Strah je univerzalna ljudska emocija osmišljena da upozori ljude na opasne situacije ili neposredne prijetnje. Iako biste se trebali riješiti kroničnog straha ili tjeskobe uz pomoć stručnjaka, postoje neke situacije u kojima morate samo prebroditi svoj strah kako biste mogli nastaviti dalje. U takvim trenucima možete se odvratiti pažnjom koristeći umirujuću metodu za čišćenje uma od strašnih misli ili se usredotočiti na druge aktivnosti kako biste promijenili raspoloženje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usredotočenost na druge aktivnosti
Korak 1. Gledajte komediju ili čitajte časopis
Možda ste primijetili da su čekaonice stomatoloških i liječničkih ordinacija ispunjene tračevima i modnim časopisima poznatih osoba. Neki terapeuti teoretiziraju da se ovaj opći izbor posebno izračunava kako bi se odvratiti uplašene pacijente od njihovih nadolazećih postupaka: žanr i tema daleko su od trenutne situacije i straha, pa djeluje posebno dobro kao odvraćanje pažnje.
- Na primjer, ako se počnete osjećati strah dok noću ležite u krevetu, uključite svoju omiljenu humorističnu emisiju ili izvucite svoj omiljeni časopis i čitajte ga sve dok se ne osjećate manje strah.
- Ako ne volite časopise, stavite smiješan podcast, specijalnu stand-up komediju ili lagani komični film. Iznenadit ćete se koliko vas prirodni odgovor smijeha može odvratiti, pa čak i izravno umanjiti strah koji doživljavate.
Korak 2. Isprobajte fokusiranu aktivnost poput kuhanja ili vježbanja
Studije su pokazale da rastresenost može biti učinkovit način za prevladavanje straha ili tjeskobe, ali neke su smetnje bolje od drugih. Umjesto da dopustite umu da odluta o raznim drugim temama, usredotočite se na jednu stvar, poput fizičke aktivnosti, dobre knjige, čišćenja kuće, pohađanja nastave ili obavljanja nekog posla s posla.
- Joga može biti osobito dobra tjelesna vježba za ometanje jer pomaže usavršiti vještine koncentracije i razviti strategije svjesnosti.
- Na primjer, ako se počnete osjećati strah tijekom finala u školi, krenite u lokalnu teretanu na satove joge. Ili izbjegnite strah od učenja pripremajući obrok kod kuće.
Korak 3. Razgovarajte s prijateljem ili članom obitelji
Studije su pokazale da iznošenje strahova može pomoći u njihovom prevladavanju. Ako vam nije ugodno izričito razgovarati o svojim strahovima, možete se odvratiti od straha družeći se s nekim. Morat ćete se koncentrirati na tekući razgovor, pa nećete imati ni približno toliko mentalne propusnosti da se posvetite svom strahu.
- Ako se noću bojite, neka dođe prijatelj i prespava. Čak i ako ne govorite izravno o svojim strahovima, otkrit ćete da vam druženje preusmjerava pažnju.
- Ako ste sami i nitko vas ne može upoznati, nazovite na telefon člana obitelji ili zabavnog prijatelja. Čak će vas i obične teme ležernog razgovora odvratiti od strahova i pomoći vam da preživite situaciju.
- Na primjer, ako se počnete osjećati strašno sami u svom stanu, nazovite prijatelja i zamolite ga da ode s vama na večeru. Ili se obratite članu obitelji i razgovarajte s njim telefonom kako biste odvratili pažnju od svojih strahova.
Korak 4. Čuvajte kućnog ljubimca, prijatelja ili dijete
Možda ste čuli aksiom da je najbolji način da se riješite bluesa razveseliti nekog drugog. Sličan princip vrijedi i kada se obratite nekome drugome kad ste uplašeni ili zabrinuti: umjesto da se usredotočite na svoje unutarnje misli, usmjeravate svoju pozornost prema van.
- Na primjer, pitajte prijatelja treba li mu dadilja, odvedite psa u šetnju, igrajte se s mačkom ili pomozite prijatelju da prođe kroz sukob. Ako se često borite sa strahom, razmislite o volontiranju za lokalnu dobrotvornu organizaciju.
- Studije su pokazale da su kućni ljubimci osobito učinkoviti u smanjenju anksioznosti i poboljšanju kvalitete života, čak i za osobe sa visokim stresom i načinom života.
Metoda 2 od 3: Zamjena straha smirenim razmišljanjem
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Neki od neugodnijih fizičkih simptoma straha uključuju ubrzano lupanje srca, znojenje i čvor ili uznemiren želudac. Ove simptome možete ublažiti dubokim i polaganim disanjem. Dok se fokusirate na fizički proces koji možete kontrolirati, odvraćate pažnju od spiralnih mentalnih i emocionalnih procesa u glavi.
Možete sjediti uspravno ili ležati ravno na leđima dok vježbate duboko disanje. Polako udahnite kroz nos tako da osjetite kako vam se pluća i trbuh šire, a zatim polako izdahnite kroz usta
Korak 2. Zatvorite oči i zamislite da ste na sigurnom, spokojnom mjestu
Vaša mašta može biti moćno oruđe protiv straha. Zamišljajući sebe na mjestu koje povezujete sa srećom i osobnom sigurnošću, udaljavate se od trenutne tjeskobe i zamjenjujete negativne osjećaje pozitivnim.
Na primjer, zamislite plažu sa zalaskom sunca, vaš udoban krevet kod kuće, omiljeno utočište iz djetinjstva ili osamljenu kolibu usred šume
Korak 3. Meditirajte kroz svoj strah
Trebat će malo prakse, ali meditacija je jedan od najboljih načina da se odvratite od pažnje i na kraju prevladate strah. Pomaže vam isprazniti um od negativnih ili zabrinjavajućih misli, usredotočiti se na sadašnje fizičke osjećaje i postići osjećaj ravnoteže i samokontrole.
Ako ste tek počeli s meditacijom, počnite vježbati u tri do pet minuta i usredotočite se na disanje i tjelesne osjete iz minute u minutu
Korak 4. Razmislite o svojim pozitivnim osobinama
Jedan od najboljih načina da se riješite negativnih misli i osjećaja straha je preusmjeriti ton tih misli. Umjesto da brinete o lošim stvarima koje bi se mogle dogoditi, usredotočite se na pozitivne aspekte života i sebe koje već imate. Ova metoda ne samo da može biti učinkovita za preživljavanje i prevladavanje privremenih napada straha, već može imati i dugoročne utjecaje na društveno samopouzdanje i samokontrolu.
Na primjer, razmislite o nečemu dobrom što ste nekome učinili prethodni dan ili tjedan, cijenite članove svoje obitelji ili prijatelje kojima ste zahvalni, pregledajte popis stvari koje vam se dopadaju ili se prisjetite zabavne uspomene
Korak 5. Slušajte umirujuću glazbu ili prirodne zvukove
Iako mirna glazba možda neće dovoljno omesti u situacijama visokog stresa ili napadima panike, ona može biti korisna smetnja u trenucima blage, uobičajene nelagode. Na primjer, uključite neke usporene melodije dok čekate da se ukrcate na let i imate nervozu prije leta ili ste na putu za razgovor za posao.
Klasika, jazz, trance i blues mogu biti posebno umirujući glazbeni žanrovi
Korak 6. Izbjegavajte potencijalno štetne smetnje, poput alkohola ili droga
Nema ništa loše u ispijanju čaše vina kada se želite opustiti, ali ne biste se trebali oslanjati na ovu tvar koja će vas provesti kroz napade straha i tjeskobe. Ne samo da droge i alkohol samo privremeno odvraćaju pažnju, već zapravo mogu pogoršati strahove i ciklički obrazac tjeskobe.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje korijena svojih strahova
Korak 1. Potvrdite svoje emocije temeljene na strahu
Ako otkrijete da odvraćanje pažnje od strahova nije učinkovito, razmislite o pronalaženju temeljnog uzroka svojih strahova. Da biste to učinili, priznajte svoje emocije temeljene na strahu. Kad god imate trenutak straha, duboko udahnite i priznajte svoj strah. Recite sebi: "Trenutno osjećam strah i to je u redu." Pokušajte steći naviku priznavanja svog straha, umjesto da ga pokušavate izbjeći ili mu odvratiti pozornost.
Umjesto da emocionalno odgovorite na strah, jednostavno priznajte da postoji i budite ga svjesniji. Gledajte na to logično kao na osjećaj koji doživljavate i pokušajte ne bježati od njega niti ga izbjegavati
Korak 2. Obradite svoje strahove
Nakon što priznate svoje strahove, možete ih početi obrađivati. Zapitajte se: "Zašto trenutno osjećam strah?" Uzmite u obzir situaciju u kojoj se nalazite, ljude oko vas, ako ih ima, i sve druge vanjske čimbenike. Razmislite o svom danu i o tome jesu li određeni trenuci ili situacije u vašem danu doprinijeli vašem osjećaju straha. Poradite na obradi svojih strahova kako biste stekli kontrolu nad njima.
Možda ćete morati nekoliko puta duboko udahnuti i sjesti na neko tiho mjesto da biste doista obradili svoje strahove. Odvojite vrijeme i meditirajte o tome kako se osjećate, kao io mogućim korijenima vaših strahova
Korak 3. Razgovarajte sa stručnjakom o svojim strahovima
Ako imate specifičan strah, poput straha od visine ili straha od mjesta prepunog ljudi, tada možete raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste liječili svoj strah pomoću kognitivno -bihevioralne terapije i drugih tehnika. Ako se borite sami priznati i obraditi svoje strahove, razmislite o razgovoru sa svojim terapeutom ili savjetnikom o svojim strahovima. Dobijte preporuku svog liječnika primarne zdravstvene zaštite za terapeuta u vašem području. Idite u lokalnu kliniku za mentalno zdravlje i razgovarajte s terapeutom. Obratite se školskom savjetniku ako ste student i potrebna vam je stručna podrška.
