Cijeli rad za računalom može dovesti do bolova u vratu, ramenima i leđima. Dobro držanje može smanjiti te tegobe i poboljšati vaše zdravlje i raspoloženje. Trik u tome da sjedite uspravno za računalom je maksimiziranje vaše udobnosti, a time i smanjenje količine nepotrebnog naginjanja, dosezanja i pomaka u odnosu na ono što biste inače učinili. Opremite se udobnom stolicom, vidljivim zaslonom i ergonomskom tipkovnicom kako biste olakšali uspravno sjedenje. Ruke držite uz tijelo, stopala na tlu, a oči gledajte ravno naprijed i za tren ćete imati savršeno držanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodba tijela
Korak 1. Licem prema naprijed
Držite torzo i vrat u liniji. Pobrinite se da su vaša leđa odgovarajuće poduprta, s laganim zakrivljenjem u donjem dijelu leđa. Držite glavu u ravnini i oči gledajte ispred sebe. Ne naginjite glavu na jednu ili drugu stranu.
Korak 2. Postavite noge i stopala
Noge treba postaviti ravno na pod. Ako su vam noge savijene na jednu stranu ili su uvučene ispod vas u položaj prekriženih nogu, bit će vam neugodno, pa ćete vjerojatnije pognuti nad računalom. Držite koljena otprilike u skladu s (ili malo ispod) razine kukova.
Ako je vaš stolac potrebno namjestiti na razinu na kojoj vaša stopala ne mogu dodirnuti pod, postavite podnožje za noge ili niski hrpa knjiga. To će osigurati stabilnost koja će vam pomoći da sjedite uspravno
Korak 3. Podesite šake i ruke
Uvucite laktove prema bokovima. To će vas spriječiti da se nagnete prema tipkovnici. Neka vam ramena budu opuštena, a laktovi savijeni pod kutom između 90 i 120 stupnjeva. Podlaktice bi vam trebale biti približno paralelne s podom i udobno se oslanjati na naslone za ruke vašeg stolca.
Metoda 2 od 3: Nabava odgovarajuće opreme
Korak 1. Nabavite udobnu stolicu
Dobra stolica bit će podesiva, omogućujući vam da postavite visinu na ugodnu razinu. Također će imati mrežasta leđa, koja leđa drže hladnima i ugodnima po vrućem vremenu. Konačno, stolica bi trebala podupirati donji dio leđa.
Pobrinite se da vam stolica odgovara. Prije kupnje isprobajte podni model
Korak 2. Neka vam stol bude odgovarajuće visine
Zapamtite, vaše ruke trebaju tvoriti kut između 90 i 120 stupnjeva, a podlaktica bi vam trebala biti približno u ravnini s tlom. Vaš stol bi također trebao imati zaobljen (a ne ravan) prednji rub. Zaobljeni rub smanjit će pritisak na zglob i ruku.
Korak 3. Držite tipkovnicu i miša blizu ruba stola
Ako su vam tipkovnica i miš daleko od vas, morat ćete se nagnuti preko stola da biste im pristupili, ometajući pravilno držanje. Koristite ladicu za tipkovnicu ako imate ograničen prostor na stolu ili ako vam stolac ili stol onemogućuju postavljanje tipkovnice na udobnu visinu.
- Dobra tipkovnica bit će blago nagnuta od vas, s gornjim redom tipki na nešto nižoj nadmorskoj visini od razmaknice i donjim nizom tipki. Tipkovnice koje ne zadovoljavaju ove dizajnerske specifikacije mogle bi vas potaknuti da se naslonite na sjedalo ili spustite visinu stolice kako biste smanjili pritisak na zglob.
- Kupite podlogu za miš i tipkovnicu s naslonom za zglob koji će vam pomoći smanjiti pritisak na zglob i ruku.
- Podesite osjetljivost miša tako da ga ne morate pretjerano pomicati dok radite za računalom.
Korak 4. Osigurajte da vaš monitor ima svijetli, vidljivi zaslon
Ako je zaslon previše taman, možda ćete se nagnuti prema naprijed kako biste ga bolje vidjeli. Pomoću kontrola svjetline na monitoru podesite svjetlinu na ugodnu razinu.
- Postavite svoj monitor tako da vam vidokrug bude dva ili tri inča iznad vrha monitora kad su vam oči usmjerene ravno naprijed.
- Monitor postavite nadomak ruke od lica.
Metoda 3 od 3: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Budite svjesni svog držanja
Možete se podsjetiti da sjedite uspravno postavljajući post-it bilješku na monitor računala s natpisom „Hej! Sjednite uspravno!” Ako osjetite da ste osjetljivi na prisutnost ovog malog podsjetnika, možete unijeti i alarme na svom telefonu koji se oglašavaju u intervalima od dvadeset ili trideset minuta s porukom da sjednete ravno na svoje računalo. Konačno, možete zatražiti pomoć prijatelja ili kolege koji će vam slati nasumične tekstove ili trenutne poruke tijekom dana čitajući: "Sjednite ravno!"
Redovito pauziranje u određenim intervalima i povremeno istezanje pomoći će vam da prevladate loše držanje
Korak 2. Ključne objekte držite blizu
Ključni objekti su oni koje namjeravate često koristiti, poput telefona, klamerice ili šalice za kavu. Postavite ih sa strane tipkovnice ili miša tako da ne morate posezati i time poremetiti svoje pravilno držanje.
Korak 3. Podesite stolicu tijekom dana
Kad se vratite na stolicu nakon pauze za rastezanje ili ručka, pobrinite se da vam stolica bude u položaju koji maksimalno povećava vašu sposobnost da sjedite uspravno. Stolice mogu tijekom dana lagano potonuti ili se otkotrljati od stola. Kad se nakon pauze vratite za svoj stol, vratite tipkovnicu, miš, zaslon i stolicu na njihove ergonomske postavke.
Savjeti
- Istezanje i intenzivno vježbanje pomažu poboljšati kontrolu mišića i sposobnost da sjedite ravno za računalom.
- Često se krećite. Ustanite i idite na piće vode ili prošetajte uredom barem jednom svakih 30 minuta.
Upozorenja
- Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite neobičnu bol ili nelagodu.
- Nemojte predugo ostati u jednom položaju ispred računala.
- Sjedenje uspravno zapravo nije idealan način korištenja računala. Stajaće računalne stanice povećavaju protok krvi i ukupnu udobnost.
- Općenito, kut od 110 do 130 stupnjeva između kralježnice i bedara (za razliku od 90 stupnjeva koje preporučuje položaj ravnih leđa) optimalan je za kralježnicu pri sjedenju. Sjediti uspravno preporučuje se samo pri radu za računalom kako biste smanjili naprezanje gornjeg dijela leđa i ramena koje biste iskusili pri posezanju za tipkovnicom i mišem.
