Liječenje bipolarnog poremećaja nije samo uzimanje lijekova. Liječenje uključuje brigu o tijelu, umu i emocijama, a vježbanje može odigrati veliku ulogu u rješavanju i poboljšanju općeg zdravlja. Posebno tijekom niskih temperatura, vježba može pomoći poboljšati i stabilizirati vaše raspoloženje. Odvojite vrijeme za redovitu tjelovježbu i uključite je u svoj raspored. Ostanite motivirani i nastavite, čak i kad ste umorni, iscrpljeni i depresivni.
Koraci
1. dio od 2: Pokretanje programa vježbi
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Prije početka rutine vježbanja preporučuje se pregled kod liječnika. Vaš liječnik može vam pomoći u izradi preporuka na temelju vaše težine i razine sposobnosti u kojoj vježbi možete sudjelovati. Pitajte svog liječnika koliko dugo možete vježbati i na što se možete nadograditi s vremenom. Pitajte o svim rizicima koje imate u vezi s vježbanjem i slijedite njihove preporuke.
Prije početka bilo kakvog programa vježbanja zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas vježbanje sigurno
Korak 2. Pomoću tabele raspoloženja vodite svoju vježbu
Karte raspoloženja izvrstan su alat za bolje razumijevanje simptoma bipolarnog poremećaja. Steknite naviku redovitog crtanja raspoloženja i upotrijebite to za procjenu svog plana vježbanja. Zacrtavanje raspoloženja može vam pomoći u mapiranju simptoma kada se počnu razvijati, a to vam može pomoći da znate kada je za vas najkorisnije vježbati.
Na primjer, možda ćete primijetiti da se tijekom dana u određeno vrijeme osjećate slabije, a vježbanje u tom razdoblju može biti od koristi. Alternativno, možda će vam biti lako održavati rutinu vježbanja u doba dana kada se osjećate bolje
Korak 3. Bavite se aerobnom aktivnošću
Kada vježbate posebno za bipolarni tretman, stavite veći naglasak na aerobnu aktivnost u odnosu na trening s utezima. Iako vježbe s utezima mogu pomoći u poboljšanju mišićnog tonusa, čini se da je aerobna aktivnost najkorisnija u liječenju bipolarnog poremećaja. Pokušajte s aktivnostima kao što su ples, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili skijanje.
Ako tražite brz i jednostavan način vježbanja, idite svaki dan u brzu šetnju
Korak 4. Pronađite vježbu u kojoj uživate
Ako oklijevate s vježbanjem jer ne uživate u tome, znajte da postoji mnogo aktivnosti koje možete učiniti za vježbanje izvan odlaska u teretanu ili trčanja oko staze. Nemojte se truditi raditi vježbe koje su vam dosadne ili monotone, već umjesto toga pronađite aktivnost u kojoj uživate i radujte se što ćete je raditi svaki dan. I nemojte se osjećati dužnima otići u teretanu: provjerite sate joge, klizanje, satu salse, plivanje ili planinarenje. Postoji mnogo načina da budete aktivni i možete pronaći barem jedan u kojem uživate.
- Čak i ako ne volite dizanje utega ili trčanje, mnoge teretane nude tečajeve koji vam pomažu u izgradnji mišića, fleksibilnosti i izdržljivosti.
- Trebali biste pronaći okruženje koje i vama odgovara. Na primjer, ako ne volite vježbati s ljudima, videozapise možete snimati kod kuće. Alternativno, ako više volite strukturu i vođenje, možete održati tečaj u teretani.
Korak 5. Vježbajte s prijateljem
Mentalna bolest može učiniti da se osjećate kao da ste izolirani ili da niste s drugima. Ako ste skloni izolaciji kad se osjećate depresivno, provedite vrijeme s prijateljima. To se može proširiti i na vašu rutinu vježbanja. Pronađite prijatelja koji će s vama pohađati sate joge ili predenja. Ovo može pomoći oboje da ostanete motivirani i da jedni druge držite odgovornima za vježbanje.
- Pogotovo ako vaša depresija izaziva izolaciju, redoviti kolege iz razreda ili vježbači mogu vam pomoći da ostanete društveno angažirani, čak i kad se osjećate najgore.
- Također možete razmisliti o angažiranju osobnog trenera. Mogu vas držati odgovornima i pobrinuti se da vježbe radite ispravno. To čak može pomoći u smanjenju tjeskobe zbog vježbanja koju bi neki ljudi mogli iskusiti.
Korak 6. Počnite polako i nadograđujte se
Neki ljudi počinju vježbati prejakim pritiskom, a zatim izgore. Umjesto da za početak postavite visoku ljestvicu, počnite polako i napredujte. To vam može pomoći da se osjećate postignutima i kao da napredujete u svojoj rutini vježbanja te da ostanete motivirani da se toga pridržavate.
- Na primjer, počnite vježbati deset minuta tri puta tjedno. Radite do vježbanja 30 minuta pet puta tjedno.
- Neki ljudi smatraju da je korisnije češće vježbati na kraće razdoblje nego rjeđe, duže raditi. Na primjer, možda ćete odlučiti vježbati dvadeset minuta dnevno, a ne vježbati sat vremena dva puta tjedno.
Korak 7. Pratite svoj napredak
Dok gradite režim vježbanja, vodite dnevnik, dnevnik, tragač vježbi ili neki drugi oblik evidencije kako biste vidjeli koliko ste daleko stigli. To vas može učiniti odgovornim za ostanak na novoj rutini, a istovremeno vam dati motivaciju da nastavite. To je također odličan način da vidite koliko ste daleko stigli!
- Ako želite da vas prijatelji i obitelj prate na vašem putovanju, pokušajte otvoriti blog ili objaviti ažuriranja na društvenim mrežama. Neke će aplikacije čak objaviti vaš napredak umjesto vas. To vam može pomoći da ostanete odgovorni.
- Neke stvari koje biste mogli htjeti unijeti u svoj dnevnik su vrsta vježbe koju ste radili, kada ste to radili, koliko dugo ste to radili i kako ste se osjećali.
Dio 2 od 2: Ostanite motivirani za vježbanje
Korak 1. Odredite raspored vježbi
Neka vam cilj bude vježbati 30 minuta svaki dan pet dana svaki tjedan. Odredite dobro vrijeme za vježbanje. Na primjer, ako ujutro imate više energije, napravite jutarnju tjelovježbu. Ako više volite vježbati podne ili nakon posla ili škole, planirajte vježbati kad završite dan. Možete biti fleksibilni u svom rasporedu. Možda biste čak htjeli isprobati različita vremena da vidite što vam najbolje odgovara.
- Ako vam je odlazak u teretanu previše naporan, vježbajte vani ili kod kuće. Izvedite psa u šetnju, idite na planinarenje ili zaplešite uz svoje omiljene melodije.
- Vježbe svakako počnite u ponedjeljak. Ovo će vam omogućiti dobar početak tjedna.
Korak 2. Dodajte vježbu u svoju dnevnu rutinu
Mnogi ljudi s bipolarnim stanjem tvrde da im dnevni raspored pomaže kontrolirati raspoloženje. Neka vježba bude dio vašeg strukturiranog rasporeda. Imati rutinu pomaže vam da vam život bude predvidljiv čak i kroz uspone i padove. Ako se borite da se motivirate za vježbanje, uključivanje toga kao dijela zakazane rutine može vam pomoći.
Na primjer, prije ili poslije posla pronađite vremena za vježbanje. Ako vježbate nakon posla, razmislite o odlasku ravno u teretanu i izbjegavajte prvi odlazak kući. To vam pomaže da ostanete motivirani i da ne ostanete na stranputici
Korak 3. Vježbajte kad se osjećate depresivno
Iako neki kažu da vježba može potaknuti maniju, možda ćete se najviše boriti u odlasku u teretanu kad se osjećate depresivno. Ovo je najvažniji trenutak za vježbanje, stoga se potrudite! Ako se osjećate depresivno, dajte sve od sebe samo da dođete u razred, teretanu ili na prostor za vježbanje jer tamo može biti najteži dio. Kad stignete, provedite što više vremena vježbajući, čak i ako je to samo 15 minuta.
- Ako mislite da je vježbanje nemoguće, zapamtite da je to samo osjećaj, a zapravo nije nemoguće.
- Ako vam je teško uvjeriti se u vježbanje, recite sebi da ćete ići, iako se osjećate umorno ili iscrpljeno. Kad stignete, bit će lakše potrošiti barem malo vremena na vježbanje.
- Kad vježbate, pokušajte prestati kad osjetite "veliku vježbu". Nakon nekog vremena počet ćete povezivati vježbu s dobrim osjećajima, a to će vas motivirati da nastavite.
Korak 4. Postavite ciljeve u svojoj vježbi
Ostanite motivirani ciljevima u vježbi. Možda biste htjeli trčati 5K ili 10K ili pritisnuti ili podići 50 kilograma. Pronađite načine da ostanete motivirani u vježbi postizanjem i postizanjem ciljeva. Postavite konkretne i djelotvorne ciljeve koji će vam pomoći da ostvarite svoje opće ciljeve. Na primjer, ako imate cilj podići 50 kilograma u tri mjeseca, nastojte povećati svoju težinu za pet kilograma svaki tjedan i dizati ga tri puta tjedno.
