Vaša kralježnica je stub kostiju (kralježaka) koji se spuštaju od glave do stražnjice. Kičmeni stub sadrži leđnu moždinu, koja je gusta zbirka živaca koji povezuju vaš mozak s ostatkom tijela. Suprotno uvriježenom mišljenju, zdrava kralježnica s normalnim funkcioniranjem ne smije biti apsolutno ravna. Umjesto toga, kralježnica ima prirodne zakrivljenosti (osobito u vratu i donjem dijelu leđa), koje omogućuju bolju stabilnost i raspon pokreta. Kao takva, kralježnica ima oblik sličan slovu "S" ako se gleda sa strane. No, kralježnica bi trebala izgledati relativno ravna, s minimalnom bočnom zakrivljenosti, gledajući je sa stražnje strane. Briga o leđima pomoći će očuvanju njegovih prirodnih zakrivljenih segmenata (cervikalni i lumbalni), kao i manje zakrivljenih segmenata (poput prsnog).
Koraci
1. dio od 2: Briga za kralježnicu
Korak 1. Težite dobrom držanju
Održavanje dobrog držanja dok sjedite i hodate ključno je za oblik, funkciju i cjelokupno zdravlje vaše kralježnice. Dobro držanje ne znači potpuno ravno, ali znači uravnoteženo i usklađeno, tako da normalni oblik kralježnice nije ugrožen. Pogrbljenost je klasičan znak lošeg držanja pa držite ramena povučena unatrag, glavu gore i donji dio leđa blago zakrivljena dok sjedite i hodate. Dobro držanje često je odraz samopouzdanja i dobrog zdravlja.
- Dok radite, provjerite je li vaša uredska stolica podesiva po visini i ima li lumbalni oslonac za križa. Kod kuće koristite male jastuke za podupiranje leđa dok gledate televiziju.
- Provjerite je li vaše računalo u razini očiju. Također bi trebao biti centriran ispred stolice. U protivnom riskirate naprezanje vrata i izazivanje glavobolje.
- Vježbanje hodanja s knjigom uravnoteženom na glavi može zvučati kao stara škola, ali to je ipak odličan način za učenje dobrog držanja.
Korak 2. Spavajte na potpornom madracu
Vaš položaj za spavanje još je jedan važan element držanja tijela. Otprilike 1/3 svog vremena provodite u krevetu, pa obratite više pažnje na kvalitetu madraca i držanje za spavanje. Za mnoge ljude čvrsti madraci najbolji su izbor kako bi pružili potrebnu potporu svojim kralježnicama. Gornji poklopci od memorijske pjene također mogu biti od koristi i pružaju veću udobnost. Trebali biste razmotriti promjenu opružnih madraca svakih osam do 10 godina, dok madraci od memorijske pjene mogu imati kraći vijek trajanja - rotirajte ih tjedno kako biste povećali dugovječnost. Debljina vašeg jastuka trebala bi otprilike odgovarati širini od ramena do uha, što pomaže da vrat ostane poravnat tijekom sna.
- Većina zdravstvenih / zdravstvenih tijela smatra da je najbolje držanje za spavanje ležanje na boku s blago savijenim kukovima i koljenima i s malim jastukom zabijenim između bedara.
- Nemojte čitati u krevetu s previše jastuka iza glave jer će vam opteretiti vrat i djelovati na obrnuto normalnu zakrivljenost vratne kralježnice.
Korak 3. Nosite samo kvalitetne cipele koje dobro pristaju
Vaša su stopala važna za dobru biomehaniku (kretanje) i držanje jer su temelj ili baza za vaše tijelo. Problemi s vašim stopalima prenose se lancem, uključujući i kralježnicu. Stoga nosite čvrste cipele s potpornim lukovima, blago uzdignutim petama (između 1/2 - 3/4 inča) i dovoljno mjesta za prste kako biste ih mogli mrdnuti. Izbjegavajte redovito nošenje uskih cipela s visokim potpeticama jer stvaraju probleme sa stopalima i utječu na težište tijela (gurajući vas naprijed), što dovodi do kompenzacijskih poravnanja u zdjelici i kralježnici.
- Točnije, nošenje visokih potpetica dovodi do prekomjerne zakrivljenosti donjeg dijela leđa, stanja koje se naziva hiperlordoza lumbalne kralježnice.
- Ako imate prekomjernu težinu, imate ravna stopala ili kratku nogu, posavjetujte se s podijatrom ili kiropraktičarom o nabavci ortotičkih proizvoda po narudžbi (umetci za cipele) ili podizanja peta. Ortotezi potiču usklađenu i funkcionalnu zdjelicu / kralježnicu podupirući vaše lukove i kompenzirajući bilo kakvo odstupanje u duljini nogu.
- Uzroci anatomski kratkih nogu uključuju prijelom gležnja, noge ili zdjelice koji ne zarasta savršeno, operaciju koljena, malformacije kostiju u djetinjstvu i neke bolesti kostiju.
Korak 4. Budite aktivni i više se krećite tijelom
Blaga do umjerena tjelovježba ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući potencijalni gubitak težine i povećanu mišićnu snagu, što sprječava da kralježnica postane pretjerano pod stresom. Pretilost vrši preveliki pritisak na kralježnične i periferne zglobove, zbog čega su skloniji trošenju (osteoartritis) i postaju neusklađeni. Nadalje, snažni mišići (putem tetivnih veza) pomažu u održavanju kostiju i zglobova u optimalnom položaju, pod pretpostavkom da pravilno trenirate. Stoga pazite da ne preopteretite određene mišićne skupine s treningom otpora, zanemarujući njihove mišiće antagoniste, jer to može izazvati mišićno -koštanu neravnotežu i loše držanje kralježnice. Prije nego započnete s režimom treninga kod kuće ili u teretani, pitajte osobnog trenera, fizioterapeuta ili kiropraktičara o važnim posturalnim mišićima.
- Vježbe koje jačaju vašu kralježnicu uključuju korištenje veslačkog stroja, obrnute trbušnjake i podizanje težine u položaju vojničke preše - sve to potiče bolje držanje gornjeg dijela tijela.
- Ako vam podizanje utega nije stvar, tada pilates i joga zasigurno mogu rastegnuti, ojačati i poravnati vaše osnovne mišićne skupine (trbuh, zdjelica, donji dio leđa), što stvara temelj dobrog držanja. Istezanje grudnih mišića može otvoriti zategnute mišiće u prednjem dijelu tijela.
Korak 5. Jedite hranu bogatu mineralima i vitaminima
Kako biste održali jake, ravne i zdrave kosti, morate redovito unositi dovoljno minerala i vitamina. Kalcij, fosfor i magnezij tvore mineralni matriks vaših kostiju (uključujući i kralježnicu), a nedostatak hrane u bilo kojem od njih može dovesti do slabih i lomljivih kostiju (osteoporoza) koje su podložne lomljenju. Vitamin D je također važan za jake kosti jer je potreban za normalnu apsorpciju minerala u crijevima. Nedostatak vitamina D dovodi do "mekih" kostiju (rahitis ili osteomalacija) koje se lako deformiraju s podnošenjem težine. Vitamin K, poznat po funkciji zgrušavanja krvi, nije toliko poznat po važnosti za jake kosti. Nedostatak vitamina K također doprinosi slabljenju kostiju.
- Najbolji izvori kalcija u hrani su: ovratnici, kelj, špinat, srdele, tofu, bademi i sjemenke sezama.
- Vitamin D3 proizvodi se u tijelu kao odgovor na ljetne sunčeve zrake i najbolji je za nadopunu. Dobri izvori hrane uključuju masnu ribu (losos, tuna, skuša), ulje riblje jetre, goveđu jetru, tvrdi sir i žumanjke.
- Vitamin K2 u malim količinama proizvode bakterije koje oblažu vaš gastrointestinalni trakt, a također je i najbolji dodatak prehrani. Dobri izvori hrane uključuju fermentirani natto, tvrdi sir, žumanjak, maslac, pileća jetra i salamu.
2. dio od 2: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pregledajte skoliozu
Skolioza je medicinski izraz za abnormalnu lateralnu krivulju u kralježnici (tipično u prsnom ili srednjem dijelu leđa) koja može uzrokovati deformaciju, kroničnu bol i smanjeni raspon pokreta. Iz razloga koji nisu dobro razumljivi, neke se bebe rađaju sa skoliozom (kongenitalnom), dok je kod drugih osoba razvija tijekom adolescencije (idiopatska). Preglede skolioze obično provode medicinske sestre medicinske sestre za djecu srednje škole, ali liječnici, kiropraktičari i fizioterapeuti također su kvalificirani za pregled skolioze. Skrining uključuje savijanje prema naprijed u struku i traženje poravnanja lopatica. Ako se jedno sječivo zaglavi znatno više od drugog, tada je vrlo vjerojatno skolioza torakalne kralježnice.
- Probir skolioze najvažniji je za adolescente jer tijekom ove razvojne faze postoje neki relativno učinkoviti tretmani (poput podupiranja ili implantacije metalnih šipki), koji mogu usporiti ili zaustaviti napredovanje deformiteta.
- Djevojčice u adolescenciji imaju veći rizik od razvoja agresivnih oblika skolioze u odnosu na dječake.
- Bočne krivulje mogu se pojaviti gotovo bilo gdje u kralježnici, ali najčešće su u torakalnoj regiji.
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili medicinskim specijalistom
Ako se pokaže da imate bočnu krivulju (skoliozu) u kralježnici, zbog pozitivnog pregleda ili zato što vam tijelo izgleda zrcalo u zrcalu, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili specijalistom poput ortopeda. Kao što je navedeno, blaga skolioza ne izaziva često simptome, ali što je veća deformacija veće su šanse za bol u kralježnici i disfunkciju. Vaš liječnik ili ortoped temeljito će pregledati vašu kralježnicu i vjerojatno će uzeti rentgenske snimke kralježnice kako bi bolje razumjeli opseg vašeg problema. Ako je prikladno, vaš će liječnik potražiti i uobičajene uzroke skolioze u odrasloj dobi, kao što su osteoartritis, osteoporotski prijelomi, osteomalacija i hernija diskova.
- Vaš liječnik može također preporučiti CT, MRI ili skeniranje kostiju radi bolje dijagnosticiranja problema s kralježnicom.
- Skolioza se javlja u obiteljima i vjerojatno ima genetsku komponentu. Kao takva, djeca koja imaju roditelje, braću ili sestre sa skoliozom trebala bi redovito pregledavati i pregledavati.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o operaciji kralježnice
Kirurgija na kralježnici trebala bi se smatrati posljednjim sredstvom za veliku većinu ljudi koji imaju problema i bolove u kralježnici, ali može biti prvi izbor za adolescenta koji ima brzo progresivnu skoliozu. Kirurgija za skoliozu često uključuje spajanje dva ili više kralježaka s koštanim transplantatima i umetanje metalne šipke ili drugog uređaja za strukturnu potporu. Cilj je poravnati i spojiti zakrivljene kralješke tako da zacijele u ravni, čvrsti segment. Imajte na umu da se operacija uglavnom koristi za ispravljanje krivulje ili zaustavljanje njezinog napredovanja dok adolescent još raste, a ne za odrasle koji mogu imati skoliozu. Međutim, operacija spinalne fuzije prikladna je za starije odrasle osobe koje imaju osteoporozne prijelome prsne kralježnice, što im često daje grbavi izgled.
- Metalne šipke (nehrđajući čelik ili titan) koriste se za držanje ispravljene kralježnice na mjestu sve dok se koštana fuzija ne završi. Pričvršćuju se na kralježnicu vijcima, kukama i/ili žicama, a zatim se često uklanjaju kad dijete postane punoljetno.
- Potencijalne komplikacije operacije kralježnice uključuju infekciju (osteomijelitis), alergiju na anesteziju, oštećenje / paralizu živaca i kroničnu bol.
Korak 4. Posjetite kiropraktičara ili osteopata
Kiropraktičari i osteopati su stručnjaci za kralježnicu koji koriste prirodne, praktične metode za liječenje problema s kralježnicom i drugih mišićno-koštanih problema. Oni mogu provjeriti vašu kralježnicu na bilo kakve abnormalnosti, kao što su neuobičajene zakrivljenosti, ograničeni ili nepravilno postavljeni spinalni fasetalni zglobovi i/ili zategnuti paraspinalni mišići. Ako postoji problem u kralježnici, vrsta fizičke manipulacije koja se naziva spinalna prilagodba koristi se za promjenu položaja zglobova i vraćanje normalne pokretljivosti. Prilagodbe kralježnice ne mogu poništiti umjerenu do tešku skoliozu, ali mogu biti važne za održavanje normalnog poravnanja i funkcije kralježnice.
- Redoviti tretmani kralježnice (možda mjesečno) od kiropraktičara ili osteopata korisni su za većinu uzroka bolova u kralježnici i potiču bolje držanje.
- Zvuk pucanja ili pucanja pri podešavanju kralježnice uzrokovan je promjenom tlaka u zglobovima, što rezultira ispuštanjem i raspadanjem mjehurića dušika.
Savjeti
- Nije se pokazalo da tjelovježba sprječava pogoršanje skolioze, ali snažni mišići mogu pomoći u borbi protiv bolne boli koja je često povezana sa skoliozom.
- Vjerovali ili ne, torakalna kralježnica (sredina leđa) može postati previše ravna i dovesti do abnormalnog stanja koje se ponekad naziva i "vojna kralježnica".
