Kolesterol je prisutan u cijelom tijelu u vašim stanicama i uključuje kombinaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) i lipoproteina visoke gustoće (HDL). Možda ste čuli da je važno smanjiti LDL i povećati razinu HDL -a, ali niste sasvim razumjeli zašto. Nekoliko kolesterola potrebno je za pravilno funkcioniranje vašeg tijela, ali prevelika količina ukupnog kolesterola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanog i moždanog udara. LDL i HDL kolesterol različito funkcioniraju u vašem tijelu, pa vas visoka razina LDL -a može izložiti većem riziku od zdravstvenih problema, dok visoka razina HDL -a može biti korisna za vaše zdravlje. Pregledajte svoje najnovije vrijednosti kolesterola da vidite gdje se nalazite i utvrdite možete li imati koristi od promjena načina života ili lijekova za uravnoteženje LDL -a i HDL -a.
Koraci
Metoda 1 od 2: Identificiranje LDL i HDL kolesterola
Korak 1. Nabavite ploču s lipoproteinom kako biste naučili svoje LDL i HDL brojeve
Ovo je jednostavan test krvi koji većina liječnika naručuje svojim pacijentima jednom u 5 godina ili češće ako im je posljednji test bio nenormalan. Uzimanjem ovog testa možete saznati važne informacije o svom zdravlju, uključujući:
- Ukupni kolesterol. Normalne razine ukupnog kolesterola za muškarce i žene u dobi od 20 i više godina su između 125 i 200 mg/dL (miligrama po decilitru).
- Razina HDL -a. Normalna razina HDL -a za muškarce u dobi od 20 i više godina veća je od 40 mg/dL, a za žene u dobi od 20 i više godina veća je od 50 mg/dL.
- Razina LDL -a. Normalne razine LDL -a za muškarce i žene u dobi od 20 i više godina su manje od 100 mg/dL.
- Ne-HDL razina, što je vaš ukupni kolesterol minus vaš HDL broj. Normalne razine ne-HDL-a za muškarce i žene u dobi od 20 i više godina su manje od 130 mg/dL.
- Trigliceridi. Normalne razine triglicerida za muškarce i žene u dobi od 20 i više godina su manje od 150 mg/dL.
Savjet: Imajte na umu da trigliceridi nisu isto što i kolesterol, ali visoki trigliceridi mogu pogoršati učinke visokog kolesterola, pa je provjera vaših triglicerida dio rutinskog panela lipoproteina. Vrlo visoki trigliceridi mogu biti uzrokovani povišenim šećerom u krvi i dijabetesom, pa upravljanje šećerom u krvi može sniziti razinu triglicerida.
Korak 2. Imajte na umu da je LDL kolesterol "loš" jer se nakuplja u arterijama
Razlog zašto se LDL ponekad naziva "loš" ili "loš" kolesterol je taj što se lijepi za stijenke vaših arterija. To može dovesti do opasnog nakupljanja voštane, masne tvari, što vas dovodi u opasnost od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanog i moždanog udara. Ako su vaše razine LDL -a iznad normalne, surađujte sa svojim liječnikom kako biste sastavili plan za smanjenje razine LDL -a.
Možda ćete moći smanjiti razinu LDL -a jednostavnim promjenama načina života. Međutim, ako imate druge čimbenike koji vas izlažu riziku od srčanog ili moždanog udara, poput visokog krvnog tlaka ili visokih triglicerida, tada će vam liječnik možda predložiti lijek za snižavanje LDL kolesterola
Korak 3. Zapamtite da je HDL kolesterol "dobar" jer uklanja kolesterol iz vašeg tijela
Iako je povišen LDL broj loš, imati veći HDL broj je dobro. To je zato što HDL kolesterol prenosi višak kolesterola kroz arterije umjesto da mu dopušta nakupljanje na stijenkama arterija. Kolesterol se vraća u jetru gdje se može preraditi i ukloniti iz tijela.
- Ako je vaša razina HDL -a niska, neke jednostavne promjene načina života mogu vam pomoći da je povisite, a to također može pomoći u snižavanju razine LDL -a i ukupnog kolesterola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o konkretnim stvarima koje možete učiniti za povećanje HDL -a.
- Neke promjene načina života koje možete učiniti kako biste poboljšali razinu HDL -a uključuju vježbanje, održavanje zdrave težine, prestanak pušenja ako ste pušač i jedenje nezasićenih, a ne zasićenih masti.
Korak 4. Pazite na razinu triglicerida ako je vaš LDL visok, a HDL nizak
Imajte na umu da visoki trigliceridi u kombinaciji s niskim HDL -om i visokim LDL -om povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara. Ako su vaši trigliceridi između 151 i 199 mg/dL, smatraju se granično visokim, dok se razina triglicerida iznad 200 mg/dL smatra visokom. U svakom slučaju, važno je smanjiti nivo triglicerida, što možete učiniti jednostavnim promjenama načina života.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako su vam trigliceridi visoki. Visoki trigliceridi mogu ukazivati na zdravstveno stanje, poput metaboličkog sindroma, hipotireoze, dijabetesa tipa 2 ili genetsko stanje koje utječe na to kako vaše tijelo prerađuje masti
Metoda 2 od 2: Uravnoteženje HDL -a i LDL -a
Korak 1. Usvojite prehranu s malo masti i bogatim vlaknima
Smanjivanjem ukupnog unosa masti, osobito zasićenih i trans masti, te uključivanjem hrane bogate vlaknima može se poboljšati broj LDL i HDL. Jedite više cjelovite hrane, poput voća, povrća, nemasnih proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica kako biste dobili manje masti i više vlakana u prehrani. Neke druge dobre strategije prehrane za uravnoteženje vašeg HDL -a i LDL -a uključuju:
- Smanjivanje brze hrane i druge pržene i masne hrane.
- Uklanjanje namirnica s malo vlakana, poput prethodno zapakiranih pekarskih proizvoda, čipsa, krekera i bijelih ugljikohidrata poput bijelog brašna, tjestenine i riže.
- Smanjivanje unosa šećera i prerađene hrane, poput sode, slatkih žitarica i smrznutih predjela. To također može pomoći u snižavanju triglicerida ako su povišeni.
Korak 2. Vježbajte 2,5 sata svaki tjedan
Minimalno 2,5 sata aktivnosti svaki tjedan može pomoći u smanjenju LDL kolesterola uz povećanje vašeg HDL kolesterola. Redovita tjelovježba također pomaže u snižavanju triglicerida. Ovaj cilj vježbe možete ostvariti odlaskom na 30-minutnu šetnju većinu dana u tjednu, sudjelovanjem u nekoliko sati vježbanja u vašoj teretani svaki sat ili vježbanjem 2,5 sata u jednom danu, npr. dugo pješačenje ili vožnja biciklom.
- Mali napadi aktivnosti rašireni tijekom dana također se računaju u vaš tjedni zbroj. Na primjer, ako vježbate 10 minuta 3 puta dnevno, to se računa kao 30 minuta dnevno.
- Odaberite oblik tjelovježbe u kojem uživate. To će vam pomoći povećati šanse da ćete se toga pridržavati.
Korak 3. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pušenje je općenito loše za vaše zdravlje, a prestanak pušenja može povećati vaš HDL, što znači da će vaše tijelo biti učinkovitije u uklanjanju kolesterola iz vašeg sustava. Za početak postavite sebi datum prekida. Možda ćete također htjeti razgovarati sa svojim liječnikom o lijekovima i drugim mjerama podrške koje vam mogu pomoći da prestanete pušiti.
- Na primjer, proizvodi za zamjenu nikotina, kao što su flasteri, pastile ili žvakaće gume, mogu vam pomoći da olakšate ostanak bez cigareta.
- Također možete potražiti grupe za podršku u svom području ili na mreži kako biste se povezali s drugim ljudima koji pokušavaju prestati.
Korak 4. Smršajte ako imate prekomjernu težinu ili pretilost
Prekomjerna težina ili pretilost povećava rizik od povišenog LDL kolesterola. Također otežava vašem tijelu korištenje i uklanjanje viška kolesterola, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koji bi vam cilj mogao biti zdrava težina i napravite plan za postizanje cilja.
- Vaš će liječnik vaš cilj gubitka težine zasnovati na vašem trenutnom i idealnom indeksu tjelesne mase (BMI). BMI možete sami provjeriti pomoću internetskog kalkulatora.
- Omjer struka i bokova također može doći u obzir pri razmatranju vaših ciljeva mršavljenja. Veći omjer struka i kukova dovodi vas u veći rizik od srčanog i moždanog udara, pa ćete možda morati postaviti veći cilj mršavljenja kako biste taj omjer smanjili.
Korak 5. Smanjite unos alkohola na umjerenu razinu ili izbjegavajte alkohol
Umjereno pijenje općenito je dobro za vaše zdravlje. No, prekomjerno pijenje može povisiti razinu kolesterola i triglicerida, pa smanjenje može pomoći u poboljšanju vašeg broja. Ako ipak pijete alkohol, ograničite se na najviše 1 piće dnevno ako ste žena ili 2 pića dnevno ako ste muškarac.
Jedno piće definirano je kao 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koji mogu sniziti vaš LDL
Ako se razina kolesterola ne poboljša samo promjenama načina života, liječnik vam može preporučiti lijek za poboljšanje razine. Postoji mnogo različitih mogućnosti za liječenje visokog LDL -a, niskog HDL -a i visokih triglicerida, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o dostupnim lijekovima i njihovim nuspojavama. Vaš liječnik može preporučiti jedan lijek ili kombinaciju lijekova ovisno o vašem broju.
- Možda ste dobar kandidat za terapiju statinima ako je vaš 10-godišnji rizik od srčanih bolesti veći od 10%. Pitajte svog liječnika o vašem riziku ili upotrijebite alat kao što je ASCVD Risk Estimator Plus Američkog koledža za kardiologiju za stvaranje vlastite procjene rizika.
- Imajte na umu da neki statinski lijekovi također mogu povećati razinu HDL -a zajedno s LDL -om. Ovi lijekovi uključuju lijekove poput atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Lescol XL) i lovastatina (Altoprev).
Korak 7. Pitajte svog liječnika o uzimanju suplemenata
Osim lijekova, možete isprobati i dodatke prehrani, poput niacina ili omega-3 masnih kiselina, za poboljšanje razine kolesterola. Međutim, imajte na umu da postoje ograničeni dokazi o njihovoj učinkovitosti. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o ovim dodacima kako biste saznali koji bi vam mogli biti sigurni ili korisni.
- Dodaci ribljeg ulja nisu se pokazali korisnima za osobe koje nemaju poznatih kardiovaskularnih problema. Međutim, klinička ispitivanja pokazuju da omega-3 masna kiselina koja se naziva ikosapent etil može pomoći u snižavanju triglicerida i smanjiti rizik od srčanog udara ako ste u prošlosti imali kardiovaskularne bolesti.
- Iako se niacin prije preporučivao za liječenje lošeg kolesterola, nema mnogo dokaza da može poboljšati razinu HDL -a ili spriječiti kardiovaskularne bolesti. Promjene zdravog načina života najbolji su način za podizanje razine HDL -a.
Upozorenje: Nemojte uzimati dodatke bez recepta bez prethodnog razgovora s liječnikom. Niacin i omega-3 masne kiseline dostupne su u slobodnoj prodaji i mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola, ali važno je prije uzimanja ovih dodataka razgovarati sa svojim liječnikom.
