Atkinsova dijeta popularan je plan mršavljenja koji se fokusira na dijetu s malo ugljikohidrata. Gubitak težine varirat će od osobe do osobe, ali općenito, većina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata rezultira prilično brzim gubitkom težine. Postoji nekoliko faza Atkinsove dijete, a prva početna faza je najteža. Faza indukcije ili prva faza prehrane može doći s nekim tipičnim nuspojavama prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. To može uključivati: glavobolju, ćudljivost, loš zadah, umor, promjene u crijevima, mučninu i mentalni umor. Iako je prva faza Atkinsa teška, dugoročno će se isplatiti.
Koraci
1. dio 2: Suočavanje s nuspojavama Atkinsove dijete
Korak 1. Popijte kavu i čaj
Jedna tipična nuspojava pridržavanja prehrane s vrlo malo ugljikohidrata, poput Atkinsove dijete, dovodi vaše tijelo u ketozu. Ovdje vaše tijelo koristi ketone za energiju umjesto uobičajene glukoze (ugljikohidrata). Glavobolje su jedna od najčešćih nuspojava Atkinsove dijete.
- Jednostavan i prirodan način za borbu protiv glavobolje je pijuckanje pića s kofeinom. Studije su pokazale da kofein obećava ublažavanje glavobolje.
- Mnogo puta, glavobolje dolaze od proširenih krvnih žila u mozgu koje pritiskaju vašu lubanju. Kofein služi kao vazokonstriktor i čini te povećane krvne žile manjim i suženim te tako ublažava bol.
- Kofein djeluje brzo i možda ćete primijetiti olakšanje u roku od 30 minuta. Učinci mogu trajati do tri do pet sati.
- I čaj i kava izvori su kofeina, a kava ima više kofeina. Većina šalica kave od 8 oz sadrži oko 80 - 200 mg kofeina. Pokušajte popiti jednu do dvije šalice za ublažavanje glavobolje.
- Iako kofein možete pronaći u pićima poput gaziranih pića, sportskih pića i energetskih napitaka, oni općenito nisu na popisu odobrenih pića za Atkinsovu dijetu.
- Previše kofeina može uzrokovati povratne glavobolje, želju za šećerom, pa čak i povećani unos ugljikohidrata. Također može djelovati i kao diuretik, zbog čega ćete mokriti više i potencijalno vas dehidrirati.
Korak 2. Isprobajte lijekove bez recepta
Osim glavobolje, ketoza i dijeta s malo ugljikohidrata također mogu izazvati osjećaj mučnine ili promijeniti navike u crijevima. Pokušajte uzeti neke OTC lijekove kako biste olakšali bilo koju od ovih nuspojava.
- Ako ispijanje vruće šalice joea ne pomaže kod glavobolje, pokušajte uzeti OTC lijekove protiv glavobolje. Oni su općenito sigurni za većinu zdravih ljudi i pružit će vam olakšanje. Osim toga, potražite lijek za glavobolju koji sadrži kofein jer to pomaže da lijekovi djeluju brže i učinkovitije.
- Ako osjetite zatvor ili proljev, razmislite o uzimanju nekih OTC lijekova i za ove nuspojave. Uzmite blagi laksativ ili omekšivač stolice na prve znakove zatvora. Pustite li zatvor da predugo traje, može se pogoršati i zahtijevati agresivnije liječenje poput klistira.
- Mučnina je još jedna nuspojava koja može otežati prvih nekoliko dana ili tjedana Atkinsove dijete. Često pijte tekućinu kako biste spriječili mučninu. Isprobajte vrući čaj od đumbira, klupsku sodu ili pivo od đumbira, ali izbjegavajte mliječne proizvode jer oni mogu pogoršati mučninu. Za dodatnu pomoć možete uzeti i OTC lijekove protiv mučnine.
Korak 3. Opskrbite se mentama i žvakama bez šećera
Još jedna privremena nuspojava prve faze Atkinsove dijete je loš zadah. Opet, to je tipično posljedica ketoze, ali se može vrlo lako otkloniti.
- Redovito pranje zubi uvijek je dobar način da spriječite loš zadah. Razmislite o kupnji male četkice za zube i paste za zube koju ćete nositi sa sobom u torbici, automobilu ili uredu. Češće četkajte i temeljito očetkajte stražnji dio jezika.
- Neka sredstva za ispiranje usta također su formulirana s antibakterijskim sredstvima koja pomažu u uklanjanju neugodnog zadaha.
- Uz stroži program higijene zuba, razmislite o sisanju metvica bez šećera ili žvakanju gume bez šećera. Svakako provjerite sadržaj šećera i ugljikohidrata kako biste bili sigurni da će se uklopiti u vašu prehranu.
Korak 4. Učinite minimalnu tjelesnu aktivnost
Malo je umorno, osjećati se umorno ili imati mentalnu zamagljenost prvih nekoliko dana ili tjedana Atkinsove dijete. Ograničite svoju tjelesnu aktivnost dok ove nuspojave ne prođu.
- Budući da je Atkins restriktivna dijeta, osobito na ugljikohidratima, ne smijete pretjerati fizički.
- Obično se preporučuje raditi oko 150 minuta tjelesnog kardio umjerenog intenziteta plus jedan do dva dana treninga snage svaki tjedan. To bi moglo biti previše odmah na početku vaše dijete. Umjesto kardio umjerenog intenziteta, pokušajte raditi istu količinu kardio treninga niskog intenziteta. Aktivnosti poput hodanja ili lagane vožnje biciklom mogle bi biti lakše (i zabavne) za obavljanje vrlo stroge dijete.
- Vježbe vam također mogu pomoći da zadržite pozitivno mišljenje o ovom teškom dijelu prehrane.
Korak 5. Idite na spavanje ranije
Ne čudi osjećaj da ste prvih nekoliko dana Atkinsove dijete malo umorni ili čak malo raspoloženi. Dovoljno spavajte kako biste ublažili ove učinke.
- Obično vam je potrebno oko sedam do devet sati sna svake noći. Ako trenutno ne unosite ovaj iznos, mogli biste zaista primijetiti taj umor ili mentalnu zamagljenost uobičajen za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Svaki dan na prvoj fazi Atkinsove dijete pokušajte ići na spavanje ranije. Ostanite i kasnije u krevetu ako možete.
Korak 6. Izgradite grupu za podršku
Uz bilo koju dijetu, korisno je imati grupu za podršku koja će vas potaknuti i motivirati da ostanete na putu.
- Mnoga su istraživanja pokazala da su, bez obzira na vrstu prehrane, osobe na dijeti koje su imale prijatelje ili članove obitelji bile bolje sa svojom prehranom i izgubile su više na težini u odnosu na one bez grupe za podršku.
- Grupa za podršku također vam može pomoći kod mentalnih poteškoća koje slijede pridržavanje dijete. Pridržavanje strožeg plana poput Atkinsove dijete može biti izazov dan za danom.
- Recite prijateljima ili članovima obitelji o Atkinsovoj dijeti i vašem cilju da smršavite. Pitajte bi li vas podržali, pa čak i želite li im se pridružiti.
- Atkinsova dijeta također ima mnoge mogućnosti podrške na vlastitoj web stranici. Za dodatne resurse podrške provjerite.
Korak 7. Pokrenite dnevnik
Zapisivanje dnevnog lista o vašoj novoj prehrani i dugoročnim ciljevima može biti odličan mehanizam za suočavanje s poteškoćama koje ponekad dolaze uz pridržavanje dijete. Ponekad je sam čin vođenja dnevnika dovoljan da ostanete zdravi i odgovorni prema sebi.
- Za pisanje dnevnika upotrijebite olovku i bilježnicu, aplikaciju za vođenje dnevnika ili internetsko mjesto. Ne morate voditi dnevnik svaki dan, ali moglo bi vam pomoći da sve svoje misli iznesete na papir.
- Svoj dnevnik možete koristiti i za praćenje svog napretka u tjelesnoj težini ili dnevnik hrane tijekom Atkinsove prehrane.
2. dio 2: Pokretanje Atkinsove dijete
Korak 1. Pregledajte dopuštene namirnice i odobrene recepte
Kad god započinjete novu dijetu, važno je potpuno razumjeti što točno smijete, a što ne. To će vam znatno olakšati prijelaz na dijetu.
- Atkinsova dijeta vrlo je specifična vrsta prehrane s malo ugljikohidrata. Podijeljen je u četiri faze s posebnim popisom odobrenih namirnica i veličinama posluživanja u svakoj fazi.
- U prvoj fazi dopušteno vam je: punomasni sir, masti i ulja, riba i plodovi mora, perad, jaja, meso, začinsko bilje te povrće bez škroba i zeleno povrće (poznato kao temeljno povrće).
- Opskrbite se ovim namirnicama u svom domu kako biste imali nadohvat ruke svu odobrenu hranu za pripremu jela i grickalica.
Korak 2. Jedite svaka dva do tri sata
Hrana svakih nekoliko sati dobar je način za sprječavanje gladi, ali je i preporuka koju je dala prva faza Atkinsove dijete.
- Ova dijeta preporučuje jesti tri obroka dnevno plus dva međuobroka ili ići na pet do šest malih obroka dnevno. Ne idite duže od tri sata bez jela.
- Dugo čekanje između obroka ili preskakanje grickalica može vas učiniti gladnijim i vjerojatnije je da ćete pojesti neodobrenu hranu jer ste toliko gladni.
- Spremite obroke i grickalice unaprijed kako biste ih uvijek imali uz sebe. To može pomoći u sprječavanju situacije u kojoj je vrijeme za jelo, gladni ste, ali nemate ništa što bi se uklopilo u prvu listu odobrenih namirnica.
Korak 3. Jedite pravu količinu ugljikohidrata
Tijekom svake faze Atkinsove dijete primijetit ćete da vam svakodnevno daju vrlo specifičnu količinu ugljikohidrata. Važno je strogo slijediti ove smjernice.
- Prva faza dijete ograničava vas na ukupno 20 g ugljikohidrata dnevno. Preporučuje se da ne prelazite 20 g ugljikohidrata dnevno, ali i da unosite najmanje 18 g ugljikohidrata dnevno.
- Unos manje od 18 g ugljikohidrata dnevno ne povećava ili ubrzava gubitak težine, a također najvjerojatnije znači da ne jedete dovoljno povrća od temelja.
- Rasporedite 20 g ugljikohidrata tijekom dana. To vam može pomoći da se tijekom dana osjećate ravnomjernije. Ako za doručak potrošite svih 20 g ugljikohidrata, popodne ćete primijetiti više onih nuspojava prehrane s malo ugljikohidrata.
- Unos samo 20 mg ugljikohidrata može biti medicinski zabrinjavajući, pa se obratite svom liječniku kako bi vam pomogao u nadzoru elektrolita. Obavijestite ih o svojoj osobnoj povijesti bolesti kako biste provjerili je li takva restriktivna prehrana dobar izbor za vas.
Korak 4. Pijte dovoljno tekućine
Atkinsova dijeta, zajedno s većinom drugih dijeta, preporučuje konzumiranje odgovarajuće količine tekućine svaki dan.
- Voda je neophodna za opće zdravlje čak i kad ste na dijeti. Osim toga, pijenje dovoljne količine tekućine, kako je prije spomenuto, može pomoći u borbi protiv mučnine i zatvora povezanih s dijetom s vrlo malo ugljikohidrata.
- Atkinsova dijeta preporučuje pijenje osam čaša tekućine od 8 oz svaki dan. Međutim, općenitije preporuke ukazuju na to da dnevno popijete do 13 čaša vode. To će ovisiti o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Ne biste trebali osjećati žeđ tijekom dana, a urin bi do kraja dana trebao biti vrlo blijedožut ako ste dovoljno hidrirani.
Korak 5. Razmislite o uzimanju suplemenata
Atkinsova dijeta sugerira ostati u prvoj fazi najmanje dva tjedna ili dok ne budete otprilike 10 - 15 kilograma od svoje ciljne težine. Ako želite izgubiti značajniju količinu kilograma, razmislite o uzimanju nekih dodataka prehrani.
- Prva faza Atkinsove dijete vrlo je ograničena i isključuje nekoliko grupa hrane (poput voća, škrobnog povrća i žitarica). Ako planirate ostati u ovoj fazi dulje vrijeme, možda bi bilo dobro uzeti neke dodatke prehrani koji će spriječiti nedostatak hranjivih tvari.
- Odličan "rezervni" vitamin opći je multivitamin. Uzmite jedan dan kako biste svaki dan pokrili različite hranjive tvari.
- Također biste mogli razmisliti o uzimanju 500 - 1000 mg kalcija dnevno jer je ograničena upotreba mnogih mliječnih proizvoda.
Savjeti
- Ne zaboravite unositi 12 do 15 grama ugljikohidrata dnevno iz temeljnog povrća. Vlakna u povrću pomoći će vam da se duže osjećate siti.
- Osjećaj umora, mrzovoljnosti i drhtavice prvih nekoliko dana Atkinsa je uobičajen. To možete obuzdati tako što ćete piti puno tekućine, uzimati vitamine i usredotočiti se na B12 radi energije i simptoma ustezanja.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa prehrane. Također, razgovarajte sa svojim liječnikom ako bilo koji simptomi ne nestanu ili vas čine tjelesno bolesnim ili neugodnim.
