Mnogi od nas osjećaju ljutnju, razdražljivost i frustraciju tijekom svog svakodnevnog života. Vježba može biti izvrstan svakodnevni tretman za oslobađanje od tih osjećaja. Ako se često ljutite, joga vam može pomoći da upravljate osjećajem dok ste na poslu ili kod kuće, između treninga. Joga vam može pomoći u smirivanju trenutnog osjećaja ljutnje i dugotrajnom upravljanju ljutnjom.
Koraci
1. dio 3: Suočavanje s bijesom kroz praksu joge
Korak 1. Razviti redovitu praksu
Redovito vježbanje joge uvelike će vam pomoći u upravljanju bijesom. Ako imate izrazito neprijateljski ili razdražljiv tip osobnosti, redovito vježbanje pomoći će ojačati kratkoročne koristi od jednostavnog vježbanja poze jednom ili dva puta ili odlaska na tečaj jednom. Ne morate ići na satove kako biste prakticirali osnovnu jogu, ali možda biste htjeli otići na sat kako biste naučili naprednije poze.
- Pokušajte ići na nastavu ili vježbati rutinu barem tri puta tjedno.
- Vježbajte sat do sat i pol kada je to moguće. Ako ne možete, čak 10 do 20 minuta joge odjednom može sniziti razinu stresa.
Korak 2. Pridružite se razredu ako ste početnik
Ponekad početnicima može biti korisno vježbati joge s drugima kako bi se uvjerili u vrste rutina koje mogu isprobati. Također je korisno ublažiti bijes ako osjećate podršku grupe tijekom vježbanja joge. Međutim, ako imate konkurentnu osobnost, vježbanje u grupi moglo bi narušiti vaše napore.
Korak 3. Pogledajte video zapise na mreži kako biste razvili svoju praksu
Za početnike i naprednije studente gledanje videozapisa može vam pomoći u razvijanju prakse jer često uključuje rutine koje traju od 5 minuta do sat ili više. Postoji mnogo jogija vani s različitim stilovima, poput Adriene s YouTube kanala "Yoga with Adriene" koji je miran, ali veseo, ili više vježbe usmjerene poput Briana Jonesa s YouTube kanala "Muscle and Mat".
Adriene čak ima i video koji demonstrira jogu kada se osjećate ljuti
Korak 4. Vježbajte fokusiranje na dah
Usredotočenost na dah središnji je dio joga prakse. Bitno je usredotočiti se na dah kako biste izvukli maksimum iz poza joge koje pokušavate. Što dublji dah to bolje. Odvojite vrijeme i nastavite vježbu dok se ne smirite.
Korak 5. Vodite dnevnik joge ili duhovni dnevnik
Vođenje dnevnika joge omogućuje vam da s vremenom vidite kako joga utječe na vaš ukupni bijes. To također može biti mjesto za dokumentiranje užitaka i frustracija joge nakon vašeg redovnog vježbanja. Osim toga, pisanje može smanjiti intenzitet vašeg bijesa. Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koliko često biste trebali ići na sat ili vježbati rutinu joge kod kuće?
3 puta dnevno
Ne baš! Vježbanje joge 3 puta dnevno malo je previše! Ne želite naprezati mišiće, što bi moglo rezultirati ozljedom. Pogodi još jednom!
Svaki dan
Ne baš! Možda će vam biti teško ići na nastavu ili vježbati svaki dan, i to je u redu! Pokušajte postaviti cilj vježbanju joge nekoliko puta tjedno. Iako ne morate pohađati satove da biste vježbali osnovnu jogu, možda biste se htjeli pridružiti da biste naučili naprednije poze. Pogodi još jednom!
3 puta tjedno
Točno! Za najbolje rezultate smanjenja ljutnje trebali biste ići na tečaj ili vježbati jogu kod kuće barem 3 puta tjedno. Radite 1 do 1,5 sat. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jednom tjedno
Ne! Dok će vam vježbanje joge čak i jednom tjedno pomoći u smanjenju ljutnje, možda biste htjeli ići na tečaj ili vježbati kod kuće malo češće, pogotovo ako želite smanjiti razinu ljutnje. Pokušajte potražiti video na mreži koji se može uklopiti u vaš dan! Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Isprobavanje posebnih poza za upravljanje bijesom
Korak 1. Učinite pozu leša (Savasana)
S lešom, ležite na leđima s dlanovima prema gore, ruke uz bok. Zatim redom opuštate svaki dio tijela. Dok sve ovo radite, usredotočite se na disanje. Duboko udahnite u trbuh. Ovo je poza koju je najbolje izvesti zatvorenih ili opuštenih očiju.
Korak 2. Oslobodite ljutnju uz Sheetali Pranayamu (rashlađujući dah)
Hladni dah izvrstan je način rješavanja ljutnje. Jednostavno zakotrljate jezik (uvijeni na rubovima) ili stisnete usne ako ne možete zakotrljati jezik, i polako udahnite kroz usta tako da dah dolazi kroz zarolani jezik. Zatim zatvorite usta i izdahnite kroz nos. Smatra se da ova praksa smanjuje ljutnju i poboljšava fokus.
Korak 3. Isprobajte pozu s pola uvijanja (Ardha Matsyendrasana)
Smatralo se da su rani budistički monasi ovu pozu izbacili bijes. Masira unutarnje organe i rasteže kralježnicu. Pozu možete postići tako da sjedite s obje noge ispred sebe, a zatim savijete jedno koljeno prema gore, a drugo savijete na tlu ispod druge noge. Zatim okrećete kralježnicu prema strani gdje je koljeno gore i koljeno koristite kao odmor za ruku dok se protežete dalje u pozu. Nemojte se forsirati. Ako osjetite bol, opustite se malo.
Korak 4. Napravite zavoj unatrag ili pozu prema gore (Urdhva Dhanurasana)
Pokazalo se da ova poza poboljšava povjerenje u ljudi s neprijateljskim ili razdražljivim tipovima osobnosti, kao i smanjuje ljutnju. Iako postoji nekoliko načina za postizanje povratnog zavoja u jogi, poza Upward Bow je najčešća, jer je to ono na što ljudi obično pomisle kada pomisle na zavoje. Ovo je pomalo napredna poza, pa bi je moglo dobro naučiti s kvalificiranim instruktorom joge.
- Budite oprezni u ovoj pozi jer je to poza koja može vršiti pritisak na vrat što može biti opasno za mnoge pojedince.
- Koristite modifikacije na ovoj pozi ako je ovo teško! Istu korist možete dobiti i od Plough Pose s nosačima prema uputama kvalificiranog instruktora, ali bez njih.
Korak 5. Napravite stalak za ramena (Salamba Sarvangasana)
Može pomoći u stabilizaciji živčanog sustava, pomažući ljudima koji se bore sa problemima ljutnje ili koji imaju neprijateljsku osobnost da smanje ljutnju i razdražljivost. Jača snagu i fleksibilnost te pomaže štitnjači i paratireoidnim žlijezdama. Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Za koju su poziciju joge rani budistički redovnici vjerovali da smanjuje ljutnju?
Hladan dah (Sheetali Pranayama)
Pokušajte ponovno! Iako je poza hladnog daha izvrstan način za suzbijanje bijesa, to nije poza za koju su budistički monasi vjerovali da je smanjila ljutnju. Da biste izvršili "rashlađujući dah", zarolajte jezikom ili stisnite usne i udahnite kroz usta tako da dah prolazi kroz zarolani jezik. Zatim zatvorite usta i izdahnite kroz nos. Pokušajte s drugim odgovorom…
Poza do pola uvijanja (Ardha Matsyendrasana)
Da! Izvedite poluslučni zaokret sjedeći s obje noge ispred sebe, a zatim savijte 1 koljeno prema gore, a drugo savijte na tlu. Okrenite gornji dio tijela prema koljenu koje je savijeno prema gore. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Poza leša (Savasana)
Ne! Budistički monasi nisu vjerovali da poza mrtvaca smanjuje bijes. S lešom, ležite na leđima s dlanovima prema gore i rukama uz bok. Zatvorite oči, opustite tijelo i usredotočite se na disanje. Odaberite drugi odgovor!
Poza uzdignuti luk (Urdhva Dhanurasana)
Ne baš! Poza Upward Bow, tradicionalni zavoj leđa, ima za cilj poboljšati samopouzdanje i smanjiti ljutnju. Međutim, budistički redovnici nisu vjerovali da je to smanjilo ljutnju. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 3 od 3: Duboko disanje radi oslobađanja bijesa
Korak 1. Duboko udahnite
Disanje je dugo bilo središnji dio joge.
- Usredotočenost na dah prije, za vrijeme i nakon vježbi joge uvelike će koristiti upravljanju bijesom. Duboko disanje također je dobro za druge negativne emocije jer vas fiziološki smiruje. Udahnite duboko u dijafragmu. Trebali biste moći osjetiti/vidjeti kako vam se trbuh diže i spušta dok to radite.
- Polako izdahnite. Vrijeme izdisaja otprilike je četiri puta duže od udisanja.
Korak 2. Opustite tijelo
Odvojite vrijeme za opuštanje mišića od glave do pete, jedan po jedan. To će pomoći u oslobađanju napetosti u dijelovima vašeg tijela za koje možda niste ni znali da postoje. Ne žurite. Ne žurite.
Ako imate osjećaj da imate problema sa usporavanjem, možete napraviti i vođenu meditaciju skeniranja tijela koja će vas provesti kroz sve dijelove vašeg tijela
Korak 3. Osjetite svoj bijes
Ovdje se ne radi o razmišljanju o ljutnji. Radije samo trebate ostati s emocijama. Osjetite sve to. Primijetite gdje to osjećate u svom tijelu. Uočite intenzitet. Ne osuđujte osjećaje. Ako se misli ipak pojave, priznajte ih, a zatim se vratite na uočavanje svojih emocija.
Korak 4. Dopustite ljutnji da postoji
Ostanite s tim koliko god trebate. Na kraju će, s pažljivim zapažanjem, ljutnja početi nestajati. Ako se počne gubiti, nemojte se boriti protiv toga. Umjesto toga, pokušajte to pustiti.
Pokušajte se usredotočiti na disanje umjesto na ono na što ste ljuti
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Istina ili netoka: Kad duboko dišete, trebali biste moći vidjeti kako vam se trbuh diže i spušta.
Pravi
Pravo! Duboko disanje pomaže u oslobađanju ljutnje i drugih negativnih emocija. Trebali biste disati kroz dijafragmu. Ako radite kako treba, trebali biste vidjeti kako vam se trbuh diže i spušta. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netočno
Ne baš! Da biste smanjili ljutnju, trebali biste polako disati kroz dijafragmu. Trbuh bi se trebao dizati i spuštati s vašim udisajima. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Disati! To je doista najvažniji dio vaše prakse joge.
- Razvijanje redovne (možda čak i svakodnevne) prakse joge pomoći će vam u bijesu.
- Čak će i unošenje male sesije joge (5 do 10 minuta) u vaš raspored biti korisno.
Upozorenja
- Joga za suzbijanje ljutnje može se koristiti sama, ali vjerojatno će najbolje djelovati uz terapiju i/ili druge tretmane.
- Za teže poze najbolje je raditi pod vodstvom učitelja joge.
