Zategnuta teladi mogu biti bolno iskustvo i otežavati vam hodanje ili trčanje. Možda ćete razviti ukočene lisne mišiće zbog bavljenja sportom ili nepravilnog istezanja prije treninga. Na sreću, u ovom području možete ublažiti zategnutost tako što ćete raditi istezanja potkoljenice i valjkom za pjenu razvaljati mišiće listova. Također možete dobiti masažu i druge tretmane dubokog tkiva za rješavanje ovog neugodnog problema.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje istezanja za tele
Korak 1. Zagrijte se prije nego što se protegnete
Nikada ne istežite hladne mišiće jer to može dovesti do daljnjih ozljeda mišića listova i drugih dijelova tijela. Idite na 5 -minutnu šetnju ili trčanje kako biste podmazali zglobove i zagrijali mišiće.
Također se možete zagrijati za skakanje, dizanje ili sprintanje
Korak 2. Izvedite stojeće rastezanje tele s nogom o zid
Postavite se oko 2,6 stopa (0,61 m) od zida. Stavite loptu nogom uza zid, držeći petu na tlu. Drugu nogu držite nekoliko centimetara iza prednje noge, ravno na tlu. Nagnite se u zid, držeći koljeno ravno, ali ne zaključano. Trebali biste osjetiti rastezanje od pete do lista.
Držite rastezanje 30-60 sekundi. Ponovite to s druge strane drugom nogom uza zid
Korak 3. Napravite rastezanje teladi s rukama uza zid
Stanite 0,91 m udaljeni od zida, a desnu nogu postavite iza lijeve noge, udaljeni 0,30 m. Prsti neka budu okrenuti prema naprijed, a pete ravno na tlu. Nagnite se naprijed i lagano savijte lijevo koljeno, pritišćući ruke o zid. Trebali biste osjetiti istezanje u mišiću lista na desnoj nozi.
Držite rastezanje 30-60 sekundi. Zatim promijenite noge tako da desna noga bude naprijed, a lijeva iza vas
Korak 4. Izvedite psa prema dolje kako biste ispružili listove
Postavite se na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Pomaknite ruke prema naprijed i raširite prste. Podignite kukove prema stropu, držeći koljena blago savijena. Pokušajte ispraviti jednu nogu i podići petu prema gore, dok peta na drugoj nozi dodiruje tlo. Zatim, učinite to s drugom nogom kako biste mogli rastegnuti oba mišića potkoljenice.
Držite psa prema dolje nekoliko minuta, savijajući i ispravljajući svaku nogu. Pokušajte na kraju natjerati obje pete da dodirnu tlo kako biste rastegnuli mišiće lista
Korak 5. Učinite polupodijele kako biste oslobodili zategnutost mišića potkoljenice
Počnite klečeći s kukovima postavljenim iznad koljena. Ispružite desnu nogu ispred sebe, držeći stopalo savijeno, a petu oslonjenu na tlo. Stavite ruke na bokove i udahnite dok preklapate torzo preko noge. Vrhove prstiju postavite na tlo s obje strane noge. Pobrinite se da malo savijete desno koljeno kako biste ga zaštitili pri istezanju mišića lista.
- Postavite blokove joge s obje strane nogu kako biste ih lakše rastegnuli.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Zatim ustanite i postavite drugu nogu ispred sebe kako biste je mogli ispružiti.
Korak 6. Isprobajte piramidnu pozu za rastezanje listova
Iz stojećeg položaja postavite desnu nogu naprijed, a lijevu iza sebe, na udaljenosti od oko 0,30 m. Desne prste usmjerite ravno prema naprijed, a lijeve prste malo prema van. Sagnite se naprijed na kukovima tako da vam torzo leži iznad desne noge. Stavite ruke na potkoljenice ili na tlo s obje strane noge. Također možete nasloniti ruke na blokove s obje strane noge ako su vam listovi jako zbijeni.
- Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Dopustite da se gornji dio tijela preklopi preko noge što je dublje moguće kako biste se dobro rastegnuli.
- Prebacite se na drugu stranu, s lijevom nogom ispred, a desnom iza.
Korak 7. Pomoću nosila za tele otpustite napetost u mišićima
Nosači za tele specijalizirana su oprema koja vam može pomoći da uđete dublje u istezanja i bolje poduprete mišiće listova u dijelovima. Nosači za tele dolaze u različitim izvedbama, od vodoravne šipke koja se pomiče gore -dolje na vašoj nozi do zakrivljenih nosila s ravnim vrhom za vaše stopalo. Nosila za tele potražite u lokalnoj trgovini za fitness ili na internetu.
Možda ćete morati isprobati nekoliko nosila za tele kako biste pronašli onu koja vam odgovara. Integrirajte nosila u svoju rutinu istezanja kako biste oslobodili napetost u mišićima lista
Metoda 2 od 3: Korištenje valjka za pjenu
Korak 1. Kupite dugi pjenasti valjak u lokalnoj trgovini sportske opreme ili na internetu
Pjenasti valjci izvrstan su način za oslobađanje napetih mišića. Potražite debeli i dugi pjenasti valjak kako biste ga mogli udobno postaviti ispod nogu. Neki valjci od pjene također imaju teksturiranu ili neravnu površinu koja će vam pomoći da dobijete duboku masažu.
Cijene pjenastih valjaka mogu se kretati od 40 do 100 USD, ovisno o modelu
Korak 2. Sjednite s nogama ravno ispred sebe
Savijte prste i lagano savijte koljena.
Korak 3. Postavite valjak od pjene ispod mišića potkoljenice
Gurnite valjak od pjene ispod mišića potkoljenice, okomito na tijelo. Vaša teladi trebala bi udobno sjediti na vrhu valjka.
Korak 4. Kotrljajte svoje teleće mišiće naprijed -natrag po valjku kako biste ih oslobodili
Ruke stavite iza sebe i podignite kukove tako da vam je težina na rukama i listovima. Lagano gurnite valjak gore -dolje ispod mišića potkoljenice kako biste ih lakše oslobodili.
Nastavite razvlačiti lisne mišiće 5-10 minuta. Pokušajte se lagano kotrljati kako biste ušli dublje u mišiće
Korak 5. Koristite valjak za pjenu jednom dnevno 10-15 minuta
Razvlačenje mišića lista s valjkom od pjene može doista pomoći u opuštanju ovog područja i spriječiti njihovo zatezanje u budućnosti. Steknite naviku razvlačenja mišića potkoljenice nakon treninga ili napornih aktivnosti.
Metoda 3 od 3: Masaža i drugi tretmani
Korak 1. Obučenu maserku učinite duboku masažu tkiva na vašim listovima
Duboka masaža tkiva može pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima lista pomoću ciljanog pritiska na ovo područje. Maserka će se usredotočiti na uklanjanje stezanja u teladima kako bi povećala protok krvi i elastičnost u mišićima. Potražite maserku obučenu za dubinsko otpuštanje tkiva u svom lokalnom salonu za masažu ili studiju.
Redovita duboka masaža tkiva jednom mjesečno ili nekoliko puta godišnje može pomoći u sprječavanju zatezanja ili preukočenosti teladi
Korak 2. Isprobajte akupunkturu na svojim listovima
Akupunktura je još jedan izvrstan tretman za usku telad, jer pomaže otpustiti fasciju oko mišića i opustiti ih. Uvijek obavite tretman od strane obučenog akupunkturista koji ima iskustva u radu na zategnutim mišićima lista. Potražite akupunkturista u lokalnom studiju ili centru alternativne medicine.
Redoviti odlasci kod akupunkturista na liječenje na listove mogu vam pomoći u sprečavanju stezanja u budućnosti
Korak 3. Nosite kompresivne čarape preko listova kako biste smanjili oticanje i napetost
Kompresijske čarape pomažu povećati protok krvi u vaše mišiće, što može pomoći u smanjenju napetosti i spriječiti njihovo zatezanje u budućnosti. Obujte kompresijske čarape tako da vam sežu do listova i nosite ih dok spavate ili danju. Također možete pokušati trčati ili trčati dok nosite kompresijske čarape kako vam se teladi ne bi zategnula.
- Potražite kompresijske čarape u lokalnoj trgovini sportske opreme ili na internetu.
- Kompresijske čarape također su dobra preventivna mjera koju možete poduzeti. Čim vam se teladi počnu osjećati bol, obucite čarape kako vam ne bi postale previše uske.
