Alkohol se probio u tkivo društva i života općenito. Teško je izbjeći stalne ponude i samonametnute pritiske za konzumiranje alkohola. Pivo, vino i žestoki alkohol mogu varirati u sadržaju alkohola, ali borba za smanjenje unosa bilo kojeg od njih ostaje ista. Izrada strategije koja uključuje procjenu vašeg ponašanja, rješavanje vašeg zdravlja i stvaranje uspješnog okruženja odvest će vas do željenog cilja da pijete umjereno.
Koraci
1. dio od 3: Procjena vašeg ponašanja
Korak 1. Napravite popis svih situacija u kojima pijete alkohol
Studije su također pokazale da većina onih koji piju to čine u umjerenim omjerima kako bi zabavu učinili ugodnijom; dok je prekomjerno pijenje ili opijanje povezano s suočavanjem s negativnim emocijama. Na koju stranu pitanja padate?
Istraživanja su pokazala da alkohol kod ljudi proizvodi i stimulativne i sedativne učinke
Korak 2. Potražite uzorke
Primijetite pijete li više s određenim prijateljima, ili tijekom sportskih događaja, ili sami. Pruža li vam alkohol pozitivno iskustvo? Upadate li u nevolje kad pijete? Govorite li kasnije stvari zbog kojih žalite? Oslanjate li se na to da se opustite?
- Promijenite svoju rutinu. Ako ste razvili obrazac ili naviku pijenja, morate je prekinuti. Na primjer, ako se svake nedjelje sastajete u istom sportskom baru kako biste gledali nogomet, promijenite lokaciju i recite sebi: „Nova lokacija. Nova navika manje piti.” Promjena mjesta može olakšati promjenu ponašanja.
- Uzmite kalendar i zalijepite ga u hladnjak i označite nekoliko vikenda bez alkohola ili nekoliko dana u tjednu. Zapisivanje će ga držati vidljivim kako ga ne biste zaboravili i pomoći će vam da budete odgovorni sami sebi.
Korak 3. Pronađite alternative pijenju u stresnim situacijama
Ako svojim emocijama upravljate alkoholom, postoje zdrave alternative. Ključ je ostati budan i svjestan svog ponašanja kako se situacije predstavljaju. Morate se uloviti prije nego što posegnete za pićem i izaberete alternativni put. Zdrave alternative pijenju alkohola uključuju:
- Na zabavi: Popijte čašu vode između svakog pića i izbjegavajte ubrizgavanje alkohola. Dajte sebi zlatnu zvijezdu da se pridržavate svog plana.
- Radne funkcije: Popijte piće i kad završite držite u ruci neki predmet poput pametnog telefona ili tableta kako ne biste osjećali potrebu napuniti ga pićem.
- Financijske poteškoće: Posavjetujte se sa kreditnim stručnjakom ili savjetnikom za zapošljavanje kako biste razvili plan povećanja prihoda i ublažavanja financijskih problema.
- Fizička bol: Istražite mogućnost ulaska u program upravljanja boli. Biofeedback je način bez lijekova za pomoć u liječenju boli.
- Prekid: tjelesne vježbe proizvode iste endorfine koje proizvodi alkohol. Studije su pokazale da su osobe koje vježbaju manje vjerojatno da će biti depresivne. Hodanje, planinarenje, surfanje ili tenis sve su to zdrave alternative.
- Problemi u školi. Na primjer, ako ste nedavno pali na satu i frustrirani ste svojom akademskom karijerom, naučite neke tehnike opuštanja, uključujući vježbe disanja i jogu.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć
Ako imate velikih poteškoća u smanjenju pijenja, možda će vam trebati stručna pomoć. Možda ste mislili da možete piti manje i shvatili ste da pijete previše i da ne možete prestati. U vašem su području dostupni liječnici i terapeuti koji vam mogu pomoći.
Poglavlja Anonimnih alkoholičara dostupna su diljem svijeta i mogu se pronaći izravnim kontaktom 24 sata dnevno na dan 788 na 888-827-7180
2. dio 3: Rješavanje vašeg zdravlja
Korak 1. Upoznajte upozorenja
Alkohol je droga pa postoje zdravstvene implikacije koje se moraju uzeti u obzir. Iz zdravstvene perspektive, morate znati koja se šteta stvara svaki put kada popijete piće. Možda mislite da je sve zabavno, ali vaše se tijelo ponaša drugačije. Ako vam treba razlog da pijete manje, možda će vam zdravlje biti motivacija.
- Alkohol je otrov koji opterećuje vaš mozak, srce, jetru, gušteraču, imunološki sustav, a povezan je s rakom usta, jednjaka, grla, jetre i dojke.
- Ako imate člana obitelji koji je patio od ovisnosti o alkoholu, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti istu sudbinu. Djeca alkoholičara imaju oko četiri puta veću vjerojatnost od problema s alkoholom od opće populacije.
Korak 2. Razmislite o svom mozgu
Alkohol ima drugačiji učinak na mozak alkoholičara. Postoji veće oslobađanje endorfina (kemikalije u mozgu koja izaziva pozitivne osjećaje i smanjuje vašu percepciju boli) u mozgu alkoholičara u usporedbi s ljudima koji ne piju mnogo. Ta razlika uzrokuje da alkoholičari konzumiraju više u pokušaju da traže dodatno zadovoljstvo. Nažalost, što više pijete, sve ste više opijeni i to više štete nanosi.
- Ovo se istraživanje koristi za razvoj učinkovitog liječenja osoba s problemima zlouporabe alkohola.
- Kad se fokus usmjeri na traženje zadovoljstva, gubite iz vida posljedice svog ponašanja. Na primjer, pijete i nakon što svi ostali na zabavi prestanu; onda se odlučite odvesti kući i uhititi ili nekome nanijeti štetu.
- Ako vaše tijelo uživa u alkoholu, teže ga se odreći. Možda ćete morati potražiti savjet od stručnjaka.
Korak 3. Napravite plan usmjeren na zdravlje
Malo će ljudi osporiti vaše napore ako svoju motivaciju usmjerite na pitanja vezana za zdravlje. Na primjer, ako vam netko ponudi piće za koje znate da premašuje vašu granicu, odbijte ponudu osobe rekavši: "Hvala vam na ponudi, ali unosim neke promjene zbog svog zdravlja."
- Identificirajte svoje ciljeve i napravite popis. Na primjer, ograničit ćete društveno pijenje na jedno piće kako biste smanjili utjecaj na svoje tijelo; izgubit ćete pet kilograma; naručit ćete gaziranu sodu s mrvicom soka od brusnice i rado ćete uživati u svom "mocktail -u" dok nazdravljate zdravlju svoje jetre; ustat ćete svako jutro nakon noćnog provoda i uživati u osjećaju da niste mamurni. Za vježbanje dobivate dodatne bodove.
- Odredite raspored za rješavanje i izvršavanje svakog od njih. Odaberite dan za početak i pridržavajte ga se. Bit će stvari koje postižete dok ste vani u javnosti, a neke i kad ste kod kuće. Na primjer, kod kuće ćete imati dovoljnu količinu ledenog čaja i drugih napitaka kako biste pružili zdravu alternativu alkoholu.
- Dopustite sebi prilagodbe jer biste mogli smatrati da su neke tehnike učinkovitije od drugih. Nitko nije savršen. Imat ćete klizanje. Važno je biti izdržljiv i ne odustati zbog svojih grešaka.
- Nagradite sebe za svoja postignuća na način koji nije povezan s alkoholom. Na primjer, odvedite se u kino ili na ručak. Sastavite popis svojih postignuća jer će vas podsjetiti da ste sposobni.
3. dio od 3: Stvaranje uspješnog okruženja
Korak 1. Povećajte zadovoljstvo u svom životu
Možda pijete jer ste nezadovoljni svojim životom. Alkohol je brzo rješenje, ali nema trajne učinke na vaše blagostanje. Poduzmite korake kako biste stvorili pravo zadovoljstvo u svom životu. Što ste zadovoljniji, manje ćete biti zainteresirani za piće.
- Istražite svoje interese. Zaposlite se pronalaženjem novih i uzbudljivih stvari koje ne uključuju alkohol. Na primjer, ako ste oduvijek željeli svirati gitaru, uzmite lekciju. Bit ćete usredotočeni na nešto novo, što će vas odvratiti od pijenja.
- Razmislite o nekim aktivnostima koje možete raditi bez alkohola. Umjesto pub trivijalnosti, plesa ili karaoka u baru, isprobajte mini golf, planinarenje, film ili piknik.
Korak 2. Recite drugima da vam je potrebna njihova podrška
Mnogo puta kad pokušate smanjiti pijenje, drugi će pokušati poremetiti vaše planove. Čak će vam i ljubazni, pristojni ljudi ponuditi piće jer misle da pokazuju dobre manire. Morate govoriti u svoje ime i obznaniti svoje želje.
- Neki ljudi misle da je zabavno ili pametno potkopati vaše pokušaje zdravijeg života.
- Pristupite svakoj situaciji sa smirenom asertivnošću koja vam omogućuje donošenje odluka koje vam odgovaraju.
- Nemojte sabotirati svoje napore lutajući niz alkoholni prolaz u trgovini. Sa iskušenjem se najbolje nositi tako da se ne izlažete stavci koju pokušavate izbjeći.
Korak 3. Proslavite na nove načine
Manje piće ne znači da morate prestati slaviti životna postignuća. To znači da možete postati kreativni. Ostati potpuno prisutan i nepromijenjen u vrijeme uzbuđenja omogućuje vam da osjećate stvari potpunije.
- Eksperimentirajte tako da ne pijete na slavljeničkom događaju kako biste vidjeli kakav je osjećaj. Možda ćete primijetiti da se ne osjećate toliko drugačije. Usredotočite se na uživanje i cijenite druge umjesto da brinete o tome koliko alkohola konzumirate.
- Pitajte prijatelje ili druge koji ne piju kako se zabavljaju. Postoje milijuni ljudi koji ne piju iz ovih ili onih razloga. Zabavljaju se bez utjecaja alkohola. Možda ćete otkriti da prednosti nepijanja daleko nadmašuju nagrade koje dobivate od pijenja.
- Upamtite, ako ne trošite novac na alkohol, možete ga potrošiti na nešto drugo poput elektroničkih naprava, odjeće, sportske opreme ili satova plesa. Krajnji rezultat: ako manje pijete, dobivate darove koji vam mogu obogatiti život
Savjeti
- Birajte bezalkoholna pića ili s manjim udjelom alkohola.
- Ako si pravite piće, u čašu ulijte manje alkohola.
- Podijelite piće s nekim kome vjerujete. Zatražite od poslužitelja jedno piće i dvije čaše.
- Budite zauzeti. Zadržat će vaš um nečim drugim osim pićem.
- Budite uporni i strpljivi. Za promjenu ponašanja potrebno je vrijeme.
- Sklonite pritisak vršnjaka s entuzijazmom za zdrave promjene koje unosite.
- Ne držite alkohol u hladnjaku ili u košarici. Prestanite kupovati alkohol kad idete u kupovinu.
- Između pića popijte čašu vode.
- Pojedite obrok prije izlaska kako biste napunili želudac. Manje je vjerojatno da ćete puno piti na pun želudac.
- Nosite alkometar džepne veličine kako biste pratili razinu alkohola u krvi. Postoje aplikacije za pametne telefone i priključni uređaji koji mjere razinu alkohola u krvi.
- Zdravi izbori čine zdravu budućnost.
Upozorenja
- Razina alkohola u krvi raste do ilegalne razine uz konzumiranje samo jednog pića.
- Alkohol možda ne ubija moždane stanice, ali definitivno ubija ljude.
- Godišnje se dogodi više od 10 000 smrtnih slučajeva koji se mogu spriječiti zbog vožnje u pijanom stanju. To dovodi do gotovo 45 ljudi svaki dan. Također, 25 000 ljudi bit će ozlijeđeno zbog vožnje u pijanom stanju.
- Prosječna cijena kršenja DUI (Vožnja pod utjecajem) u SAD -u iznosi približno 10 000 USD, što može biti mnogo veće ili niže ovisno o vašoj lokaciji. Međunarodne pristojbe variraju.
