Prirodno je osjećati ljutnju ako ste povrijeđeni, odbijeni, nepravedno postupani ili se nosite sa stresom. Iako postoje konstruktivni načini za rješavanje bijesa, možda ćete otkriti da odmah reagirate, nasilno ili agresivno. Nekontrolirani bijes koji uzrokuje fizičko ili verbalno zlostavljanje može naštetiti vašem životu, odnosima, poslu i općoj dobrobiti. Srećom, postoje načini na koje možete kontrolirati svoj bijes bez nanošenja štete drugima. Ispitivanje vašeg života, vaše prošlosti i vaših emocionalnih obrazaca može vam dati uvid i motivaciju zašto ste toliko ljuti.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje s neposrednom ljutnjom
Korak 1. Pazite na fizičke znakove ljutnje
Uočite znakove upozorenja da postajete ljuti i mogli biste dopustiti da vam emocije izmaknu kontroli. Obratite pozornost na povećanje otkucaja srca ili lupanje srca. Možda ćete primijetiti i stiskanje šaka, stiskanje zuba ili napetost u vratu ili ramenima. Ljudi različito reagiraju na ljutnju, pa obratite pozornost na svoje jedinstvene znakove.
Kad primijetite fizičke znakove da postajete ljuti, pokušajte se smiriti i stvoriti mentalni prostor kako biste mogli mirno odgovoriti na svoj bijes. To će vas spriječiti da jednostavno reagirate i eventualno naudite nekome
Korak 2. Zaustavite se
Zaustavite se čim primijetite fizičke znakove ljutnje. To će vam pomoći da povratite kontrolu nad svojom emocionalnom reakcijom. Obratite pozornost na bijesne misli koje vam prolaze kroz glavu i fizičke znakove ljutnje. Čim primijetite pojačano disanje ili porast adrenalina, prestanite s bilo čime što radite.
- Ako ste u interakciji s nekim, pokušajte se odmaknuti radi pauze. Možete reći nešto poput: "Oprostite, moram se odmaknuti na trenutak." Ako ste usred svađe, možete uvjeriti drugu osobu da ćete kasnije razgovarati tako što ćete reći nešto poput "Trenutno imam problema s fokusiranjem. Htio bih uzeti 15-minutnu pauzu, a zatim doći natrag i nastavite ovu raspravu kad se osjećam smirenije."
- Stop je prvi korak u akronimu STOP koji označava Stop, Udahni, Promatraj i Nastavi svjesno. Ova tehnika upravljanja ljutnjom pomaže vam da povratite kontrolu kada primijetite kako vas bijes zanosi.
Korak 3. Udahnite i promatrajte
Duboko udahnite u trbuh, udahnite kroz nos, a zatim polako izdahnite kroz usta, sve dok ne osjetite da vam se broj otkucaja srca usporava. Udahnite onoliko koliko vam je potrebno da se smirite. Obratite pažnju na sebe, svoje tijelo i svoju okolinu. Ponovno postanite svjesni sebe i svijeta. Promatrajte sebe u ovom trenutku i primijetite svoj bijes. Pazite na razloge zbog kojih ste ljuti.
- Na primjer, možete primijetiti da su vam ruke stisnute od bijesa. Otvorite ih i zatvorite nekoliko puta kako biste ih odvojili. Obratite pažnju na svoju okolinu kako biste smirili bijes.
- Uzimanje vremena za disanje pomoći će vam da se opustite i izbjegnete impulzivno djelovanje u ljutnji.
Korak 4. Nastavite sa sviješću
Nakon što ste stvorili mentalni prostor za izražavanje bijesa, odlučite koje radnje želite poduzeti. Možete izabrati da se udaljite od situacije, pozabavite se situacijom kasnije kad ste smireniji ili vježbate više opuštanja i disanja kako biste se smirili. Također se možete odlučiti i ukloniti iz situacije i privatno se nositi sa svojim gnjevom. Ono što je najvažnije, možete izabrati da na svoj bijes ne reagirate agresivno ili povrijedite nekoga.
Shvatite moć koju imate nad situacijom. Možete kontrolirati svoje misli i ponašanje
Korak 5. Mirno izrazite svoje osjećaje
Izbjegavajte suočavanje s nekim u bijesu trenutka. Kad se smirite, priđite osobi s kojom ste uzrujani i objasnite kako se osjećate. Ne biste trebali optuživati, vikati ili zahtijevati ispriku druge osobe. Umjesto toga, jednostavno recite osobi što osjećate i zašto. Mirno i jasno govorenje pomoći će vam da komunikacija ostane učinkovita i s poštovanjem, a drugu osobu neće staviti u obranu (što bi prekinulo komunikaciju).
- Pokušajte koristiti izraze "I" umjesto izjava "vi". To će vas spriječiti da zvučite optužujuće i povrijedite drugu osobu.
- Na primjer, ako vaš prijatelj kasni po vas i propustite početak filma koji ste gledali, izbjegavajte reći nešto fokusirano na vas, kao što je "Zakasnili ste i toliko ste me izludjeli!" Umjesto toga, usredotočite se na vlastite osjećaje i komunicirajte jasno, bez optuživanja ili ljutnje: "Kad nismo snimili film na vrijeme, osjećao sam se iritirano jer sam se radovao gledanju. Frustriran sam jer se čini kao što često imamo problema doći na vrijeme dok vozite. Možemo li razgovarati o ovome? " Primijetite kako se ovo fokusira na vaše vlastite osjećaje i odgovore i koristi kvalificirani jezik poput "čini se kao" kako biste izbjegli zvuk osude.
2. dio od 3: Suzbijanje bijesa
Korak 1. Učinite vježbe disanja
Svaki dan odvojite 10 minuta da se usredotočite na disanje. Sjednite na mirno mjesto, stavite ruke na trbuh i duboko dišite. Udahnite i postanite svjesni svog tijela. Primijetite mjesta na kojima držite napetost u svom tijelu i zamislite da vam je dah usmjeren u napetost. Primijetite što čujete i kako se osjeća svaki dio vašeg tijela. Vježbanje ove jednostavne vježbe disanja svaki dan može vam pomoći u oslobađanju od stresa, oksigenizirati tijelo i mozak kisikom, a redovitom praksom može postati spremnik za reakciju u ljutnji.
- Odvajanje vremena za svakodnevne vježbe disanja pomaže poboljšati reakciju vašeg tijela na stres kako ne biste „odletjeli s ručke“čim naiđete na negativan podražaj. Također poboljšava vašu sposobnost samoregulacije ili upravljanja emocionalnim razinama i odgovorima.
- Možete postaviti mjerač vremena na telefonu ili satu kako vam ne bi ometali disanje.
Korak 2. Suočite se sa stresorom
Ponekad je ljutnja reakcija na osjećaj nemoći ili izvan kontrole. Pokrenite časopis u kojem ćete navesti stresne situacije iz stvarnog života s kojima se trenutno borite, poput pitanja odnosa, frustracija pri zapošljavanju, financijskog stresa, roditeljskog stresa, svjetskih i političkih briga ili briga, zdravstvenih problema ili bilo čega zbog čega se osjećate zabrinuto, tjeskobno, ili izvan kontrole. Zapišite načine na koje možete unijeti promjene u svoj život kako biste imali više kontrole.
- Zapisivanje stvari daje vam način da ih pregledate i obradite. Ako vaši osjećaji uključuju druge, njihovo zapisivanje vam daje način da najprije nasamo istražite te osjećaje, a da drugoj osobi ne kažete prvo što vam padne na pamet. To će vam pomoći da izbjegnete ozljeđivanje drugih dok prolazite kroz svoj bijes.
- Upamtite da možete kontrolirati kako ćete reagirati na događaje. Ako postoje stresori izvan vaše kontrole, još uvijek možete odlučiti kako ćete reagirati, čak i ako ne možete promijeniti situaciju.
Korak 3. Provedite vrijeme u prirodi
Zeleno okruženje, poput parkova, jezera ili vrtova, može imati opći umirujući učinak. Pokušajte izaći na zelenu površinu što je više moguće, čak i na samo deset minuta. Dopustite sebi da se izgubite na otvorenom, a dok hodate, zamislite kako vaš bijes i stresni čimbenici teku iz vaših nogu u zemlju.
Svijet je veliko mjesto, a ponekad promjena perspektive o malim stvarima koje vas mogu naljutiti može biti od velike pomoći
Korak 4. Promijenite svoje negativne misli
Kad primijetite da mislite na negativnu misao, zapišite je u dnevnik. Neka ovo bude popis svih vremena u kojima ste ljuti na nekoga ili na sebe. Zatim, promijenite ili preoblikujte misli u manje štetne izjave. S vremenom i vježbom moći ćete sebe, svoj život i druge promatrati na nježniji, brižniji način.
- Na primjer, recimo da ste kavu prolili po sebi neposredno prije odlaska na posao. Ljuta reakcija mogla bi biti: "Ne mogu vjerovati kakav sam idiot. Uvijek sve upropastim, ništa mi nikad ne uspije, sve mrzim." Umjesto toga, promijenite svoju izjavu u: "Ja sam samo osoba koja griješi."
- Ne zaboravite to učiniti i za druge. Na primjer, ako vaš poslužitelj kasni s vašom večerom, možda ćete imati negativnu, ljutu reakciju, poput "Ovaj poslužitelj je tako glup. Ne može učiniti ništa dobro, čak ni da mi donese obrok." Odvojite trenutak da se sjetite svoje zajedničke ljudskosti s njom i izrazite joj suosjećanje: "Vjerojatno je preplavljena i čini najbolje što može. Mogu biti strpljiv."
Korak 5. Preispitajte odbijanje
Ljutnja je doista obrambeni mehanizam koji vam pomaže da se osjećate zaštićeno kada se zapravo osjećate nesigurno ili uplašeno. Osjećaj odbačenosti drugih može izazvati osjećaj povrijeđenosti i ljutnje. Naučiti preoblikovati situacije pomoći će vam da ublažite te osjećaje kako se ne biste naljutili i nasrnuli na druge. Usredotočite se na to da primijetite kako se ti incidenti osjećaju i razmislite o drugim načinima tumačenja.
- Na primjer, ako ste upravo doživjeli odbijanje od potencijalnog romantičnog partnera, povrijeđenost bi mogla reći: "Naravno da me odbila. Ja sam glup. Ja sam gubitnik. Mrzim sebe." Ovo vas totalno svrstava, što je nepravedno prema vama samima. Generaliziranje o sebi (ili drugima) na temelju određenog iskustva uobičajeno je kognitivno izobličenje ili "misaona zamka".
- Ako dopustite da se vaši povrijeđeni osjećaji zagnoje, oni mogu postati bijes, osobito ako vjerujete da je vaš tretman bio nepravedan. Na primjer, možda ćete početi razmišljati: "Kako se usuđuje odbiti me kad me ni ne poznaje? To je tako nepravedno! Ona je užasna osoba."
- Umjesto toga, priznajte da se osjećate povrijeđeno ovim odbijanjem, ali ne dopustite da preuzme način na koji se definirate. Poštujte sami sebe: "Odbijanje me jako povrijedilo. Razočaran sam, ali bio sam hrabar i stavio se pred nekoga za koga sam bio zainteresiran. Ne znam zašto me odbila, ali ovaj slučaj me ne definira kao mogu pokušati s nekim drugim."
Korak 6. Zabavite se
Odvojite vrijeme za smijeh, opuštanje i zabavu. Idite pogledati film, okupite se s prijateljem koji vam uvijek izmami osmijeh, uživajte u omiljenoj hrani, gledajte komediju, ustanite ili gledajte TV emisiju koja vas nasmijava, priredite posebnu noć sa svojim prijateljima ili partnerom. Budite oprezni u pronalaženju vremena da se razvedrite i uživate u malim stvarima.
Korak 7. Humor vam može dati određenu perspektivu, osobito kada shvatite da ste nerazumni
Samo pazite da se ne oslanjate toliko na humor da odbacite dublja pitanja koja izazivaju vaš bijes.
Korak 8. Oprostite
Ako ste ljuti jer vjerujete da vam je netko nanio nepravdu ili povrijedio, morate odlučiti otpustiti ljutnju i ogorčenost koju osjećate. To ne znači da ste odjednom u redu s onim što vam je nanijelo bol, ali to pokazuje da nećete ljutiti ili zamjeriti drugoj osobi. Opraštajući drugoj osobi, ne samo da otpuštate bijes bez povrijeđivanja nekoga, već preuzimate kontrolu nad situacijom birajući da ne budete žrtva.
- Jedan od razloga zašto može biti teško oprostiti je taj što se često usredotočujemo na "poštenost". Shvatite da nekome ne opraštate u njegovu korist - činite to tako da ne morate nositi teret ljutnje oko sebe. Opraštanje ne znači da opravdavate djelo ili kažete da je bilo ispravno.
- Možda ćete se također osjećati zabrinuto zbog toga što ćete nekome oprostiti ako vjerujete da će vas opet povrijediti. Izražavanje zabrinutosti s osobom kojoj želite oprostiti može vam pomoći da se osjećate bolje u pogledu pružanja oprosta.
3. dio 3: Sprječavanje i liječenje bijesa
Korak 1. Pronađite okidače ljutnje
Za većinu ljudi ljutnju mogu potaknuti određene misli, situacije ili incidenti. Vođenje dnevnika ljutnje može vam pomoći da utvrdite koje situacije i iskustva izazivaju vaš bijes kako biste mogli poraditi na upravljanju njime. Općenito, okidači ljutnje spadaju u dvije široke kategorije: osjećaj da ste u opasnosti da budete povrijeđeni ili osjećaj da ste povrijeđeni ili ste nanijeli ozljedu.
- Uobičajena pokretačka misao je da netko nije učinio nešto što je "trebao" učiniti (ili je učinio nešto što nije "trebao" učiniti). Na primjer, ako prekinete promet, mogli biste se ljutiti jer je drugi vozač prekršio pravila ceste.
- Još jedna uobičajena pokretačka misao je da vam netko na neki način nanosi štetu, štetu ili neugodnosti. Na primjer, računalo koje neprestano gubi internetsku vezu ili netko naleti na vas općenito nije velika stvar, ali bi mogli izazvati bijes ako se osjećate kao da ste na neki način zadobili štetu.
- Kad doživite ljute misli, zabilježite tu misao i emociju. Također zabilježite što se dogodilo neposredno prije i kako ste na to reagirali. To će vam pomoći da naučite što izaziva vaš osjećaj ljutnje.
Korak 2. Idite dalje od onoga što vas ljuti
Ako mislite da ste ozlijeđeni ili zanemareni, izbjegavajte stalno razmišljati o događaju ili svađi. Izbjegavajte razmišljati o onome što vas je naljutilo tako što ste naučili otpustiti i gledati događaj kako se ne biste osjećali kao da ste žrtva. Prihvatite ljutnju, a zatim se preformulirajte ili krenite od događaja. U tom smislu, sami se preobučavate u to kako se odlučujete nositi sa stvarima koje vas frustriraju, što bi moglo potrajati.
Na primjer, zamislite da ste u prošlosti imali partnera koji vam je slomio srce, što vas još uvijek ljuti. Napišite koliko se ljutite zbog toga, duboko udahnite, a zatim preformulirajte događaj. Preoblikovanje može biti jednostavno prihvatiti da se raskid dogodio, ozlijeđeni ste, ozdravit ćete i nastavit ćete
Korak 3. Povećajte samopouzdanje
Nisko samopoštovanje može izazvati osjećaj ljutnje, pa morate promijeniti mišljenje o sebi. Razmislite koliko ste možda ljuti na sebe. Umjesto da se bijete o svojim negativnim kvalitetama, počnite biti svjesni svojih pozitivnih osobina. Ne zaboravite priznati da svi ljudi griješe. Oprostite sebi za svoje greške i zabilježite stvari za koje smatrate da ih morate poboljšati.
Možete pisati u dnevnik, vježbati disanje i preoblikovati svoj način razmišljanja kako biste sebe počeli gledati u pozitivnijem svjetlu
Korak 4. Znajte kada zatražiti pomoć
Ako ste neuspješno pokušali obuzdati svoj bijes i agresiju, možda ćete htjeti potražiti vanjsku pomoć. Razmislite o susretu s terapeutom za mentalno zdravlje koji je specijaliziran za terapije upravljanja bijesom. Ili pronađite grupu za podršku. Možda će vam pomoći shvatiti da niste sami i da se i drugi bore s bijesom i agresijom. Potražite pomoć ako:
- Osjećate se izvan kontrole
- Vaš bijes uzrokovao je značajne probleme u vašem životu
- Povrijedio si nekoga
- Vaš bijes plaši vas ili druge
- Vaš bijes ometa vaše osobne ili radne odnose
- Prijatelji ili obitelj zabrinuti su zbog vaših destruktivnih sklonosti
- Ljutnju izlažite (fizički ili verbalno) djecom, partnerom ili prijateljima
Korak 5. Isprobajte tretmane ljutnje u ponašanju
Razgovarajte sa svojim terapeutom o pokušaju terapijskog tretmana koji rješava uzrok vašeg bijesa. Vaš terapeut bi mogao raditi s vama koristeći jednu od sljedećih terapija:
- Terapija dijalektičkog ponašanja: Ova terapija kombinira promjenu ponašanja, meditaciju i svjesnost kako bi vam pomogla u regulaciji emocija, postala prisutna u vašem životu i preuzela kontrolu nad vašim ponašanjem.
- Kognitivna bihevioralna terapija: Ova terapija će vam pomoći da otkrijete temeljne probleme koji bi mogli uzrokovati vaše probleme s ljutnjom i agresijom. Svjesnost ovih problema pomoći će vam da promijenite svoje ponašanje i obrasce razmišljanja.
- Smanjenje stresa temeljeno na pažnji: Ova terapija koristi meditaciju, opuštanje i fizičke tehnike kako bi smanjila razinu stresa. To vas može učiniti smirenijima i manje emocionalno provociranima.
- Terapija racionalnog emocionalnog ponašanja: Ova terapija dovodi u pitanje vaše iracionalne misli i uvjerenja uspoređujući ih sa stvarnim događajima koji vas mogu natjerati da shvatite štetne posljedice ovih ideja. Ta će vam svijest pomoći promijeniti negativna ponašanja, misli i reakcije u zdravija uvjerenja.
Korak 6. Preispitajte svoje odnose
Ako se često ljutite na nekoga, poput romantičnog partnera, to može biti signal da morate promijeniti odnos na neki način. Možda vam je potrebno više prostora i neovisnosti ili biste htjeli redefinirati svoje granice. Ili možda trebate biti jasniji u komunikaciji o svojim potrebama i željama.
Objasnite drugoj osobi koje biste promjene htjeli napraviti i zašto to radite. Na primjer, mogli biste reći: "U posljednje sam vrijeme ljut jer osjećam da nikad nemam vremena za sebe. Mislim da moram uzeti petak navečer za sebe kako bih se mogao opustiti i potpunije uživati u vremenu koje provodimo zajedno vikendima."
Savjeti
- Ako imate osjećaj da morate plakati, pustite to.
- Nemojte se odmah suočiti s osobom na koju ste ljuti. To bi moglo izazvati vaš bijes i natjerati vas da učinite stvari zbog kojih ćete požaliti.
- Uzmite loptu stresa ili malu, žilavu loptu koju možete stisnuti kad ste ljuti kako biste ispuštali nakupljenu energiju.
- Uvijek je lijepo imati bilježnicu ili dnevnik sa sobom. Izrazite svoje osjećaje i ispustite sav bijes, bez obzira na to koliko su riječi koje zapisujete zle.. Zapišite zašto ste ljuti, rješenja za to i svoje osjećaje!
- Pokušajte izbjeći lomljenje stvari. Duboko udahnite iz trbuha. Udahnite i izdahnite kroz nos. Broji do deset ili do pet.
