Doček djeteta u vaš život donosi izazove, bez obzira koliko voljeli svoju bebu. Dobivanje 'baby bluesa' odmah nakon poroda relativno je normalno, ali ako se vaš blues pogorša i traje više od nekoliko tjedana, možda ćete imati postporođajnu depresiju. Ova depresija i tjeskoba mogu uzrokovati da mislite i osjećate negativno o sebi i svom djetetu. Srećom, postoje načini na koje možete prevladati te negativne misli i emocije, a istovremeno stvoriti sebi zdrav način života koji će vam pomoći u prevladavanju ovog stanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvorite sebi sretniji način života
Korak 1. Ne pokušavajte biti supermama
Podsjetite se da ste samo ljudi-ne možete sve raditi cijelo vrijeme. Međutim, i dalje možete biti izvrsna mama, samo ako ste obična mama koja voli. Nemojte se svaliti na sebe ili osjećati krivnju ako pogriješite-svi griješe.
Ako se počnete osjećati krivim ili uznemireni zbog pogreške koju ste učinili ili nečega što se dogodilo, podsjetite se na stvari koje ste nedavno napisali ili učinili. Prebacivanje fokusa na nešto pozitivno može vam pomoći u borbi protiv osjećaja depresije i tjeskobe
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Nakon što ste rodili dijete, važno je da jedete uravnoteženo, jer vam možda nedostaje nekih hranjivih tvari. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji bi vam vitamini i minerali nedostajali. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu koja uključuje:
- Mršavi protein.
- Svježe voće i povrće.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Složeni ugljikohidrati.
- Nezasićene masti.
Korak 3. Pokušajte vježbati najmanje tri puta tjedno
Važno je da se polako vratite vježbanju, umjesto da se vratite na trening za maraton. Vaša bi vježba mogla biti jednostavna poput izvođenja bebe u šetnju od pola sata.
Pokušajte vježbati najmanje tri puta tjedno jer tijekom vježbanja vaše tijelo oslobađa endorfine koji vas mogu usrećiti i ublažiti stres koji osjećate
Korak 4. Vježbajte disanje ako počnete osjećati tjeskobu
Kad god osjetite da se uvlači panika ili tjeskoba, nalijte vode, sjednite i usredotočite se na disanje. Očistite sve ostalo iz glave i jednostavno se usredotočite na dah koji struji i izlazi iz vašeg tijela. Također možete vježbati vježbe disanja poput:
- Udahnite polako, 10 sekundi, zadržavajući dah na trenutak, a zatim polako ispuštajući zrak još 10 sekundi. Dok to radite, trebali biste brojati sekunde u glavi. Ponavljajte ovaj postupak dok se ne smirite.
- Samohipnoza vam može pomoći u rješavanju neke od vaših tjeskoba. Legnite na mirno mjesto i opustite različite grupe mišića u tijelu, počevši od nožnih prstiju i napredujući do glave. Dok to radite, dopustite svojim mislima da se pojave, ali ih zatim oslobodite kako biste ostali u opuštenom stanju.
Korak 5. Odmorite se kad god možete
Kad patite od postporođajne anksioznosti i depresije, možda će vam biti teško spavati, osobito ako se beba budi tijekom noći. Unatoč tim izazovima, važno je da pokušate zaspati barem osam sati tijekom noći i dana. Dovoljno odmora pomoći će vam da to možete
Korak 6. Provedite neko vrijeme na sunčevoj svjetlosti
Kad vam razina vitamina D padne ispod normalne razine, možete postati depresivni i lakše se osjećati tjeskoba, pa je važno unositi vitamin D koji vam je potreban svaki dan. Jedan od najučinkovitijih načina za to je provesti neko vrijeme na suncu. Kad se sunčeva svjetlost apsorbira kroz kožu, vaše tijelo proizvodi vitamin D.
Izađite na pješačenje po dnevnom svjetlu. Provedite neko vrijeme u vrtu ili izvedite bebu u šetnju (ali svakako je zaštitite od sunca)
Metoda 2 od 4: Rukovanje negativnim emocijama
Korak 1. Izrazite svoje emocije nekome od povjerenja
Održavanje napunjenih emocija može pogoršati vaše stanje, umjesto da ih jednostavno nestane. Zbog toga je važno s nekim razgovarati o tome kroz što prolazite. Razgovor s nekim drugim također vam može pomoći da sa emocionalnog stajališta sagledate svoje emocije. Odvojite vrijeme za razgovor s:
- Vaš supružnik. Važno je dati partneru do znanja kroz što prolazite kako bi vam mogao pomoći najbolje što može.
- Član obitelji koji je prošao porođaj.
- Prijatelj s kojim se osjećate ugodno razgovarati i znate da vas neće osuđivati.
- Terapeut. Ako mislite da vam razgovor s obitelji ili prijateljima nije donio potrebnu udobnost, zakažite termin kod terapeuta. Ako ne znate kojem terapeutu otići, pitajte svog liječnika za preporuku.
Korak 2. Vodite dnevnik emocija
Vođenje dnevnika emocija može vam pomoći da vidite da su vaše emocije prolazne, a ne trajne. Kad počnete osjećati tjeskobu, tugu, bijes ili neku drugu emociju, zapišite emociju i pojedinosti koje idu uz nju. Na taj ćete način moći pratiti što izaziva vašu anksioznost ili depresiju i pomoći će vam da razmislite o tome kako biste se htjeli nositi s tim emocijama u budućnosti. Posebno zapišite:
- Zapišite kakvu ste emociju osjećali.
- Ocijenite intenzitet svojih emocija od 0% do 100%.
- Zapišite što je izazvalo emociju.
- Pratite svoj odgovor na emociju.
- Razmislite kakav biste odgovor željeli imati u budućnosti.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Ponekad biti u blizini žena koje doživljavaju iste stvari kao i vi može vam otvoriti oči koje vam može dati uvid u vaše stanje. Kao grupe za podršku, žene koje su imale ili trenutno imaju postporođajnu depresiju i anksioznost mogu podijeliti ono kroz što prolaze sa ženama koje su iskusile isto.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o grupama podrške u vašem području
Korak 4. Odvojite vrijeme za stvari koje vam se sviđaju i usrećite vas
Odvajanje vremena 'ja' za fokusiranje na aktivnosti u kojima uživate može vam pružiti prijeko potreban odmor od vaših negativnih misli ili osjećaja. Radite nešto opuštajuće izvan svog doma i odvojite vrijeme za razmišljanje o svojim emocijama, životu i zdravlju. Razmislite o stvarima na kojima ste zahvalni.
Radite aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati uspješno, poput odlaska na planinarenje ili sadnje cvijeća. Zadržite ovo postignuće u mislima ako se kasnije ponovno počnete osjećati depresivno ili tjeskobno
Korak 5. Pokušajte se ne izolirati
Čuvanje od svoje bebe, partnera, prijatelja i obitelji može se činiti kao sve što želite učiniti, ali morate prevladati te osjećaje. Izoliranje samo pogoršava vaše stanje, a ujedno i pogoršava vaše fizičko zdravlje. Umjesto toga provedite kvalitetno vrijeme jedan na jedan sa svojom bebom, partnerom i bliskim prijateljima ili obitelji.
Uzimanje vremena za stvarno druženje s nekim drugim može vam pomoći da se počnete osjećati više poput sebe
Korak 6. Pokušajte prepoznati da ste sjajna majka
Iako se zbog vaše depresije i tjeskobe možete osjećati kao da niste najbolja majka, morate prevladati te misli. Podsjetite se da ste stvorili prekrasnu bebu koju volite i kojoj želite dati svijet.
- Ostavite ljepljive bilješke na ogledalu u kupaonici ili u blizini kreveta gdje ćete se podsjetiti da ste odlična majka.
- Uzmite trenutke u kojima možete razmišljati negativno, na primjer ako morate otići svom djetetu jer se probudilo usred noći, a umjesto toga pomislite: „Ja sam sjajna mama što ovdje držim svoju bebu u 2 sata ujutro, pjevajući njega uspavanka”.
Metoda 3 od 4: Analiza vaših negativnih misli
Korak 1. Prepoznajte svoje negativne misli
U središtu postporođajne depresije i tjeskobe su negativne misli. Kad dovoljno često razmišljate o nezdravim mislima, one mogu postati automatske, pa čak i ugodne. Da biste prevladali stanje nakon poroda, prvo ćete morati prevladati te negativne misli, a način da to učinite je da prepoznate da ih imate. Postoji mnogo različitih vrsta negativnih misli. Najčešći koji se javljaju s postporođajnom depresijom su:
- Misliti sve ili ništa znači vidjeti stvari u crno -bijelim kategorijama. Na primjer, ako vaša izvedba ne uspije savršeno, vidite sebe kao potpuni neuspjeh.
- Preopćenita generalizacija znači vidjeti jedan negativan događaj kao beskrajni obrazac poraza.
- Mentalni filter znači usredotočiti se na negativan detalj i zadržati se na njemu.
- Diskvalificirati pozitivno znači odbaciti pozitivna iskustva kao da se nisu dogodila.
- Emocionalno zaključivanje znači vjerovati da negativne emocije koje osjećate odražavaju stvarnost, a zapravo ne bi.
- Trebaju li izjave biti kada se pojavi krivnja jer niste učinili nešto što mislite da biste 'trebali' imati.
- Personalizacija je kada vidite sebe kao uzrok događaja koji je zapravo bio potpuno izvan vaše kontrole.
Korak 2. Napravite popis negativnih misli koje imate
To će vam omogućiti da objektivnije sagledate svoje negativne misli. Nosite papir sa sobom i kad shvatite da razmišljate negativno, zapišite ono o čemu ste razmišljali, kao i ono zbog čega ste mislili da je negativna misao. Na primjer:
Ako mislite da „ne mogu učiniti ništa dobro jer moja beba neće prestati plakati“, zapišite to na svoj papir. Također biste trebali zapisati zašto ste pomislili na ovu misao, na primjer vaša beba spava, a zatim počinje plakati iz vedra neba
Korak 3. Pogledajte dokaze koji dokazuju da je vaša negativna misao pogrešna
Ponekad ne možemo vidjeti nešto što je ispred nas jer smo previše usredotočeni na nešto u glavi. To je slučaj s postporođajnom depresijom i tjeskobom. Pokušajte se odvojiti od svojih negativnih misli i razmislite o pozitivnim stvarima i postignućima koja ste postigli. Na primjer:
Ako je vaša negativna misao: "Ne mogu učiniti ništa dobro", razmislite o nečemu velikom, poput činjenice da ste stvorili prekrasnu bebu, ili o nečem malenom, poput činjenice da ste jutros uspješno nahranili svoje dijete
Korak 4. Razgovarajte sami sa sobom na način na koji samilosno razgovarate s prijateljem
Umjesto da se omalovažavate, osuđujete, razgovarajte sami sa sobom na isti način na koji biste razgovarali s prijateljem. Ne biste posjekli prijateljicu i rekli joj kako radi sve krivo. Usredotočili biste se na pozitivne stvari koje je učinila, pohvalili biste je i pokazali njezinu ljubaznost. Ovako se morate liječiti ako ćete se oporaviti od postporođajnog stanja.
Korak 5. Razmotrite druge čimbenike koji bi mogli dovesti do situacije zbog koje ste imali negativno mišljenje
Umjesto da sami sebe krivite za probleme, razmislite o svim ostalim čimbenicima koji mogu utjecati na situaciju. Na taj ćete način prepoznati da niste odgovorni za sve nezgode u svom životu. Na primjer:
- Ako vaša beba spava i probudi se usred noći, nemojte misliti “ja sam loša majka jer ne mogu natjerati svoju bebu da spava cijelu noć”. Umjesto toga, razmislite o razlozima zbog kojih se vaše dijete moglo probuditi. Je li gladan? Je li ga prenerazila jaka buka?
- Vi niste krivi što se vaša beba probudila, ali vaša je odgovornost da ga vratite na spavanje shvaćajući što mu treba.
Metoda 4 od 4: Traženje terapije i medicinski savjet
Korak 1. Razgovarajte sa stručnjakom o tome kroz što prolazite
U nekim slučajevima nije dovoljan razgovor s prijateljima i obitelji, vođenje dnevnika emocija i razmišljanja te promjena načina života. U tim slučajevima trebate potražiti pomoć stručnjaka.
- Terapeut će vam pomoći da progovorite o svojim emocijama i pomoći vam u stvaranju strategija za suočavanje s depresijom i tjeskobom.
- Bračni savjetnik može vam pomoći da dobijete potrebnu podršku. Ponekad se postporođajna depresija i tjeskoba mogu izazvati osjećajem da vaš partner nema podršku.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonskoj terapiji
Kad rodite, vaši hormoni se potpuno izbacuju. Ponekad hormonska terapija može pomoći u uravnoteženju razine hormona, osobito onih koje uključuju estrogen. Međutim, postoje neke komplikacije koje se mogu pojaviti tijekom hormonske terapije pa je uvijek pametno detaljno razgovarati sa svojim liječnikom o terapiji.
Hormonska terapija estrogenom može se koristiti zajedno s antidepresivima
Korak 3. Uzmite antidepresive ako su vam depresija i tjeskoba postali teški
Ako ustanovite da se ne možete brinuti o sebi ili svom djetetu, od iznimne je važnosti zatražiti liječničku pomoć. Jedna od mogućnosti liječenja koju vam liječnik može predložiti je uzimanje antidepresiva.
