Mediteranska prehrana uravnotežen je i cjelovit skup prehrambenih navika koje vam mogu pomoći u mršavljenju, osobito u kombinaciji sa zdravim načinom života. Mediteranska prehrana ima malo crvenog mesa, zasićenih masti i šećera, a bogata je integralnim žitaricama, proizvodima i zdravim mastima i uljima. Tradicionalno koriste ljudi koji žive uz Sredozemno more, gdje su istraživači primijetili najduži životni vijek odraslih i najnižu stopu koronarnih srčanih bolesti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unosite pravu hranu
Korak 1. Kuhajte s ekstra djevičanskim maslinovim uljem
Gubitak kilograma mediteranskom prehranom ne uključuje potpuno izbjegavanje masnoća, već samo unos odgovarajuće vrste masti. Ekstra djevičansko maslinovo ulje mast je izbora za kuhanje i preljev hrane. Ovo bi trebalo uvelike zauzeti mjesto maslaca u vašoj prehrani. Maslinovo ulje može čak biti ključ za zdravstvene prednosti mediteranske prehrane.
- Vjerovali ili ne, studije pokazuju da prehrana koja sadrži dobru masnoću iz maslinovog ulja i orašastih plodova zapravo pomaže ljudima izgubiti više kilograma nego prehrana s ograničenim unosom masti.
- Naravno, čak i dobre masti doprinose kalorijama, stoga vodite računa o količini. Popržite ili pirjajte povrće sa žlicom maslinovog ulja; dodajte još ako je potrebno.
Korak 2. Uživajte u puno cjelovitih žitarica
Tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh, riža, quinoa i žitarice temelj su ove prehrane. Za razliku od bijelog kruha koji sadrži puno rafiniranog šećera, cjelovite žitarice sadrže mnogo hranjivih tvari i ne doprinose sadržaju šećera u obroku.
- Bazirajte svoje obroke na cjelovitim žitaricama i svježim proizvodima, ograničavajući veličinu nemasnih obroka.
- Jedite kruh s maslinovim uljem, a ne s maslacem ili margarinom.
Korak 3. Jedite mnogo svježeg voća i povrća
Svježi proizvodi sastavni su dio mediteranske prehrane. Nar, grožđe, smokve i drugi narančasti i ljubičasti plodovi ukusni su i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Dinja, breskve i nektarine sadrže antioksidanse koji poboljšavaju vaše zdravlje i pomažu vašem tijelu da unese dobre prirodne šećere, minerale i vitamine iz hrane. U obroke uključite zeleno lisnato povrće poput kelja, brokule i špinata, bogato hranjivim tvarima poput vitamina A, vitamina K, folata, vlakana, kalija i magnezija.
- Listovi se smatraju "super povrćem" jer pružaju više vitamina, minerala i vlakana.
- Cilj je devet porcija svježeg voća i povrća dnevno.
Korak 4. Neka riba postane vaš glavni životinjski protein
Uključite porciju ribe u svoj obrok najmanje dva puta tjedno. Riba je glavni izvor životinjske masti i bjelančevina u mediteranskoj prehrani. Za razliku od crvenog mesa, riba rijetko sadrži zasićene masti - ali bogata je dobrim mastima poput omega -3, koje su dobre za mršavljenje, kao i za zdravlje mozga i srca.
- Najbolji izbor ribe su losos, morska plod, tuna od albakorea, haringa, srdele, pastrva i skuša.
- Izbjegavajte prženu ribu. Radije pecite, pecite, pirjajte ili pecite ribu na žaru.
Korak 5. Jedite nemasnu perad
Ako jedete perad poput piletine i puretine, neka veličina obroka bude 3 unci ili manje. Izbjegavajte dodavanje masnoće obroku prženjem peradi; radije ga pecite, pecite na pari ili pecite na žaru. Za najzdraviju opciju peradi, skinite kožu prije nego što je pojedete.
Jedite perad ili jaja nekoliko puta tjedno, otprilike svaka dva dana. Ne jedite više od četiri žumanjka tjedno, iako možete imati više bjelanjaka
Korak 6. Uključite orahe i sjemenke u svoju prehranu
Kao i maslinovo ulje, orasi sadrže dobre masti. Bademi, indijski oraščići i orasi također sadrže proteine i vlakna. Orašasti plodovi su visokokalorični, pa pojedite oko šaku orašastih plodova dnevno za zdravstvene beneficije. Grah, leća, grašak i sjemenke također su izvrsni za dodavanje jelu ili kao međuobrok.
- Izbjegavajte slane ili kandirane orahe koji sadrže dodatne šećere i masti.
- Prirodni maslac od kikirikija i tahini dobri su dodaci vašoj prehrani.
Korak 7. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Preskočite punomasno mlijeko i odlučite se za 1% ili obrano mlijeko. Isto vrijedi i za sir, sladoled i jogurt. Redovito jedite umjerene porcije mliječnih proizvoda i jogurta - svaki dan, ili barem nekoliko puta tjedno.
Isprobajte alternative kravljem mlijeku poput kozjeg ili ovčjeg; alternativni sirevi također mogu biti ukusni
Korak 8. Začinite hranu biljem
Umjesto dodavanja soli ili maslaca u jela radi okusa, začinite hranu biljem i začinima. Neke izvrsne mogućnosti uključuju bosiljak, peršin, cilantro, nanu, ružmarin, majčinu dušicu, kadulju, vlasac, kopar i origano.
Korak 9. Umjereno uživajte u crnom vinu, ako želite
Crveno vino sastavni je dio mediteranske prehrane, a može se koristiti i za zdravlje ako se u umjerenim količinama uživa. "Umjerenost" znači 5 unci vina dnevno (148 ml) za žene i muškarce starije od 65 godina, te 10 unci (296 ml) dnevno za muškarce mlađe od 65 godina. To je otprilike 1 čaša za žene i 2 čaše za muškarce. Ne morate početi piti ako već niste.
- Nemojte piti vino ako ste u prošlosti imali zlouporabu alkohola ili tvari, ne možete ograničiti unos na umjerenu uporabu ili imate bolest jetre ili srca. U nedoumici razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi alkohola.
- Ljubičasti sok od grožđa dobra je bezalkoholna alternativa vinu.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje pogrešne hrane
Korak 1. Značajno smanjite šećer u prehrani
Rafinirani šećeri dolaze iz peciva, kolačića, pita, kolača - predmeta iz pekare i grickalica. Rafinirani šećer također se pojavljuje u bijelom kruhu i riži. Mediteranska prehrana uključuje vrlo malo ili nimalo rafiniranog šećera, stoga nastojte izbaciti ove proizvode iz prehrane. Prelazak s bijele na integralne žitarice izvrstan je korak.
Pokušajte koristiti prirodna sladila u kavi i kuhanju poput meda, melase ili agave
Korak 2. Uklonite iz obroka maslac i margarin
Zamijenite maslac u kuhanju maslinovim uljem. Umjesto margarina ili maslaca na kruh stavite humus, maslinovo ulje ili tahini. Koristite posuđe za kuhanje kako se ne biste morali podmazivati maslacem. Eksperimentirajte s receptima koji maslac zamjenjuju zdravijim alternativama.
Na primjer, u receptima za pečenje maslac zamijenite pireom od jabuka ili suhim šljivama
Korak 3. Crveno meso sačuvajte za posebne prigode
Crveno meso rijetko je uključeno u mediteransku prehranu. Ograničite konzumaciju crvenog mesa na dva do tri puta mjesečno. Kad ga pojedete, svakako nabavite nemasne komade mesa. Neka vaše posluživanje mesa bude otprilike veličine špila karata za igru.
- Meso se ocjenjuje prema sadržaju masti, pri čemu su "glavni" rezovi najveći u masti. Smanjeni troškovi mesa imaju manje masti i zdravije su opcije. Slabine i okrugli rezovi dobar su odabir s manje masti.
- S mesa prije kuhanja izrežite vidljivu masnoću, a zatim ocijedite masnoću.
Metoda 3 od 3: Učiniti mršavljenje navikom
Korak 1. Po potrebi se obratite svom liječniku ili dijetetičaru za pomoć
Na internetu je dostupno mnogo recepata, ali ako želite dodatnu pomoć u izradi plana prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom ili zatražite uputnicu za dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da smislite posebne planove obroka i recepte prilagođene vašem tijelu i potrebama.
Korak 2. Neka obroci budu društveno vrijeme
Dio mediteranske prehrane više je od onoga što jedete, već od načina na koji jedete. Pokušajte sjesti na obrok s obitelji i prijateljima barem 2-3 puta tjedno, jesti polako i - ako želite - uživati u čaši crnog vina. Prihvaćanje kulture ležerne prehrane može vam pomoći da utvrdite kada ste siti, a odvajanje vremena za opuštanje i druženje može smanjiti stres - oboje pomaže u mršavljenju i općem zdravlju.
Korak 3. Kuhajte od nule
Zdrava prehrana gotovo da ne sadrži smrznutu, zapakiranu ili prethodno obrađenu hranu. Izbjegavajte prolaz za užinu i bilo što unaprijed pripremljeno, što obično sadrži puno masti, soli i konzervansa. Najzdraviji obroci dolaze od svježih proizvoda - svježih proizvoda (ili ponekad smrznutih, ali nikad konzerviranih), svježeg mesa (koje nije prethodno pripremljeno) i nekuhanih žitarica koje sami napravite kod kuće.
Pokušajte napraviti plan obroka početkom tjedna i krenite u kupovinu svježih namirnica
Korak 4. Vježbajte kontrolu porcija
Nećete smršavjeti ako jedete dvostruko više hrane nego što vam je potrebno, čak i ako se pridržavate prehrane. Uzmite u obzir neke osnovne smjernice za obroke koje morate imati na umu prilikom pripreme i podmetanja obroka:
- Veličina obroka tjestenine od cijelog zrna (kuhana) je pola šalice - otprilike veličine hokejaškog paka. To je oko 70 kalorija.
- 2/3 šalice svježeg sira veličine je oko 4 kockice za igru. To se računa kao posluživanje mliječnih proizvoda ili proteina, a iznosi oko 110 kalorija (ako se radi o nemasnom svježem siru).
- Od 1,5 žličice maslaca od kikirikija dobivate jednu porciju masti - otprilike veličine dvije kockice.
- 7 cijelih badema ima oko 45 kalorija ili masnu porciju.
- Porcija proteina (oko 110 kalorija) jednaka je 2 unci kuhane nemasne govedine, malo manje od špila karata za igru. Naizmjence, 3 unce ribe (pečene na žaru ili pečene, ne pržene), dvije kriške tofua ili 2,5 unci pečene piletine i kože.
- 2 šalice sirovog špinata veličine su dvije bejzbol loptice - i računa se kao jedna porcija povrća; pa tako i cijela crvena paprika. Mala jabuka poslužuje se kao voće.
Korak 5. Odaberite zdrave mogućnosti u restoranima
Restorani često kuhaju s puno maslaca i masti kako bi poboljšali okus hrane. Potrudite se pridržavati se mediteranske prehrane dok jedete vani. Zatražite da vam se hrana priprema s maslinovim uljem umjesto s maslacem, zatražite umake i preljeve sa strane (oni obično sadrže puno masnoće) i započnite svoj obrok salatom prelivenom maslinovim uljem i octom.
Korak 6. Postupno mijenjajte pogrešnu hranu za pravu
Teško je preko noći potpuno promijeniti prehranu. Započnite zamjenom neke od svojih nezdravih namirnica za onu koju preferirate u mediteranskoj prehrani. Lakše ćete se držati dijete ako polako unosite promjene.
- Mijenjajte crveno meso za ribu jedan do dva puta tjedno za početak, a tu količinu postupno povećavajte.
- Počnite smanjivati veličine obroka za meso i povećavati porcije cjelovitih žitarica, voća i povrća. Pokušajte ograničiti meso na 3 unce i temeljiti većinu svojih obroka na žitaricama, proizvodima te orašastim i mahunarkama (leća, grah i grašak).
- Zalogajite svježe povrće s umacima poput humusa ili tahinija, umjesto da jedete bezvrijednu hranu poput grickalica.
- Umjesto peciva, za desert dajte svježe voće. Voće je slatko i zdravo.
Korak 7. Vodite dnevnik hrane
Osim što jedete zdraviju hranu, praćenje kalorija odličan je način za mršavljenje tijekom dijete. Prosječna odrasla osoba treba unositi oko 2000 kalorija dnevno. Međutim, da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete - pa da biste izgubili oko pola kilograma (0,45 kg) tjedno, ciljajte na 1 500 dnevnih kalorija ili manje. Pročitajte etikete hrane, identificirajte veličine posluživanja i zabilježite što jedete kako biste mjerili kalorije.
- Koristite bilježnicu, dnevnik, Excel tablicu ili zidnu tablicu - sve što vam pomaže da ostanete organizirani.
- Najbolji način gubitka težine je sveukupno zdrav način života. Osim mediteranske prehrane, pokušajte barem 5 dana tjedno vježbati srčano srce.
Savjeti
- Ova dijeta nije dobra samo za vašu težinu, već je dobra i za vaše srce!
- Neka novija istraživanja čak sugeriraju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka, dijabetesa, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
