, a moral na radnom mjestu će skočiti uvis. Što se ne sviđa?
2. dio 3: Zdrav način života
Korak 1. Prestanite sjediti ispred ekrana
Prosječan Amerikanac provede 34 sata tjedno gledajući televiziju, a to čak nije uključeno ni ispred telefona, tableta ili računala. Znate li što radite kad ste ispred ekrana? Ne kreće se i biti produktivan, to je sigurno!
Započnite tako da svaki dan isključite samo 30 minuta korištenja televizora ili računala. Pogledajte stvari koje možete učiniti! Možda ste i vi sretniji. Ne samo da nećete lijeno sjediti, uspoređujući svoj život s nevjerojatnim onima koje vidite na Facebooku, već ćete ustati i obaviti sve. Čak i ako samo pere rublje, to je nešto
Korak 2. Znojite se
Nemojmo tući jer je to najdalja stvar od raketne znanosti: vježbe su dobre za vas, pomažu u održavanju tjelesne težine i mogu poboljšati vaše raspoloženje. Idealno bi bilo da svaki dan želite vježbati umjereno 30 minuta, ali sve što ste sposobni korak je u pravom smjeru.
Ne morate se prijaviti u teretanu ili kupiti tenisice za trčanje i početi štedjeti za neizbježnu zamjenu koljena. Neka vježba postane dio vašeg načina života, a ne nešto što morate učiniti. Idite na šetnje, plivajte, prijavite se za ligu. Kad vježba ne radi, ugodno je i radite više od toga. Nema razloga da ne budete zabavni i prirodni
Korak 3. Pobrinite se za zdravlje svoje djece
Kad u ranoj dobi krenete na pogrešan put, beskrajno je teže vratiti se na pravi put. Zato započnite svoju djecu pravo! Pobrinuvši se da donose dobre odluke pomoći će vam i u donošenju dobrih odluka. Evo nekoliko osnova:
- Budite dobar uzor. Ako vaša djeca vide kako marate vrećicu Fritosa, učinit će isto. Pokažite im da je zdrava prehrana normalna, svakodnevna stvar. Ako ne želite Fritos, i oni će biti manje skloni poželjeti Fritos.
- Budite ohrabrujući. Odnosno, potičite tjelesnu aktivnost, pijte vodu i jedite samo kad ste gladni. Ponudite im da s njima radite aktivne stvari ili popijte čašu vode kad ste žedni. Jedite obroke zajedno kako ne bi jeli sami (i češće). Ali nemojte koristiti lošu hranu kao nagradu - ona će učiniti udruženje još poželjnijim.
- Za bebe dojite šest mjeseci ili duže. Studije pokazuju da je za djecu koja su dojena toliko dugo 20-40% manje vjerojatno da će imati prekomjernu težinu. To je prilično zapanjujuća statistika.
Korak 4. Koristite aktivni prijevoz
Ako je to uopće moguće za vaš stil života, držite automobil u garaži. Ne samo da ćete spasiti okoliš, već ćete i doći do točke B najzdraviji način koji možete. Vožnja biciklom ili pješačenje kamo god trebate otići će vas na svježi zrak, sagorijevajući kalorije, a i dalje će vas dovesti tamo gdje trebate biti.
Korak 5. Naspavajte se
Ovo je gotovo najsavršenija dijeta ikad: više spavajte, smršavite. To nije samo zato što dok spavamo ne jedemo, to je zato što san regulira hormone leptin i grelin. Ovo je u osnovi kôd za san koji vas štiti od gladi i omogućuje vam da se osjećate sito. Zadivljujuće!
Jeste li ikada priredili cijelu noć i sutradan, što god radili, ne možete popiti dovoljno kave, pojesti dovoljno pizze ili jednostavno krenuti? To su leptin i grelin na djelu. Vaši hormoni su sve vrste izvan kiltera
Korak 6. Usredotočite se na promjenu navika, a ne na svoju težinu
Kako biste spriječili doživotnu pretilost, dijeta ili trenutni trendovi neće vam donijeti dugoročne rezultate koje tražite. Biti zdrav mora biti način života - nema mogućnosti, nema ako, i, ili ali o tome. Jednostavno mora biti kako živiš. Dakle, umjesto da se usredotočite na taj broj na ljestvici, usredotočite se na svoje navike. Ostatak će tada doći na svoje mjesto.
S obzirom na to, odvažite se s vremena na vrijeme. Studije pokazuju da svijest o svojoj težini vodi do boljih, zdravijih odluka. I znat ćete što radi, a što ne. Nema tu iznenađenja
Korak 7. Znajte da mogu biti prisutni i drugi čimbenici
Nažalost, neki su ljudi samo skloniji težini. Drugi imaju stanja (naime štitnjaču) koja do kraja života jamče pozamašan broj na ljestvici. Postoji metabolizam i geni te čitava kakofonija borbi protiv težine koje sve otežavaju nego što već jesu. Ako je to za vas intenzivna borba, mogla bi djelovati neka druga sila.
Ako jedete pravilno i vježbate, a težina se i dalje ne skida, idite svom liječniku. Ovdje je vaše zdravlje u pitanju! Možda ćete moći pokrenuti lijek koji može normalizirati hormone i pokrenuti vas na pravi put. Možda ćete saznati i za stanje za koje niste znali da će vam u konačnici spasiti život. Nikada ne prepuštajte svoje zdravlje slučaju
3. dio 3: Olakšajte
Korak 1. Upoznajte svoje zamke za hranu
Svi ih imamo. Hitovi u 22 sata i želimo tu pizzu, jedemo stres zbog posla ili veze, ili smo ujutro super umorni i lupamo tu punomasnu kavu. Što si popravio? Vaša zadovoljstva krivnjom? Što umanjuje vašu samokontrolu sve dok ne uspijete otkloniti iskušenja? Ako znate zbog čega vam apetit izmiče kontroli, to možete izbjeći. Koje su vaše zamke za hranu?
Najčešće zamke hrane jedu kad nam je dosadno ili smo pod stresom. Ako možete imati na umu kada jedete i zašto, to je pola uspjeha. Ako znate da je to problem za vas, zašto ne biste počeli voditi dnevnik hrane?
Korak 2. Opskrbite hladnjak pićima s niskim kalorijama, voćem i povrćem
Drugim riječima, nemojte skladištiti bombone, rafinirana zrna i druge zlikovce u kući. Kad ih nema, nećete ih pojesti! Bit ćete prisiljeni jesti ono što imate na raspolaganju - i počet ćete žudjeti za onim što postoji. Uklonite iskušenje i uklonite loše izbore.
Nemojte se samo držati dobre hrane. I vi želite razmišljati o pićima. Prečesto ispijamo te kalorije, ne shvaćajući da se ona računa jednako kao i hrana, iako nismo siti. Sodu svedite na minimum i koncentrirajte se na vodu i čaj
Korak 3. Živite životom "polazeći stepenicama
Drugim riječima, iskoristite svaki dan priliku za pronalaženje malih mogućnosti za zdraviji život. Idite stepenicama. Parkirajte daleko. Operite vlastiti automobil. Sami preuredite kuhinju. Posjetite radni ručak u šetnju. 5 minuta tu i tamo može stvarno napravi razliku!
A kad se naviknete ostati "aktivni" na normalnoj osnovi, ta će želja da se osjećate lijeni nestati. Nećete više stenjati od ideje o njegovanju vrta ili organiziranju polica. Ustajanje i obavljanje poslova samo je par za vaš zdrav, živahan tečaj
Korak 4. Jedite kod kuće
Ovo donosi snažan udarac: ne samo da ćete uštedjeti novac, već ćete uštedjeti i kalorije, veličine obroka i znati točno što ulazi u svaki zalogaj. Uklonit ćete i iskušenje pri naručivanju tog pića, predjela i deserta. I jesmo li spomenuli cijelu stvar kuhanja?
Naoružajte se desetak zdravih recepata. Kad je zdravo kuhanje jednostavno i ukusno, uvidjet ćete da se za to ne opravdavate. Ubrzo ćete moći izbaciti večeru i usavršit ćete svoje vještine
Korak 5. Destress
Ne samo da ćete biti sretniji i zadovoljniji svojim životom ako ste opušteni, već ćete imati i veću kontrolu nad svojim zdravljem. Viša razina kortizola izbacuje ostale hormone iz ravnoteže, a sve to dovodi do lošijih životnih izbora. Osjećate se lijeno, manje vježbate i odlučili ste se za kinesko jelo umjesto kuhanja zdrave večere, da spomenemo samo neke. Uzmite ovo kao izgovor da imate vremena za "mene"!
