Osoba pogođena fobijom općenito očekuje katastrofalne ishode od izloženosti predmetu ili situaciji koja zapravo predstavlja malu ili nikakvu opasnost. Iako objekt fobije može biti praktički bilo što, od visine do pauka ili malih prostora, rezultat je obično da se osoba potrudi izbjeći ono čega se boji. To ponekad može uzrokovati ozbiljne neugodnosti u vašem životu. Takav je slučaj kod ljudi pogođenih strahom od ose (sfeksofobija) i/ili pčela (apifobija ili melissofobija). Na sreću, iracionalni strah od osa i pčela možete nadvladati tako što ćete se suočiti s njima, promijeniti način na koji razmišljate o njima, naučiti kako se drugi ljudi ponašaju oko njih ili razgovarati s terapeutom o vašoj situaciji.
Koraci
Metoda 1 od 6: Korištenje tehnike poplave
Korak 1. Razgovarajte o svojim strahovima s terapeutom
Nije uvijek potrebno koristiti terapeuta za liječenje fobija, ali neki će se ljudi osjećati ugodnije imati stručnjaka koji će ih voditi kroz različite strategije. Najčešće metode liječenja fobija su izložena terapija i kognitivna terapija. Mnogi će terapeuti biti otvoreni za isprobavanje drugih metoda, poput teorije društvenog učenja (modeliranje), biofeedbacka i hipnoterapije.
- Kad se odlučujete između samoupravljanja i traženja terapeuta, trebali biste uzeti u obzir ozbiljnost vaše fobije i svoju potrebu za podrškom. Ako je vaša fobija toliko jaka da imate nekontroliranu tjeskobu ili napade panike ili vas strah sprječava da sudjelujete u aktivnostima kao što su izleti u uredu ili gledanje bejzbolske utakmice vašeg sina, tada biste trebali imati dodatnu podršku.
- Hipnoterapiju ne treba pokušavati bez stručnog vodstva.
Korak 2. Upotrijebite imaginacijsko izlaganje
Poplava je proces izlaganja osobe objektu njezine fobije, u ovom slučaju ose ili pčele, u kontroliranom okruženju. Budući da se možda nećete moći sigurno izložiti velikoj količini osa i/ili pčela, terapeut bi vas mogao zamoliti da živo zamislite da su pčele i/ili ose svuda oko vas. To se naziva imaginalna izloženost.
Imajte na umu da ćete se, kad zamislite ose i/ili pčele, vjerojatno početi osjećati preopterećeno
Korak 3. Pričekajte da se strah i tjeskoba povuku
Kad ste dovoljno dugo izloženi podražaju i ne dogodi se ništa loše, na kraju ćete prestati biti zabrinuti ili se bojati. Imajte na umu da to može potrajati satima, a u nekim slučajevima i više ekspozicija. Budite uporni i dopustite strahu da prođe.
Korak 4. Ponovite ekspoziciju onoliko puta koliko je potrebno
Ne postoji određena količina izloženosti koja će izliječiti fobiju. Možda ćete otkriti da jedna izloženost pomaže, ili će vam trebati mnogo izloženosti da biste se potpuno opustili s osama i pčelama. U svakom slučaju, izložite se koliko god vam treba.
Metoda 2 od 6: Korištenje sustavne desenzibilizacije
Korak 1. Naučite se opustiti
Sustavna desenzibilizacija je primjena protukondicioniranja ili uklanjanja naučenog odgovora na podražaj. Radi na ideji da ne možete biti opušteni i zabrinuti (ili uplašeni) u isto vrijeme. Prije nego što naučite zamijeniti opuštajući odgovor opuštanjem, morate se naučiti opustiti. Neke dobre tehnike opuštanja koje treba naučiti uključuju:
- Duboko disanje
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
Korak 2. Napravite popis stvari vezanih za ose i pčele
Dok vas poplave izlažu vašim osama i pčelama odjednom, sustavna desenzibilizacija postupno vas izlaže vašim strahovima. Trebali biste napisati 15-20 predmeta ili scenarija koji se odnose na ose ili pčele zbog kojih se osjećate tjeskobno ili uplašeno. S vremenom ćete se izložiti svakom od ovih scenarija. Na primjer, možete započeti popis poput ovog:
- Razmišljajući o osama i pčelama
- Crtanje slike osa i pčela
- Gledanje video zapisa osa i pčela
- Promatrajući ose i pčele iz daljine
- Sjedeći u dvorištu gdje mogu biti prisutne ose i pčele
Korak 3. Poredajte stavke na popisu
Koristite ljestvicu od 0 do 100 za rangiranje svih stavki na popisu. Nula označava nikakav strah ili tjeskobu povezanu s predmetom ili scenarijem, a 100 bi bilo najveći strah ili tjeskoba koje možete zamisliti. Nema potrebe previše razmišljati o rangiranju, samo upotrijebite prvi broj koji vam padne na pamet za svaku stavku. Na primjer, vaše rangiranje moglo bi izgledati otprilike ovako:
- Razmišljanje o osama i pčelama 12
- Crtanje slike osa i pčela 30
- Gledanje video zapisa osa i pčela 57
- Promatranje živih osa i pčela s udaljenosti 71
- Sjediti vani i vidjeti ose i pčele u blizini 92
Korak 4. Sortirajte stavke u kategorije na temelju ranga
Trebali biste imati pet razina straha ili anksioznosti, od niske anksioznosti do visoke anksioznosti. Idealno je imati najmanje dvije stavke u svakoj kategoriji. Ako nemate dvije u svakoj kategoriji, možda ćete morati ponovno razmotriti rangiranje nekih stavki ili dodati nove stavke u te kategorije.
- Grupne stavke rangirane su 0-19 u kategoriji niske anksioznosti. (npr. Razmišljanje o osama i pčelama)
- Stavke koje padaju od 20 do 39 godina treba staviti u kategoriju srednje niske anksioznosti. (npr. Crtanje slike osa i pčela)
- Rangiranje od 40 do 59 ući će u kategoriju srednje anksioznosti. (npr. Gledanje video zapisa osa i pčela)
- Stavite stavke koje imaju rang 60-79 u kategoriju srednje visoke anksioznosti. (npr. Promatranje živih osa i pčela iz daljine)
- Stavite bilo koju stavku koja ima 80-100 u kategoriju visoke anksioznosti. (na primjer, puštanje ose ili pčele na vašu ruku)
Korak 5. Odaberite stavke za prvu sesiju
Za prvu sustavnu sesiju desenzibilizacije trebali biste odabrati najviše tri stavke. Ove stavke trebale bi potjecati iz kategorije niske anksioznosti, a možda i kategorije srednje niske anksioznosti. Ne želite se preopteretiti prvom sesijom.
Korak 6. Provedite svoju prvu sustavnu sesiju desenzibilizacije
Započnite korištenjem željene metode opuštanja kako biste izazvali vrlo opušteno stanje. Kad se opustite, predstavite prvu stavku ili scenarij koji izaziva tjeskobu ili strah, npr. Razmišljanje o osama i pčelama. Nastavite s izlaganjem samo dok vam je to ugodno, a zatim prestanite i procijenite svoju razinu anksioznosti (od 0-100). Ako osjećate tjeskobu, ponovite postupak. Nakon što nakon izlaganja ovoj stavci više ne osjećate tjeskobu, prijeđite na sljedeću i upotrijebite isti postupak.
Sustavna desenzibilizacija može se obaviti in vivo (zapravo izloženost) ili in vitro (zamisliti izloženost). In vivo daje najbolje rezultate, ali u nekim slučajevima možda nije prikladno olakšati
Korak 7. Opustite se nakon sesije
Svaku sesiju treba završiti temeljitim opuštanjem. Ne želite napustiti sesije u stanju tjeskobe ili straha. To će vam omogućiti da nastavite osjećati da kontrolirate svoje sesije i izgraditi samopouzdanje za rješavanje sljedeće sesije.
Korak 8. Provedite sljedeće sesije
Obično će vam trebati najmanje 4-12 sesija kako biste postigli svoje ciljeve sustavne desenzibilizacije. Svaku sesiju trebate započeti ponavljanjem zadnje stavke prethodne sesije. Na primjer, ako ste prethodnu sesiju završili gledajući video zapis osa i pčela, sljedeću ćete sesiju započeti gledanjem istog videozapisa. Ako smatrate da vam je potrebno dodatno vodstvo, trebate se obratiti terapeutu za podršku.
Metoda 3 od 6: Korištenje kognitivne terapije
Korak 1. Identificirajte negativne misli
Mnogo puta tjeskoba i strah proizlaze iz nerealnih misli ili očekivanja koja imamo o susretu s osom ili pčelom. Kognitivna terapija pomoći će zamijeniti te misli, ali prvi korak je prepoznati ih. Tipični negativni obrasci mišljenja dolaze u tri kategorije:
- Proricanje sudbine je kada pretpostavite da već znate ishod susreta. "Ako vidim osu ili pčelu, paničarit ću i ubosti me."
- Preopćenito je kada koristite jedan određeni incident i projicirate ga na sve buduće susrete. “Zadnji put kad sam vidio osa ili pčelu ubolo me. Znam, ako me opet vidim, ubost će me.”
- Katastrofiranje je kad zamislite da će susret biti toliko loš koliko bi mogao biti. “Ako vidim osu ili pčelu, vjerojatno se u blizini nalazi gnijezdo ili košnica. Svi će me napasti. Što ako sam alergičan? Možda ću umrijeti."
Korak 2. Izazovite svoje negativne misli
Zapitajte se postoje li dokazi koji podupiru vaš strah. Obično ćete otkriti da postoji malo ili nimalo dokaza koji ukazuju na to da ćete vas ubosti ili napasti ose ili pčele. Ponekad je korisno zamisliti što biste rekli prijatelju koji je izrazio slične strahove. Ako biste prijatelju rekli da je njihova tjeskoba nerazumna, pomoći će vam da shvatite da je vaša tjeskoba nerazumna.
Ovo može biti dobro mjesto za savjetovanje s terapeutom koji će vam pomoći da prođete kroz koje misli su zaista zabrinjavajuće, a koje bi mogle biti pretjerane
Korak 3. Uvedite razumnija razmišljanja o osama i pčelama
Nakon što priznate da su vaši strahovi pretjerani, možete početi razmišljati na pozitivniji način. Umjesto da razmišljate poput "Sigurno ću biti uboden", možete pomisliti nešto poput "Malo je vjerojatno da ću biti uboden". To će vam pomoći ublažiti vaš strah i tjeskobu jer situaciju procjenjujete s razumnog gledišta.
Metoda 4 od 6: Modeliranje svog ponašanja prema nekome
Korak 1. Odaberite osobu za modeliranje
Ovo može biti blizak prijatelj ili stručnjak za ose i pčele. Važno je da će model opušteno reagirati na ose i pčele. Svakako odaberite model koji vam odgovara.
Ako surađujete s terapeutom, oni će vam vjerojatno moći pomoći pronaći odgovarajući model ili biti vaš model za ovaj tretman
Korak 2. Promatrajte model oko osa i pčela
Prvi korak je promatrati kako vaš model reagira kada su u blizini osa ili pčela. Svakako upotrijebite svoje tehnike opuštanja kako biste ostali mirni dok ih promatrate. Ako postanete tjeskobni dok ih gledate, prekinite promatranje modeliranja i usredotočite se na opuštanje dok ne budete mogli početi iznova. To će vam dati referentni okvir za to kako možete mirno reagirati. To će vam također postaviti temelje oponašajući njihovo ponašanje.
Korak 3. Oponašajte ponašanje modela oko osa i pčela
Nakon što se osjećate ugodno i gledate nekoga kako modelira ponašanje, više vas ne tjera, trebali biste se pridružiti modelu oko osa i pčela. Uz vaš model pored sebe, možete imitirati kako reagiraju na ose i pčele. To će vam pomoći da sami naučite biti mirni i opušteni oko osa i pčela.
Metoda 5 od 6: Korištenje Biofeedback -a
Korak 1. Odlučite koje varijable mjeriti
Biofeedback je proces mjerenja tjelesnog odgovora na podražaj kako bi se pomoglo kontrolirati odgovor. Odgovori koji se često mjere su otkucaji srca i krvni tlak. U bilo kojoj ljekarni možete kupiti instrumente za mjerenje otkucaja srca i krvnog tlaka.
U ovom koraku terapeut ili drugi medicinski djelatnik može biti od velike pomoći
Korak 2. Pripremite instrumente
Trebali biste biti spremni pratiti reakcije vašeg tijela prije nego što se na bilo koji način izlažete osama ili pčelama. Na primjer, ako ćete mjeriti broj otkucaja srca, provjerite je li mjerač otkucaja srca postavljen prije nego što se izlažete osama ili pčelama.
Korak 3. Izložite se osama ili pčelama
Možete se izložiti nečemu poput videozapisa osa ili pčela. Odaberite ekspoziciju za koju mislite da je možete podnijeti, a da ne budete previše opterećeni. Važan dio je praćenje reakcije vašeg tijela na izloženost.
Korak 4. Odgovorite na biofidbek
Iskoristite informacije dobivene biološkom povratnom spregom za svoje napore u opuštanju. Kad primijetite kako vam se broj otkucaja srca povećava, počnite se pokušavati opustiti. Kad primijetite da vam se broj otkucaja srca smanjuje, znate da tehnika opuštanja djeluje. Možete koristiti tehnike opuštanja kao što su:
- Vođene slike. Za ovu tehniku opuštanja trebali biste zamisliti spokojno, tiho mjesto i upotrijebiti slike da se smirite.
- Autogeni izrazi. Za ovu tehniku opuštanja za sebe biste ponavljali umirujuće fraze, poput "osjećam se mirno i mirno".
- Duboko disanje.
Metoda 6 od 6: Identificiranje korijena i pokretača vašeg straha
Korak 1. Zabilježite svaki strah ili tjeskobu
Ako nešto u vezi s osama ili pčelama izazove reakciju, trebali biste to zabilježiti. To će vam pomoći da identificirate okidače koji uzrokuju tjeskobu ili strah. Poznavanje ovih okidača može vam pomoći u liječenju i/ili izbjegavanju vaših strahova.
Korak 2. Prisjetite se prethodnih susreta s osama ili pčelama
Fobije su naučeno ponašanje. To znači da niste rođeni u strahu od osa ili pčela, već ste tijekom života naučili bojati ih se. Ova vrsta straha često dolazi iz neugodnog susreta, poput uboda u djetinjstvu. Pokušajte identificirati korijene svojih strahova kako biste mogli srušiti pogrešne pretpostavke koje su stvorile vašu fobiju.
Korak 3. Preispitajte sve što ste naučili o osama i pčelama
Previše je uobičajeno da nas roditelji, učitelji ili drugi uzori nenamjerno uče da imamo nerazumne strahove. Ako vas je jedino naučilo o pčelama da vas mogu ubosti, uzrokujući bol, vjerojatno nećete imati pozitivan pogled na njih. To na kraju može dovesti do anksioznosti i straha od stvari koje pogrešno razumijete.
Savjeti
- Ponekad kombiniranje više metoda daje najbolje rezultate.
- Budi strpljiv. Možda nećete svladati strah od osa i pčela u jednoj sesiji.
- Općenito vježbajte opuštanje. To će vam pomoći regulirati razinu anksioznosti u svim situacijama, uključujući i susret s osama ili pčelama.
- Kad vidite ili ste u blizini pčele ili ose, pokušajte misliti na bilo što drugo osim na pčelu ili osu. Na primjer, ako šetate svog psa i vidite pčelu, usredotočite se na svog psa. Podsjetite se da sve dok pčelu ne gnjavite i ne živcirate pa je natjerate da pomisli da je želite povrijediti, neće mariti što ste tamo.
- Ako ste alergični na ose ili pčele, možete poduzeti korake da ih držite podalje od svog doma, ali ipak biste trebali pokušati smanjiti strah kako biste znali kako se nositi sa situacijom ako ga primijetite daleko od kuće.
Upozorenja
- Nijedna tjeskoba tijekom izlaganja ne može ukazivati na to da se ne izlažete pravoj vrsti podražaja ili da podražaji nisu dovoljno jaki.
- Previše tjeskobe zbog izloženosti može značiti da se još niste naučili nositi s tim intenzitetom podražaja ili da se u jednom trenutku predugo izlažete.
- Hipnoterapiju treba obaviti stručnjak.
- Nemojte se izlagati osama ili pčelama u stvarnom životu ako ste alergični. Ovo može biti opasno. U tom slučaju razmislite o savjetovanju sa stručnjakom.
