Vođenje dnevnika može biti terapijski način izražavanja vaših misli i osjećaja. Vođenje dnevnika omogućuje vam da na različite načine razmišljate o svom životu, bilježite obrasce u svom životu i pratite svoj napredak s vremenom. Posebno s bipolarnim poremećajem, vođenje dnevnika može biti uvelike korisno za praćenje simptoma i markera koji mogu ukazivati na probleme u mentalnom zdravlju. Iako liječenje bipolarnog poremećaja može biti teško, časopis može biti koristan suputnik tijekom liječenja.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje novinarske navike
Korak 1. Postavite svoju namjeru
Iako neki ljudi uživaju u vođenju dnevnika kao u prikazu svakodnevnog života, časopis za bipolarni poremećaj vjerojatno će izgledati drugačije. Umjesto da razgovarate o svakom danu, možete odlučiti razgovarati o svojim mislima, emocijama i ponašanju kao način da vam pomognemo. Dnevnik je povezan s određenim zdravstvenim prednostima, a također vam može pomoći u rješavanju problema i smanjiti stres. Ako ste spremni za pokretanje časopisa, pobrinite se da budete introspektivni i razmišljate o svom životu i pisanju.
Odlučite kako želite postaviti svoj dnevnik i u koju će vam svrhu služiti. Format vašeg dnevnika može se promijeniti u bilo kojem trenutku tako da vam bude od najveće koristi
Korak 2. Odaberite vrijeme svakog dana za vođenje dnevnika
Da bi vođenje dnevnika bilo najučinkovitije, nastojte voditi dnevnik svaki dan ili većinu dana. Odaberite dnevnik ujutro kad se prvi put probudite ili navečer prije nego što odete u krevet. Možda ćete poželjeti sa sobom cijeli dan nositi dnevnik za pisanje.
- Možete odabrati papirnati časopis, računalni dnevnik ili internetski časopis.
- Neka vaš dnevnik bude dostupan. Na primjer, ako koristite papirnati dnevnik, držite olovku pri ruci.
Korak 3. Odvojite vrijeme za vođenje dnevnika
Ne oslanjajte se na vođenje dnevnika kako biste se "uklopili" u svoj dan. Umjesto toga, odvojite vrijeme za vođenje dnevnika. Odvojite 20 minuta svaki dan određen za vođenje dnevnika. Možda biste htjeli imati posebno mjesto za vođenje dnevnika ili neki ritual koji ćete pratiti uz vođenje dnevnika, poput uživanja u šalici čaja ili puštanja mirne, opuštajuće glazbe.
Postavljanje scene i određivanje vremena za vođenje dnevnika mogu vam pomoći da nastavite sa svojom navikom svaki dan
Korak 4. Neka vaš dnevnik bude povjerljiv
Da biste se osjećali sigurno i mogli se potpuno izraziti, držite svoj dnevnik privatnim. Ako svoj dnevnik držite kod kuće, razmislite o tome da ga stavite na sigurno ili kažete onima s kojima živite da je vaš dnevnik privatan. Ako je vaš časopis online, provjerite svoju privatnost kako biste bili sigurni da je zaključan za vanjske osobe.
Dijeljenje vašeg dnevnika može biti korisno u nekom trenutku. Slobodno podijelite svoj dnevnik ako smatrate da će vam biti od pomoći
Dio 2 od 3: Upravljanje simptomima putem dnevnika
Korak 1. Prijavite svoj san
Svaki dan zapišite koliko ste spavali prethodne noći. Praćenje sna važan je dio liječenja bipolarnog poremećaja jer promjene u obrascima spavanja mogu ukazivati na poremećaje i mogu pridonijeti recidivu.
Možda biste htjeli opisati svoj san ("Otišao je na spavanje u 21:00; probudio se 2x tijekom noći, a zatim ponovno zaspao. Jutros sam se probudio osjećajući odmor") ili možete označiti svoj san brojem. Ako koristite brojčani sustav, odlučite što svaki broj znači. Na primjer, jedan može značiti "uopće nema odmora", a 10 može značiti "prespavan i još uvijek umoran"
Korak 2. Zapišite svoje emocije
Zapisujte svoje emocije svaki dan. Možda ćete se htjeti prijaviti svaki dan označavajući dominantnu emociju ili raspoloženje, poput "ljutitog", "tužnog" ili "zbunjenog". Možda biste se htjeli provjeriti i sa razinom stresa (na ljestvici od jedan do 10). S vremenom možete razmisliti o ovim podacima kako biste dobili uvid u sve obrasce svog ponašanja.
Na primjer, možda ćete primijetiti da imate tendenciju pokazivati više maničnih simptoma kada ste pod stresom ili ste jako emocionalni, ili su vam emocije jače noću
Korak 3. Pratite svoje raspoloženje
Možete odlučiti pratiti svoje raspoloženje povezano s bipolarnim poremećajem. Prilikom praćenja raspoloženja neka bude jednostavno i predvidljivo kako biste se mogli lako osvrnuti na informacije. Opišite svoje raspoloženje za dan, ili ako se vaše raspoloženje promijenilo, opišite promjene. Na primjer, ujutro možete napisati „stabilno raspoloženje“, zatim noću „depresivno raspoloženje“. Možda ćete se cijeli dan osjećati manično, cijeli dan depresivni ili ćete tijekom dana voziti bicikl. Zapišite ove podatke čim ih postanete svjesni.
S vremenom ćete možda shvatiti da na vaše raspoloženje utječu putovanja ili vrijeme
Korak 4. Zabilježite sve vanjske promjene
Promjene u bilo kojem dijelu vašeg života mogu biti korisne u pisanom obliku. Ako odete svom psihijatru i promijenite lijek, zapišite ga. Također možete zapisati sve nuspojave koje doživite i kako se mijenjaju. Možda ćete htjeti zapisati i sve promjene u životu koje se događaju, poput selidbe, svađe s roditeljima, promjene posla itd.
Korak 5. Obratite pozornost na promjenu ponašanja
Upotrijebite svoj dnevnik da razmislite o svom trenutnom ponašanju i osvrnete se na prethodno ponašanje. Zapitajte se jesu li se vaše navike nedavno promijenile na način koji sugerira maniju, poput bržeg razgovora, preuzimanja velikih projekata ili trčanja oko čišćenja. Također, imajte na umu sve promjene koje označavaju depresiju, kao što su usporeni govor ili pokreti tijela, provođenje više vremena u izolaciji, osjećaj apatije ili bez energije.
Ako nemate svijesti u praćenju vlastitog ponašanja, zamolite voljenu osobu ili terapeuta da vam pomogne identificirati manične ili depresivne simptome. Iskrene povratne informacije mogu vam pomoći da sami počnete identificirati takva ponašanja
Korak 6. Pratite svoje misli
Zabilježite u svom dnevniku imate li trkačke misli ili sporo razmišljate. Zapitajte se: "Što mi se događa u umu?" Procijenite jesu li vaše misli linearne ili nepovezane. Čini li se da vaše misli imaju smisla drugim ljudima? Imaju li vam misli smisla? Je li teško razmišljati ili posvetiti energiju razmišljanju?
Vaš časopis može prema zadanim postavkama otkriti ove podatke ako ste manični. Primijetite bilo kakve promjene u rukopisu ili ako su se vaši unosi uopće promijenili
3. dio od 3: Korištenje vježbi pisanja za suočavanje
Korak 1. Istražite svoje osjećaje
Prepoznavanje vaših emocija može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim emocijama čak i kad se osjećaju izvan kontrole. Možda ćete se osjećati potišteno ili depresivno. Odvedite ove osjećaje korak dalje: jesu li ti osjećaji utemeljeni na krivnji ili sramoti? Povećajte svoju svijest o svakoj emociji koju osjećate i to vam može pomoći da intervenirate ranije.
- Gdje osjećate emocije u svom tijelu? Koje misli ili sjećanja padaju na pamet s osjećajem?
- Povećajte svoju svijest o ovom iskustvu emocijama. Nacrtajte sliku koja predstavlja emociju. Koje je boje ili koliko boja postoji? Jesu li linije glatke, ravne, nazubljene ili ne postoje? Na koji način komunicira s drugim emocijama?
Korak 2. Napišite pismo sebi
Komunicirajte sa svojim prošlim ili budućim ja kroz svoj dnevnik. Zapišite sebi prošlost i recite stvari za koje biste voljeli da vam je neko tada rekao. Zapišite svom budućem sebi sa svojim nadama, snovima i ciljevima. Što biste poručili svom prošlom sebi da učini više ili da ga pusti? Na čemu biste poručili svom budućem sebi da radi?
Također možete napisati pismo nekome u svom životu, ili nekome do koga vam je stalo, nekome tko je prošao ili nekome prema kome se žalite. Što biste rekli ovoj osobi da joj se pruži prilika?
Korak 3. Istražite različita stajališta
Depresija može učiniti da se osjećate kao da nemate mogućnosti, a svi ishodi izgledaju dosadni. Ispitivanje situacija iz različitih perspektiva može vam pomoći da proširite svoje gledište izvan sebe. Ako se osjećate zaglavljeno u životu, bespomoćno ili beznadno, razmislite o pisanju s tuđeg gledišta, poput onog svog brata ili sestre, poznanika ili svog terapeuta.
Kako bi ti ljudi stupili u interakciju s vašim osjećajima da su ti osjećaji njihovi? Što bi vam rekli? Kako bi netko tko vas inspirira reagirao na situaciju? Što bi on ili ona rekli u razgovoru s vama?
Korak 4. Ostanite orijentirani na akciju
Iako ste ohrabreni da napišete svoje misli i osjećaje, pazite da ne “zapnete” u negativne osjećaje, žaljenje, krivnju ili sram u svom pisanju. Preispitivanje je simptom depresije i može vas odvesti dalje u osjećaj depresije. Ruminacija vas sprječava u rješavanju problema. Ako zamišljate da razmišljate, usredotočite se na rješavanje problema ili se barem pomirite s problemima na način koji možete prihvatiti.
Nakon što zapišete negativne stvari u svoj dnevnik, promijenite fokus na to kako riješiti probleme i prođite pored njih
Korak 5. Pustite štetne stvari
Možda se osjećate uzrujano ili ljuto ili tužno zbog neke situacije. Napišite sve svoje emocije i bol i zašto se osjećate opravdano što se tako osjećate. Ako ste ljuti na nekoga, napišite sve što želite reći toj osobi, čak i stvarno zle stvari. Na kraju pisma priznajte što se dogodilo, kako je to utjecalo na vas, i što je još važnije, spremni ste to pustiti i živjeti bez toga.
- Kada završite, možete označiti svoje odvajanje tako što ćete stranicu istrgnuti iz dnevnika i spaliti je. Također ga možete držati u svom dnevniku za razmišljanje. Možete se vratiti na stranicu da vidite kako su se situacija ili vaši osjećaji promijenili s vremenom.
- Također možete izraziti zahvalnost za situaciju koja vam omogućuje učenje i rast, unatoč tome što je to neugodno.
Korak 6. Osvrnite se na prethodne unose
Povremeno razmišljajte o prošlim zapisima u časopisima kako biste stekli perspektivu i prikupili inspiraciju. Ovaj vam proces može pomoći da pratite svoje uspone i padove te vas može podsjetiti na strategije suočavanja koje su dobro funkcionirale. Također vas može podsjetiti na teška životna razdoblja koja ste uspjeli proći i kako ste to učinili.
