Mnogi od nas većinu budnih sati provode sjedeći - za svojim radnim stolom, za volanom automobila, za kuhinjskim stolom, na kauču na kraju dugog dana. Stoga ne čudi da su bolovi i ozljede povezane sa sjedenjem (donjeg dijela leđa i drugdje) uobičajen i skup problem za uredske radnike i širu javnost. Ergonomske mogućnosti sjedenja pružaju nadu da se takva bol i nelagoda mogu ublažiti, ali to što se stolica prodaje kao „ergonomska“ne znači da je prava za vas. Iako postoje opća mjerenja i principi koji vam mogu pomoći pri odabiru ergonomskih sjedala, važno je zapamtiti da je udobnost sjedenja individualna kao i mi.
Koraci
Dio 1 od 2: Odabir ergonomske stolice
Korak 1. Pronađite ono što vam odgovara
Iako je teško nadmašiti praktičnost naručivanja uredske stolice s web stranice ili kataloga, "probajte prije nego što kupite" definitivno je bolji način kada je riječ o ergonomskim sjedalima. Prikupite sve dokaze i savjete koje možete, ali na kraju donesite odluku na temelju svojih potreba i udobnosti.
Na primjer, ergonomski dijagram sjedenja dostupan na https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html dobro je polazište, ali nemojte pretpostaviti da će vaš idealni stolac točno odgovarati njegovim mjerama i pojedinostima
Korak 2. Izvršite mjerenje stolice
Zbog rasprostranjenosti ozljeda uzrokovanih sjedenjem, kao i njihovog negativnog utjecaja na produktivnost radnika i zdravstvene troškove, dostupno je opsežno istraživanje u vezi s ergonomskim sjedenjem. Ove su studije utvrdile određena mjerenja stolica koja ih nastoje učiniti ergonomskijima. Zapamtite, međutim, da vaše tijelo mora biti konačni sudac.
- Sjedalo stolice treba biti visoko oko 17 inča ako je učvršćeno na mjestu ili 15”-24” ako je podesivo. "Tava za sjedalo" trebala bi biti duboka 16,5 "(fiksna) ili 14" -18,5 "(podesiva) po širini i 20" -22 "po širini (ili dovoljno široka da dopušta barem jedan inč po strani izvan vaših sjedećih bokova).
- Naslon za leđa trebao bi biti širok 12” - 19” i dovoljno visok da podupre cijela leđa, barem do ramena, ako ne i dalje.
- Ako stolica ima naslone za ruke, oni bi trebali biti podesivi i 7”–11” iznad komprimirane visine sjedala (to jest vrha sjedala dok sjedite na njemu).
- Iako nije tako precizno mjerenje, kad sjedite, trebali biste moći postaviti šaku između stražnjeg dijela koljena i prednjeg dijela sjedala (s leđima naslonjenim na naslon).
- Za pretvaranje inča u centimetre, pomnožite s 0,39.
Korak 3. Odredite kutove sjedenja
Iako možete pretpostaviti da bi savršeno uspravno sjedenje bio idealan položaj, pokazalo se da blagi nagib može značajno smanjiti količinu pritiska na diskove u leđima. Naslon sjedala koji se naginje za oko 15–20 stupnjeva (105–110 stupnjeva od paralele sa tlom), a možda čak i do 30 stupnjeva, vjerojatno će biti udobniji.
- Iako blagi nagib ima manji pritisak na diskove, važno je ne naslanjati se previše. Previše naginjanja unatrag može biti bolje za disk, ali također dovodi do promjene položaja vrata, stavljajući vrat u blagi nastavak. To često može dovesti do skraćivanja mišića i na kraju do bolova u mišićima i napetosti.
- Dok govorimo o kutovima, koljena bi vam trebala biti savijena pod pravim kutom (90 stupnjeva) dok sjedite. Kut u kuku trebao bi biti samo malo iznad pravog kuta kako bi se prilagodio laganom nagibu u položaju leđa.
Korak 4. Ne zaboravite na stopala
Upotrijebite sva mjerenja i kutove kao vodič, ali dajte prioritet nekim jednostavnim opažanjima pri određivanju svog idealnog sjedala. Na primjer, kada sjedite, vaša bi stopala trebala biti (i zapravo biti) čvrsto i ravno postavljena na pod. Koljena bi vam trebala biti u ravnini sa sjedalom, a donji dio leđa naslonjen na naslon sjedala (ili lumbalni oslonac).
Ako ne možete pronaći udobnu i podržavajuću stolicu koja vam dopušta da stopala stoje ravno na podu, upotrijebite ravni nastavak za noge
Korak 5. Radije podesite stolicu s jednostavnim kontrolama
Podesive stolice obično su bolji izbor jer omogućuju personalizaciju kako bi zadovoljile vaš jedinstveni tip tijela i potrebe za udobnošću. No, neke ergonomske stolice imaju toliko kompliciranih kontrola podešavanja (ručnih ili elektroničkih) da se često ne koriste pravilno.
Odvojite malo vremena da shvatite kako funkcioniraju poluge, papučice, gumbi itd. Na stolcu prije nego što ga počnete redovito koristiti. Znajte ga prilagoditi svojim specifikacijama udobnosti, umjesto da se morate petljati po njemu dok žonglirate s još pola tuceta zadataka
Korak 6. Odmorite se od sjedenja
Stručnjaci kažu da biste ergonomskoj stolici trebali dati "testni test" jedan do dva sata prije nego odlučite je li za vas prikladan. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti i maksimalno vrijeme koje nakon toga sjedite na stolcu, a da ne ustanete da napravite pauzu na nogama.
- Koliko god stolica bila dobro dizajnirana, sjedenje povećava pritisak na diskove u leđima i može ometati protok krvi u noge. Jednostavno ustajanje smanjuje te probleme i sagorijeva znatno više kalorija; zapravo malo se kretati još je bolje.
- Dajte si izgovor i/ili podsjetnik da ustajete svakih sat vremena i malo se krećete. Vaša udobna stolica će vas čekati kad se vratite. Razmislite o postavljanju mjerača vremena na računalu koji će vas podsjećati da ustajete sa stola na nekoliko minuta svaki sat.
Dio 2 od 2: Donošenje drugih ergonomskih izbora sjedala
Korak 1. Razmotrite alternative stolnim stolicama
Možda ste vidjeli ili čuli za stojeće stolove ili stolove za trčanje koji vas podižu sa stražnje strane i na noge dok radite za stolom. Međutim, ako vam je sjedenje poželjno ili medicinski preporučljivo, postoji nekoliko alternativa stolnim stolicama koje mogu ponuditi ergonomske prednosti.
- Sjedala koja kleče doslovno vas stavljaju na koljena, što podstavljenim naslonima za koljena i ruke. Lopte za sjedenje slične su divovskim gumenim kuglicama koje poznajete iz djetinjstva ili sate joge i omogućuju vam da sjedite dok ste malo u pokretu. Sjedala su dizajnirana za sedenje (poput jahanja konja) s nogama postavljenim na tlo.
- Međutim, postoji manje jasnih dokaza o udobnosti i zdravstvenim prednostima ovih alternativnih stolica. To se jednostavno može svesti na osobne preferencije.
Korak 2. Ne zaboravite na svoj namještaj
Postoji pristojna šansa da provedete toliko vremena na svom kauču u dnevnoj sobi kao i na svom uredskom stolcu (možda čak i više vremena), no malo ljudi razmišlja o ergonomiji pri odabiru namještaja za dom. Dizajneri i kupci kućnog namještaja imaju prednost nad stilom, pa je većina komada - poput mekanih, plišanih kauča u koje utonete - ergonomski neprijateljski.
- Možda ćete moći pronaći namještaj dizajniran s ergonomijom na umu ako pretražujete široko (i spremni ste platiti više), ali možete imati na umu i neka opća načela pri kupnji. Potražite komade s čvrstim jastučićima, koji vam omogućuju da postavite stopala ravno na tlo dok su vam leđa naslonjena na naslon, a tijelo postavite u uspravan položaj (uši preko ramena preko bokova).
- Razmišljajte o kupovini namještaja kao o kupovini cipela - idite za stilom i udobnošću. Isprobajte komad 20 minuta ili više prije nego što se odlučite.
Korak 3. Udobno se smjestite u automobil
Neki proizvođači automobila sada reklamiraju svoja ergonomski oblikovana sjedala, ali često se vaša udobnost i zdravlje leđa dok sjedite u automobilu svode na neke jednostavne prilagodbe. Vaše individualne fizičke karakteristike također igraju ulogu - džokeju i NBA centru nikada neće biti savršeno ugodno voziti se istim automobilom.
- Tijekom vožnje namjestite sjedalo tako da vam: kukovi i koljena budu u ravnini; možete potpuno pritisnuti pedale, a da vam leđa ne silaze s naslona sjedala; središte upravljača je otprilike 10–12 inča od vaše grudne kosti; leđa su vam nagnuta oko 10-20 stupnjeva uspravno; naslon za glavu dodiruje sredinu zatiljka; vaša repna kost se nalazi što je više moguće na sjedalu; jastuk sjedala ne udara u stražnja strana koljena.
- Kao i kod bilo koje druge vrste sjedenja, redovito ustajte (nakon zaustavljanja automobila, naravno!) Kako biste se kretali i osvježili um i tijelo.
