Atkinsova dijeta, koju je 1972. razvio dr. Robert C. Atkins, poznata je kao dijeta s visokim udjelom proteina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Obrazloženje je da se udebljamo zbog načina na koji prerađujemo ugljikohidrate, a ne zbog veličine porcija ili unosa masti. Bez obzira mislite li da je Atkinsova dijeta dijeta koja nudi brze rezultate ili mislite da je to neodrživ način prehrane, trebali biste se upoznati s nekim zamkama dijete kako biste povećali svoje šanse za uspjeh.
Koraci
1. dio od 3: Izbjegavanje zamki
Korak 1. Jedite svoje povrće
Mnogi ljudi zanemaruju važnost povrća kada značajno ograničavaju ugljikohidrate i povećavaju proteine. Također, neki ljudi ne žele “potrošiti” svoje dnevne ugljikohidrate na povrće koje sadrži ugljikohidrate, koliko god zanemarivo. Rizikujete od nedostatka hranjivih tvari ako ne osigurate da unosite dovoljno vitamina i minerala.
Vaš cilj su otprilike dvije šalice povrća na pari i šest šalica lisnatog zelja dnevno
Korak 2. Popijte svoju vodu
Zamka svake prehrane je nedovoljno pijenje vode. Potrebno vam je najmanje 64 unci dnevno, iako što ste veći, trebate više vode. Vaš urin bi trebao biti bistar ili vrlo blijedožut i ne biste trebali osjećati žeđ. Pitka voda povećava vaš metabolizam i pomaže vam u sagorijevanju masti.
- Atkinsova dijeta je diuretik i morat ćete nadoknaditi izgubljenu vodu.
- Morate još više povećati potrošnju vode ako uđete u stanje ketoze, jer će voda razrijediti nakupljanje ketona u vašem sustavu.
- Ketoza se može pojaviti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, gdje se tjelesna mast koristi za gorivo umjesto glukoze iz ugljikohidrata.
Korak 3. Istražite prije nego što jedete vani
Mnogo je lakše održavati dijetu kada jedete kod kuće. Izlaskom na jelo izlažete se riziku da ne pronađete nešto u skladu s Atkinsovim smjernicama, ili će vas natjerati da ne jedete ništa i biti gladni, ili vas natjerati da odustanete od svog plana "samo ovaj put". Umjesto da upadnete u tu zamku, istražite. Potražite jelovnike na internetu, nazovite i provjerite koji objekti nude hranu prilagođenu Atkinsu.
Korak 4. Prebrojite prave ugljikohidrate
Atkinsova dijeta traži da zabilježite dnevne neto ugljikohidrate, što je broj koji dobijete nakon oduzimanja grama vlakana od ukupnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati se nalaze u kruhu, žitaricama, riži, tjestenini, grahu, voću i povrću. U mesu i masti nema ugljikohidrata. Brojiš ugljikohidrate jer to utječe na šećer u krvi. Vlakna su ugljikohidrati, ali nemaju utjecaj na šećer u krvi, pa ih oduzmite od ukupnog broja ugljikohidrata u hrani.
- Zamjene šećera, na primjer, automatski se računaju kao jedan gram neto ugljikohidrata.
- Pročitajte etikete na hrani. Meka tortilja s malo ugljikohidrata ima 11 grama ukupnih ugljikohidrata i 6 grama vlakana. 11 - 6 = 5 grama neto ugljikohidrata.
Korak 5. Nemojte se vagati svaki dan
Prirodne fluktuacije vaše dnevne težine mogu biti obeshrabrujuće i frustrirajuće ako se usredotočite samo na broj na vagi. Umjesto da se svakodnevno vagate, mjerite se tjedno. Mjerenja mjerite i tjedno, jer ćete možda vidjeti promjene mjerenja tjedan dana čak i ako ne vidite mnogo pomak skale.
Vježbanjem ćete izgraditi mišiće koji su teži od masti, a to bi moglo spriječiti pomicanje vage nekoliko tjedana. Zbog toga biste trebali uzeti i mjerenja tijela
2. dio od 3: Razumijevanje rizika
Korak 1. Upoznajte moguće neposredne nuspojave
Ako ste navikli konzumirati ugljikohidrate, trenutno ograničenje ugljikohidrata može izazvati neke neposredne nuspojave. Pazite na ove simptome i obratite se svom liječniku ako traju ili se pogoršaju.
- Vrtoglavica
- Zatvor
- Umor
- Glavobolja
- Slabost
Korak 2. Pratite razinu vitamina i minerala
Svakako izbjegavajte moguće nutritivne nedostatke koji mogu nastati zbog takve restriktivne prehrane. Da biste nadoknadili nedostatke, možete uzimati suplemente. Posebno obratite pažnju na:
- Tiamin
- Kalij
- Folati
- Vitamini C, D i E
- Magnezij
- Željezo
- Kalcij
Korak 3. Povremeno se provjeravajte zbog srčanih bolesti
Atkinsova dijeta zahtijeva visok unos proteina, a mnogi koji se pridržavaju prehrane odlučuju se za proteine koji također sadrže puno zasićenih masti. Ova visoka razina unosa zasićenih masti povećava rizik od srčanih bolesti, osobito u žena.
Ishrana bogata prerađenim mesom i crvenim mesom također povećava rizik od dijabetesa tipa II, povećava kolesterol i povećava rizik od određenih vrsta raka, koronarne bolesti srca i kronične opstruktivne bolesti pluća
Korak 4. Budite u potrazi za debljanjem
Istraživanja pokazuju da će većina ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata na kraju dobiti više kilograma nego što su izgubili. To može biti posljedica visoko proteinske komponente prehrane. Nadalje, neka istraživanja ukazuju na povezanost prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i povećanog rizika od srčanih bolesti.
Korak 5. Pratite šećer u krvi
Konzumacija minimalno ugljikohidrata može vas dovesti u stanje ketoze, koja je proces kada vaše tijelo sagorijeva pohranjene masti u tijelu, a ne šećer, dok u tijelu gradi ketone.
Neposredni nuspojave ketoze su mučnina, fizički i mentalni umor, glavobolja, mentalni umor i loš zadah (miriše na alkohol ili na sredstvo za skidanje laka za nokte). Dugoročni učinci nisu poznati
3. dio od 3: Napraviti Atkins na najzdraviji način
Korak 1. Redovito vježbajte
U početku je Atkinsova dijeta savjetovala da vježbanje nije potrebno; međutim, od tada su revidirali tu smjernicu i potiču redovitu tjelovježbu kao zdravu komponentu plana. Razmislite o aerobnim vježbama u kombinaciji s treningom s utezima, prema odobrenju vašeg liječnika.
Težite 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan (ili 30 minuta pet dana u tjednu), kao i 20 minuta treninga snage dva do tri puta tjedno
Korak 2. Slijedite faze
Atkinsova dijeta ima četiri faze: fazu indukcije (1), fazu uravnoteženja (2), fazu finog podešavanja (3) i fazu održavanja (4). Neki ljudi povezuju Atkinsovu dijetu samo s fazom 1, fazom u kojoj ograničite unos ugljikohidrata na manje od 20 grama dnevno. Ne možete razumno održavati nerealnu prehranu prve faze neograničeno dugo i trebali biste prijeći na sljedeće faze kako program predlaže.
Korak 3. Jedite sigurne proteine
Neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sugeriraju da možete jesti neograničene količine proteina koje želite, uključujući prerađeno meso, dimljeno meso, masno meso, crveno meso i slano meso. To može dovesti do raznih zdravstvenih problema i treba ih jesti umjereno. Umjesto toga, odlučite se za nemasno meso, poput ribe, piletine i puretine.
Ne zaboravite izvore proteina koji nisu mesni, poput orašastih plodova i sjemenki te punomasnih mliječnih proizvoda
Korak 4. Porciju hrane
Ljudi imaju tendenciju precijeniti veličinu obroka, sabotirajući sve napore za smanjenje tjelesne težine. Prije Atkinsova dijeta nije uključivala veličine obroka; međutim, od tada su revidirali svoje protokole kako bi pomogli ljudima da vide rezultate koje žele. Da biste se uspješno snašli u ovoj dijeti, obratite pozornost na veličinu obroka i vodite računa o svemu što vam ide u usta.
Korak 5. Iskoristite „superhranu
” Atkins dijeta ima superhranu koja služi kao temelj zdrave prehrane u planu. Atkins preporučuje zdravu, zdravu hranu, poput povrća, avokada, masne ribe i jaja. Ova hrana isporučuje puno hranjivih tvari, zdravih masti i zasićuje vas bez značajnih ugljikohidrata.
Savjeti
- Bademi su također dobri izvori kalija, a bademe možete jesti i nakon završetka indukcije.
- Pokušajte upotrijebiti sol, poput Mortonove Lite soli, koja sadrži kalijev klorid. To će vam pomoći nadopuniti kalij u tijelu dok ste na Atkinsu. Koristite do 1/2 žličice dodatne soli svaki dan.
- Većina dijeta djeluje kratkoročno. Ljudima je najteži dio mršavljenja pa je važno uvesti zdrave promjene koje postaju dio vašeg načina života, a ne nešto privremeno. Atkinsova dijeta može biti zdrav, dugoročan način prehrane kada ste u dijelu održavanja.
Upozorenja
- Dodaci koji sadrže dodatno željezo mogu pridonijeti zatvoru.
- Prehrana bogata mesom, osobito crvenim mesom, također je povezana s većim rizikom od raka crijeva. Držite se nemasnog mesa poput piletine i ribe umjesto da jedete velike količine crvenog mesa.
- Atkinsova dijeta povezana je s abnormalnostima srca i začepljenjem koronarnih krvnih žila. Prije nego započnete dijetu, obavezno obavite analizu krvi, a zatim povremeno tijekom cijele dijete kako biste provjerili pokazatelje ozbiljnih srčanih bolesti.
- Izbjegavajte laksative kao rješenje za zatvor kad god je to moguće. Ako uzimate laksative, uzimajte ih samo povremeno.
