Gubitak težine ako imate prekomjernu tjelesnu težinu može donijeti velike dobrobiti vašem zdravlju, poput ukidanja poremećaja povezanih s težinom, smanjenja rizika od određenih bolesti i omogućavanja novih oblika tjelesne aktivnosti. Zdravo mršavljenje obično nije brz ili jednostavan proces, a početak nove rutine mršavljenja prvo znači prihvatiti da će vam gubitak težine biti od koristi. Ako se pitate trebate li smršaviti, pogledajte svoje trenutno tjelesno i mentalno zdravlje, kao i kakvu vrstu zdravlja i performansi želite od svog tijela. Ako se te dvije stvari razlikuju, razmislite o pokretanju rutine mršavljenja.
Koraci
1. dio od 3: Procjena vaših potreba za gubitkom težine
Korak 1. Fizički se provjerite sami sa sobom
Kad procjenjujete trebate li smršavjeti, počnite se zapitati ometa li vaša trenutna težina vaše dnevne aktivnosti. Zapitajte se otežava li vaša veličina izvršavanje osnovnih funkcija, poput spuštanja i silaska stepenicama ili udobnog uklapanja u prostore poput zrakoplovnog sjedala.
- Razmislite imate li nedavno razvijene bolove poput bolova u leđima ili stopalima. To mogu biti znak nekoliko stvari, ali vrlo često su ti bolovi uzrokovani dodatnim stresom na tijelo zbog prekomjerne težine.
- Ovo bi također mogao biti dobar trenutak da razmislite jeste li dijagnosticirali bilo koje zdravstveno stanje povezano s prekomjernom tjelesnom težinom, poput dijabetesa tipa 2 ili sindroma policističnih jajnika.
- Neće svaka osoba s prekomjernom tjelesnom težinom imati komplikacije zbog svoje težine. Ako mislite da vaša težina utječe na vašu sposobnost zdravog i produktivnog načina života, to bi mogao biti pokazatelj da bi vam gubitak težine mogao koristiti.
Korak 2. Pogledajte svoje mentalno zdravlje
Nedavna istraživanja pokazuju da su debljanje i pretilost povezani s mentalnim zdravljem. Razmislite jeste li dijagnosticirani ili mislite da patite od anksioznosti ili depresije, što može biti povezano s debljanjem i nezdravim načinom života.
- Simptomi anksioznosti mogu uključivati nemir, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom, stalnu brigu, napetost mišića, poteškoće sa spavanjem i napade panike.
- Simptomi depresije mogu uključivati osjećaj tuge, praznine ili beznađa, bijesne ispade, gubitak interesa za normalne aktivnosti, usporeno razmišljanje ili kretanje, probleme s koncentracijom, pretjerani osjećaj bezvrijednosti ili krivnje i nedostatak energije.
Korak 3. Sastanite se sa svojim liječnikom
Vaš će liječnik moći pregledati vaše cjelokupno zdravlje kako bi utvrdio biste li imali koristi od gubitka težine. Mogu mjeriti vaš krvni tlak ili indeks tjelesne mase (BMI). To im pomaže da steknu potpuniju sliku o tome utječe li vaša težina na vaše zdravlje.
- BMI između 25 i 29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom za odraslu Amerikanku, a BMI na ili iznad 30 smatra se pretilim.
- Izračun vašeg BMI -a može pomoći liječnicima da utvrde imate li veći rizik za određena medicinska stanja. Komplikacije koje dolaze s prekomjernom težinom uključuju bolesti srca, hipertenziju, žučne kamence, apneju u snu i određene vrste raka.
- Dobar liječnik moći će vas uputiti stručnjaku za prehranu i mršavljenje ili vam pomoći prilagoditi plan prehrane i vježbe koji se uklapa u vaš svakodnevni život. Ako vam liječnik predloži da biste trebali smršavjeti, pitajte ih: "Što mi možete preporučiti da učinim kako bih mogao započeti s tim procesom?"
Korak 4. Procijenite koliko kilograma želite izgubiti
Svatko će imati različite potrebe za gubitkom težine, ali prije nego što krenete na put mršavljenja, razmislite koliko zaista želite izgubiti. Ako želite izgubiti 1-2-5 kg (1-2,5 kg), možda ćete morati uzeti u obzir samo male promjene načina života. Ako želite izgubiti značajnu veličinu ili preokrenuti učinke komplikacija povezanih s težinom, možda ćete imati koristi od uspostavljanja ozbiljnog plana mršavljenja.
Ako vam liječnik kaže da imate zdravu tjelesnu težinu, ali i dalje osjećate pritisak da smršavite, ozbiljno razgovarajte s medicinskim stručnjakom o pregledima za tjelesni dismorfični poremećaj i uobičajene poremećaje prehrane. Stalno mršavljenje i premala težina mogu biti jednako opasni kao i prekomjerna težina
Dio 2 od 3: Potvrđivanje vaših potreba za mršavljenjem
Korak 1. Odlučite što želite učiniti
Umjesto da mršavljenju pristupate kao nečemu što morate učiniti, zamislite to kao priliku da napravite stvari koje ste oduvijek željeli. Možda ste, na primjer, oduvijek željeli trčati maraton, ali osjećate se kao da se previše lako umorite. Ili možda želite jahati, ali trenutno ste preteški. Gledajte na svoj put mršavljenja kao priliku da trenirate za ono što ste čeznuli učiniti.
- Razmislite o fizičkim aktivnostima koje ste htjeli isprobati, poput joge, određene vrste plesa ili čak nešto poput isprobavanja trapeza. Uradite to u svoje rutine vježbi kako biste bili uzbuđeni i motivirani.
- Ako postoji nešto što niste mogli učiniti zbog svoje težine, iskoristite to kao nagradu da se motivirate.
Korak 2. Prihvatite svoj izgled
Istraživanja pokazuju da bi dugoročni uspjeh mogao imati koristi od početka s pozitivnom slikom tijela. Osnovni je koncept da će ljudi vjerojatnije brinuti o nečemu dugoročno ako to vole i poštuju. Naučiti prihvatiti svoje tijelo zbog svega što za vas čini može vam pomoći da bolje prihvatite zašto je važno doći do njega i održavati ga na zdravoj težini.
- Razmislite o vitalnim stvarima koje vaše tijelo čini za vas i značajkama koje vam se sviđaju. Možda biste čak htjeli uključiti popis koji može uključivati stavke poput: "Volim boju očiju" i "Moje se tijelo svakodnevno bori protiv infekcija i bolesti kako bi me održalo zdravim i jakim."
- Pokušajte pronaći nešto zbog čega ćete se osjećati dobro u svojoj koži. To bi mogao biti sjajan par cipela, vaš omiljeni top, izvrstan dodatak ili čak donje rublje. Pronađite nešto što će vam pomoći da se osjećate bolje svaki put kad ga stavite i nosite ga kad vam je potrebno jačanje samopouzdanja.
- Vodite računa o svom izgledu. Možete odlučiti što vam to znači. To može značiti šminkanje, ili možda svježeg lica. To jednostavno može značiti odvajanje vremena kako biste bili sigurni da ste čisti i da se osjećate pripremljeni svaki dan. Nema pogrešnog odgovora. No, što više ulažete u ono što želite od izgleda svog tijela, veća je vjerojatnost da ćete uložiti u unutarnju njegu.
Korak 3. Postavite realne standarde
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi krše rutine mršavljenja je to što ne vide željene rezultate u vremenu koje žele. Jedan do dva kilograma tjedno (0,5 do 1 kg) općenito se smatra realnim, zdravim ciljem mršavljenja. Postavljanje realnih ciljeva za mršavljenje može vam pomoći da ostanete na putu.
- Shvatite da je ovo prosjek. Gubitak težine se u početku događa brže, a nakon nekog vremena će se usporiti. Ako primijetite da ste izgubili pola kilograma tjedno na pola kilograma, nemojte se zabrinuti.
- Vjerojatno ćete primijetiti gubitak težine prije nego što to učini bilo tko drugi. Nemojte se obeshrabriti ako drugi odmah ne primijete iste promjene kao i vi.
Korak 4. Priuštite si
Prihvaćanje režima mršavljenja i zdraviji način života može biti puno lakše ako pronađete načine da uključite stvari koje vam se sviđaju. Uključite u svoju rutinu poslastice koje će vam pomoći da se prepustite stvarima koje volite ili kao oblik motivacije ili kao način koji će vam pomoći da ostanete na putu.
- Pratite poslastice poput hrane koju volite, ali koja se više ne uklapa u vašu svakodnevnu prehranu. Razmislite o tome da svaki dan zamijenite nešto poput sladoleda za smrznuto voće. Zatim si dopustite jedan dan u tjednu ili mjesec dana gdje možete pojesti svoj omiljeni sladoled.
- Neke poslastice ne moraju se nužno odnositi na vašu prehranu i rutinu vježbanja, poput spa tretmana ili odabira nove knjige. Iskoristite ih kao nagradu za postizanje cilja. Možete se, na primjer, počastiti masažom na svakih pet kilograma koje izgubite.
Korak 5. Razmislite o onima koji su vam bliski
Vaši najmiliji mogu biti dobar motivator za mršavljenje. Možda želite pružiti dobar primjer nezdravoj osobi u svojoj obitelji. Možda želite promicati dugovječnost kako biste bili u blizini za velike trenutke u životu svoje djece ili unuka.
- Zapitajte se: "Kako bi moje zdravlje moglo utjecati na one koje volim?"
- Napravite popis mogućih utjecaja, poput potrebe za većom njegom s godinama. Dopustite da vam ti čimbenici pomognu u motivaciji kada vam je potreban dodatni pritisak.
Dio 3 od 3: Pokretanje procesa mršavljenja
Korak 1. Odaberite plan prehrane
Jedna od najvažnijih komponenti u mršavljenju je prehrana. Vaša prehrana uvelike će ovisiti o vašem trenutnom zdravlju i vašim ciljevima mršavljenja. Bez obzira na plan prehrane koji odaberete, važno je izbjegavati modne dijete ili hitnu dijetu. Oni obično imaju kratkoročne rezultate i mogu biti štetni za vaše zdravlje. Umjesto toga, usredotočite se na zdrave prehrambene navike kao što su:
- Unosite najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno.
- Smanjivanje, iako ne nužno uklanjanje, jednostavnih ugljikohidrata poput tjestenine i bijelog kruha.
- Birajte cjelovite žitarice kad je to moguće.
- Tražite zdrave, mononezasićene masti poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju ili maslacu od kikirikija.
- Provjerite veličine posluživanja na naljepnicama za prehranu i poslužite si odgovarajuće porcije.
- Smanjivanje gaziranih pića i slatkih pića te konzumiranje više vode. Pokušajte popiti osam čaša vode od 8 unci svaki dan.
Korak 2. Pronađite plan vježbe
Vježbe ne samo da pomažu u procesu mršavljenja, već pomažu vašem tijelu u održavanju zdravih funkcija. Strogost vaše rutine vježbanja ovisit će i o vašim ciljevima mršavljenja i o vašem trenutnom zdravlju i sposobnostima. Međutim, bez obzira na to što odaberete, preporučuje se da tri do pet puta tjedno vježbate kardiovaskularne vježbe od 30 do 60 minuta.
- Također se pokazalo da trening snage pomaže razgraditi masnoće i dovesti do zdravijeg tijela. Razmislite o tome da svoju rutinu vježbanja promijenite kombinacijom kardio vježbi i vježbi snage.
- Ako mislite da niste u dobroj formi za intenzivnu kardiovaskularnu vježbu, počnite s nečim što smatrate izvodljivim. Hodanje 30 minuta tri dana u tjednu i dalje će vam pomoći da smršavite i izgradite svoju izdržljivost kako biste u budućnosti prihvatili veće fizičke izazove.
- Ako vam je potrebna pomoć pri utvrđivanju kakve će vam rutine vježbi djelovati, razmislite o korištenju osobnog trenera ili o pohađanju satova grupnih vježbi. To vas može povezati sa stručnjacima koji možda imaju više informacija o tome kako izvući maksimum iz određenih vrsta vježbi.
Korak 3. Povežite se sa zajednicom
Mnogi ljudi smatraju da je mršavljenje lakše ako imaju podršku grupe ili zajednice. Možete osnovati vlastitu grupu iskušavajući izazove u mršavljenju s prijateljima i obitelji, možda ćete je pronaći u svojoj zajednici ili ćete je pronaći na internetu.
- Postavljanje ciljeva mršavljenja s prijateljima i obitelji pomaže vam da budete odgovorni u svakodnevnom životu, ako vam je ugodno razgovarati o mršavljenju s ljudima u svakodnevnom životu.
- Mnoge grupe u zajednici, poput grupa za podršku prehrani, grupa za trčanje, satova vježbi i drugih, mogu biti dostupne lokalno. Pretražujte na internetu ili pitajte druge koje poznajete koji su prošli mršavljenje da saznaju što je dostupno u vašoj zajednici.
- Postoji mnoštvo mrežnih zajednica i aplikacija koje su osmišljene kako bi okupile ljude kako bi podijelile borbe o mršavljenju, savjete i priče o uspjehu te poticale podršku ljudi koji svi imaju zajednički cilj.
Korak 4. Radite s liječnikom ili dijetetičarom
Kad započinjete svoj program mršavljenja, ako je ikako moguće, trebali biste surađivati sa liječnikom ili stručnjakom za zdravstvenu i nutricionističku prehranu kako biste osigurali da imate pravi plan za svoje zdravstvene potrebe. Rad s nekim pomoći će vam da smršavite na zdrav način koji je dugoročno održiv.
- Napravite mjesečni sastanak sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste procijenili trenutno smanjenje tjelesne težine i svoj program prilagodili novim potrebama.
- Svakodnevno pratite napredovanje kroz svoj plan kao što su vaš krvni tlak i broj otkucaja srca i obratite se svom liječniku ako primijetite nagli ili dramatični pomak u bilo kojem od njih.
Savjeti
- Vaša vas tjelesna težina ne definira kao osobu. Ako pokušavate smršavjeti, to bi trebalo biti zbog vašeg vlastitog zdravlja, a ne zbog onoga što drugi ljudi žele.
- Možda ste i dalje zdravi, a da niste mršavi. Sve dok vas tjelesna težina ne sprječava u obavljanju stvari koje želite i ne uzrokuje zdravstvene probleme, niste nužno i nezdravi.
Upozorenja
- Neuspješna dijeta i sheme "brzo smršavite" mogu predstavljati ozbiljnu prijetnju vašem zdravlju. Izbjegavajte takve dijete, a ako ste trenutno na jednoj, odmah se obratite svom liječniku.
- Gubitak i vraćanje tjelesne težine, također poznati kao yo-yo dijeta, mogu biti štetni za vaše zdravlje. Pokušajte usvojiti realan plan zdrave prehrane i tjelovježbe kako biste to izbjegli.
- Nemojte unositi veće promjene u način života, poput usvajanja stroge dijete i intenzivnih vježbi, bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
