Pretilost je obično bolest načina života, iako može biti povezana s drugim medicinskim stanjima. Pretilost je najčešća među odraslima, ali može utjecati na starije osobe, tinejdžere, pa čak i djecu. Pretilost nije samo kozmetička briga - povećava rizik od bolesti poput srčanih oboljenja, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, raka, bolova u leđima, apneje u snu, problema s mentalnim zdravljem itd. Pretilost se u mnogim slučajevima može prevladati! Ako želite prevladati pretilost ili pomoći nekome tko je pretilo, razmislite o suradnji sa stručnjakom prema svom cilju i promjeni prehrane, razine aktivnosti i izbora načina života.
Koraci
1. dio od 4: Rad sa profesionalcem
Korak 1. Usko surađujte sa svojim liječnikom
Većina slučajeva pretilosti uzrokovana je odabirom prehrane i načina života. Dobivate na težini ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate svakodnevnim aktivnostima - bilo zbog sjedilačkog načina života, nezdrave prehrane ili oboje. Vaš liječnik može vam pomoći u prevladavanju pretilosti tako što će vas poučiti o promjenama prehrane i načina života, pomoći vam da napravite plan obroka ili režim vježbanja koji vam odgovara, te vas uputiti na druge korisne stručnjake. Vi i vaš liječnik možete timski raditi na prevladavanju pretilosti.
- Također je važno redovito posjećivati liječnika radi praćenja i liječenja drugih zdravstvenih stanja pogođenih pretilošću, poput dijabetesa, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
- Pitajte svog liječnika mogu li vam neki lijekovi otežati gubitak kilograma. Neki lijekovi poput antidepresiva, antipsihotika, antikonvulziva, steroida i beta-blokatora (vrsta lijekova za srce) mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakve velike promjene u prehrani ili režimu vježbanja. Raspravite o svim zdravstvenim stanjima i lijekovima koje uzimate kako biste sigurno i učinkovito pristupili svojim ciljevima.
Korak 2. Surađujte s nutricionistom
Nutricionisti i dijetetičari su stručnjaci obučeni da vam pomognu da se hranite zdravo na način koji je za vas najbolji. Surađujte s nekim kako biste izradili plan obroka i osigurali da tijekom jela jedete sve vitamine i minerale koji su vam potrebni za jelo.
Često vas liječnik može uputiti nutricionistu ili dijetetičaru. Recite svom liječniku nešto poput: „Želio bih dodatnu pomoć u stvaranju zdrave prehrane. Možete li predložiti nekoga da mi pomogne?”
Korak 3. Nabavite osobnog trenera
Razmislite o angažiranju osobnog trenera ako za to imate mogućnosti. Osobni treneri mogu vas naučiti kako pravilno i sigurno vježbati, a mogu biti i vrlo motivacijski. Oni vas mogu naučiti odgovarajućoj formi za vježbe i pomoći vam da razvijete dosljedan plan sa postupno rastućom razinom težine.
Ako vam je osobni trener izvan raspona cijena, pokušajte se pridružiti tečaju u teretani ili na YMCA. Nećete dobiti toliko individualne pažnje, ali ćete i dalje imati drugarstvo i podršku drugih
Korak 4. Pristupite timskom pristupu
Ponekad je najbolji način za prevladavanje pretilosti rad s timom za njegu. Ovisno o vašim potrebama i okolnostima, vaš će liječnik možda zatražiti da radite sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili stručnjakom za pretilost. Upamtite da je pretilost poremećaj koji se može liječiti i pobijediti uz pravu pomoć.
Korak 5. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o lijekovima za mršavljenje
Lijekovi za mršavljenje ne zamjenjuju zdravu prehranu i tjelovježbu, ali u nekim situacijama mogu biti koristan dodatak. Možete se kvalificirati za lijekove za mršavljenje ako je vaš BMI veći od 30 ili iznad 27, ali imate srodnih zdravstvenih problema. Ovi lijekovi ne djeluju na sve i postoji rizik da ćete vratiti dio tjelesne težine kada prestanete uzimati lijekove - ali vaš će vam liječnik pomoći da znate je li neki lijek pravi za vas. Neki uobičajeni lijekovi za smanjenje tjelesne težine uključuju:
-
Orlistat (Xenical), fentermin i topiramat (Qsymia), lorkaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) i buproprion/naltrekson (Contrave).
Uzimajte sve lijekove prema uputama liječnika
Korak 6. Razmislite o operaciji mršavljenja
Operacija mršavljenja ili bariatrijska kirurgija ograničava koliko hrane možete pojesti i/ili kako probavljate i apsorbirate hranu. Možete imati dobre rezultate, ali postoje i rizici. Operacije mogu imati posljedice u načinu na koji apsorbirate neke vitamine i minerale koji su vam potrebni, stoga uvijek nastavite surađivati sa svojim liječnikom nakon operacije. Postoji nekoliko vrsta operacija koje treba razmotriti, a vaš liječnik vam može pomoći da odaberete onu koja vam najviše odgovara. Za operaciju ispunjavate uvjete samo ako ispunjavate sve ove kriterije:
- Bezuspješno ste isprobali druge metode mršavljenja
- Imate BMI 40 ili veći ili 35-39,9 s drugim povezanim zdravstvenim problemima
- Posvećeni ste i promjeni prehrane i načina života tijekom i nakon korištenja lijeka
Korak 7. Liječite sva zdravstvena stanja koja uzrokuju vašu pretilost
Rijetko je pretilost uzrokovana genetskim ili medicinskim stanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj zdravstvenoj povijesti i obiteljskoj povijesti kako biste isključili sve medicinske uzroke zbog kojih brinete o težini. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o testiranju ako u obitelji imate bilo koje od ovih stanja, ili ako imate druge znakove ili simptome ovih stanja (iako ovo nije opsežan popis):
- Hipotireoza (smanjena funkcija štitnjače): neki uobičajeni simptomi uključuju umor, jaku hladnoću, suhu kožu, povećanje tjelesne težine, promjene u menstrualnom ciklusu, tanku/finu kosu i depresiju.
- Cushingov sindrom (previše kortizola u vašem tijelu): simptomi uključuju masnu grbu između lopatica, promjene u menstrualnom ciklusu, široko, okruglo lice i ljubičaste strije.
- Prader-Willijev sindrom: oni rođeni s ovim poremećajem osjećaju glad i potrebu za stalnom hranom.
Dio 2 od 4: Prehrana za mršavljenje
Korak 1. Jedite manje kalorija
Vi i vaš liječnik trebali biste razgovarati o tome koliko kalorija dnevno biste trebali pokušati unositi. Prosječan cilj je 1, 200 do 1, 500 kalorija dnevno za žene, a 1, 500 do 1, 800 kalorija dnevno za muškarce. Vaš je cilj sagorjeti više kalorija nego što pojedete - to je jedini način za sigurno i učinkovito prirodno mršavljenje.
Može vam pomoći voditi dnevnik hrane. Zapišite što jedete, koliko kalorija unosite hranom i koliko obroka jedete. Upamtite da ako na etiketi hrane postoji stavka koja sadrži 100 kalorija, a jedete tri puta veću količinu obroka, to je 300 kalorija
Korak 2. Jedite manje porcije
Kad je moguće, pokušajte jesti pet do šest malih, zdravih obroka dnevno umjesto uobičajena tri veća obroka dnevno. Možda ćete se osjećati zasićenijima i manja je vjerojatnost da ćete se prejesti. Ako se to ne uklapa u vaš raspored, usredotočite se na ograničavanje veličine obroka tijekom obroka. Upotrijebite manji tanjur i pokušajte napuniti 2/3 tanjura povrćem, voćem ili cjelovitim žitaricama.
Korak 3. Odaberite hranu niske gustoće energije
Ograničite kalorije bez gubitka nutritivne vrijednosti odabirom prave hrane za osjećaj sitosti dok jedete manje. Neke namirnice, poput slatkiša i nezdrave hrane, imaju visoku gustoću energije, tj. Sadrže male kalorije u malom obroku. Možete jesti veće porcije hrane s manjom gustoćom energije, poput voća i povrća, a opet ograničiti kalorije.
Korak 4. Jelo zasnivajte na voću, povrću i integralnim žitaricama
Svježe voće i povrće ima malo masti i kalorija te sadrži puno hranjivih tvari. Odlučite se za svježe ili smrznuto u konzervi - voće i povrće iz konzerve mogu sadržavati puno soli i aditiva. Najveći dio obroka napravite od cjelovitih žitarica - odaberite kruh od cjelovitog zrna pšenice, rižu, tjesteninu, zob i kvinoju.
- Izbjegavajte bijeli kruh i druge rafinirane šećere.
- Jedite razno povrće - tamno lisnato zelje, crveno i žuto povrće, grašak i grah te škrob. Pokušajte jesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno.
Korak 5. Zamijenite loše masti u prehrani dobrim.
Loše masti su zasićene masti. Oni se nalaze u crvenom mesu, maslacu, svinjskoj masti, skraćivanju i slanini. Čvrsti su na sobnoj temperaturi i mogu povisiti kolesterol u krvi. Ograničite ih u prehrani što je više moguće.
- Umjesto maslaca kuhajte s maslinovim uljem; maslinovo ulje sadrži dobre masti koje su bolje za vas.
- Crveno meso poput govedine i svinjetine zamijenite peradom i ribom; masne ribe poput lososa, skuše i haringe dobre su zdrave opcije.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti.
- Unosite proteine iz neslanih orašastih plodova, sjemenki, soje i graha.
Korak 6. Izbacite nezdravu hranu
Neželjena hrana poput čipsa, kolačića, sode i drugih prethodno zapakiranih namirnica s prolaza za užinu sadrži puno masti i šećera i brzo dodaje vaš broj kalorija. Ograničite ove stavke u prehrani što je više moguće. Pokušajte zamijeniti slatke deserte s visokim udjelom masti svježim voćem ili sladoledom; grickajte povrće, humus ili orahe, a ne slanu hranu.
Ograničite konzumaciju hrane za brzo uzimanje hrane ili brzu hranu na najviše jednom tjedno
Korak 7. Smanjite slatkiše
Šećeri dodaju puno kalorija vašoj svakodnevnoj prehrani i mogu pridonijeti zdravstvenim problemima poput dijabetesa. Pokušajte ne jesti mnogo slatkiša, bombona ili pečenih slastica. Izbjegavajte slatka pića poput sode, energetska pića, zaslađenu kavu i čaj te vodu s okusom.
Okrepite običnu vodu s prirodnim okusima poput kriški agruma, mente ili krastavca
Korak 8. Ograničite unos alkohola
Alkohol sadrži puno šećera i dodatne kalorije. Osim zdravstvenih učinaka alkohola, redovito konzumiranje alkohola može otežati mršavljenje. Ograničite se na "umjeren" unos alkohola - jednu čašu dnevno za žene, a dvije za muškarce.
Ako ne pijete alkohol, nemojte počinjati
Korak 9. Izbjegavajte hir i krah dijeta
Svaka dijeta koja obećava trenutačan ili drastičan gubitak težine vjerojatno je ili nezdrava, nerealna ili oboje. Većina hir ili kraćih dijeta mogle bi vam pomoći da brzo smršavite, ali gotovo je sigurno da ćete vratiti težinu - a u međuvremenu ćete možda nanijeti štetu svom tijelu. Najbolji način gubitka kilograma je postupno i dosljedno poboljšanje zdravlja i održavanje tjelesne težine.
3. dio od 4: Aktiviranje
Korak 1. Počnite polako
Čak i 10 -minutna šetnja svaki dan može poboljšati vaše zdravlje. Ako ste neko vrijeme sjedili ili ste imali prekomjernu težinu, možda ćete morati početi polako. Postavite sebi male ciljeve i nadograđujte ih, poput: "Svaki tjedan ću svaki dan šetati po 15 minuta", i "Povećat ću svoju aktivnost na 30 minuta, 5 dana u tjednu, počevši od kraja mjeseca".” Kad počnete dosljedno vježbati, to će vam postati navika, što će ga olakšati.
Korak 2. Pokušajte dobiti najmanje 150 minuta aerobnih vježbi tjedno
Da biste izgubili težinu kada ste pretili, morate sudjelovati u najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan. Pokušajte stvoriti raspored vježbi koji će vas pokretati 30 minuta dnevno, barem 5 dana u tjednu. U redu je početi manje i postupno raditi do ovog cilja.
- Za ekstremnije rezultate ciljajte 300 minuta vježbe tjedno.
- Ono što se računa kao "aerobni trening umjerenog intenziteta" varira i može biti prilično kreativno: Hodajte žustro (dovoljno brzo da se znojite), vozite bicikl, plivajte, igrajte tenis, plešite, radite videozapise o vježbanju kod kuće-sve što vam ubrzava rad srca te ubrzati disanje i znojiti se.
- Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom o odgovarajućem režimu vježbanja, osobito ako imate zdravstvena stanja ili ste stariji od 40 godina (za žene) ili 50 godina (za muškarce).
Korak 3. Nastavite se kretati kako biste sagorjeli dodatne kalorije
Osim odvajanja određenog vremena za vježbanje, postoje i laki načini za sagorijevanje kalorija tijekom dana. Prošetajte negdje umjesto vožnje, parkirajte daleko od svog odredišta, radite u vrtu, vodite svog psa ili susjedovog psa u česte šetnje, puštajte glazbu i budite energični dok čistite kuću ili idite stepenicama umjesto liftom.
Isključite televizor! Ljudi koji gledaju manje od 2 sata televizije dnevno dobivaju manju težinu od onih koji gledaju više. Nakon večere prošećite vani umjesto da sjedite ispred televizora. Ako ne možete propustiti svoj omiljeni program, radite lagane do umjerene vježbe dok gledate, poput čučnjeva, trbušnjaka ili trčanja na mjestu
4. dio od 4: njegovanje zdravih navika
Korak 1. Postavite realne ciljeve
Dobra stvar kod mršavljenja je što čak i male promjene mogu poboljšati vaše opće zdravlje. Normalan početni cilj liječenja pretilosti je "skroman gubitak težine"-obično 3-5% vaše ukupne težine. Na primjer, ako imate 114 kg, možete postaviti početni cilj gubitka 3,5-5,7 kg da biste počeli poboljšavati svoje zdravlje.
- Gubitak čak 5% tjelesne težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, a može čak i poboljšati rad jetre.
- Što više kilograma izgubite, veće su zdravstvene koristi - ali postavite male, ostvarive ciljeve kako biste ostali pozitivni i predani.
Korak 2. Nagradite sebe kad ispunite svoje ciljeve
Ne morate biti savršeni - u redu je povremeno se počastiti. Ako postignete cilj mršavljenja ili vježbanja, nagradite se. U idealnom slučaju, učinite nešto zabavno, poput gledanja filma koji je u kinima ili odlaska na vikend; ali ako žudite za hranom, idite na to. Jedan obrok za tov neće spriječiti vaš uspjeh i važno je cijeniti vaš trud.
Korak 3. Pratite svoj BMI
Indeks tjelesne mase ili BMI definira se usporedbom vaše tjelesne težine u kg s vašom visinom u metrima. Obično je to dobro mjerilo vaše tjelesne masti. ITM od 18-25 smatra se normalnim, a pretilost se klasificira u raspone težine. Pratite svoj BMI sa svojim liječnikom kako biste pratili vaš napredak i postavili zdravstvene ciljeve. BMI je kategoriziran na sljedeći način:
- 40 i više: ekstremna/morbidna pretilost (pretilost klase III)
- 35-39.9: Klasa II pretilosti
- 30-34.9: Pretilost I. klase
- 25-29.9: Prekomjerna težina
- 18,5-24,9: Normalno/zdravo
Korak 4. Spavajte 8 sati svake noći
Kad ne spavate dovoljno ili previše spavate, vaše tijelo oslobađa hormon koji može utjecati na apetit i natjerati vas da žudite za ugljikohidratima. Održavajte zdrav i dosljedan raspored sna i zaspite što je moguće bliže 7-9 sati. Pokušajte sljedeće:
- Odredite uobičajeno vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje.
- Izbjegavajte drijemanje tijekom dana.
- Ostavite spavaću sobu za spavanje - ne gledajte televiziju i ne radite druge aktivnosti u krevetu.
- Spavajte u hladnom i tamnom prostoru.
- Izbjegavajte kofein nakon 16 sati ili ranije ako ste osjetljivi na kofein.
- Prije spavanja stvorite opuštajući ritual, poput vruće kupke ili šalice čaja (bez kofeina).
Korak 5. Potražite osobe koje vas podržavaju
Okružite se prijateljima i obitelji koji potiču vaš cilj prevladavanja pretilosti i održavanja zdrave tjelesne težine. Pozovite druge da s vama kuhaju zdrava jela. Pronađite "prijatelja za vježbanje" i potaknite jedno drugo na redovito vježbanje.
Korak 6. Pridružite se Nacionalnom registru za kontrolu tjelesne težine
Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine (NWCR) je stalna baza podataka i istraživanje ljudi koji su uspješno smršavili i koji to nastavljaju. Ovaj će program od vas tražiti da zabilježite svoje prehrambene, zdravstvene i tjelesne navike povremeno slanjem upitnika. Ovo je sjajan način da pomognete istraživačima razumjeti mršavljenje, a pritom vam pomoći da pratite vlastite navike.
- Da biste se pridružili, morate imati 18 godina. Morali ste izgubiti najmanje 30 kilograma i držati popust od 30 kilograma barem godinu dana.
- Upitnici se šalju svaka dva mjeseca.
Savjeti
- Uobičajeno je vratiti težinu nakon što izgubite mnogo. Najbolji način za smanjenje tjelesne težine je ostati aktivan 60 minuta dnevno.
- Budući da mišići teže više od masti, netko tko je jako mišićav može se smatrati „pretilim“po BMI -u, čak i ako ima zdravu tjelesnu težinu za svoj tip tijela. Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvoj zabrinutosti oko BMI -a.
- Važno je biti uzor maloj djeci. Pokažite im zdrave prehrambene navike i poslužite ih zdravim, uravnoteženim obrocima. Pretilost u djetinjstvu smatra se epidemijom u Sjedinjenim Državama. Jedna trećina sve djece u SAD-u ima prekomjernu težinu ili pretilost. Ta djeca često odrastu u pretile odrasle osobe.
