Kad ste ljuti, mogli biste se osjećati kao da želite eksplodirati na cijeli svijet. U tom razdoblju osjećate se povrijeđeno. Ponekad biste čak mogli povrijediti druge, a da toga niste svjesni, ili biste mogli povrijediti druge namjerno. Umjesto da svoj bijes punite u boce ili eksplodirate na nekoga, svoj bijes možete produktivno izraziti. Smiri se i poradi na razumijevanju svoje ljutnje i drugih emocija. Tada možete iskazati svoj bijes na asertivan način koji će manje vjerojatno povrijediti drugu osobu.
Koraci
1. dio od 4: Smirite se
Korak 1. Prepoznajte fizičke znakove ljutnje
Kad se počnete ljutiti, vaše tijelo reagira fizičkim znakovima. Znajući kako se vaše tijelo osjeća kad ste ljuti i pod stresom pomoći će vam da shvatite kada ćete eksplodirati. Neki fizički znakovi mogu uključivati:
- Čeljusti su vam stisnute, a mišići napeti.
- Boli vas glava ili trbuh.
- Srce vam počinje lupati.
- Znojiš se, čak i na dlanovima.
- Lice vam se zarumeni.
- Drhte vam tijelo ili ruke.
- Vrti vam se u glavi.
Korak 2. Prepoznajte emocionalne znakove ljutnje
Vaše emocije mogu početi varirati, što može izazvati osjećaj ljutnje. Neki emocionalni znakovi koje možete doživjeti uključuju:
- Iritacija
- Tuga
- Depresija
- Krivnja
- Ogorčenost
- Tjeskoba
- Obrambenost
Korak 3. Duboko udahnite
Neka vaš bijes bude pod kontrolom prije nego počnete komunicirati s nekim. U suprotnom, možete reći nešto zbog čega žalite. Duboko udahnite kako biste razbistrili glavu i pokrenuli smirujući odgovor tijela. Isprobajte ove korake:
- Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri i izdahnite broj četiri.
- Pobrinite se da dišete dijafragmom, a ne prsima. Kada dišete dijafragmom, trbuh se ispružuje (to možete osjetiti rukom).
- Učinite to onoliko puta koliko je potrebno dok se ne počnete osjećati smirenije.
- Disanje može pomoći isključiti simpatički živčani sustav i uključiti parasimpatički živčani sustav, koji isključuje vaš emocionalni odgovor.
- Što prije to učinite, veća je vjerojatnost da ćete moći isključiti te snažne emocije.
Korak 4. Broji do deset
Ako osjećate da se ljutite i osjećate fizičke i emocionalne simptome ljutnje, recite sebi da ne morate odmah reagirati. Izbrojite do deset kako biste se smirili i dali sebi priliku za razmišljanje. Rezervirajte reakciju na trenutak i dajte si vremena da sredite osjećaje.
Korak 5. Promijenite scenografiju
Ako osjetite da vam krv počinje ključati, napustite situaciju. Prošetati. Ako nemate poticaj ispred sebe, stvar ili osobu na koju ste ljuti, pomoći će vam da se smirite.
Korak 6. Razgovarajte sami o problemu
Ako se naljutite, smirite se i razgovarajte sami sa sobom o problemu. Upotrijebite svoje zaključivanje prije nego što vaše tijelo izmakne kontroli. Prije nego što vam ljutnja obuzme um, možete „prešutjeti sebe“. Čak i ako se ne osjećate kao da možete kontrolirati ovaj proces, možete zadržati pozitivan dijalog u svojoj glavi kako biste lakše vježbali suočavanje sa svojom ljutnjom na drugačiji način.
Na primjer, možete si reći: „Moj šef viče na mene svaki dan. S ovim se teško nosim i to me ljuti. Dopušteno mi je biti ljut, ali ne mogu dopustiti da mi ovo obuzme život ili pokvari dan. Mogu se asertivno nositi sa svojim šefom iako se ponaša agresivno. Tražim drugi posao, ali u međuvremenu, svaki put kad viče, mogu mu reći da ga je teško razumjeti kad je toliko uzrujan. Ako postoji problem, sjednimo i razgovarajmo o tome kako bih mu mogao pomoći da dođe do rješenja. Ako treba nešto učiniti, mogu to učiniti ako mi uspije reći što je to bez vikanja na mene. Na ovaj način mogu biti smiren dok ga učim kako se dobro ponašati.”
2. dio od 4: Razumijevanje vašeg bijesa
Korak 1. Ocijenite svoju ljutnju
Ocjena vašeg bijesa može vam pomoći da shvatite koja vrsta događaja vas ljuti i stupanj na koji vas ljute. Neki događaji mogu izazvati blagu iritaciju, dok vas drugi mogu natjerati da ispušete svoj vrh.
Ne trebate službenu ljestvicu ljutnje. Možete sami napraviti; na primjer, možete ocijeniti svoj bijes na ljestvici od jedan do deset ili od nule do sto
Korak 2. Vodite dnevnik ljutnje
Ako mislite da se prilično često ljutite, moglo bi vam pomoći da pratite situacije koje vas ljute. Možete pratiti stupanj u kojem vas ljute i što se još događalo u to vrijeme. Također možete pratiti kako reagirate kada ste ljuti, kao i kako drugi ljudi reagiraju na vaš bijes. Prilikom vođenja dnevnika bijesa razmislite o sljedećim pitanjima:
- Što je izazvalo bijes?
- Ocijenite svoju ljutnju.
- Koje su misli nastale dok ste se ljutili?
- Kako ste reagirali? Kako su drugi reagirali na vas?
- Kakvo ste raspoloženje imali prije nego što se to dogodilo?
- Koje ste simptome ljutnje osjećali u svom tijelu?
- Kako ste reagirali? Jeste li htjeli otići, odglumiti se (poput udarca u vrata ili udariti u nešto ili nekoga), ili ste rekli nešto sarkastično?
- Kakve su bile vaše emocije neposredno nakon incidenta?
- Kakvi su bili osjećaji nekoliko sati nakon epizode?
- Je li epizoda riješena?
- Praćenje ovih informacija pomoći će vam da saznate koje situacije i okidače imate za vaš bijes. Tada možete raditi na izbjegavanju tih situacija kad je to moguće ili predvidjeti kada će se te situacije dogoditi ako su neizbježne. Također će vam pomoći pratiti napredak koji postižete u rješavanju situacija koje vas ljute.
Korak 3. Identificirajte okidače ljutnje
Okidač je nešto što se dogodi ili što doživite što izaziva emocije ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači ljutnje su:
- Nemogućnost kontrole tuđih postupaka
- Drugi ljudi vas razočaraju jer niste ispunili vaša očekivanja.
- Ne možete kontrolirati događaje u svakodnevnom životu, poput prometa.
- Netko pokušava manipulirati tobom.
- Ljutiti se na sebe zbog greške.
Korak 4. Shvatite utjecaj svoje ljutnje
Ljutnja može postati veliki problem ako vas ljutnja uzrokuje da se ponašate agresivno prema drugim ljudima. Kada je ljutnja stalna reakcija na svakodnevne događaje i na ljude oko vas, možete izgubiti užitak i obogatiti se u našim životima. Ljutnja može ometati vaš posao, vaše odnose i vaš društveni život. Možete napasti drugu osobu ako napadnete drugu osobu. Ljutnja je vrlo snažna emocija koju je potrebno jasno razumjeti kako bi se prevladao njezin utjecaj.
Ljutnja može učiniti da se ljudi osjećaju pravo do te mjere da mogu racionalizirati razloge za djelovanje na društveno neodgovoran način. Na primjer, ljudi koji dožive bijes na cesti mogli bi se osjećati opravdanima kad nekoga pregaze s ceste jer ih je ta osoba greškom prekinula
Korak 5. Shvatite korijen svoje ljutnje
Neki ljudi koriste bijes kako bi izbjegli suočavanje s bolnim emocijama. Oni dobivaju privremeno povećanje samopouzdanja. To se događa i s ljudima koji imaju zaista dobar razlog za ljutnju. Ali kada koristite ljutnju kako biste izbjegli bolne emocije, bol i dalje postoji i to nije trajno rješenje.,
- Osoba se može naviknuti na korištenje ljutnje kao odvraćanja od boli. To je zato što se s bijesom lakše nositi s bolom. Može učiniti da se osjećate više pod kontrolom. Na taj način ljutnja postaje kronični način suočavanja s osjećajem ranjivosti i straha.
- Mnogo puta naša automatska reakcija na incidente ima veze s bolnim sjećanjima na našu prošlost. Vaše automatske reakcije ljutnje mogle bi biti nešto što ste naučili od roditelja ili njegovatelja. Ako ste imali roditelja koji se naljutio na sve i jednog roditelja koji je pokušao spriječiti tog roditelja da se naljuti, imate dva modela suočavanja s ljutnjom: pasivni i agresivni. Oba su modela kontraproduktivna u suočavanju s ljutnjom.
-
Na primjer, ako ste bili žrtva zlostavljanja i zanemarivanja djece, imali ste model suočavanja s ljutnjom koji je kontraproduktivan (agresivan). Iako ispitivanje tih osjećaja može biti bolno, razumijevanje onoga što ste dobili kao dijete pomoći će vam da razumijete načine na koje ste se naučili nositi sa stresom, teškim životnim situacijama i teškim emocijama poput tuge, straha i ljutnje.
Važno je potražiti stručnu pomoć za životne traume poput zlostavljanja i zanemarivanja djece. Ponekad se osoba može ponovno traumatizirati bez namjere ponovnim pregledom bolnih sjećanja bez podrške kliničara
3. dio od 4: Govoriti o svojim emocijama
Korak 1. Izbjegavajte izražavati bijes pasivno
U izrazu pasivnog bijesa zapravo se ne bavite izravno osobom koja vas je povrijedila ili naljutila. Umjesto toga, vaša želja za osvetom dolazi do izražaja na druge načine. Na primjer, mogli biste govoriti negativno iza leđa osobe ili je kasnije uvrijediti.
Korak 2. Izbjegavajte agresivno izražavanje bijesa
Agresivni izrazi ljutnje najproblematičniji su zbog mogućnosti nasilja i negativnih posljedica zbog neuspjeha kontrole bijesnih ispada. To može ometati svakodnevno funkcioniranje ako se bijes događa svaki dan i izvan je kontrole.
Na primjer, mogli biste vikati i vikati na nekoga, ili čak udariti, kada agresivno izrazite bijes
Korak 3. Odaberite izraziti bijes asertivno
Asertivni izraz ljutnje najkonstruktivniji je način izražavanja bijesa. Asertivnost njeguje međusobno poštivanje. I dalje možete izraziti svoj bijes, ali to činite na način da ne optužujete drugu osobu. Uzajamno se poštujete.
- Asertivna komunikacija naglašava da su potrebe oboje ljudi važne. Za asertivnu komunikaciju iznesite činjenice bez optuživanja. Jednostavno navedite kako ste se osjećali zbog radnje. Držite se onoga što znate, a ne onoga što mislite da znate. Zatim pitajte drugu osobu je li voljna razgovarati.
- Na primjer, mogli biste reći: „Bio sam povrijeđen i ljut jer sam se osjećao kao da si omalovažavao moj projekt kad si se smijao tijekom moje prezentacije. Možemo li razgovarati i riješiti ovo?”
Korak 4. Identificirajte emocije koje osjećate
Naučite se osjećati. Budite precizniji od "dobrih" i "loših". Pokušajte točno odrediti emocije koje osjećate, poput ljubomore, krivnje, usamljenosti, povrijeđenosti itd.
Korak 5. Koristite izraze "I"
Razgovarajte o svojim osjećajima bez osuđivanja druge osobe. Korištenje izjava "I" povećat će vjerojatnost da druga osoba neće postati obrambena i da će slušati ono što govorite. Izjava "ja" prenosi da imate problem, a ne da druga osoba ima problem. Na primjer, mogli biste reći:
- "Osjećam se neugodno kad svojim prijateljima kažete da smo se posvađali."
- "Osjećam se povrijeđeno što si mi zaboravila rođendan."
Korak 6. Usredotočite se na sebe, a ne na nedostatke druge osobe
Vi ste stručnjak za to kako se osjećate, a ne za nedostatke druge osobe. Umjesto da optužujete drugu osobu da je učinila nešto zbog čega se osjećate loše, usredotočite se na vlastite osjećaje. Kad shvatite kako se osjećate, prenesite pravi osjećaj, poput povrijeđenosti. Ne miješajte se u izjave o prosudbi. Držite se stvari koje se odnose na vas.
- Na primjer, umjesto da kažete: "Više nikada niste u blizini večere", možete reći: "Osjećam se usamljeno i nedostaju mi naši razgovori za večerom."
- Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam da niste osjetljivi na moje osjećaje kada čitate svoj rad umjesto da slušate ono što pokušavam reći."
Korak 7. Navedite konkretne primjere
Kad se suočite s drugom osobom, navedite konkretne primjere koji pokazuju što vas je možda navelo da se osjećate na određeni način. Umjesto da kažete: "Osjećam se usamljeno", navedite razlog zašto se osjećate usamljeno. Na primjer, recite: „Osjećam se usamljeno kad svake noći ostajete do kasno na poslu. Nisam stigao proslaviti rođendan s tobom.”
Korak 8. Budite puni poštovanja
Pokažite poštovanje prema drugoj osobi dok komunicirate. To može biti jednostavno poput korištenja riječi „molim“i „hvala“u razgovoru. Tada ćete njegovati suradnju i uzajamno poštovanje. Kad nešto želite, trebali biste to prenijeti u obliku zahtjeva, a ne zahtjeva. Komunikaciju možete započeti na ovaj način:
- "Kad budeš imao vremena, možeš li …"
- "Bilo bi od velike pomoći ako … Hvala, cijenim to!"
Korak 9. Usredotočite se na rješavanje problema
Nakon što priznate svoje emocije i počnete asertivno komunicirati, možete početi nuditi i rješenja. Rješavanjem problema činite sve što je u vašoj moći da riješite problem.
- Odvojite nekoliko minuta da se smirite. Shvatite emocije koje osjećate. Počnite sa strategijom o načinima pristupa ovom problemu.
- Na primjer, ako vaše dijete dođe kući s lošom izvješću, mogli biste biti ljuti zbog njegovih loših ocjena. Pristupite ovoj situaciji rješenjima, a ne jednostavnim bijesom. Razgovarajte sa svojim djetetom o tome da nakon škole provede više vremena na domaćim zadaćama ili mu predložite da mu postavite učitelja.
- Ponekad ćete morati prihvatiti da ne postoji rješenje problema. Možda nećete moći kontrolirati problem, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati na njega.
- Ako zakasnite na posao, umjesto toga biste mogli izaći iz kuće 10 minuta ranije.
Korak 10. Učinite komunikaciju jasnom i specifičnom
Ako nabijate i siječete ili dajete općenite izjave koje nisu specifične, svi uključeni bit će frustrirani. Na primjer, ako vaš kolega jako glasno govori telefonom i teško vam je raditi svoj posao, svoj zahtjev možete iznijeti ovako:
"Imam zahtjev. Hoćete li, molim vas, smanjiti jačinu glasa na telefonu? Vrlo mi je teško koncentrirati se na svoj posao. Zaista bih to cijenio. Hvala." Izravno se obraćate osobi s kojom trebate riješiti svoj problem i jasno dajete do znanja što biste htjeli da se dogodi, kao i da to postavite u obliku zahtjeva
4. dio od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Pokušajte s terapijom
Terapija je izvrstan način za pronalaženje novih načina suočavanja i produktivnog izražavanja ljutnje. Vaš će terapeut najvjerojatnije koristiti tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se smirite usred epizode ljutnje. Vaš će vam terapeut također pomoći da se nosite sa mislima koje mogu izazvati ljutnju i pronaći nove načine za sagledavanje vaših situacija. Terapeuti će vam također pomoći s vještinama emocionalnog suočavanja i komunikacijskim treningom asertivnosti.
Korak 2. Upišite se u razred za upravljanje bijesom
Pokazalo se da su programi upravljanja bijesom vrlo uspješni. Najuspješniji programi pomažu vam da razumijete svoj bijes, daju vam kratkoročne strategije za suočavanje sa bijesom i pomažu vam u izgradnji vještina.
Postoje i brojne mogućnosti za programe upravljanja bijesom. Na primjer, postoje programi upravljanja bijesom za tinejdžere, rukovoditelje, policajce i drugu populaciju ljudi koji bi iz različitih razloga mogli doživjeti različite vrste bijesa
Korak 3. Pitajte svog liječnika o terapiji lijekovima
Ljutnja je često dio različitih poremećaja, poput bipolarnog poremećaja, depresije i anksioznosti. Terapija lijekovima za ljutnju ovisit će o stanju s kojim se ljutnja javlja. Uzimanje lijekova za poremećaj moglo bi pomoći i ljutnji.
- Na primjer, ako je vaš bijes popraćen depresijom, možete pitati svog liječnika o antidepresivima za liječenje depresije i ljutnje. Ako se razdražljivost javlja kao dio generaliziranog anksioznog poremećaja, benzodiazepini, poput klonopina, mogu se koristiti za liječenje poremećaja. U međuvremenu vam može pomoći pri razdražljivosti.
- Svaki lijek ima nuspojave. Na primjer, litij, koji se koristi za liječenje bipolarnog poremećaja, ima vrlo visoku stopu bubrežnih komplikacija. Svjesnost o mogućim nuspojavama pomoći će vam u praćenju komplikacija. Vrlo je važno o tim mogućnostima otvoreno razgovarati sa svojim liječnikom.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim problemima ovisnosti. Na primjer, benzodiazepini su tvari koje stvaraju ovisnost. Posljednje što vam treba, na primjer, kada se borite s alkoholom, jest dodati još jednu ovisnost. O tome treba iskreno razgovarati sa svojim liječnikom kako bi mu pomogao da odluči koji je lijek najbolji za vas.
