Posao nije često mjesto na kojem možete razmišljati o gubitku kilograma. Vjerojatnije je da će to biti mjesto na kojem se brinete da ga stavljate, pogotovo ako ste vezani za radnim stolom. Uz malo smjernica o pravilnoj prehrani, vježbanju na poslu i udruživanju sa svojim suradnicima, možete vidjeti svoje radno mjesto u drugom svjetlu-kao mjesto na kojem je moguće smršavjeti, ali i obaviti svoj posao!
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana na poslu
Korak 1. Pakirajte zdrave grickalice od kuće
Ako na posao dođete praznih ruku, možda ćete se naći u napadu na automat za prodaju slatkiša i vrećica čipsa kad se javi želja za grickalicama. Umjesto toga, ponesite grickalice i ručkove od kuće. Isplanirajte zdrave obroke, jednostavne za pripremu, poput salata, i ponesite ih sa sobom na ručak. Na taj način nećete doći u iskušenje da jedete vani za ručak ili uzmete brzu hranu.
- Bademi, nemasni sirevi (poput 1% svježeg sira), jogurt, voće i narezano povrće zaista su izvrsne alternative za grickanje. Oni će vam dati poticaj za potrebnom energijom, kao i zdravu dozu vitamina, minerala i proteina. Ovo su dobri zalogaji koji će vam pomoći da duže ostanete siti dok radite.
- Uparite posne proteine s voćem ili povrćem za zdrav međuobrok. Na primjer, možete probati kuhano jaje s nešto cherry rajčice, mrkve i par žlica humusa, ili nemasni grčki jogurt sa svježim bobicama.
Korak 2. Ne grickajte grickalice
Ako imate ludi slatkiš i morate sa sobom ponijeti malo grickalice kako biste proveli dan, nemojte ga držati dalje od vida. Spremite hranu i zalogaje u ladicu stola ili ih držite u uredskom hladnjaku. Ako se ne vidi, veća je vjerojatnost da će biti izvan pameti.
Pokušajte sačuvati nešto zdravo, poput komada voća ili dječje mrkve. Na taj način, ako se osjećate prisiljeni grickati, prvo čega ćete morati posegnuti bit će nešto dobro za vas. Nešto što se neće pokvariti sjedenjem dobra je opcija, poput jabuke ili neočišćene naranče
Korak 3. Pratite kalorije svaki dan
Koristite aplikaciju za pametni telefon ili samo običnu staru olovku i papir kako biste pratili unos tijekom dana. Usklađivanje unosa s tjelovježbom važno je ako pokušavate smršavjeti. Osim toga, vizualni prikaz onoga što unosite, poput tablice kalorija, doista vam može pomoći da vidite koje promjene trebate unijeti u svoju prehranu.
Ako vam aplikacije ili zapisivanje unosa ne odgovaraju, pokušajte jednostavno voditi dnevnik hrane. U njoj bilježite što jedete, kada jedete i koliko ste pojeli. Možda nije tako formalno kao brojanje kalorija, ali vas čini odgovornijim za ono što jedete svaki dan
Korak 4. Pokušajte žvakati gumu dok radite
Pokazalo se da žvakaća guma smanjuje napetost kod onih koji žvaču više nego kod onih koji ne žvaču. Budući da razine stresa mogu dovesti do veće stope zadržavanja tjelesne masnoće, uklanjanje stresa važno je pri pokušaju gubitka težine. Stavite žvaku u usta kad se osjećate pod stresom kako biste ograničili unos stresa i smirili napetost.
Potražite žvakaće gume s oznakom prihvaćenosti Američkog stomatološkog udruženja. ADA stavlja ovu oznaku na žvakaće gume koje su dobre za vaše zube, pa dok radite na mršavljenju, možete se brinuti i za zdravlje zubi
Korak 5. Pijte više vode
Održavanje hidratacije također bi moglo pomoći da se držite podalje od gladi tako što ćete se osjećati sitima. Držite bocu vode na stolu i neka vam postane navika piti je i puniti tijekom dana. Ostavite se slatkih pića poput gaziranih pića u korist vode kako biste uštedjeli i na kalorijama.
- Pokušajte dodati malo narezanog limuna, limete, naranče ili jagode u vrč vode. Ostavite da odstoji u hladnjaku preko noći da ulije u vodu neke voćne arome-dobra alternativa zaslađivačima slatke vode.
- Također možete koristiti aplikaciju za praćenje unosa vode. Za vaš pametni telefon dostupne su aplikacije koje će vam pomoći pratiti koliko ste vode dnevno pili kako biste bili sigurni da ste postigli cilj. Alternativno, možete pratiti na papiru.
- Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje dvije čaše vode prije jela može pomoći pri mršavljenju.
Korak 6. Zamijenite doručak smoothiejem
Umjesto da uzmete krafnu iz sobe za odmor ili masni sendvič za doručak iz vožnje, započnite jutro zdravim smoothiejem. Ne samo da su smoothiji zasitni i zadovoljavajući, oni vam pomažu da nabavite vitamine i minerale koji su vam potrebni za produktivno jutro i nahranite tijelo na zdrav način.
- Gotovo svako voće ili povrće poštena je igra za sastojak smoothieja. Snažni sastojci poput pola avokada, grčkog jogurta, bobičastog voća, banana i zelenila poput kelja ili špinata odlično su mjesto za početak.
- Pokušajte ovo: u blender stavite pola šalice kockica leda, pola šalice bademovog mlijeka (ili kokosovo mlijeko, ili sojino mlijeko ili grčki jogurt), šaku zdravog lista špinata, šaku jagoda (možete koristiti smrznute bobice) i bananu. Miješajte dok ne postane glatko, dodajući mlijeko da se razrijedi po potrebi. Voće jakog okusa poput bobica izvrsno je za miješanje sa zelenilom jer ćete okusiti bobice, a ne špinat!
Metoda 2 od 3: Vježbanje na poslu
Korak 1. Idite stepenicama
Jedan od najjednostavnijih načina da svom radnom danu dodate malo kardio vježbi je da se uspnete stepenicama do ureda, umjesto liftom ili pokretnim stepenicama. Ako radite negdje gdje nema više katova, odlučite se parkirati malo dalje od vrata kako biste svom hodu dodali nekoliko koraka.
Radite na uključivanju dodatnog kretanja u svoj dan na bilo koji način, čak i ako nemate stepenice ili veliko parkiralište na svom poslu. Ponudite da obavite neki posao koji morate obaviti i prošećite, na primjer
Korak 2. Zamijenite svoj stolac za balansnu lopticu
Balansne loptice ili loptice za stabilnost drže vas u pokretu, čak i dok sjedite. Budući da neprestano radite na trbušnjacima i leđima dok sjedite na tome, to je kao da u svoj dan ugradite vježbu bez ikakvog napora. Provedite nekoliko sati izvan radnog dana na lopti i nekoliko sati na svom uobičajenom stolcu ako se trebate odmoriti.
Također biste se mogli potpuno riješiti stolca i umjesto toga odlučiti stajati. Postoje posebni stolovi za dizanje koje možete kupiti na mreži ili u trgovini uredskog materijala koji će podići vašu radnu stanicu tako da možete stajati dok radite, što je odlično za vašu cirkulaciju i održava vas u pokretu
Korak 3. Kratko prošećite uredom
Postavite mjerač vremena na radnom stolu svakih pola sata do sat vremena i prošetajte uredom kratko, dvije do tri minute. Idite po čašu vode iz sobe za odmor, prošećite hodnicima ili jednostavno prođite krug ili dva po obodu ureda.
Pauziranje vam također može pomoći da se ponovno usredotočite. Dakle, kad se nakon kratke šetnje vratite za radni stol, osjećat ćete se energičnije da nastavite raditi i moći ćete se bolje usredotočiti na svoj posao
Korak 4. Za stolom napravite nekoliko podizanja nogu
Dok sjedite u svom stolcu ili bilo kojem drugom stolcu na radnom mjestu, podignite noge ravno. Držite ih tamo nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite natrag prema dolje. Napravite nekoliko serija od najmanje deset ponavljanja razasutih tijekom cijelog radnog dana.
Ako vaš posao zahtijeva stajanje s punim radnim vremenom, pokušajte zamijeniti ovu vježbu za iskorake. Koračite jednom nogom naprijed i savijte suprotno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Zatim se lagano gurnite natrag do stajanja i ponovite s druge strane
Korak 5. Pokušajte podići tele dok čekate kod fotokopir aparata
Ako imate malo vremena za ubiti na poslu stojeći, možete raditi podizanje teladi za vježbanje bez skretanja pozornosti na sebe. Stanite s nogama otprilike u širini ramena i polako se podignite na loptice stopala. Ponovo se polako spustite i ponovite.
Radite to u setovima. Kad započinjete, isprobajte dva seta od po deset ponavljanja, a zatim postupno povećavajte to s vremenom. Mogli biste čak izazvati i sebe da napravite toliko uzgoja teladi koliko kopija morate napraviti
Korak 6. Stisnite ili savijte različite mišiće svaki put kad dobijete e -poruku
Upotrijebite male pokretače poput dobivanja nove e -pošte, odgovaranja na telefonski poziv ili nove prodaje i savijte drugu mišićnu skupinu svaki put kad se okidač dogodi. Na primjer, svaki put kad dobijete novu e -poruku, savijte mišiće nogu. Držite fleks nekoliko sekundi, a zatim ga opustite.
Korak 7. Napravite istezanja za radnim stolom
Istezanje vam ne samo da može pomoći da pojačate energiju i usredotočite se, već može biti i jednostavan način za ubijanje nekoliko kalorija dok sjedite za svojim stolom. Pokušajte sjediti na stolici i polako spuštati prste prema dolje. Ispružite ruke i leđa dok dosegnete. Zatim sjednite na rub sjedala i ne gurajte noge prema dolje. Polako se naslonite bez dodirivanja naslona stolice. Držite, a zatim polako sjednite uspravno. Ponovite nekoliko puta. Ova vježba će vam pomoći da se ispružite, a također ćete i raditi na trbušnjacima.
Ispružite prsa, ramena i prednji dio vrata. Ispružite ruke što je moguće šire prema bokovima i naslonite se na stolac, zabačene glave unatrag i držite se. Za okrepljujući pokret možete izvesti velike dohvate ruku iznad glave i polako razvlačiti ruke prema dolje i prema van, udišući dok se pružate, izdahnite dok spuštate ruke, a zatim ponovite
Korak 8. Uradite trbušne mišiće jednostavnom vježbom disanja
Sjednite uspravno u stolicu. Udahnite duboko. Prilikom izdisaja uvucite trbušne mišiće, kao da ih pokušavate povući prema kralježnici. Kad ponovno udahnete, nastavite tako držati mišiće i udahnite stražnji dio rebara. Zadržite mišiće (ali ne i dah!) Na taj način 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponavljajte ovo koliko god želite.
Korak 9. Napravite čučnjeve na stolici
Lebdite nekoliko centimetara iznad stolice sa savijenim koljenima. Držite 5 sekundi, a zatim polako ustanite uspravno. Spustite se prema dolje kako biste ponovno lebdjeli iznad stolice i držite još 5 sekundi. Ponovite ovo za onoliko ponavljanja koliko želite.
To može uzrokovati malo ispumpavanje krvi uz rad na mišićima u donjem dijelu tijela
Korak 10. Pokušajte uroniti stolicu
Dok sjedite na rubu stolice, stavite jednu ruku na sjedalo s obje strane kukova. Podignite se sa stolca, a zatim se spustite prema podu. Laktovi bi vam trebali biti oko 90 stupnjeva kada se potpuno spustite. Zatim se povucite natrag do stolice. Ponoviti.
Prije isprobavanja ove vježbe provjerite je li vaš stolac stabilan. Ako vaša stolica ima kotače, zaključajte ih ili upotrijebite drugu stolicu
Korak 11. Koristite bocu vode kao uteg
Puna boca vode može poslužiti kao improvizirana bučica za vašim stolom. Uhvativši bočicu jednom rukom, podignite ruku sve dok ne izađe ravno ispred vas i zadržite je na trenutak. Zatim nastavite dizati ruku prema gore dok vam lakat ne bude uz uho, a zatim savijte lakat da se vratite iza sebe. Obrnite kretanje i ponovite.
Možete čak pokušati donijeti malu težinu sa sobom na posao. Težina od jednog ili dva kilograma bila bi dovoljna. Pokušajte upotrijebiti bocu vode kao uteg. Boca vode od jedne litre teška je jedan kilogram
Metoda 3 od 3: Udruživanje sa suradnicima
Korak 1. Planirajte vježbati sa kolegom nakon posla
Ako unaprijed napravite plan, veća je vjerojatnost da ćete ga se pridržavati-osobito ako taj plan uključuje drugu osobu. Zamolite kolegu da izađe u šetnju ili trčanje s vama nakon posla ili da navrati u zdravstveni klub u blizini na putu do kuće. Ili, napravite plan da zajedno radite jogu u parku na slobodan dan.
Sami izraditi plan neće biti tako učinkovit kao traženje nekoga drugog da vam se pridruži. Ne samo da ćete se osjećati odgovornijim za izvršavanje tog plana, već ćete imati i osobu u blizini na poslu kao podsjetnik da je plan uspostavljen
Korak 2. Zatražite od suradnika da visokokaloričnu hranu drže izvan sobe za odmor
Ako niste tako dobri u držanju ruke od staklenke sa slatkišima na poslu, zamolite svoje kolege da svoju nezdravu hranu drže dalje od zajedničkih prostora. Možete predložiti sustav kanti u hladnjaku s imenom svakog zaposlenika ili da se slatkiši i krafne u prostoriji za odmor zamijene voćem.
- Možda bi se moglo činiti napornim sugerirati i drugima da promijene svoje navike, ali zapravo ne tražite od njih da prestanu jesti nezdrave stvari-samo da te nezdrave stvari nisu otvorene da bi im netko mogao pasti.
- Možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da bi mnogi vaši suradnici mogli biti za zdravu promjenu zajedničkih zalogaja na radnom mjestu.
Korak 3. Izradite sustav podrške sa svojim suradnicima
Neki uredi ili radna mjesta održavaju natjecanja kako bi vidjeli koji zaposlenik može izgubiti najviše kilograma u određenom vremenskom razdoblju. Umjesto stvaranja konkurentnosti, pokušajte poticati podršku. Ako želi sudjelovati više zaposlenika, razmislite o stvaranju grupnog sastanka nakon posla jednom ili dva puta tjedno kako biste si međusobno pomagali usput.
Ako radite za stolom ili na računalu, razmislite o stvaranju digitalnog načina za praćenje međusobnog uspjeha, poput niti e -pošte ili osobne web stranice
Korak 4. Držite zdravo jelo
Ponekad promjena prehrambenih navika može biti teška, pogotovo ako zapravo ne znate što sami skuhati. Držite zdravo jelo na poslu da biste stekli neke nove ideje o lakim, zdravim jelima koja možete sami napraviti.
