Bol u leđima je apsolutno najgora. Pogotovo ako vas boli dok sjedite i morate provesti duge dijelove dana sjedeći za računalom ili vozeći se u automobilu. Dobra vijest je da niste sami i da postoje neke stvari koje možete pokušati spriječiti da vas leđa zabole. Često je problem loše držanje, što je zapravo jednostavno rješenje. Također možete isprobati neka prirodna i medicinska rješenja za ublažavanje bolova u leđima. Pronađite ono što vam najviše odgovara i razgovarajte sa svojim liječnikom ako se čini da vaša bol jednostavno ne prolazi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Držanje tijela
Korak 1. Upotrijebite ergonomski stolac za održavanje dobrog držanja
Ergonomska stolica posebno je dizajnirana da podupre leđa i poboljša vaše držanje dok sjedite. Ako sjedite dulje vrijeme, primjerice na poslu, odaberite stolicu koja vam pomaže držati leđa uspravno dok sjedite u njoj, što vam može pomoći u smanjenju boli.
Potražite ergonomske stolice u lokalnoj trgovini namještajem, prodavaonicama uredskih potrepština ili robnoj kući. Možete ih naručiti i putem interneta
Korak 2. Postavite lumbalni zavoj na zavoj leđa ako vam je potrebna dodatna podrška
Lumbalni kolut je jastuk dizajniran za poboljšanje vašeg držanja dok sjedite, što može pomoći u smanjenju ili sprječavanju pogoršanja bolova u leđima. Ako vam je potrebna dodatna podrška tijekom vožnje, sjedenja na sofi ili u uredskoj stolici, postavite lumbalni zavoj na unutarnju krivulju donjeg dijela leđa kako biste održali dobro držanje.
Ako nemate lumbalni zavoj, pokušajte smotati ručnik koji će vam poslužiti kao potpora
Korak 3. Odaberite čvrstu sofu koja vam omogućuje da postavite stopala ravno na pod
Idite s kaučem koji ima jastuke dovoljno čvrste da podupiru vaša leđa i ne uzrokuje da utonete u njih. Odaberite onu s visinom koja vam omogućuje da stopala položite ravno na pod sa savijenim koljenima kako biste mogli sjediti bez naprezanja leđa.
- Potražite sofe koje su opisane kao "ergonomske".
- Pokušajte odabrati kauč koji također ima razmaka između ruba sjedala i stražnjeg dijela koljena kako ne bi došlo do pritiska na vaše vene i arterije zbog kojih biste se mogli osjećati neugodno.
Korak 4. Sagnite se u kukovima kad sjednete
Stanite ispred stolice s petama razmaknutim 30 cm (30 cm). Stavite ruku na stidnu kost i sagnite se dok sjedite tako da vam se stidna kost kreće kroz noge, a stražnjica vam viri iza kralježnice.
- Zamislite svoju ruku koja prekriva stidnu kost poput lista smokve iznad grčkog kipa.
- Ako se savijate u struku, a ne u bokovima, kao što to mnogi ljudi rade, možete završiti sjediti u obliku slova "C". Ovo loše držanje može pritisnuti vaše diskove i uzrokovati bolove u leđima.
Korak 5. Sjednite tako da možete mahati repom (ako ga imate)
Kad sjednete, zamislite da iza sebe imate rep koji viri iz vaše repne kosti. Sjednite tako da vam stražnjica viri iza kralježnice i da možete "mahati" ili nevidljivim repom. Držite ovu sliku u glavi kako biste lakše održali dobro sjedenje.
Nemojte isticati prsa, što vam može napeti mišiće i učiniti sjedenje neugodnim
Korak 6. Držite kukove i koljena pod pravim kutom dok sjedite
Sjednite tako da su vam bedra paralelna s podom. Držite koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva i izbjegavajte ispružiti noge ili ih ugurati ispod sebe.
- Pokušajte ne sjediti na nogama ili ih ugurati ispod stolice, što može uzrokovati da sjedite s lošim držanjem.
- Ako vozite, pomaknite svoje sjedalo dovoljno blizu upravljača da vam koljena mogu saviti, a stopala dohvatiti pedale.
Korak 7. Stavite stopala ravno na pod i izbjegavajte ih prekrižiti
Noge držite potpuno ravne na podu ispred sebe kako bi vam pomogle u podupiranju tijela. Pokušajte ne prekrižiti stopala ili noge kako ne biste nejednako opteretili leđa dok sjedite.
- Ako vaša stopala ne mogu doći do poda, podesite visinu stolice ili upotrijebite naslon za noge ili stolicu.
- Pokušajte držati stopala ravno na podu i dok sjedite na sofi. Istezanje ili prekriženje nogu može vas nagnuti i dovesti do bolova u leđima.
Korak 8. Izvadite mobitel ili novčanik iz stražnjeg džepa
Ako imate nešto u džepu poput novčanika, mobitela, bilježnice ili bilo čega drugog, izvadite ga prije nego sjednete. Stavite ih na stol ili u ladicu dok ne ustanete kako biste mogli sjediti ravnomjerno i s dobrim držanjem.
Možda ćete se iznenaditi koliko promjena sjedenja u novčaniku može utjecati na vaše držanje
Metoda 2 od 3: Ublažavanje boli
Korak 1. Napravite obrnuti luk u stolici kako biste poboljšali cirkulaciju
Premjestite se na prednji dio stolice i isprepletite prste iza leđa tako da vam se dlanovi dodiruju. Duboko udahnite, povucite ramena unatrag i neka vam i glava padne unatrag. Zadržite položaj nekoliko udisaja, a zatim polako otpustite ruke i vratite glavu gore kako biste izašli iz istezanja.
- Ovo je sjajno istezanje koje možete koristiti za otvaranje prednjeg dijela tijela, poboljšanje cirkulacije i povećanje pokretljivosti zglobova, a sve to može pomoći kod bolova u leđima.
- Za rastezanje je potrebno samo nekoliko sekundi, pa to činite kad god vam leđa budu napeta ili vas počnu gnjaviti.
Korak 2. Zagrlite koljena uz prsa dok sjedite kako biste ublažili napetost
Sjednite na stolicu ravnih leđa i podignite jedno koljeno do prsa. Zadržite položaj 30 sekundi da istegnete leđa, a zatim nježno otpustite i spustite nogu natrag prema dolje. Ponovite istezanje drugom nogom držeći je 30 sekundi.
Izmjenjujte se naprijed -natrag 3 puta kako biste se dobro rastegnuli
Korak 3. Isprobajte druga istezanja leđa kako biste smanjili bol
Redovito istežite mišiće leđa kako biste poboljšali držanje i s vremenom smanjili bol. Razvijte dosljednu rutinu i pokušajte se protezati najmanje 15 minuta svaki dan.
- Na primjer, možete leći na pod, povući obje noge do prsa i zadržati položaj 30 sekundi kako biste istegnuli donji dio leđa.
- Pronađite istezanja koja vam odgovaraju i pomažu vam u bolovima u leđima te izgradite rutinu koje se možete pridržavati.
Korak 4. Ustanite sa stolice svakih 30 minuta da biste hodali
Najmanje jednom ili dvaput na sat napravite pauzu i ustanite sa stolca kako biste se malo kretali, što može povećati cirkulaciju, poboljšati bol i leđima predahnuti od sjedenja. Prošećite kako biste popili gutljaj vode ili jednostavno krug po uredu.
- Odmor od ekrana računala također je dobar za vaše oči.
- Kretanje je često najbolji lijek za bolove u leđima.
Korak 5. Redovito vježbajte za jačanje leđa i smanjenje boli
Napravite dobru staromodnu vježbu kako biste povećali snagu i poboljšali raspon pokreta. Koristite redovitu tjelesnu aktivnost kao prirodan i zdrav način liječenja, pa čak i smanjenja bolova u leđima.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta 3-4 puta tjedno.
- Isprobajte neke vježbe s niskim utjecajem poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom.
- Grupni satovi fitnesa mogu biti zabavan način da se aktivirate i naučite različite vježbe od instruktora.
- Isprobajte jogu za kombinaciju istezanja i tjelovježbe koja potencijalno može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
Korak 6. Uzmite NSAID -ove za ublažavanje boli i upale
Koristite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) kao što su ibuprofen (Advil), acetaminofen (Tylenol) ili naproksen (Aleve) kako biste lakše upravljali bolovima u leđima ako ih postane previše. Uzmite lijekove prema uputama na pakiranju kako ne biste pretjerali.
- Nuspojave mogu uključivati probavne smetnje, uznemireni želudac, glavobolje i vrtoglavicu.
- Prije nego počnete uzimati NSAIL, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
- NSAID -i su dostupni u slobodnoj prodaji u vašoj ljekarni.
Korak 7. Isprobajte vrele ili hladne obloge za kompresiju za kratkotrajno olakšanje
Za ublažavanje topline upotrijebite grijaći jastučić iz ljekarne ili zamotajte bocu s toplom vodom u krpu i držite je na leđima. Ako želite upotrijebiti hladnoću za ublažavanje područja, upotrijebite hladnu oblogu iz ljekarne ili zamotajte malo leda ili vrećicu smrznutog povrća u krpu i držite je na leđima.
Nanesite vruće ili hladno pakiranje na 15-20 minuta
Korak 8. Obavite tretmane ručne terapije od liječnika
Ručni terapijski tretmani uključuju manipulaciju kralježnice i masažu osmišljenu za liječenje i sprječavanje bolova u leđima. Radi ih medicinski stručnjak poput fizioterapeuta, kiropraktičara ili osteopata. Potražite na internetu stručnjake koji nude ručnu terapiju u vašem području i zakažite termin za liječenje.
- Vaš će liječnik također moći preporučiti ili uputiti stručnjaka.
- Satna masažna terapija može koštati oko 120 USD.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se bol ne poboljša nakon nekoliko tjedana
Ako ste isprobali različite strategije, tehnike i lijekove koji će vam pomoći u upravljanju bolovima u leđima, ali nije postalo ništa bolje nakon 3-4 tjedna, mogao bi postojati ozbiljniji temeljni problem ili ozljeda. Posjetite svog liječnika kako bi vas mogao pregledati i provesti pretrage kako bi utvrdio u čemu je problem.
Vaš liječnik također može preporučiti tretmane i propisati lijekove koji mogu pomoći
Korak 2. Posjetite liječnika ako je vaša bol jaka ili se s vremenom pogoršava
Ako jednostavno ne možete podnijeti bol, a ona vam ometa život, posjetite liječnika. Osim toga, ako se čini da se vaša bol pogoršava, moglo bi doći do naprezanja ili ozljede koju je potrebno liječiti. Razgovarajte sa svojim liječnikom i zajedno s njim sastavite plan liječenja koji vam odgovara.
Ako mislite da se bol pogoršava, nemojte čekati dok ne podnesete liječenje
Korak 3. Potražite liječničku pomoć ako vas leđa boli nakon nesreće
Padovi, ozljede, prometne nesreće ili bilo koje druge traumatske ozljede mogu imati dugoročne učinke ako se ne liječe. Ako vas nakon ozljede ili nesreće bole leđa, posjetite liječnika. Moći će procijeniti štetu i preporučiti tretmane i lijekove koji mogu pomoći.
Korak 4. Odmah potražite pozornost ako imate utrnulost ili inkontinenciju
Ako imate bolove u leđima s trncem ili utrnulošću oko genitalija ili stražnjice, to može biti znak ozbiljne ozljede ili bolesti. Osim toga, ako imate problema s kontroliranjem pokreta mokraćnog mjehura ili crijeva, moglo bi nešto utjecati na funkciju kralježnice. Što prije se obratite liječniku kako biste mogli shvatiti u čemu je problem i kako ga možete liječiti.
Savjeti
Pokušajte odabrati mogućnosti za ublažavanje boli bez lijekova koliko god možete. Istezanje, kretanje i vježbanje mogu pomoći prirodnom smanjenju boli
Upozorenja
- Ako imate ozljedu leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
- Nikada ne uzimajte lijekove protiv bolova bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
