Naprezanje teleta uobičajena je ozljeda noge koja nastaje kada se na mišiće na stražnjoj strani potkoljenice stavi prekomjerna sila. Do naprezanja obično dolazi kada su mišićna vlakna na ovom području oslabljena, rastegnuta ili poderana. Većina sojeva teladi obično se može lako liječiti kod kuće, no možda ćete morati posjetiti liječnika ili fizioterapeuta radi ozbiljnijeg naprezanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prva pomoć
Korak 1. Odmarajte nogu držeći se pod nogama što je moguće češće
Vaš teleći mišić će brže zarasti što ga manje koristite. Ako se bavite sportom, važno je pričekati dok mišić ne zacijeli prije nego što nastavite s bilo kakvim sportskim aktivnostima.
Kako biste olakšali proces ozdravljenja, često odmarajte nogu prva 3 dana nakon ozljede
Korak 2. Nanosite led ili rashladne jastučiće u intervalima od 20 minuta
To možete učiniti onoliko puta dnevno koliko je potrebno. Ledenje ublažava otekline i privremeno smanjuje bol.
- Pakiranje leda obavezno omotajte ručnikom kako bi vam koža bila ugodna tijekom tretmana.
- Izbjegavajte stavljanje pakiranja leda izravno na kožu jer može postati prehladno za podnijeti.
Korak 3. Omotajte kompresijski zavoj oko zahvaćenog područja
Kompresija pomaže u smanjenju boli i sprječava dodatne ozljede. Kompresijski zavoji dolaze u različitim veličinama, a jedan možete kupiti u bilo kojoj lokalnoj ljekarni. Slijedite upute na pakiranju ili pitajte svog liječnika ili ljekarnika za savjet o tome kako nanijeti zavoj.
Korak 4. Podignite stopalo iznad glave
Dok odmarate svoje tele, držite ga podignuto što je češće moguće. Ovo je uobičajena tehnika za smanjenje oteklina. Povišenje također sprječava skupljanje krvi oko ozlijeđenog područja.
Jednostavna metoda za podizanje stopala je slaganje nekoliko jastuka jedan na drugi, a zatim osloniti stopalo na njih
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarnikom o lijekovima bez recepta
Možete uzeti protuupalne lijekove poput ibuprofena kako biste smanjili oticanje i ublažili bol na kratko vrijeme. Vaš će ljekarnik moći dati preporuku na temelju vaših simptoma.
Prije uzimanja protuupalnih lijekova obavijestite svog liječnika ili ljekarnika ako ste trudni, imate li neka druga zdravstvena stanja ili trenutno uzimate druge lijekove
Korak 6. Posjetite svog liječnika ako i dalje osjećate bol ili oteklinu nakon 3 dana
Osim toga, odmah potražite liječničku pomoć ako primijetite:
- Nepodnošljiva bol ili bol iznad umjerene razine
- Tele koje je izrazito crveno, nježno i vruće na dodir
- Oticanje ili promjena boje noge
- Suze, osip ili ubodi na koži
Metoda 2 od 3: Oporavak
Korak 1. Po potrebi dovršite program fizikalne terapije
Vaš liječnik ili drugi medicinski stručnjak može vam preporučiti fizikalnu terapiju kako bi se mišići listova vratili u normalu. Terapija će uključivati pokrete i tehnike prilagođene vašim osobnim potrebama oporavka. Na fizikalnoj terapiji možete očekivati:
- Standardne vježbe poput gimnastike i istezanja za rehabilitaciju i jačanje ozlijeđenog mišića
- Terapija masažom koja pomaže vašim mišićima da zacijele
- Hidroterapija za one koji vole vježbe s niskim utjecajem
Korak 2. Radite jednostavne vježbe pokreta kod kuće
Ovisno o vašim kondicijskim sposobnostima, to može biti od jednostavnih čučnjeva do naprednijih treninga s utezima. Održavanje rutine dnevnih aktivnosti pomoći će vašem ozlijeđenom teletom da se brzo vrati u normalno stanje.
Zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da vam preporuči niz vježbi kretanja koje su sigurne i učinkovite za vas na temelju vaše ozljede i općeg zdravlja
Korak 3. Istegnite stopalo dok sjedite nekoliko puta dnevno
Sjednite s ispruženom nogom i petom na podu, a zatim 5 sekundi nježno ispružite stopalo prema sebi koliko god može. Za najbolje rezultate držite prste na nogama prema gore. Po potrebi ovu vježbu ponavljajte nekoliko puta dnevno.
Korak 4. Sjednite na stolac s ravnim koljenom i savijte koljeno 10 puta zaredom
Možete ponoviti koliko god puta dnevno želite.
- Uvijek se promatrajte zbog jakih ili neuobičajenih bolova tijekom vježbi.
- Ako primijetite povratak ili povećanje oteklina nakon vježbanja, obratite se svom liječniku za daljnje upute.
Korak 5. Dajte svom tele nježnu samomasažu
Masiranje vašeg teleta može pomoći u opuštanju ozlijeđenih mišića i ublažavanju boli. Kako biste masirali bolni mišić, lagano pritisnite palčevima, zglobovima prstiju ili vrhovima prstiju. Pokušajte pritisnuti područje ili trljati u malim krugovima. Budite nježni-masirajući područje moglo bi vas malo povrijediti, ali bi se nelagoda trebala osjećati zadovoljavajućom umjesto neugodnom ili nepodnošljivom.
- Na ruke stavite malo ulja ili losiona za masažu kako biste smanjili trenje.
- Pokušajte masirati područje oko 30 sekundi, a zatim napredujte do dužih seansi. Možete masirati koliko god dugo želite i koliko god želite, sve dok se ne osjećate dobro i ne pogoršavate bol.
- Pričekajte najmanje 48 sati nakon ozljede da izmasirate svoje tele. Ako vam je tele otečeno ili upaljeno, koža je slomljena ili sumnjate da biste mogli imati krvni ugrušak, nemojte masirati to područje. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 6. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima i elektrolitima
Da biste brže zacijelili mišiće, jedite zdravu, uravnoteženu prehranu. Konkretno, idite na hranu bogatu bjelančevinama (poput piletine, ribe ili svinjetine) i zdravih masti (poput orašastih plodova, sjemenki ili biljnog ulja), kao i voća, povrća i žitarica bogatih vitaminima. Osim toga, idite na hranu bogatu magnezijem za koju se pokazalo da podržava zdravlje mišića.
- Magnezij možete dobiti iz hrane kao što su sjemenke bundeve, chia sjemenke, orasi, špinat, proizvodi od soje, krumpir, smeđa riža i obogaćene žitarice.
- Vaš liječnik može također preporučiti uzimanje dodatka magnezija. Tipična doza je 400-600 mg prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Prevencija
Korak 1. Razvijte dnevnu rutinu istezanja
Održavanje mišića aktivnim pomoći će smanjiti mogućnost budućih naprezanja. Počnite s laganim istezanjem i postupno povećavajte poteškoće.
- Istezanje ne bi trebalo biti bolno, ali može uzrokovati blagu nelagodu.
- Jednostavni dodiri prstiju i vježbe savijanja dvije su izvrsne mogućnosti za početnike.
Korak 2. Uključite zagrijavanje i hlađenje u svoju rutinu vježbanja
Važno je pripremiti mišiće i tijelo za bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti. Preskakanje zagrijavanja može povećati rizik od naprezanja mišića i drugih ozljeda. Ako se dugo bavite sportom ili fitnesom, zagrijavanje i hlađenje omogućit će vašim mišićima priliku da se prilagode povećanom pritisku.
Korak 3. Držite hidratiziranu tijekom dana
Umor uzrokovan dehidracijom povećava rizik od ozljede mišića. Prekomjerna dehidracija može uzrokovati povećane šanse za umor mišića, što dovodi do većeg rizika od naprezanja. Držanje boce vode sa sobom odličan je način za održavanje hidratacije.
