Mnogi ljudi imaju želju za hranom, osobito na dijeti. Ove žudnje tipično su za nezdravu hranu bogatu šećerom, mastima ili natrijem. Iako se čini da je nemoguće zadržati svoju volju kad se suočite s željom, ima nade! Ako se hranite na pravi način, bit ćete prije svega mnogo manje podložni žudnji za hranom. Također je važno biti svjestan okidača koji izazivaju vašu žudnju i znati zadovoljiti vašu želju bez narušavanja prehrane.
Koraci
1. dio od 3: Izrada uspješnog plana prehrane
Korak 1. Učinite zdravu hranu ugodnijom
Kad se pokušavate hraniti zdravo, može se lako zaglaviti u rutini jedenja iste dosadne, blage hrane. Nažalost, ovakav obrazac vjerojatno će uzrokovati neuspjeh u prehrani jer ćete početi žudjeti za drugom hranom. Da se to ne bi dogodilo, dodajte malo raznolikosti u svoju prehranu.
- Svake večeri jedite različite proteine, povrće i složene ugljikohidrate umjesto iste piletine na pari i brokule.
- Potražite nove načine za pripremu iste hrane. Na primjer, umjesto da cijelo vrijeme jedete obična pileća prsa na žaru, možete probati napraviti pileće prženo prženje, tepsiju od piletine ili tacos od piletine.
- Ne zaboravite začiniti hranu! Tako će sve imati bolji okus. Obavezno koristite začine s malo natrija.
Korak 2. Ne izgladnjujte se
Mnogo je veća vjerojatnost da ćete imati želju za hranom ako ste legitimno gladni. Bez obzira na to koliko kilograma želite izgubiti, nikako ne biste trebali zanemariti pravu glad.
- Jedite redovne obroke kako biste bili zadovoljni i izbjegli žudnju za grickalicama. Dugotrajno uskraćivanje hrane samo će pogoršati vašu žudnju.
- Konzumiranje proteina uz svaki obrok pomoći će vam da budete puni i energični. Ne čekajte večeru da biste dobili proteine, inače ćete tijekom dana imati veću želju za hranom.
- Prolazak dulje od pet sati bez ikakvog jela obično je loša ideja. Podijelite svoje redovne obroke na manje obroke u kojima možete uživati češće ili u dva zdrava zalogaja tijekom dana kako biste bili sit.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna može uzrokovati da posegnete za namirnicama bogatim šećerom i ugljikohidratima za brze izljeve energije. Možda čak i osjećate glad kad niste. Ako ste stalno umorni, više sna može poboljšati vašu energiju i smanjiti vašu želju.
Žudnja je također najgora kasno u noć. Ako tijekom ovih sati možete zaspati, izbjeći ćete žudnju
Korak 4. Započnite dan kako treba
Konzumiranje hrane i pića s visokim sadržajem šećera početkom dana može uzrokovati da kasnije poželite još više šećera. To se događa jer šećer održava vašu energiju samo kratko vrijeme, pa vam je potrebno više šećera da biste nastavili. Izbjegavanje šećera ujutro pomoći će vam da smanjite želju tijekom ostatka dana.
- Slatki napitci od kave glavni su krivci, stoga se klonite ovih zašećerenih napitaka.
- Umjesto šećera, jedite proteine koji će vam dati dugotrajnu energiju.
Korak 5. Nemojte držati nezdravu hranu kod kuće
Mnogo je lakše prepustiti se želji kad je hrana koju želite lako dostupna. Da biste to izbjegli, ne držite nezdravu hranu u svom domu, osobito velike količine.
Ako morate podleći želji, kupite jedan dio hrane koju želite. Ne donosite ništa od toga kući ili će vam biti dostupan kad sljedeći put budete žudjeli. Na primjer, kupite jednu bombonicu, a ne cijelu kutiju. Ako želite čips, kupite malu vrećicu s jednom porcijom. Sladoled se može naći u porcijama od pola šalice ili možete kupiti jednu šipku sladoleda
Korak 6. Nemojte biti previše strogi prema sebi
Mnogo ljudi toliko se razočara samim sobom kad vara svoju dijetu da odustanu od njih svi zajedno. Ovo je vrlo destruktivno pa nemojte dopustiti da vam nekoliko loših izbora poremeti cijelu prehranu.
- Umjesto odustajanja, usredotočite se na sav napredak koji ste postigli. Zadržavanje pozitivnog stava može vas potaknuti da nastavite.
- Dopuštati si s vremena na vrijeme malo uživanja u redu je sve dok je umjereno.
Dio 2 od 3: Borba protiv emocionalne prehrane
Korak 1. Shvatite svoje okidače
Većina ljudi ima želju za hranom koju izaziva nešto, bilo da je to osjećaj, sjećanje ili čak navika. Prepoznavanje ovih okidača prvi je korak u rješavanju vaše žudnje.
- Stres i tuga izazivaju žudnju za hranom kod mnogih ljudi.
- Neki ljudi također žude za određenom hranom kad im je dosadno ili su usamljeni.
- Žudnju mogu uzrokovati i dobra sjećanja koja su povezana s hranom. Na primjer, ako vam je majka radila makarone i sir dok ste bili bolesni, možda ćete poželjeti kad god vam zatreba utjeha.
- Uobičajena prehrana također može uzrokovati žudnju. Na primjer, ako uvijek jedete komad kolača nakon večere, počet ćete žudjeti za tortom svake večeri.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Ljudi često nisu svjesni koliko pojedu tijekom dana ili što ih uzrokuje. Kako biste imali više kontakta sa svojim tijelom i svojim prehrambenim navikama, počnite voditi zapisnik o svemu što jedete. Pratite i kako ste se osjećali prije i nakon jela.
- Nakon što neko vrijeme vodite dnevnik hrane, možete se osvrnuti na svoje unose i početi identificirati nezdrave navike koje vam mogu uzrokovati žudnju. Možda imate okidače kojih niste bili ni svjesni.
- Dnevnik hrane također vam može pomoći da ostanete motivirani dok ste na dijeti jer ćete uvijek točno znati koliko će vas popuštanje odvesti s puta.
Korak 3. Preusmjerite fokus
Ako ste zaokupljeni nečim zbog stresa, tuge ili drugih emocionalnih razloga, učinite sve da svoju pozornost usmjerite na rješavanje problema na način koji ne uključuje hranu. Čak i mali korak prema rješenju može pomoći vašem mozgu da se odrekne žudnje.
- Razmislite o tome da zamolite suradnika da vam pomogne u rješavanju problema, napravite popis koraka koje morate poduzeti da biste dovršili veliki projekt, ili čak otiđite u šetnju kako biste skrenuli misli sa svojih problema.
- Razmišljanje o ciljevima mršavljenja i fitnesu također vam može pomoći da ostanete motivirani kada emocionalno hranjenje potiče na štrajk.
Korak 4. Potaknite sreću
Ljudi se često okreću utješnoj hrani kad su tužni ili ljuti. Ako je to slučaj s vama, pronađite nešto drugo osim hrane koja vam može pomoći da se brzo osjećate sretno. Nakon nekog vremena vaše tijelo više neće žudjeti za hranom da bi se osjećalo sretno.
- Reproduciranje optimistične glazbe može vam pomoći da trenutno podignete raspoloženje.
- Šetnja je za neke ljude vrlo učinkovita.
- Razgovor s prijateljem također može potaknuti vaše raspoloženje i odvratiti vas dovoljno pažnje sve dok vaša žudnja ne prođe.
Korak 5. Potražite pomoć za poremećaje prehrane
Moguće je hraniti se na zdrav način, ali ako je vaš odnos s hranom na bilo koji način postao nezdrav, vrlo je važno posjetiti liječnika jer biste mogli imati poremećaj prehrane. Poremećaj prehrane karakterizira svako ponašanje u prehrani koje negativno utječe na vaše zdravlje, uključujući previše ili premalo. Poremećaji prehrane mogu biti izuzetno ozbiljni, pa odmah potražite stručnu pomoć. Uobičajeni simptomi poremećaja prehrane uključuju:
- Imati izrazito negativne misli o svojoj težini i svom tijelu
- Pretjerano ograničavanje kalorija
- Pretjerano vježbanje
- Prejedanje i/ili čišćenje
3. dio 3: Borba protiv žudnje kad pogodi
Korak 1. Pričekajte prije nego što se prepustite
Žudnja često nestane sama od sebe prilično brzo. Ako možete malo pričekati, možda ćete otkriti da više ne žudite za hranom.
U skladu s tim, imajte na umu da može proći i do 20 minuta da se osjećate zadovoljno nakon što jedete. To znači da ako pojedete nešto kako biste zadovoljili svoju žudnju, možda ćete morati biti strpljivi dok vas tijelo sustigne. Nemojte stalno jesti više hrane kako biste uklonili želju
Korak 2. Pokušajte odvratiti pažnju
Ponekad samo trebate ustati sa stola ili sići s kauča kako biste obuzdali žudnju. Pokušajte promijeniti krajolik ili učiniti nešto što će vam zaokupiti um sljedeći put kad budete žudjeli za hranom.
- Pronađite zabavne hobije koji vas mogu omesti u doba dana kada ste najosjetljiviji na žudnju. Na primjer, ako ste skloni kasno u noć tijekom gledanja televizije, razmislite o hobiju koji će vas maknuti s kauča. Također možete pokušati steći naviku vježbanja u ovo doba.
- Neka vam ruke budu zauzete dok gledate televiziju. Možete isprobati heklanje, crtanje ili neki drugi zanat koji će vam držati ruke dalje od zdjele s grickalicama dok su vam omiljene emisije.
Korak 3. Koristite zdravu hranu kako biste zadovoljili svoju žudnju
Većina ljudi žudi za nezdravom hranom poput kolačića, slatkiša, pomfrita ili pizze. Međutim, možda ćete otkriti da biste bili jednako zadovoljni zdravijom opcijom. Sljedeći put kad vam se javi želja, pokušajte se boriti s njom hranom koja odgovara vašoj prehrani.
- Učinite to samo ako ste doista gladni. Ako zapravo niste gladni, pokušajte odvratiti pažnju.
- Ako žudite za šećerom, pokušajte pojesti komad voća. Voće poput jabuka, banana i bobičasto voće vrlo je slatko, ali i dobro za vas. Nekima je žvakaća guma dovoljna da se uhvati u koštac sa željom za nečim slatkim.
- Ako ste željni nečeg slanog, probajte čips od pečenog povrća, orahe ili sirovo povrće i humus.
- Također možete stvoriti zdravije verzije mnogih namirnica. Na primjer, ako ste željni pizze, napravite si osobnu pizzu koristeći engleski muffin od cijelog zrna pšenice, umak od rajčice i nemasni sir umjesto naručivanja tradicionalne pizze.
Korak 4. Jedite malu količinu hrane za kojom žudite
Ponekad jednostavno nije moguće odbiti intenzivnu žudnju. Ne morate se cijelo vrijeme lišavati hrane koju volite, pa ako imate lošu želju, razmislite o tome da je zadovoljite jedući samo malu količinu nezdrave hrane.
- Ako ćete jesti samo malu količinu, pobrinite se da je to nešto jako dobro pa ćete uživati!
- Jedite hranu polako kako biste uživali u svakom zalogaju, a ne žudjeli za njim.
- Ako niste sigurni koliki je udio (često se daju prema težini), razmislite o kupnji male vage i vaganju svojih porcija. To će vam pomoći pratiti koliko točno jedete.
Korak 5. Borite se protiv PMS žudnje pravim grickalicama
Nekim ženama je žudnja posebno loša kad imaju PMS. To se može dogoditi zbog smanjene razine serotonina koje se tijekom tog vremena javljaju u ženskom mjesečnom ciklusu. Srećom, možete povećati razinu serotonina i uhvatiti se u koštac s tom željom tako da svaki dan jedete dvije male grickalice bogate ugljikohidratima.
- Izbjegavajte grickalice s visokim udjelom bjelančevina jer će one spriječiti vašu proizvodnju serotonina.
- Ugljikohidrati iz voća ili sode neće pomoći vašem tijelu u proizvodnji serotonina.
- Odaberite grickalice s niskim udjelom masti i kalorija kako biste izbjegli sabotiranje prehrane.
- Dobre mogućnosti međuobroka uključuju kokice, žitarice, engleski muffin s džemom, smrznuti jogurt ili nemasne kolačiće.
